Cum să faci yoga în pat

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Practicați yoga pentru a vă trezi
• Metoda 2 Practica yoga pentru ormir

În acest articol: Practica yoga pentru a te treziRimping yoga pentru ormir16 Referințe

Yoga poate fi atât revigorant, cât și relaxant. Acesta este motivul pentru care mulți oameni le place să facă yoga în pat înainte să se ridice sau să se orienteze. Puteți efectua diferite posturi de yoga în siguranță într-un pat.

etape

Metoda 1 Practicați yoga pentru a vă trezi

1. 
   

   
   Întinde-te pe spate când te trezești. Când te trezești dimineața, pune-te imediat pe spate. Realizați o postură de încălzire rapidă, respirând profund și întinzându-vă, pentru a vă trezi.
   • Alătură-te picioarelor și deschide genunchii. Puneți o mână pe burtă și cealaltă pe piept.
   • Respirați ușor și profund, inhalând prin nas. Simțiți cum vă ridicați mâinile pe bustul dvs. care se umflă atunci când inspirați. Păstrați aerul câteva clipe și apoi expirați natural. Repetați exercițiul pentru 10 respirații.

2. 
   

   
   Efectuați mai multe posturi culcate. Odată ce acest prim exercițiu de respirație profundă este făcut și vă simțiți un pic mai treaz, există mai multe posturi de yoga pe care le puteți efectua în timp ce stai întins pe pat. Este mai ușor să intri în aceste poziții după exercițiul de respirație.
   • „Bebelușul fericit” ajută la ameliorarea și întinderea spatelui. Adu-ți genunchii la piept, ținându-ți șoldurile pe saltea. Țineți-vă picioarele aproape de degetele mari și trageți genunchii spre cușca. Mențineți poziția timp de 5 până la 10 respirații.
   • Pentru a efectua poza „lumânării”, folosește o pernă pentru a-ți susține șoldurile. Acest lucru crește fluxul de sânge și vă poate ajuta să vă treziți. Încercați să vă ridicați șoldurile deasupra pieptului cu perna și ridicați picioarele în sus. Încercați să le mențineți cât mai drepte, nu vă îndoiți genunchii. Încercați să mențineți poziția timp de 10 sau mai multe respirații.
   • Pentru postura „peștilor”, pune mâinile sub șolduri îndoindu-ți spatele. Puneți pieptul mai sus decât umerii. Rețineți între 5 și 10 respirații. Aceasta este o poziție deosebit de energizantă, încearcă să o realizezi când răsare soarele.
   • „Torsiunea laterală” adaugă mișcare posturilor tale. Întindeți-vă pe spate și țineți genunchii pe piept.Puneți-vă mâinile în spatele genunchilor și, cu ajutorul antebrațelor, întoarceți-vă ușor genunchii în partea dreaptă a patului. Apoi, așezați-le pe partea stângă a patului. Repetați ambele mișcări de 5 până la 10 ori.

3. 
   

   
   
   
   Folosiți peretele dacă este necesar. Puteți, de asemenea, să vă sprijiniți de peretele camerei dvs. pentru a vă face yoga dimineața. Dacă sunteți nou în yoga și vă mențineți picioarele pentru anumite posturi este dificil, puteți să le apăsați pe perete. În timp, ar trebui să poți efectua aceste posturi fără sprijinul peretelui.

4. 
   

   
   Stai jos să faci câteva posturi. După ce ați făcut aceste exerciții în timp ce vă culcați, puteți sta cu spatele drept. Există multe posturi de yoga energizante care pot fi realizate în timp ce stai pe patul tău.
   • Pentru postura „laigle”, așezați-vă pe salteaua cu picioarele încrucișate. Înfășurați cotul stâng cu cotul drept, astfel încât brațele să se împletească și degetele să se atingă reciproc. Eliberați umerii, trageți coatele în sus. Întinde spatele, respiră de mai multe ori, apoi rotunște coloana vertebrală, de la bărbie până la piept, pentru a întinde partea de jos a spatelui. După 5 până la 10 respirații, desfășurați-vă brațele și repetați mișcarea.
   • Pentru postura „copilului”, îngenunchează-te pe patul tău. Asigurați-vă că vârful degetelor mari se ating și genunchii sunt răspândiți în aliniere cu șoldurile. Plasați capul între coapse. Păstrați poziția atât timp cât vă simțiți confortabil.
   • Postura "porumbelului" este puțin mai avansată, așa că, dacă nu ai practicat yoga puțin, ar trebui să levit. Cu toate acestea, dacă aveți experiență în yoga, aceasta poate fi o modalitate bună de a vă întinde picioarele. Menținându-vă mâinile în aliniere cu umerii, treceți pe toți patru. Apoi, așezați-vă genunchiul drept între mâini, astfel încât exteriorul piciorului drept să se sprijine pe saltea. Întinde piciorul stâng înapoi până când piciorul este plat pe saltea. Păstrați poziția atât timp cât sunteți confortabil. Apoi schimbă-ți piciorul.

Metoda 2 Practica yoga pentru ormir

1. 
   

   
   
   
   Stai pe patul tău și execută mai multe posturi. Există posturi de yoga care vă pot ajuta să adormiți, deoarece acestea se relaxează în mod natural. În primul rând, așezați-vă pe pat pentru a face câteva exerciții înainte de a vă pune în poziția culcată.
   • Pentru postura „de la genunchi la genunchi” (sau ianuarie sirsasana), stai cu spatele drept și întinde picioarele drept în fața ta. Îndoaie genunchiul drept și apoi, inhalând, întinde-ți spatele. Înclinați-vă și țineți-vă piciorul stâng, concentrându-vă pe degetul mare pentru a vă ajuta să vă curățați capul. Concentrați-vă asupra respirației, păstrați poziția atât timp cât este confortabilă. Apoi repetați mișcarea pe partea cealaltă.
   • Pentru postura „fluturelui”, este necesar să stați cu tălpile picioarelor atingând și genunchii răspândiți pe părțile laterale. Aduceți-vă picioarele cât mai aproape de inghine, atât timp cât este confortabil. Inhalează și întinde spatele. Expirați, aplecându-vă ușor înainte și menținându-vă spatele cât mai drept. Relaxează-ți mușchii făcând mișcarea.
   • Pentru a atinge poziția „langle deschis”, puneți-vă într-o poziție de șezut, cu spatele drept și întindeți-vă picioarele pe laturile în formă de V, păstrându-le cât mai drept. Întindeți-vă înapoi în timp ce inhalați și apoi aplecați-vă înainte în timp ce expirați. Pune mâinile în fața ta pentru a te sprijini în timp ce te apleci. Mențineți poziția timp de câteva momente concentrându-vă asupra respirației.

2. 
   

   
   Mergeți la posturi de yoga în timp ce vă culcați. După ce ați făcut câteva posturi șezând, culcați-vă. Există mai multe posturi pe care le puteți încerca în timp ce vă culcați pentru a vă relaxa înainte de a adormi.
   • Pentru poziția „ochiului acului”, culcați-vă pe pat cu genunchii aplecați și picioarele plate pe saltea. Aduceți genunchiul drept la piept și plasați glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Flexează piciorul pentru a menține mușchii contractați. Ridicați piciorul stâng al saltelei și aduceți-l ușor la piept. Expirati incet. Apoi repetați pe partea cealaltă.
   • Postura de „răsucire pe sol” este mai mișcătoare, ajută la relaxarea mușchilor înainte de a dormi. Aduceți genunchii la piept și puneți brațul stâng în lateral. Cu brațul drept, trageți ambii genunchi de partea dreaptă a corpului. Țineți poziția atât cât vă simțiți confortabil, apoi repetați pe partea cealaltă.

3. 
   

   
   Împingeți-vă din nou de perete. La fel ca posturile de yoga dimineața, nu ezitați să folosiți peretele dacă vă chinuiți să mențineți o poziție. Există, de asemenea, o postură pentru care este necesar sprijinul la perete.
   • Pentru postura de „jumătate de lumânare” sau „Viparita Karani”, trebuie să stai lateral cu picioarele depărtate, drept și de perete. Întindeți brațele în lateral, palmele în sus și închideți ochii. Inhalează și expiră, concentrându-te pe fiecare respirație. Păstrați poziția atât timp cât este confortabilă.