Conţinut
- etape
- Metoda 1 Schimbă obiceiurile alimentare
- Metoda 2 Modificați modul în care trăiți
- Metoda 3 Obțineți ajutor medical
Trigliceridele fac parte din categoria lipidelor găsite în sânge. Sunt esențiale pentru organism: ele reprezintă o rezervă mare de energie. Atunci când mănânci mai mult decât ai nevoie, toate caloriile rămase sunt procesate și păstrate mai târziu în unele celule grase. Cercetările medicale abia încep să înțeleagă cum funcționează trigliceridele și rolul pe care îl joacă în anumite boli, cum ar fi atacurile de cord sau anumite tipuri de cancer. În timp ce s-ar putea să vi se prescrie medicamente care să vă scadă hipertrigliceridemia, vă puteți schimba mai ales obiceiurile alimentare sau stilul de viață.
etape
Metoda 1 Schimbă obiceiurile alimentare
-
Scoateți zahărul. Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul sau toate preparatele din făină albă, se transformă frecvent în trigliceride. Cu siguranță este ciudat, dar orice aliment alb este un furnizor de trigliceride. Opriți prăjiturile, prăjiturile, brioșele, pastele albe, pâinea albă, bomboanele etc. .- Studiile au arătat că siropul de porumb (fructoză ridicată) pe care procesatorii alimentari îl folosesc adesea în preparatele lor este un vinovat când vine vorba de trigliceride. Absorbția excesivă a fructozei este, ca atare, rău pentru nivelurile tale de trigliceride: de evitat! Pentru a face acest lucru, citiți lista de ingrediente a ceea ce cumpărați.
- Pentru a lupta cu poftele tale dulci, mănâncă fructe în schimb. În timp ce conțin zaharuri, dar sunt naturale, ceea ce este mai bine decât consumul de zaharuri rafinate.
-
Vânătoarea grăsimilor rele. Dacă mâncați mai ușor prin limitarea grăsimilor saturate și acizilor grași trans, nivelul dvs. de trigliceride va reveni la normal. Federația Franceză de Cardiologie recomandă persoanelor cu un nivel ridicat de trigliceride să-și monitorizeze consumul. Grăsimile nu trebuie să reprezinte mai mult de 25 până la 35% din aportul zilnic recomandat (RDA), de preferință în „grăsimile bune”.- Evitați alimentele rapide și produsele alimentare procesate. Conțin aproape toți acizii grași nesaturați (acizi grași trans), considerați ca nocivi, deoarece nu sunt esențiali. În 2005, studiile științifice în sprijin, AFSSA (Agenția Franceză pentru Siguranța Alimentelor) a recomandat reducerea consumului de grăsimi trans și, prin urmare, a recomandat industriei să indice pe ambalajul lor. Dar, cum nu este obligatoriu, doar industriașii care o doresc. Foarte puțini oameni menționează acizii grași trans sau sub formă deghizată. Astfel, sub expresia „ulei parțial hidrogenat”, se ascund acizi grași trans.
- Evitați grăsimile saturate găsite, în special în produsele pentru animale, cum ar fi carnea, untul, smântâna, slănina ...
-
Dă prioritate grăsimilor bune. Corpul are nevoie de grăsimi pentru a funcționa normal, dar trebuie să li se administreze „grăsimi bune”, întotdeauna în cantități rezonabile. Le vei găsi, de exemplu, în ulei de măsline, nuci, avocado.- Schimbă modul în care gătești și mănânci. Gatiti cu ulei de masline decat cu unt. În caz de dorință, mușcați un mâner al naibii, decât să aruncați pe prăjituri industriale.
-
Limitați alimentele care conțin colesterol. Nu depășiți niciodată 300 de miligrame de colesterol pe zi. Dacă aveți probleme cardiace, va fi mai mult ca 200 mg. Acesta este motivul pentru care trebuie evitate produsele cu o concentrație mare de colesterol, precum carnea roșie, gălbenușurile de ou și produsele din lapte integral. Chiar dacă nu este întotdeauna indicat în mod clar, citiți cu atenție etichetele pentru a cunoaște produsele care pot să vă ofere prea mult colesterol.- Trigliceridele și colesterolul sunt două lucruri diferite. În sânge circulă diferite tipuri de lipide. Trigliceridele stochează excesul de calorii și asigură o rezervă mare de energie, în timp ce colesterolul este folosit de organism pentru a reconstrui celulele și a menține anumiți hormoni. Niciunul dintre ei nu se dizolvă în sânge, de aici problemele depunerii în artere.
- Astăzi, și de câțiva ani încoace, consumatorii (nu toți!) Acordă atenție colesterolului lor, în special în urma campaniilor guvernamentale. Acesta este motivul pentru care multe companii alimentare au văzut o oportunitate comercială prin oferirea produselor tradiționale, dar într-o versiune mai ușoară. Din ce în ce mai mult, vedem în rafturi, aceste produse numite „sărace” în colesterol.
-
Consumați mai mult pește. Adesea sunt bogate în omega 3, ceea ce permite scăderea trigliceridelor fără mult efort. Consumați pești precum macrou, păstrăv lac, hering, sardine, ton galben sau somon, pentru că dacă există alți pești mai slabi, aceștia sunt mai puțin bogați în omega 3.- Pentru a beneficia cu adevărat de acești pești care scad nivelul trigliceridelor, Agenția Națională pentru Siguranța Alimentelor (NSESA) recomandă consumul acestor pești grași bogat în omega 3 cel puțin de două ori pe săptămână.
- Din diferite motive (gust, timp ...), nu este întotdeauna ușor să consumăm acești celebri omega 3 care scad nivelul trigliceridelor. Acesta este motivul pentru care medicul dumneavoastră vă poate prescrie un supliment de ulei de pește. Aceste capsule veți găsi în farmacie, magazine de sănătate sau supermarketuri.
-
Să ai o dietă echilibrată. Mănâncă fructe, legume și cereale integrale. În același timp, veți elimina (sau reduce) zaharurile, alimentele procesate și carbohidrații simpli. Cu acest tip de dietă, nu scade doar trigliceridele, ci contribuie și la sănătatea ta bună.- Cumpărați pâine și paste făinoase din cereale integrale. Mâncați quinoa, orz, lavine și mei.
- Consumați cinci fructe și legume pe zi. Acestea ar trebui să reprezinte aproximativ două treimi din dieta dvs.
Metoda 2 Modificați modul în care trăiți
-
Limitați consumul de alcool. Lalcool aduce o mulțime de calorii și zahăr, atât de multe elemente care cresc trigliceridele, chiar dacă consumul este moderat. Unele studii arată că un pahar la femei și două pahare la bărbați sunt suficiente pentru a observa o creștere semnificativă a trigliceridelor.- Persoanele cu un nivel ridicat de trigliceride ar trebui chiar să înceteze consumul complet.
-
Citiți bine ambalajul. Când faceți cumpărăturile, acordați-vă timp pentru a citi etichetele. În acest fel, veți ști ce alimente puteți pune în coș și pe care le veți lăsa pe raft. Aceste câteva minute pierdute vă pot menține sănătos mulți ani.- Dacă pe eticheta unui produs găsiți zaharuri încă de la început, îl puteți lăsa rapid pe raft. Prin zahăr ne referim, desigur, la zahărul pe care îl cunoaștem, dar și zahărul brun, siropul de porumb, miere, melasă, concentrate de suc de fructe, dextroză, glucoză, maltoză, zaharoză ... Toate este probabil să vă crească nivelul de trigliceride.
- Este un truc foarte practic, deși puțin cunoscut. Într-un supermarket mare, produsele proaspete (legume, fructe, cereale, pește) sunt toate grupate: aici trebuie să petreci cel mai mult timp la cumpărături. Tot restul magazinului sunt doar produse prelucrate. Capcana este că totul este făcut pentru a vă cumpăra în aceste ultime zone.
-
pierde in greutate. Dacă aveți un exces de greutate, chiar și o simplă pierdere în greutate de 5 sau 10% va fi suficientă pentru a scădea nivelul trigliceridelor și al colesterolului, scăzând astfel riscul de atac de cord. Persoanele care au succes în greutate în conformitate cu statura lor au niveluri satisfăcătoare de trigliceride. Grăsimea abdominală este adesea proporțională cu nivelul trigliceridelor.- Pentru a afla dacă cineva este supraponderal sau obez, calculează-i indicele de masă corporală (IMC). Acest indice este calculat după cum urmează: împărțim greutatea (în kg) a persoanei la înălțimea (în m) pătrată. O persoană cu un IMC între 25 și 30 de ani este considerată supraponderală. În ceea ce privește cineva care are un IMC mai mare de 30, este considerat obez.
- Pentru a pierde în greutate, ai nevoie atât de mai puțin de mâncare, cât și de exerciții fizice. Acesta este cel mai bun mod de a pierde în greutate. Dacă vă puneți în serios, ar fi înțelept să primiți sfaturi atât din partea medicului dumneavoastră, a unui dietetician, cât și a unui antrenor sportiv.
- De asemenea, puteți, mai simplu, să vă asigurați că vă reduceți porțiunile, mestecați mai mult și vă opriți atunci când nu vă mai este foame.
-
Faceți exerciții fizice regulate. Pentru a reduce semnificativ nivelul de trigliceride, trebuie să efectuați cel puțin 30 de minute de activitate fizică susținută în fiecare zi. Multe studii au arătat că exercițiile fizice susținute (care depășesc cel puțin 70% din ritmul cardiac maxim pentru 20 până la 30 de minute) scad semnificativ nivelul trigliceridelor. Pentru a obține acest rezultat, și anume „a arde” trigliceridele, mergeți repede, mergeți la piscină sau exersați într-o sală de sport.- Calculați ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220, înmulțind apoi cu 0,7. Astfel, dacă aveți 20 de ani, ritmul cardiac trebuie să fie de 140.
- Cu o activitate fizică regulată și susținută, vei ucide două păsări: vei stimula colesterolul „bun” în timp ce scade „răul” și trigliceridele.
- Dacă nu aveți 30 de minute consecutive pentru a vă dedica activității fizice, încercați totuși să aveți această durată, împărțită peste zi. Plimbați-vă în jurul blocului, faceți ceva push-up-uri la serviciu, mergeți pe scări, luați poziții de yoga sau în fața televizorului, lucrați-vă abs ...
Metoda 3 Obțineți ajutor medical
-
Consultați medicul. În mass-media, există, pe acest subiect, multe articole sau rapoarte în care menționăm, uneori confuz, termeni precum trigliceride, colesterol bun și rău etc., ce să pierdem! Cel mai bine este să mergi să-i vezi medicul de familie pentru a avea informații clare și recente, în plus adaptate cazului tău.- Cercetările medicale nu cunosc încă influența exactă a nivelului de trigliceride asupra bolilor de inimă. Desigur, ei știu că o rată prea mare poate duce la un infarct, dar nu pot explica de ce o rată scăzută ar putea duce și la o astfel de patologie. Fiți așa cum este posibil, rămâneți informați despre ce se întâmplă în acest domeniu, adresându-vă medicului dumneavoastră.
-
Știți care este o rată considerată normală. Potrivit Federației Franceze de Cardiologie, un nivel de trigliceride mai mic de 1,5 g per litru de sânge este considerat „perfect” pentru inimă. Există o clasificare întreagă a nivelurilor de trigliceride:- rata normală - mai puțin de 2 g pe litru de sânge,
- rata limită De la 2 până la 3,9 g pe litru de sânge,
- rata mare (patologic) De la 4 până la 6,9 g pe litru de sânge,
- rata foarte mare (patologic) - mai mult de 7 g pe litru de sânge.
-
Ia medicamente prescrise. Într-adevăr, pentru unii oameni cu un nivel ridicat de trigliceride, singura soluție rapidă pentru a reduce această rată este utilizarea medicamentelor. Deseori este obligat și obligat ca medicii să prescrie medicamente: este de multe ori o măsură de ultimă soluție pentru persoanele care au de fapt una sau mai multe alte patologii. Medicul face deseori o dublă analiză (trigliceride și colesterol) înainte de a prescrie orice. Aceste teste sunt efectuate pe stomacul gol (9 până la 12 ore) pentru a avea o măsurare exactă a trigliceridelor. Acesta este singurul mod de a afla dacă puteți lua un medicament. Unele dintre familiile de medicamente sau suplimente includ:- care conține fibrați, cum ar fi Ciprofibrat, Fenegoror sau Fenofibrat,
- cel care conține acid nicotinic (Niaspan),
- suplimente cu concentrație ridicată de omega 3.