Conţinut
- etape
- Partea 1 Pregătire
- Partea 2 Faceți Spidermanul împotriva unui perete
- Partea a 3-a Salt
- Partea 4 Fa diferenta mare
- Partea a 5-a Aflați ruleta înainte
- Partea 6 Îmbunătățirea echilibrului
Gimnastica este un sport foarte scump, care presupune taxe potențial ridicate pentru a practica alături de un antrenor profesionist. Spre deosebire de sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul, care nu prezintă niciun risc dacă sunt practicate în grădină, este destul de periculos să faci acasă. Cu toate acestea, există modalități relativ sigure de a practica acasă între 2 exerciții teoretice.
etape
Partea 1 Pregătire
-
Spune-i unui adult că vrei să exersezi acasă. Cereți unul dintre părinți sau tutore înainte de a începe orice exercițiu de gimnastică acasă. Tutorele tău trebuie să stea acasă și să fie imediat pregătit să răspundă la o vătămare. În mod ideal, un adult ar trebui să fie în aceeași cameră cu tine pentru a te ajuta. -
Purtați haine adecvate. Hainele tale nu ar trebui să fie prea largi pentru a nu interfera cu mișcările tale, dar, de asemenea, nu prea strânse pentru a evita frecarea.- Dacă ești fată, tricoul va fi cea mai potrivită îmbrăcăminte pentru gimnastică.
- Tricourile sunt o altă ținută sportivă specială pe care pot purta gimnastele de băieți sau fete. Ca și în cazul leotardului, puteți purta peste el pantaloni scurți sport.
- Puteți purta, de asemenea, un tricou sau un blat cu pantaloni scurți. Asigurați-vă că hainele nu au nasturi, elemente de fixare sau blocaje.
- Nu purta șosete. Menținerea picioarelor goale vă va împiedica să alunecați și să cădeți.
- Dacă aveți părul lung, atașați-le ferm.
- Purtați ochelari numai dacă sunt special concepuți pentru activități sportive și dacă nu este probabil să cadă. În caz contrar, păstrați-le într-un loc sigur unde nu vor fi deteriorate.
-
Construiți o cameră dedicată antrenamentului. Veți avea nevoie de un loc bine distanțat și ordonat. O cameră dedicată antrenamentului va evita rănile grave.- Practicați doar pe o suprafață moale. Evitați lemnul tare, țiglele și podelele laminate. Puteți cere, de asemenea, unui adult să vă cumpere o saltea de sală.
- Puneți un adult să aplatizeze toate mobilierul pe perete. Aveți grijă să nu vă răniți pe marginile lor ascuțite. Dacă este necesar, acoperiți marginile ascuțite cu o pernă sau o pătură groasă.
-
Cumpărați-vă propriul echipament pentru exerciții fizice. Barele de tragere sunt relativ ieftine și ușor de instalat pentru un adult. Există, de asemenea, barele atletice și grinzile de echilibru pe care tu sau un adult le poți cumpăra. Cu toate acestea, ocupă mult spațiu și este mai bine să le lăsați într-o cameră specială. -
Warm up. Pentru a beneficia la maxim de antrenament, trebuie să vă încălziți corect. Încălzirea îmbunătățește performanța și previne durerile musculare.- Începeți prin încălzirea întregului corp. Înclinați încet capul dintr-o parte în alta și în spate. Întindeți-vă brațele, trecându-le peste piept timp de câteva secunde și trecându-le peste și în spatele capului. Faceți câteva fante pentru a vă întinde picioarele și a coborî spatele. Scoate-ți ușor picioarele și rotiște-ți gleznele. Flexează-ți degetele de la picioare. Răsuciți încheieturile și flexați degetele.
- După întindere, accelerați-vă ritmul cardiac făcând exerciții aerobe rapide. Poate fi o activitate de mare intensitate pe care o puteți face într-un spațiu mic, cum ar fi coarda de sărituri, cursa pe loc sau sari cu abatere laterală. Exersați câteva minute până când inima dvs. începe să bată rapid, dar nu prea mult timp pentru a vă feri de respirație.
-
Verificați starea echipamentului. Asigurați-vă că podeaua, covorul sau patura pe care vă antrenați sunt plate și lipsite de denivelări. Dacă utilizați un fascicul de echilibrare, obișnuiți-vă mai întâi cu acesta. Asigurați-vă că nu vă faceți griji pentru a vă ridica. Dacă utilizați bare, agitați-le pentru a vă asigura că sunt stabile înainte de a le pune ceva.
Partea 2 Faceți Spidermanul împotriva unui perete
-
Începeți într-o poziție ghemuită. Pune mâinile întinse pe podea. Întoarceți-vă spatele la un perete. Puneți un ceas pentru adulți în care faceți acest exercițiu pentru a vă împiedica să cădeți. -
Urcă peretele înapoi. Apăsați picioarele de perete și „mergeți” înapoi. Ține-ți mâinile pe podea. Întinde coatele și genunchii în timp ce urci. -
Mută-te mai aproape de perete cu mâinile tale. După ce picioarele sunt întinse și degetele de la picioare sunt în vârf, folosiți mâinile pentru a vă deplasa. Aduceți încet mâna dreaptă mai aproape de perete. Puneți mâna stângă lângă dreapta și începeți din nou până când stomacul este aproape sau plat de perete. Tocmai ați făcut o performanță echilibrată pe mâini. -
Reluați-vă poziția de pornire. În gimnastică, când un antrenor sau un ghid îți spune să „iei poziția ta”, trebuie să te întorci la poziția de început a exercițiului. În acest caz, este poziția ghemuită a pasului 1. Pentru a merge înapoi, folosiți mâinile pentru a merge înainte și lăsați-vă picioarele să cadă încet.
Partea a 3-a Salt
-
Ridică-te. Țineți-vă picioarele împreună și degetele de la picioare îndreptate înainte. Ridicati bratele peste cap.- Saltul pe loc este un salt destul de simplu pe care îl poți face în siguranță acasă. Vă va ajuta să vă întindeți picioarele, să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară și să vă păstrați echilibrul.
- Deși nu aveți șanse să vă răniți făcând acest salt, vă puteți răsuci accidental glezna sau cădea.
-
Îndoaie genunchii. Începeți săritura îndoind genunchii. În timp ce îți îndoiți coapsele, leagănați-vă brațele înapoi. Asigurați-vă că brațele sunt cât mai înapoi posibil când atingeți punctul cel mai jos al flexiunii. Nu mergeți prea departe cu riscul de a vă pierde echilibrul și întindeți-vă brațele de o parte și de alta a corpului, dacă este necesar. -
Sari în aer. Împingeți-vă cu picioarele și întindeți-vă picioarele. Vei găsi poziția inițială, cu picioarele întinse și partea superioară a corpului drept, dar acum vei fi în aer. Când vă relaxați ca un izvor, rotiți-vă brațele peste cap pentru a vă impulsiona. -
Land. Gimnastele vorbesc despre aterizare pentru a descrie cum să cadă înapoi pe picioare pentru a absorbi șocul și pentru a evita rănile. Este să cadă cu picioarele depărtate și genunchii ușor aplecați. Brațele sunt întinse pe fiecare parte a corpului pentru a rămâne în echilibru. Într-o aterizare perfectă, picioarele sunt perfect imobile.
Partea 4 Fa diferenta mare
-
Stai cu picioarele depărtate. Picioarele tale trebuie să fie mai late decât lățimea umerilor, dar le poți răspândi mai departe, atât timp cât poți sta confortabil cu picioarele drepte. -
Întindeți picioarele. Ține-ți picioarele departe unul de celălalt. Mergeți pas cu pas, atât timp cât nu vă obișnuiți cu acest exercițiu. Mențineți picioarele drepte și opriți-vă imediat dacă simțiți durere. Dorind să mergi prea repede, s-ar putea să te doare. -
Păstrați această poziție. Când ați mers cât mai jos, păstrați această poziție cât mai mult timp posibil. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și puterea. Folosiți-vă mâinile pentru a rămâne echilibrat dacă vă simțiți eșalonat. -
Încercați să ajungeți la pământ. Exersează-ți marele gol până ajungi la pământ. Dacă nu ești deja mare gimnastă, nu vei putea face diferența mare prima dată. Doar prin îmbunătățirea forței și flexibilității veți putea să vă întindeți picioarele mai departe și să vă apropiați de sol. Va dura timp și va trebui să aveți răbdare.
Partea a 5-a Aflați ruleta înainte
-
Pune-te într-o poziție ghemuită. Stai ghemuit cu mâinile plate pe podea. Genunchii trebuie lipiți și mâinile întinse pe fiecare parte. Degetele tale sunt îndreptate înainte. Trage-ți bărbia ca să nu te doară.- Faceți acest exercițiu doar pe un covor sau altă suprafață foarte moale.
-
Începeți ruloul. Întinde picioarele pentru a te împinge înainte și a te rostogoli pe spate. Ține-ți capul îndoit. Nu trebuie să atingă niciodată pământul. Coloana vertebrală trebuie curbată și picioarele lipite. Folosiți-vă de brațe pentru a vă sprijini și pentru a vă crește impulsul. -
Îndreaptă sus. În timp ce vă aflați pe spate, îndoaieți genunchii și înțelegeți-vă strălucirea. Rotiți-vă înainte cu pivotul generat de picioarele tale. Finalizați cu picioarele plate pe podea în poziție ghemuită. Trebuie să faceți toți acești pași într-o singură mișcare pentru a rula cu succes un sul. -
Ridică-te. O gimnastă experimentată trebuie să o poată face fără a-i folosi mâinile. Cu toate acestea, atât timp cât nu sunteți suficient de instruit, nu contează dacă îl folosiți pe al vostru. Nu ezitați să vă folosiți brațele dacă pierdeți echilibrul.
Partea 6 Îmbunătățirea echilibrului
-
Stai pe un picior. Piciorul pe care te sprijini trebuie să fie aliniat cu partea superioară a corpului.- Scopul este să înveți să rămâi în echilibru. Pentru a deveni gimnasta profesionista, trebuie sa ai tot timpul controlul asupra muschilor. Acest exercițiu vă permite să dezvolți această abilitate într-un mediu sigur.
-
Ridică un picior încet în fața ta. Intinde bratele pe fiecare parte a corpului pentru a mentine echilibrul. Îndreptați-vă degetele de la picioare și mențineți-vă cele 2 picioare drepte. De asemenea, țineți-vă torsul în poziție verticală. După ce piciorul este întins, mențineți această poziție timp de câteva secunde. -
Alternează-ți picioarele. Trebuie să-ți întărești cele 2 picioare și să înveți să rămâi echilibrat pe o parte sau pe cealaltă a corpului.- Ridicați piciorul tot mai sus alternând cele 2 picioare. Cu antrenament, veți putea să vă mențineți în echilibru cu piciorul formând un unghi drept cu corpul.
-
Întindeți un picior în spate. Întinde un picior înapoi, păstrându-ți drept cele 2 picioare. Aplecați-vă pentru a crea o linie dreaptă între corpul dvs. și piciorul care este în aer.- Odată cu antrenamentul, vei putea trimite piciorul până acum, astfel încât corpul și piciorul să devină paralele cu pământul.