Conţinut
- etape
- Partea 1 Pregătiți locul unde veți dormi
- Partea a 2-a Pregătirea pentru a dormi
- Partea a 3-a ormir pe scaun
Când încercați să dormiți și nu există niciun pat disponibil, puteți obține odihna necesară dormind pe un scaun. Pentru o noapte odihnitoare, încearcă să creezi o atmosferă favorabilă somnului. Vă puteți optimiza somnul pe acest scaun cu pregătirea corectă a camerei, consumabile, instrumente și tehnici de relaxare.
etape
Partea 1 Pregătiți locul unde veți dormi
-
Găsiți scaunul potrivit. Scaunele simple și relaxante au spătarul și cotierele înalte, care vă permit să stați confortabil acolo. A avea un scaun cu suficient spațiu pentru a schimba poziția sau a vă muta corpul în timpul nopții vă va ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine. -
Așezați-vă picioarele înalte. Folosiți un suport pentru picioare, scaun, scaun sau masă de cafea pentru a vă ține picioarele de pământ. Puneți o pernă sub picioare pentru mai mult sprijin. Menținerea picioarelor ridicate ajută la prevenirea crampelor și favorizează circulația.- Dacă nu puteți ridica picioarele, purtați șosete de compresie pentru a evita cheagurile de sânge.
-
Colectați accesoriile pentru pat. Adunați pături pentru a vă menține cald în timpul nopții, când temperatura corpului dvs. scade natural. Cele mai mari pături care vă vor acoperi întregul corp vă vor păstra la cald. Găsiți perne care vă pot susține gâtul, spatele și picioarele. Pernele de călătorie în formă de U vă vor sprijini gâtul confortabil. -
Camera trebuie să fie întunecată și calmă. Închideți obloanele și stingeți luminile. Opriți televizoare, computere, tablete sau telefoane. Prin crearea unei atmosfere de noapte, corpul tău va simți dorința de a dormi.- Perdelele închise te vor ajuta să dormi mai târziu în zi, împiedicând soarele să te trezească devreme strălucind prin fereastră.
- Lumina de pe ecrane trimite semnale creierului tău pentru a te trezi. Cel mai bine este să reduceți utilizarea înainte de a merge la culcare.
- Oprirea completă a telefonului sau oprirea notificărilor audio și vizuale reduce posibilitatea ca somnul să fie întrerupt de lumină și sunet. Asigurați-vă că programați o alarmă de urgență dacă opriți telefonul complet.
- Folosiți dopuri de urechi pentru a evita zgomotele străzii și / sau măștile de somn pentru și mai mult în întuneric.
Partea a 2-a Pregătirea pentru a dormi
-
Purtați haine libere. Pijamalele sunt o opțiune foarte bună. Dacă nu aveți unul sau nu vă schimbați cu dvs., puneți-vă la dispoziție îndepărtând articole precum cureaua, cravata sau colanții. Scoate-ți pantofii, bijuteriile și scoate-ți ochelarii. -
Bea o ceașcă de ceai din plante sau lapte fierbinte. O băutură caldă înainte de culcare te va ajuta să te relaxezi. Băuturile calde te împiedică, de asemenea, să mergi la culcare deshidratat. Nu uitați să puneți un pahar sau o sticlă de apă lângă scaunul dvs. pentru a vă menține hidratat în timpul nopții.- Produsele lactate conțin o cantitate mare de aminoacid, triptofan, care induce serotonină și melatonină, compuși care promovează somnul.
- Musetelul, floarea pasionala si valeriana au efect sedativ.
-
Termină-ți grija înainte de a dormi. Periați dinții și ața. Spălați-vă fața sau, dacă este posibil, faceți un duș sau o baie fierbinte. Pregătirea pentru culcare cu ritualurile obișnuite te va ajuta să te relaxezi și să te pregătești pentru somn.- Când stai în apă caldă, temperatura corpului tău crește. Timpul de răcire după o baie sau duș are un efect relaxant.
Partea a 3-a ormir pe scaun
-
Acoperiți-vă cu o pătură mare. În funcție de temperatura camerei, alege o pătură care te va menține la o temperatură confortabilă. Nu uitați să aveți mai multe pături în cazul în care temperatura se schimbă în timpul nopții. Aliniați pătură în jurul umerilor, corpului și sub picioare, picioarele pentru a împiedica trecerea aerului. -
Puneți o pernă sub cap pentru a o susține. Alegeți o pernă care să rămână în loc și să vă sprijine gâtul. Dacă nu găsiți o pernă, puteți utiliza un pulover sau un prosop rulat. Scopul este de a găsi atât confort, cât și sprijin, alegând perne. -
Încercați tehnica de respirație 4-7-8. Controlul respirației vă ajută să vă concentrați asupra momentului și vă goliți capul. Alimentarea suplimentară cu oxigen acționează ca un calmant natural pentru sistemul nervos. Acest exercițiu de respirație te poate zguduie și te poate culca.- Expirati complet prin gura facand un zgomot oftat.
- Închideți gura și inspirați-vă prin nas numărând până la patru.
- Ține-ți respirația numărând până la șapte.
- Expirati complet pe gura in timp ce suspinati timp de opt secunde.
- Inhalați din nou și repetați ciclul de trei ori.
-
Stai relaxat. Dacă nu puteți adormi imediat, nu vă faceți griji. Continuați să respirați lent, într-o manieră controlată și încercați să vă mențineți ochii închiși. Concentrați-vă pe fiecare mușchi pentru a vă relaxa și relaxa corpul și mintea.