Conţinut
În acest articol: Faceți pompele împotriva unui pereteRealizați exercițiul mai dificil14 Referințe
Pentru a avea și a menține un corp sănătos, este foarte important să faci sport. Pompele sunt o modalitate excelentă de a consolida mușchii brațelor, umerilor, pieptului. Cu toate acestea, pompele convenționale, făcute pe sol, sunt prea dificile pentru multe persoane. Te sprijini mai degrabă pe un perete decât pe sol, îți va fi mai ușor să cobori și să ridici corpul, ceea ce îți va permite să-ți dezvolți mușchii fără riscul de a-ți răni spatele sau de a cădea în jos. Dacă sunteți gravidă, dacă aveți artrită sau durere cronică sau dacă nu ați dezvoltat încă suficient mușchi pentru a face pushup-uri clasice, a face asta pe un perete va fi o alternativă foarte bună pentru a-ți lucra spatele și tu simți-te mai bine.
etape
Partea 1 Faceți pompe împotriva unui perete
-
Găsiți locul potrivit. Înainte de a începe să vă faceți pompele pe un perete, va trebui să vă asigurați că peretele ales face trucul. Va trebui să fiți departe de colțuri pentru a fi instalat pe un perete lung și drept. În plus, va trebui să alegeți un perete pe care nu există obiect sau obstacol.- Asigurați-vă că nimic nu atârnă de peretele unde doriți să pompați. Aceasta include rame foto, decorațiuni etc.
- Alegeți o parte liberă a peretelui, departe de pericole potențiale, cum ar fi ferestrele sau o deschidere în perete (de exemplu, între bucătărie și camera de zi).
-
Așezați-vă mâinile și picioarele în mod corespunzător. Pentru a face pompe pe un perete, este important să vă poziționați corect. Dacă sunteți prea aproape de perete, nu veți lucra suficient mușchi și v-ar putea răni spatele. Dacă ești prea departe de perete, ai putea cădea la pământ sau te-ai putea răni spatele, înclinându-l. Pentru a vă poziționa corect, va trebui să vă înclinați ușor. Odată poziționat, asigurați-vă că puteți face o pompă.- Stai orientat spre perete, la o distanță de lungimea unui braț față de perete.
- Pentru majoritatea oamenilor, distanța adecvată de perete va fi cuprinsă între 30 și 45 cm.
- Țineți-vă picioarele deoparte în aliniere cu umerii.
- Așezați palmele ambelor mâini pe perete, la înălțimea umerilor, aproximativ la distanță în conformitate cu umerii.
-
Coborâți-vă de perete. Pentru acest tip de pompă (sau orice alt tip de pompă), este important să vă controlați mișcările. Dacă lăsați corpul să cadă prea repede, v-ați putea pierde echilibrul. Cu toate acestea, mișcându-vă prea încet, puteți obosi foarte repede.- Păstrează-ți picioarele bine ancorate la pământ. Nu ridicați și nu antrenați picioarele în timp ce faceți o pompă.
- Înclinați încet coatele și coborâți partea superioară a corpului spre perete (fără a lovi peretele, desigur).
- Coborâți-vă numărând la 4. De data aceasta va fi de obicei suficient pentru a finaliza mișcarea.
- Pe măsură ce coborâți corpul, inspirați-vă. Este mult mai ușor să inspirați atunci când efectuați partea „ușoară” a unei mișcări și să expirați în faza mai grea.
- Ține-ți spatele și șoldurile în timp ce cobori corpul.
- Când bărbia și / sau pieptul atinge peretele, întrerupeți-vă. O secundă sau două ar trebui să fie suficiente.
-
Ridică-ți corpul. Din nou, este esențial ca mișcările să fie lente și bine controlate în timp ce îți faci împingerile, inclusiv atunci când îți ridici corpul. Nu vă grăbiți și nu vă răniți spatele, umerii sau coatele.- Expirati in timp ce incepeti sa apesi pe perete.
- Ridicați-vă corpul numărând până la două. Nu trebuie să ai nevoie de atât timp pentru a te ridica pentru a te coborî, pentru că nu vei risca să lovești peretele revenind la poziția de pornire.
- Țineți întotdeauna picioarele bine ancorate la sol, cu spatele și șoldurile drepte, în toată pompa.
- Pompa va fi terminată atunci când ați revenit complet la poziția de pornire. Asigurați-vă că nu vă blocați coatele atunci când brațele sunt întinse sau puteți fi rănit.
-
Repetați mișcarea. Ați executat corect o pompă, cu poziția corectă. Dar nu îți vei dezvolta mușchii făcând o singură pompă! Este important să lucrați în serie, cu un număr set de repetări pe set, pentru ca sesiunea dvs. de culturism să fie eficientă.- 10 - 15 pompe ar trebui să fie suficiente pentru o serie.
- După terminarea primei tale serii, odihnește-ți un minut sau două. Apoi, dacă puteți, încercați să faceți 10 până la 15 pompe în plus.
Partea 2 Îmbunătățirea exercițiilor fizice
-
Estimează-ți progresul. Pomparea pe un perete este o modalitate excelentă de a consolida mușchii pectorali și tricepsul. Cu toate acestea, doar pentru că sunteți capabil să faceți câteva seturi de pompe împotriva unui perete nu înseamnă că va trebui să încercați pompele la sol.- Pentru a vă dezvolta masa musculară, aveți nevoie de timp și efort regulat.
- Conform unor surse, poate dura 6 luni până la 1 an pentru a dezvolta o masă musculară vizibilă.
- Asigurați-vă că aveți suficienți mușchi înainte de a încerca să schimbați rutina sportivă în ceva mai dificil.
-
Mergeți pe o suprafață inferioară. După ce v-ați dezvoltat mușchii apăsând pe un perete și puteți face mai multe seturi, puteți trece la un exercițiu mai dificil. Înainte de a merge la pompe convenționale pe sol, ar fi mai bine să lucrați treptat pe suprafețe inferioare și inferioare (și să vă dezvoltați în continuare masa musculară în proces).- În primul rând, încercați să împingeți pe marginea unui blat. Suprafața va fi puțin mai mică decât nivelul peretelui pe care lucrați, dar exercițiul va fi suficient de ușor pentru a face mișcările fără prea multe dificultăți.
- Du-te la cotiera unei canapele. Cotiera unei canapele va fi puțin mai mică decât blatul. Doar asigurați-vă că canapeaua este solidă. Dacă există riscul ca acesta să se aprindă, cereți cuiva să stea pe partea cealaltă.
- În cele din urmă, după câteva săptămâni de antrenament la fiecare înălțime, este posibil să fiți gata să lucrați la sol. Rularea unei pompe convenționale la sol este dificilă și va trebui să fiți sigur că sunteți gata.
- Nu există un semn obiectiv care să vă spună că sunteți gata să evoluați în formarea dvs. Depinde de tine să vezi când pompele de pe perete (și pe fiecare suprafață intermediară) sunt suficient de ușoare pentru tine.
-
Gândiți-vă să faceți studii consacrate. În sfârșit, după săptămâni, dacă nu chiar luni, de a lucra cu pompe de diferite tipuri, ați putea începe să stagnați în evoluția voastră. Pe măsură ce creșteți și construiți mușchi, pompele (pe orice suprafață) nu vor necesita suficient efort. Când ajungi acolo, ai putea merge la un exercițiu de ridicare a greutății, cum ar fi culcat.- Recumbenții funcționează la fel cu mușchii ca și pompele, dar adaugă mai multă greutate odată ce rutina dvs. de exerciții fizice devine prea ușoară.
- Nu uitați că este important să vă măsurați progresul și să vă decideți dacă sunteți sau nu pregătiți pentru exerciții mai dificile.
- Rugați pe cineva în care aveți încredere, care poate ridica greutăți, să vă supravegheze în timp ce ridicați greutăți. Astfel, în caz de problemă sau dacă nu puteți ridica greutatea, partenerul dvs. de sport vă poate ajuta să o puneți din nou pe suport.