Conţinut
În acest articol: Mâncarea alimentelor potrivite Programul5 Referințe
Hiperglicemia poate fi cauza multor probleme de sănătate. Printre altele, poate provoca diabet, în special la persoanele ai căror membri ai familiei au deja aceste tipuri de probleme. Diabeticii trebuie să-și monitorizeze dietele pentru a preveni nivelul de zahăr din sânge să devină periculos de ridicat. Persoanele cu risc (cele cu dispoziții genetice sau glicemie anormal de ridicate) își pot menține nivelul la un nivel acceptabil, acordând atenție la ceea ce mănâncă și chiar pot reduce riscul de a avea nevoie de medicamente în viitor. Odată ce medicul te-a diagnosticat diabetic, ar fi foarte periculos să crezi că îți poți regla singur glicemia, prin sport sau dietă. Dacă sunteți disciplinat, medicul poate decide că diabetul dumneavoastră necesită doar tratament medical minim. Cu toate acestea, nu este recomandat să încercați să vă reglați glicemia singură prin sport și dietă dacă sunteți diabetic.
etape
Metoda 1 Mâncați alimentele potrivite
-
Înțelegeți importanța alimentelor potrivite în dieta dvs. Unele alimente permit creșterea nivelului de zahăr din sânge în mod regulat (ceea ce este bun), iar altele determină o creștere rapidă a ratei (ceea ce trebuie să evite majoritatea oamenilor). Modul în care corpul tău răspunde la mese depinde de alimentele pe care le consumi - alimentele întregi ajută la creșterea treptat a zahărului din sânge, în timp ce carbohidrații rafinați și zahărul provoacă o creștere rapidă. -
Alege zaharuri lente. toate alimentele sunt transformate în zahăr și folosite pentru a produce energie, ideea este doar să le evităm pe cele în care se face această transformare foarte repede. Zaharurile și amidonul (cum ar fi cele găsite în pâinea albă, făina de porumb și multe alte produse) sunt cele care schimbă cel mai rapid și, prin urmare, sunt cele pe care trebuie să le evite. Fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și unele produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt procesate mai încet și sunt surse de energie mai bune pentru majoritatea oamenilor, în special pentru cei care combat hiperglicemia.- Rețineți că puțină grăsime nu înseamnă neapărat mai puține calorii. Citiți întotdeauna lista ingredientelor.
- Cerealele integrale sunt bune pentru sănătatea dvs., inclusiv lavină, orz, grâu, grâu, kamut și orez integral. Vezi mai jos pentru mai multe informații despre Lavoine.
- Pâinea și cerealele sunt sănătoase atâta timp cât nu alegeți soiuri pline de zahăr și grăsimi. Alegeți unul care conține mai puțin de 450 mg per 100 mg sodiu.
- Consumați zaharuri lente la fiecare masă, dar în proporții rezonabile. Preferă legumele fără amidon decât cele care le conțin.
- Mâncați și proteine. Sunt bune pentru tine și pot modera uneori creșterea glicemiei.
-
Consumați mai multe fibre. Îți curăță corpul din interior și din interior fibre solubile (vezi mai jos) ajută la controlul glicemiei. Fibra se găsește în majoritatea legumelor, în special a legumelor din ramură, fructe, nuci, leguminoase și grâu integral.- Fibra solubilă sunt foarte importante pentru a fi sanatos. Se găsește în tărâțe de grâu și ovăz, semințe oleaginoase și prune.
- Semințele de in oferă atât fibre cât și mențin un nivel echilibrat al glicemiei. Reduceți două linguri de aluat adăugând 300 ml de apă și înghițiți în fiecare dimineață.
-
Mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână. Peștele conține o mulțime de proteine care nu afectează glucoza din sânge la fel de mult ca carbohidrații. De asemenea, conține mai puțin colesterol decât carnea roșie sau păsările de curte. Mulți pești precum somonul, macroule și heringul conțin și omega-3 care scad trigliceridele din sânge și îmbunătățesc sănătatea inimii. Evitați peștele care poate conține un nivel ridicat de mercur, cum ar fi padon și macrou.- Leguminoasele, nuci, semințele, curcanul și puiul sunt, de asemenea, surse de proteine slabe. Sunt acceptate și shake-urile proteice care conțin mai puțin de 5g de zahăr.
-
Mănâncă mai mult ovăz. Fulgii naturali de ovăz (fără adaos de zahăr) se digeră încet, ceea ce împiedică nivelul de zahăr din sânge să crească prea repede, oferind organismului tău zaharurile lente de care are nevoie. Leguminoasele (lintea și fasolea uscată) funcționează la fel (dacă unii oameni îi acuză că perturbă digestia și provoacă balonare, organismul se obișnuiește destul de repede, așa că folosiți bunul simț). Toate aceste alimente conțin fibre solubile care încetinesc absorbția carbohidraților (ceea ce este benefic). -
Consumați legume care nu conțin amidon. Broccoli, spanac și fasole verde sunt exemple excelente. Aceste legume conțin doar câțiva carbohidrați și, prin urmare, nu vă afectează nivelul de zahăr din sânge, dar conțin foarte multe fibre și au un efect purificator (leguminoasele și vanilia conțin amidon, dar conținutul lor de fibre solubile compensează acest lucru). -
Poftiți-vă cu niște căpșuni. Deși dulce, conțin doar câțiva carbohidrați. Deci, puteți mânca fără a fi nevoie să vă faceți prea multe griji cu privire la nivelul de zahăr. De asemenea, conțin multă apă, ceea ce împiedică apetitul să vă revină prea repede. În acest fel, s-ar putea să nu fiți tentat de o dulceață proastă pentru sănătate mai târziu. -
Bea mai multă apă. Sodurile și sucurile sunt pline de zaharuri și pot avea efecte dezastruoase asupra glicemiei. În schimb, utilizați apă, tonic fără zahăr sau apă carbogazoasă pentru a reduce cantitatea de zahăr consumată rapid.- Acum există apă aromată, ceea ce o face mai atractivă decât apa normală. Cu toate acestea, aveți grijă la zaharuri adăugate. Puteți să vă aromatizați apa strălucitoare cu căpșuni, lămâie, tei sau ceva suc de portocale proaspăt stors, fără a adăuga zahăr inutil.
- Păstrați o sticlă de apă la frigider unde ați adăugat deja câteva felii de lămâie. Această apă va fi răcoritoare și delicioasă. Închideți întotdeauna sticla și schimbați șaibele în fiecare zi. Puteți varia plăcerile cu alte fructe citrice, mere sau căpșuni.
- Încercați să beți cel puțin 6 până la 8 pahare pe zi pentru a rămâne bine hidratat.
- Aveți grijă cu sucul de fructe, nu exagerați. Conțin fructoză (zahărul natural al fructelor).
-
Presărați mâncărurile cu scorțișoară. Unii experți consideră că scorțișoara poate scădea nivelul glicemiei (moderat), în special la persoanele cu diabet. Rezultatele nu sunt concludente, dar studiile preliminare susțin această opinie.- Nu te aștepta nu că scorțișoara face minuni. Aceasta este doar o altă idee de luat în considerare împreună cu celelalte sugestii de mai sus.
Metoda 2 Programul
-
Știți câte calorii trebuie să consumați pe zi. Dacă consumi cantitatea potrivită de calorii pe zi, vei evita să consumi prea mult și, prin urmare, să consumi prea mult carbohidrați.- Femeile mici, femeile de vârstă mijlocie care doresc să slăbească și femeile care nu se mișcă mult trebuie să consume de la 1.200 la 1.600 de calorii pe zi.
- Femeile mari, bărbații mici și bărbații de talie medie nu se mișcă mult, iar bărbații înalți care doresc să slăbească trebuie să consume între 1.600 și 2.000 de calorii pe zi.
- Medii până la bărbați și femei mari, care fac mult sport și bărbați înalți, cu o greutate adecvată, trebuie să consume între 2.000 și 2.400 de calorii pe zi.
-
Realizați substituții. În loc să schimbi complet felul în care mănânci, fă alegeri mai sănătoase decât cele care îți pot crește glicemia.- Alimentele organice bogate în grăsimi sunt considerate mai sănătoase decât alternativele „fără grăsimi” sau „cu conținut scăzut de calorii”. Este întotdeauna mai bine să preferi alimentele în forma lor originală decât cele procesate.
- Laptele integral organic este superior laptelui degresat. Laptele de nucă de cocos este, de asemenea, o alegere excelentă. Acizii grași cu lanț mediu sunt excelenți pentru probleme metabolice precum diabetul.
- Uleiurile vegetale sunt încărcate cu acizi grași polinesaturați, răi pentru inimă. Evita-le. Acizii grași monoasaturați și grăsimile saturate sunt o opțiune mai bună. Grăsimile sunt esențiale pentru producerea de energie și țesuturi. Este important să consumi.
- Evitați îndulcitorii chimici. Nu sunt recunoscute de organism și pot provoca leziuni celulare. Stevia este încă cea mai bună opțiune.
-
Fii atent la carbohidrații pe care îi consumi. Atenție la carbohidrații rafinați găsiți în pâinea albă, cerealele dulci și mâncarea prăjită. Acestea sunt carbohidrații care au cel mai mare impact asupra glicemiei, deoarece se transformă în glucoză foarte rapid. -
Verificați indicele glicemic. Acest indice vă permite să clasificați carbohidrații în funcție de creșterea glicemiei pe care o provoacă. Cu cât este mai mic indexul, cu atât nivelul de zahăr din sânge este mai mic.- Știți că indicele glicemic nu ține cont de toate sursele de zahăr, ci oprește glucoza, în timp ce alte tipuri, cum ar fi fructoza și lactoza, afectează și glicemia.