Conţinut
- etape
- Metoda 1 Pompe de bază
- Metoda 2 Realizați o pompă de bază
- Metoda 3 Îngreunează pompele
- Metoda 4 ușurează pompele
Nu este nevoie să se angajeze în armată pentru a învăța cum să facă pompele în mod corespunzător. O pompă cu performanțe corecte vă poate consolida pieptul și brațele și puteți crește cu ușurință dificultatea pe măsură ce devin mai puternic. Pentru a face pompe simple, nu veți avea nevoie de nimic mai mult decât brațele și greutatea corpului și le puteți face oriunde, atât timp cât veți găsi o suprafață plană și suficient spațiu pentru dvs. extinde.
etape
Metoda 1 Pompe de bază
-
Culcați-vă pe podea. Ține-ți picioarele aproape unul de celălalt. Puneți-vă greutatea în piept.- Puneți mâinile plane pe podea, aproximativ la nivelul umerilor. Coatele ar trebui să fie îndreptate spre picioarele tale.
- Dacă vă aflați pe o suprafață destul de moale, cum ar fi un covor, vă puteți baza pe pumnii dvs., între prima și a doua falangă, pentru a îngreuna pompa. Dacă suprafața pe care lucrați este prea grea, luați în considerare investiția în mânerele pompei (tipuri de mânere pe care le așezați pe podea).
- Îndoiți degetele de la picioare în sus (spre cap). Talpa piciorului tău trebuie să atingă solul.
-
Ridicați-vă pe brațe. Greutatea ta trebuie apoi susținută de mâinile tale și tălpile picioarelor tale. Ține-ți corpul drept, de la cap până la călcâie. Această poziție se numește „bord” și este folosită pentru multe alte exerciții de culturism. Aceasta este poziția de pornire și de sosire a unei singure pompe. -
Alegeți tipul de pompă care vi se potrivește cel mai bine. Există trei variante de pompe simple, ceea ce face ca mușchii să funcționeze. Diferența constă în poziția mâinilor în poziția scândurii. Cu cât mâinile sunt mai apropiate unul de celălalt, cu atât îți vei lucra tricepsul. Cu cât sunt mai departe, cu atât îți vei lucra pieptul.- Normal: mâinile tale trebuie să fie ușor mai late decât umerii. Îți vei lucra brațele și pieptul.
- Diamant: așezați-vă mâinile aproape una de cealaltă, formând un diamant între degetele mari și degetele index. Puneți-vă mâinile direct sub piept. Acest lucru vă va face brațele să funcționeze mult mai mult decât cu o pompă normală.
- Mare: așezați-vă mâinile la o distanță sigură de umeri. Această variantă face posibilă lucrarea pieptului și necesită mai puțină forță în brațe.
Metoda 2 Realizați o pompă de bază
-
Coborâți torsul la sol până când coatele formează un unghi de 90 °. Pentru mai multă rezistență, țineți coatele aproape de corp. Ține-ți capul cu fața în față. Încercați să îndreptați vârful nasului drept în fața voastră. Păstrați-vă corpul într-o placă plană: nu lăsați șoldurile să vă cadă. Inhalezi în timp ce te cobori.- Distanța pe care o veți apropia de sol va depinde de forța și morfologia dvs., dar încercați să vă coborâți corpul în jurul pumnului de pe pământ.
-
Ridicați-vă de parcă încercați să îndepărtați pământul de tine. Expirati in timp ce apesi. Forța necesară ar trebui să vină din umeri și piept. Tricepsul (mușchii din spatele părții superioare a brațelor) sunt, de asemenea, contractați, dar nu va fi cel mai folosit grup muscular. Nu fiți tentat să vă ajutați fesele sau burta. Continuați să apăsați până când brațele sunt aproape strânse (dar nu sunt rigide). -
Continuați să mergeți în jos și în sus într-un ritm constant. Fiecare pereche de acțiuni contează ca o singură pompă. Continuați până când terminați o serie sau atingeți maximul.
Metoda 3 Îngreunează pompele
-
Faceți pompe trântite. Ridicați-vă de la sol, suficient de sus pentru a avea loc să vă bateți mâinile în timp ce vă aflați în aer. Acesta este un exercițiu pometometric. -
Faceți pompe diamant. În poziția scândurii, așezați-vă mâinile în formă de diamant sub piept. Acum păstrează-ți pompele în această poziție. Acest exercițiu va necesita mult mai multă forță în brațele tale. -
Faceți pompe scorpion. Începeți să faceți o pompă normală sau o variantă de bază. După ce ați coborât corpul, ridicați un picior de pe sol și flexați genunchiul într-o parte. Realizați seturi individuale pentru fiecare picior sau schimbați picioarele între fiecare pompă. -
Faceți pompe spiderman. Realizați o pompă normală sau o variantă de bază. După ce ați coborât corpul, ridicați un picior de pe sol și îndoiți genunchiul deoparte, spre umăr. Realizați seturi individuale pentru fiecare picior sau schimbați picioarele între fiecare pompă. Dacă faci acest exercițiu în mod corespunzător, ar trebui să îți lucrezi trunchiul pe lângă brațele tale. -
Faceți pompe pe un braț. Întindeți-vă picioarele mai mult decât pentru celelalte pompe (pentru echilibru), așezați un braț în spate și faceți pompa pe un braț. -
Faceți pompe pe articulații. În loc să vă sprijiniți pe palmele mâinilor, aplecați-vă pe pumnii, sprijinindu-vă de primele două articulații ale fiecărei mâini. Acest exercițiu necesită mai multă forță în brațe și încheieturi și este o modalitate bună de a-ți lucra articulațiile pentru box sau arte marțiale. -
Faceți pompe pe vârful degetelor. Dacă sunteți foarte puternic, puteți încerca să împingeți doar pe degete, nu pe palmele voastre. -
Faceți pompe prin ridicare. Puteți crește dificultatea pompelor dvs. ridicând picioarele de la sol.
Metoda 4 ușurează pompele
-
Faceți pompe pe genunchi. Dacă încă nu puteți face pompe complete, încercați să vă odihniți greutatea pe poală, mai degrabă decât pe tălpile picioarelor. Rulați pompa normal și, atunci când vă simțiți gata, mergeți la pompele normale. -
Realizați pompe înclinate. Puteți ușura pompele așezând mâinile pe o suprafață ceva mai înaltă decât picioarele. Așezați-vă pe un teren înclinat, ca un deal, sau aplecați-vă pe o piesă de mobilier pentru a începe antrenamentul, până când sunteți gata pentru o suprafață plană.