Cum să reduceți ritmul cardiac în repaus

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Cunoaște-ți ritmul cardiac
• Metoda 2 Exercițiu pentru a reduce ritmul cardiac în repaus
• Metoda 3 Schimbați modul de viață

În acest articol: Cunoaște-ți ritmul cardiacFă exerciții fizice pentru a reduce ritmul cardiac în repaus Schimbați stilul de viață21 Referințe

Frecvența cardiacă sau pulsul tău reprezintă o măsură a numărului de bătăi cardiace pe minut, care este intensitatea muncii pe care trebuie să o furnizeze inima pentru a-ți deplasa sângele în tot corpul. Frecvența ta cardiacă în repaus se referă la ritmul cardiac minim al corpului tău, adică atunci când corpul tău este aproape de odihna absolută. Cunoașterea ritmului cardiac în repaus vă poate ajuta să vă faceți o idee despre sănătatea și starea dvs. generală și vă poate ajuta să vă fixați obiective pentru ritmul cardiac. Scăzând ritmul cardiac în repaus, veți reduce semnificativ riscul de a face un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

etape

Metoda 1 Cunoaște-ți ritmul cardiac

1. Trebuie să vă cunoașteți ritmul cardiac actual. Înainte de a începe să încercați să reduceți ritmul cardiac în repaus, este important să știți care este punctul dvs. de plecare. Pentru asta, trebuie doar să-ți iei pulsul și să numeri bătăile. Îți poți lua pulsul la nivelul arterei carotide (pe gât) sau la încheietura mâinii.
   • Asigurați-vă că sunteți odihnit și relaxat înainte de a începe.
   • Ar trebui să faceți acest lucru dimineața înainte de a vă ridica din pat, pentru că acesta este cel mai bun moment pentru asta.

2. 
   

   
   Ia-ți pulsul. Pentru a vă lua pulsul din artera carotidă, aruncați ușor degetul arătător și degetul mijlociu pe o parte a gâtului în apropierea traheei. Apăsați ușor până vă simțiți pulsul. Numărați numărul de bătăi pe care le veți simți pe 10 secunde și multiplicați rezultatul cu șase.
   • În mod alternativ, puteți număra bătăile timp de 15 secunde și multiplica rezultatul cu 4.
   • Pentru a-ți măsura pulsul pe încheietura mâinii, așezați o palmă în sus.
   • Cu cealaltă mână, așezați vârful degetului arătător, degetul mijlociu și degetul inelar sub baza degetului mare și așteptați să simțiți pulsul.

3. 
   

   
   
   
   Evaluează-ți ritmul cardiac în repaus. După ce ați descoperit ritmul cardiac în repaus, va trebui să identificați dacă este un semn al sănătății precare sau al sănătății precare. Un ritm cardiac normal în repaus ar trebui să fie între 60 și 100 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, fiți conștienți că o frecvență cardiacă este considerată mare atunci când este mai mare de 90.
   • Sportivii care sunt foarte bine pregătiți și foarte rezistenți pot avea o frecvență cardiacă cuprinsă între 40 și 60 de bătăi pe minut.
   • Testează-ți ritmul cardiac în câteva zile pentru a obține o valoare medie.

4. 
   

   
   Trebuie să știți în ce situație este necesar să consultați un medic. Frecvența cardiacă ridicată nu reprezintă un pericol imediat, dar poate provoca probleme de sănătate pe termen lung. În acest caz, ar trebui să vă micșorați lent ritmul cardiac prin exerciții fizice. Cu toate acestea, dacă aveți un puls cu adevărat slab sau dacă prezentați frecvent o accelerare bruscă și inexplicabilă a ritmului cardiac, este necesar să discutați cu un medic, mai ales dacă aceste fenomene sunt însoțite de vertij.
   • În general, dacă alte simptome însoțesc o frecvență cardiacă ridicată, trebuie să consultați un medic.
   • Înainte de a merge la medic, luați în considerare cauzele comune ale ritmului cardiac crescut, cum ar fi aportul de cofeină.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente care vă pot afecta ritmul cardiac, cum ar fi beta-blocante.

Metoda 2 Exercițiu pentru a reduce ritmul cardiac în repaus

1. 
   

   
   
   
   Exersează regulat. Cel mai bun mod de a reduce ritmul cardiac treptat și în siguranță este să introduceți în mod regulat exerciții aerobice în rutina dumneavoastră. Chiar dacă faci puțin exercițiu, contează. Cu toate acestea, SUA Asociația pentru inimă și accident vascular cerebral recomandă exerciții fizice moderate până la intens timp de cel puțin 2,5 ore pe săptămână, cu condiția să fiți în stare de sănătate bună. Mersul pe Brisk este un bun exemplu de exercițiu de acest tip.
   • Pentru o inimă mai sănătoasă, încercați să faceți 40 de minute de exerciții moderate până la intense de trei până la patru ori pe săptămână.
   • Faceți și câteva exerciții de întindere și flexibilitate, cum ar fi yoga.
   • Încercați să combinați aceste exerciții cu două sesiuni de formare de mușchi pe săptămână.

2. 
   

   
   Determinați ritmul cardiac maxim. Pentru a lucra cu adevărat la ritmul cardiac în repaus, puteți să vă adaptați programul de antrenament pentru a încerca să atingeți o anumită frecvență cardiacă în timp ce faceți exerciții fizice. În acest fel, puteți viza o anumită intensitate pentru exercițiile dvs. și să vă lucrați inima și să crească în intensitate pe măsură ce vă îmbunătățiți starea de fitness. Pentru aceasta, va trebui să vă determinați ritmul cardiac maxim. Toate metodele sigure de calculare a ritmului cardiac sunt de fapt aproximări, dar vă va oferi o idee generală.
   • O metodă clasică este scăderea vârstei de la 220.
   • Dacă aveți sub 30 de ani, ritmul cardiac maxim trebuie să fie în jur de 190 de bătăi pe minut.
   • Această metodă este considerată mai exactă când aveți sub 40 de ani.
   • O metodă recentă și puțin mai complicată este să-ți înmulțești vârsta cu 0,7, înainte de a scădea rezultatul din 208.
   • Conform acestei tehnici, ritmul cardiac maxim al unui individ în vârstă de 40 de ani ar trebui să fie de 180 (208 - 0,7 x 40).

3. 
   

   
   Determinați-vă ritmul cardiac țintă. După ce ați găsit valoarea aproximativă a ritmului cardiac maxim, puteți determina frecvența cardiacă pentru exercițiul dvs. Prin exercitarea în zona de frecvență cardiacă țintă, puteți avea o idee mai bună despre intensitatea pe care o oferă inima în timpul lucrului și vă puteți organiza mai exact programul de exerciții.
   • De regulă, ritmul cardiac în timpul activității moderate este de aproximativ 50% până la 69% din frecvența cardiacă maximă.
   • Dacă sunteți angajat într-un exercițiu dificil și intens, frecvența cardiacă ar trebui să fie teoretic cuprinsă între 70 și 85% din ritmul cardiac maxim.

4. 
   

   
   Urmați-vă ritmul cardiac în timpul activităților. Pentru a vă putea urmări ritmul cardiac în timpul unei activități, pur și simplu luați-vă pulsul pe încheietura mâinii sau pe gât. Numărați-vă pulsul timp de 15 secunde și multiplicați rezultatul cu 4. Când faceți exerciții fizice, ritmul cardiac trebuie să fie între 50% și 85% din frecvența cardiacă maximă. Dacă mergeți mai jos, încercați să creșteți intensitatea exercițiilor.
   • Dacă nu ai exercitat niciodată cu adevărat, crește intensitatea treptat. Vei obține rezultate în timp ce scade riscul de a te răni sau de a te descuraja.
   • Opriți-vă timpul de exercițiu pentru a vă lua pulsul.

Metoda 3 Schimbați modul de viață

1. 
   

   
   Pe lângă exerciții fizice, optează pentru o dietă sănătoasă. Când sunteți supraponderali, inima dvs. lucrează mai mult pentru a vă pompa sângele în tot corpul. Dacă aveți exces de greutate, acesta este un motiv suplimentar pentru a adopta o dietă sănătoasă pentru a pierde câteva kilograme și pentru a reduce presiunea asupra inimii și pentru a reduce ritmul cardiac în repaus.

2. 
   

   
   Evitați fumatul. Pe lângă celelalte daune pe care fumatul le provoacă corpului tău, se știe că fumătorii au o frecvență cardiacă mai mare decât nefumătorii. Scăderea fumatului sau, chiar mai bine, încetarea fumatului în întregime vă poate ajuta să reduceți ritmul cardiac și să vă îmbunătățiți sănătatea inimii.

3. 
   

   
   Scade aportul de cofeină. Produsele cu cofeină și cafeină precum cafeaua și ceaiul sunt cunoscute pentru a crește ritmul cardiac. Dacă credeți că ritmul cardiac în repaus este ușor crescut, scădeați aportul de cafeină pentru a ajuta la scăderea acestuia.
   • Consumul a mai mult de două căni de cafea pe zi poate ajuta la crearea de reacții adverse, inclusiv o creștere a frecvenței cardiace.
   • Băuturile decafinate pot ajuta la reducerea aportului de cofeină.

4. 
   

   
   Evitați alcoolul. S-a demonstrat o legătură între consumul de alcool și frecvența cardiacă crescută sau ritmul cardiac crescut în general. Prin scăderea cantității de alcool pe care o consumi, îți poți scădea ritmul cardiac.

5. 
   

   
   Scade nivelul de stres. Nu este ușor să scăzi nivelul de stres, dar în timp poate ajuta la scăderea ritmului cardiac. Faceți activități care vă vor ajuta să vă relaxați, cum ar fi meditația sau taichiul. Încercați să vă ocupați puțin timp în fiecare zi pentru a vă relaxa și a respira profund.
   • Cu toții suntem diferiți. Depinde de tine să găsești ce te relaxează.
   • Poate implică ascultarea muzicii soft sau a face o baie lungă.

• Un ceas sau ceas cu o mana a doua sau cronometru.