Conţinut
- etape
- Partea 1 Alegeți un nivel adecvat
- Partea a 2-a Definiți o rutină de antrenament cardiovascular
- Partea a 3-a Face exerciții de construcție musculară în siguranță
Rămâi activ în timpul sarcinii este bun pentru sănătatea ta, ca și pentru copilul tău. Este important să consultați medicul pentru a vă asigura că exercițiile alese sunt adaptate la situația dvs. personală. Odată ce medicul dumneavoastră a obținut lumina verde, puteți alege între diferite activități fizice care vă vor menține în formă.
etape
Partea 1 Alegeți un nivel adecvat
-
Discutați planurile cu medicul dumneavoastră. Dacă dumneavoastră și bebelușul dvs. sunteți în stare de sănătate bună și nu aveți niciun risc, medicul vă va încuraja probabil să faceți sport moderat. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să nu faceți sport dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:- sângerare vaginală,
- probleme cu colul uterin,
- hipertensiune arterială datorată sarcinii,
- probleme cardiace sau pulmonare,
- un risc de muncă prematură.
-
Mergeți pas cu pas. Probabil vei descoperi că ești obosit mai repede decât înainte de sarcină. Dacă ați făcut deja exerciții fizice înainte de sarcină, puteți menține aceleași ore, dar reduceți intensitatea antrenamentelor. Dacă nu ați făcut exerciții fizice înainte, începeți cu 5 până la 10 minute de exerciții pe zi și creșteți treptat durata până la 30 de minute de activitate fizică moderată.- Nu trebuie să te antrenezi prea mult sau prea intens. Forțați-vă suficient pentru a accelera ritmul cardiac și circulația sângelui.
- Dacă sunteți fără suflare până nu puteți vorbi, este pentru că vă împingeți prea tare.
-
Respectă-ți limitele. Vei obosi din ce în ce mai mult în timpul sarcinii. Asigurați-vă că beți suficientă apă. În timpul sarcinii, riscul de deshidratare este mai mare. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, opriți imediat orice activitate fizică:- amețeli,
- dificultăți de respirație,
- dureri de spate,
- greață,
- umflături sau amorțeală
- un ritm cardiac anormal de mare sau neregulat
Partea a 2-a Definiți o rutină de antrenament cardiovascular
-
Alegeți o activitate. Dacă aveți deja un antrenament cardiovascular și medicul vă permite să continuați, este posibil să vă ajustați necesitatea ajustării intensității activității. De exemplu, puteți alege una dintre următoarele activități.- Mersul pe jos. Mersul este o modalitate excelentă de a accelera ritmul cardiac și de a consolida mușchii picioarelor. Asigurați-vă că purtați pantofi care ține bine gleznele și picioarele. Investește într-un sutien bun, care te va ține în mișcare atunci când pieptul va crește. Plimbarea vă permite, de asemenea, să vă bucurați de soare și pot fi exersate împreună cu prietenii sau cu partenerul.
- Înot. Înotul este foarte benefic în timpul sarcinii, deoarece ajută la ameliorarea articulațiilor în mișcare. Obțineți o pereche bună de ochelari pentru a înota capul sub apă pentru a ameliora încordarea din spate. Evitați înotul fluture care necesită torsiune semnificativă înapoi. Dacă simțiți dureri pelvine în timp ce înotați pieptul, schimbați-vă stilul de înot. Chiar dacă nu sunteți un bun înotător, puteți lua cursuri de aerobic pentru femeile însărcinate în majoritatea bazinelor.
- Bicicleta. Dacă obișnuiați să mergeți cu bicicleta înainte de sarcină, puteți merge cu bicicleta. Este mai stabil și veți evita orice risc de cădere.
-
Evitați sporturile riscante. Evitați toate activitățile care implică riscul de a cădea, de a bate sau de a zbura. Evitați sporturile următoare.- Posturile de yoga în care trebuie să stai pe stomac după 20 de săptămâni. Aceasta vă poate bloca circulația sângelui, precum și cea a copilului.
- Contactați sporturi precum fotbal, box, rugby, handbal și baschet.
- Sporturi în care schimbăm adesea direcția, cum ar fi volei sau tenis.
- Activități care implică risc de căderi, cum ar fi alpinism, schi, patinaj sau călărie.
- Activități în timpul cărora sunteți expus la căldură, cum ar fi yoga Bikram, sporturi de vreme caldă, saună și baie de aburi.
-
Bucurați-vă de beneficiile exercițiilor cardiovasculare. Sportul moderat și rezonabil are multe beneficii pentru tine și copilul tău.- Alinați durerile de cap, crampele picioarelor, balonarea, constipația și umflarea.
- Reduceți riscul de a dezvolta diabet gestațional.
- Îmbunătățiți starea de spirit și dați energie.
- Promovați un somn mai bun.
- Fiind apt să nască mai ușor și să se recupereze mai repede atunci.
Partea a 3-a Face exerciții de construcție musculară în siguranță
-
Mențineți mușchii corpului superior. Există multe exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări brațele și spatele, astfel încât să puteți purta mai ușor copilul după naștere.- Faceți pompe pe un perete. Acest exercițiu întărește musculatura pectorală și tricepsul. Stai în fața unui perete, cu picioarele întinse lățimea umerilor. Puneți palmele mâinilor pe perete la înălțimea umărului. Îndoiți coatele și aplecați-vă spre perete până când nasul atinge peretele. Împingeți înapoi peretele mâinilor pentru a îndrepta. Măriți treptat numărul de pompe până ajungeți la 15 seturi.
- Riding cu un elastic. Stați pe un scaun și așezați o bandă de cauciuc sub picioare în fața voastră. Prindeți capetele elasticului cu mâinile și trageți-le spre tine, mișcându-ți coatele înapoi, ca și cum ai zbura. Măriți treptat până când faceți o serie de 15 mișcări. O bandă elastică este disponibilă la majoritatea magazinelor sportive.
-
Lucrează abs-urile cu declarații V. Există mai multe versiuni ale acestor exerciții, de preferință pentru a exersa în primul trimestru de sarcină. Exercițiile de mai jos sunt recomandate de către profesioniștii din domeniul sănătății.- Sondaje în formă de V cu suport. Stai pe podea cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Adu-ți corpul înapoi pentru a te poziționa la 45 de grade la sol. Puteți așeza o pernă sau un balon BOSU (o jumătate de sferă gonflabilă proiectată să lucreze echilibrul) în spatele dvs. pentru a vă oferi un sprijin. Extindeți un picior în fața dvs., astfel încât să fie paralel cu podeaua. Țineți această postură timp de 5 secunde, apoi așezați-vă piciorul pe podea. Repetați de 10 ori, apoi schimbați piciorul.
- Citire în formă de V. Așezați-vă pe un balon BOSU sau pe un otoman (la aproximativ 30 cm de la sol), picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Înclinați-vă înapoi până când vă simțiți abs absentul. Țineți postura aproximativ 5 secunde și apoi îndreptați. Repetați de 10 ori. Odată ce exercițiul este bine stăpânit, încercați să ridicați un picior, apoi celălalt.
-
Întărește-ți picioarele. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă consolidați mușchii picioarelor și vă vor îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul. Unele dintre aceste exerciții, precum ghemuțele, pot fi chiar făcute în timpul lucrului pentru a ajuta copilul să se implice în pelvis.- Genuflexiuni. Stai cu spatele la un perete, cu lățimea picioarelor de la umăr. Îndoaie genunchii și alunecă de-a lungul peretelui până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi împingeți podeaua picioarelor înapoi în poziție verticală. Dacă nu poți coborî complet, nu contează, vei ajunge acolo treptat. Încercați să faceți seturi de 10.
- Sondaje de picioare. Treci pe toate patru. Ridicați un picior, astfel încât să fie moale în spatele tău, paralel cu podeaua. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi coborâți piciorul. Repetați de 10 ori, apoi schimbați piciorul.
-
Încercați yoga sau Pilates. Multe femei se bucură de Pilates și yoga, atât pentru a menține linia, cât și pentru a fi în contact cu corpul lor. Aceste activități consolidează mușchii, îmbunătățind totodată flexibilitatea.- Dacă luați o clasă de yoga, căutați un curs potrivit pentru femeile însărcinate. Spune-i întotdeauna profesorului tău în ce etapă de sarcină te afli.
- Dacă practicați acasă, cereți sfatul medicului pentru a vă asigura că exercițiile pe care le efectuați sunt adecvate pentru sarcina dumneavoastră. Puteți lua în cele din urmă o clasă de yoga potrivită pentru gravide în videoclip.
-
Întăriți podeaua pelvină cu exerciții Kegel. Prin întărirea mușchilor podelei tale pelvine, vei naște mai ușor și te vei recupera mai repede de la naștere. De asemenea, ajută la combaterea incontinenței după naștere. Faceți aceste exerciții de trei ori pe zi.- Contractii scurte. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea forței tale. Întindeți-vă pe spate sau așezați-vă cu lățimea picioarelor de la umăr. Întindeți mușchii din jurul anusului dvs. ca și cum ați dori să țineți un fart. Apoi, în același timp, contractați mușchii din jurul vaginului și vezicii urinare ca să oprească urinarea. Faceți acest exercițiu fără a strânge mușchii gluteali, care trebuie să rămână relaxat. Țineți această presiune timp de una sau două secunde, apoi repetați până când mușchii se obosesc.
- Contractii lungi. Aceste exerciții cresc rezistența mușchilor pelvieni. Sunt practicate în același mod ca și contracțiile scurte, doar presiunea asupra mușchilor este menținută mai mult timp. Pentru unele femei, contractarea mușchilor pelvieni timp de patru secunde va părea suficientă. Alte femei vor putea ține 10 secunde sau mai mult. În timp, veți putea să vă contractați mai mult mușchii și să faceți seturi mai lungi de contracții.
- Dacă suferiți de incontinență și nu puteți efectua în mod satisfăcător exercițiile Kegel, consultați un fizioterapeut specializat în reabilitarea perineului. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau medicului ginecolog.