Conţinut
- etape
- Partea 1 Controlul glicemiei cu o nutriție adecvată
- Partea a 2-a Controlul nivelului glicemiei printr-o activitate fizică regulată
- Partea 3 Gestionarea zilnic a glicemiei
Glicemia se referă la nivelul de glucoză care circulă în sânge. Variațiile sale sunt reglate fin prin mecanisme hormonale care implică în principal insulina și glucagonul. Glicemia crește mecanic după masă sau în anumite stări fiziologice, dar este redusă la un nivel normal prin acțiunea insulinei. Cu toate acestea, în anumite circumstanțe, acest regulament nu mai este asigurat. Corpul se află apoi într-o situație de hiperglicemie, caracterizată printr-un nivel al glicemiei mai mare decât normal. Acest simptom poate semnala diverse patologii, dintre care cel mai cunoscut este diabetul. Dacă sunteți supus unei hiperglicemii, schimbați-vă stilul de viață. O dietă și o rutină sportivă adaptată vă pot ajuta să reduceți glicemia și să o țineți sub control.
etape
Partea 1 Controlul glicemiei cu o nutriție adecvată
-
Evitați alimentele rafinate. Dacă suferiți de hiperglicemie cronică, se recomandă limitarea sau interzicerea din dieta dvs. a tuturor produselor rafinate. De fapt, pâinea albă, cerealele rafinate, prăjiturile și produsele de patiserie, precum și preparatele industriale sunt relativ bogate în zaharuri și sărace în nutrienți. Carnea roșie, produsele lactate, cum ar fi brânza, unele legume precum cartofii trebuie, de asemenea, să fie limitate. Cu toate acestea, cereți sfatul medicului dumneavoastră sau nutriționistului. Într-adevăr, nu există o dietă ideală. Fiecare persoană trebuie să adopte obiceiurile care se potrivesc stării de sănătate și nevoilor sale. -
Mănâncă fructe, legume și cereale integrale. Dacă în general este recomandat să consumi cinci fructe și legume pe zi, este deosebit de important să le incluzi în toate mesele tale. Aportul de carbohidrați este mai bine controlat, deoarece este distribuit pe tot parcursul zilei. Mâncați regulat fructe cu conținut scăzut de fructoză, precum și legume verzi, roșii și portocalii. Aceste alimente sunt cele mai bune pentru a vă controla glicemia în timp ce vă bucurați de beneficiile lor pentru sănătate. Limitați alimentele cu amidon deoarece sunt prea bogate în amidon. Preferă consumul de cereale integrale față de versiunea lor rafinată sau pregătită. Sunt mai bogate în nutrienți și conțin mai puține zaharuri din prelucrarea industrială.- Preferă fructele proaspete decât sucul de fructe. Într-adevăr, sunt prea concentrați în carbohidrați și pot provoca un nivel maxim al glicemiei. Puteți mânca conserve de fructe, cu condiția să fie preparate în sucul propriu sau în apă. Pe de altă parte, evitați fructele din sirop și fructele congelate care conțin zaharuri adăugate. Rețineți că unele produse, cum ar fi bananele, strugurii sau ananasul au reputația de a fi prea dulci, dar le puteți consuma cu moderație.
- Consumați legume fierte și crude. Într-adevăr, gătitul deteriorează nutrienții și enzimele conținute în legume, chiar dacă este recomandat pentru unele dintre ele. Mănâncă legume verzi ca anghinarea, castraveții sau salata verde. Alegeți legume proaspete și produse organice. Evitați produsele congelate sau conserve, deoarece acestea sunt adesea prea sărate.
- Ovăzul și orzul conțin mulți nutrienți, iar indicele lor glicemic scăzut este ideal pentru controlul nivelului glicemiei.
- Pe lângă impactul lor asupra zahărului din sânge, alimentele bogate în carbohidrați pot ajuta, de asemenea, la creșterea grăsimilor din corp. Într-adevăr, dacă consumi carbohidrați dincolo de nevoile tale fiziologice, excesul de glucoză este păstrat mai întâi sub formă de glicogen. Dacă depozitele de glicogen sunt saturate, excesul de glucoză este metabolizat în grăsimi și depozitat în țesutul adipos. Pentru a limita acest fenomen, mâncați carbohidrații potriviți și doar în cantitatea potrivită.
-
Favorizează alimentele cu un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic (GI) al unui aliment este o măsură a vitezei de absorbție a glucozei pe care o conține. Alegeți alimentele cu un indice glicemic sub 55. În schimb, evitați alimentele cu maximum 70. Produsele cu un indice glicemic mediu între 55 și 70 trebuie consumate cu moderație și în funcție de nevoile dvs. -
Renunță la fumat și limitează-ți consumul de alcool. Pe lângă numeroasele sale efecte dăunătoare asupra organismului, fumatul tinde să crească rezistența celulelor la insulină. Drept urmare, reglarea glicemiei nu mai este asigurată în mod corespunzător, iar glucoza rămâne în sânge. Pentru a înceta fumatul, începeți un program de retragere cu ajutorul unui profesionist. Într-adevăr, tratamentele de substituție care conțin nicotină nu pot fi decât o soluție temporară. Alcoolul trebuie consumat cu multă moderație. -
Nu vă bazați pe argumentele publicitare. Fii atent când un produs este oferit pentru proprietățile sale benefice. Pe de altă parte, chiar dacă studiile științifice pot fi o garanție a credibilității, aflați condițiile în care au fost efectuate. Într-adevăr, ele pot fi experimente izolate care nu sunt semnificative sau al căror eșantion este prea slab sau nereprezentant. De exemplu, există dezbateri în curs de desfășurare a efectelor cafelei, scorțișoarei sau cerealelor integrale asupra sănătății. Cereți sfatul unui nutriționist înainte de a adopta noi obiceiuri alimentare.
Partea a 2-a Controlul nivelului glicemiei printr-o activitate fizică regulată
-
Consultați un medic. Înainte de a începe un program sportiv, adresați-vă medicului dumneavoastră. Într-adevăr, unele exerciții pot fi inadecvate pentru starea dvs. de sănătate sau de fitness. Prin urmare, este mai bine să stabiliți o rutină cu ajutorul medicului și a unui antrenor sportiv. Un test de stres poate fi luat în considerare și în funcție de situația ta. În caz de patologie precum diabetul, știți că exercițiul fizic este o componentă a tratamentului.- Începeți sau reluați activitatea fizică treptat pentru a vă obișnui corpul cu efortul. Consultați-vă medicul sau nutriționistul în mod regulat pentru a vă urmări progresul și pentru a evita orice complicații.
-
Măsurați-vă glicemia înainte, în timpul și după exercițiu. Înregistrați întotdeauna măsurătorile într-un jurnal. Acest obicei vă va ajuta să vă controlați mai bine modificările glicemiei. Veți putea adapta intensitatea și durata efortului dvs., precum și aportul de carbohidrați la starea dvs. de insulină. Metabolismul în timpul exercițiului implică mecanisme hormonale complexe. Poate să apară o hiperglicemie tranzitorie. Cu toate acestea, cel mai important risc este cel al hipoglicemiei. În funcție de tipul de efort și de starea dvs. de sănătate, este important să vă măsurați glicemia la intervale regulate în timpul activității.- Există diferite modalități de a vă măsura glicemia în funcție de situația dvs. Puteți cumpăra un glucometru într-o farmacie sau aveți un dispozitiv instalat de un profesionist.
-
Ajustați efortul la nivelul glicemiei. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau nutriționistului despre comportamentul corect pe care trebuie să-l adoptați în funcție de situația dvs. În practică, dacă glicemia este normală atunci când o măsurați înainte de exercițiu, puteți face antrenamentul luând măsuri simple. Dacă sunteți hipoglicemiant, mâncați o gustare zaharată înainte de a face exerciții fizice și faceți o nouă măsurare a faptului că glicemia este normală. Dacă sunteți hiperglicemic, amânați-vă ședința, cu riscul de a agrava situația.- Dacă nivelul glicemiei dvs. este mai mic de 1 g / l (5,6 mmol / l), începeți cu un aport de carbohidrați. Luați o gustare care conține carbohidrați, cum ar fi un fruct, o bară energetică sau chiar o linguriță de miere. Într-adevăr, riscul de hipoglicemie, ridicat în timpul exercițiului fizic, este agravat. Această afecțiune se manifestă de obicei sub formă de tremur, anxietate, vedere încețoșată sau foame bruscă. Poate duce la pierderea cunoștinței și în cazurile cele mai severe, comă.
- Dacă glicemia dvs. este cuprinsă între 1 g / l și 2,5 g / l sau între 5,6 mmol / l și 13,9 mmol / l, vă puteți exercita activitatea dacă nu este recomandat de medicul dumneavoastră.
-
Să știți cum să reacționați în caz de hiperglicemie. Dacă nivelul glicemiei dvs. este peste 2,5 g / l, faceți un test de urină pentru a verifica prezența cetonelor. Acești compuși sunt produși de organism atunci când și-a epuizat toate rezervele de energie. În diabet, acest lucru înseamnă că insulina este deficitară și glucoza nu este asimilată. Dacă testul este pozitiv și aveți, de asemenea, glicemie ridicată, consultați imediat medicul. Monitorizați modificarea concentrației de urină în corpurile cetonice prin teste regulate. Atâta timp cât sunt prezenți, evitați orice efort.- Dacă nivelul glicemiei dvs. depășește 3 g / l sau 16,7 mmol / l, renunțați la orice activitate sportivă. Așteptați treizeci până la șaizeci de minute fără să mănânci și să testezi pentru a vedea dacă nivelul glicemiei a scăzut. Dacă observați că episodul de hiperglicemie se repetă sau este anormal de lung, adresați-vă medicului dumneavoastră.
-
Joacă sport regulat și la intensitate moderată. Glucoza este principala sursă de energie a mușchilor, de aceea jocul cu sportul ajută la consumarea acesteia și, astfel, la stabilizarea glicemiei. În plus, activitatea fizică, chiar și intensitatea moderată, ajută la creșterea sensibilității celulelor la insulină și la reducerea grăsimilor. Cu toate acestea, excesul de grăsime corporală este adesea corelat cu glicemia ridicată. Rețineți că activitatea fizică îmbunătățește bunăstarea, ceea ce o face o armă împotriva stresului și a impactului emoțional negativ al hiperglicemiei.- Stabiliți-vă obiective rezonabile pentru a menține motivația și pentru a vă adapta progresul. De exemplu, începe cu treizeci de minute pe zi cu exerciții de intensitate moderată de cinci ori pe săptămână. Asta înseamnă 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, ceea ce este un punct de plecare ideal.
- Alegeți o activitate care vă place. În acest fel, nu veți vedea sportul ca o constrângere medicală. Optați pentru sporturi de anduranță precum mersul rapid, dansul, înotul, ciclismul sau sporturile de echipă. Sunt eficiente în stabilizarea glicemiei și în menținerea sistemului cardiovascular. Combinați exercițiile de culturism cu elastice de rezistență sau gantere.
-
Aveți precauții atunci când jucați sport. Păstrați întotdeauna la îndemână o sticlă de apă și unele produse zaharoase, pentru a evita orice risc de hipoglicemie. Luați-vă echipamentul de măsurare cu dvs. și spuneți-i anturajului. Dacă alergați sau mergeți, spuneți-i traseul. Dacă aveți simptome de oboseală, slăbiciune sau durere, opriți-vă și odihniți-vă. Dacă este necesar, măsurați-vă glicemia și luați o gustare. Unele semne trebuie urmărite în special în caz de diabet cunoscut sau suspect, cum ar fi amețeli, dureri toracice, scurtă respirație bruscă, bășici sau dureri de picioare.
Partea 3 Gestionarea zilnic a glicemiei
-
Testează-ți glicemia în mod regulat. Măsurarea acestuia poate fi luată de către personalul medical sau folosind un dispozitiv de auto-monitorizare. În funcție de starea dvs., controlul poate fi mai mult sau mai puțin frecvent. Dacă aveți un risc de hiperglicemie, medicul vă poate cere să luați măsuri de igienă pentru alimente și sport și să luați probe de sânge distanțate la câteva luni de distanță. Dacă aveți hiperglicemie dovedită, alte teste vor diagnostica problema de bază. În cazuri cronice, poate fi necesară o monitorizare mai mare sau mai puțin zilnică.- Dacă nu urmați un tratament medicamentos, este încă posibil să obțineți un metru în farmacie. Cea mai bună soluție este încă să faceți un test de sânge și să analizați rezultatele de către medicul dumneavoastră.
-
Atenție la modificările glicemiei. În ciuda unei diete stricte și a unei rutine sportive adaptate, nivelul de glucoză circulant poate fluctua și atinge vârfurile. Aceste variații pot fi normale, în special după masă sau când sunt declanșate mecanisme hormonale. Pe de altă parte, dacă sunt incontrolabile și aparent inexplicabile, discutați cu medicul dumneavoastră. Medicația sau tratamentul hormonal pot fi necesare.- Nivelul glicemiei crește mecanic după aportul alimentar. Glicemia postprandială tinde să fie mai mare timp de aproximativ patru ore, cu un vârf la aproximativ două ore după masă.
- În timpul unui efort, glicemia fluctuează cu o tendință descendentă, deoarece mușchii asimilează glucoza pentru a o transforma în energie. Poate să apară apoi o situație de hipoglicemie în timpul sau după exercițiu.
- La femei, ciclul menstrual poate afecta glicemia. Într-adevăr, tinde să crească, mai ales în câteva zile înainte de debutul menstruației. Prin urmare, este important să cunoașteți organizația dvs. pentru a gestiona mai bine această perioadă.
- Medicamentele pot afecta glicemia. Acest efect poate fi legat de molecula activă sau de diverși aditivi, cum ar fi zahărul din siropuri și pastile pe care le poate conține medicamentul. Întrebați despre reacțiile adverse ale unui produs de la medicul dumneavoastră sau de la farmacist. Dacă aveți simptome de hiperglicemie după ce ați luat un medicament, discutați cu un profesionist înainte de a vă opri.
-
Gestionați-vă stresul. Stresul eliberează cortizolul, un hormon care poate fi hiperglicemic. Prin urmare, este recomandat cu tărie să limitezi stresorii zilnici și să înveți să îi gestionezi. Aceasta poate include o mai bună comunicare cu anturajul dvs. privat și profesional sau luarea de decizii mai radicale. În funcție de situație, poate fi mai bine să rupi o relație sau să schimbi locul de muncă. Sportul, meditația și yoga sunt, de asemenea, modalități de a redobândi seninătatea. -
Adaptați-vă tratamentul. Unii oameni își pot gestiona hiperglicemia doar adaptându-și stilul de viață. Pe de altă parte, în alte cazuri, aceasta este insuficientă și este necesară medicație sau tratament hormonal. Vorbeste cu medicul tau.- Când hiperglicemia este un semn al diabetului care necesită management medical, tratamentul combină medicamentele cu dieta strictă și activitatea fizică regulată.
- În unele cazuri, medicul prescrie injecții de insulină la intervale regulate pentru a depăși ineficiența sau absența hormonului.