Conţinut
În acest articol: Efectuarea bug-ului Dead Dead Încercați variații ale Referințelor Dead Bug10
Vizionarea unei lupte de insecte pentru a se întoarce când este pe spate poate părea interesantă pentru unii, dar știați că această insectă are nevoie de forță considerabilă pentru a se întoarce? Puteți utiliza o tehnică similară cu cea a unei insecte aflate în dificultate pentru a vă consolida centura de poală, fără a pune presiune pe partea inferioară a spatelui. Puteți încerca Dead Dug în forma sa clasică sau cu variații în funcție de puterea dvs.
etape
Metoda 1 Faceți bug-ul clasic Dead
-
Întinde-te pe spate. Așezați-vă și contractați-vă abs-urile aruncându-le spre spate. Cu toate acestea, unii experți în fitness consideră că contractarea absului său în interior este contraproductiv și recomandă în schimb să-și relaxeze abdomenul. Puteți încerca ambele opțiuni și puteți vedea care pare să funcționeze cel mai bine. Apoi folosiți-vă abs-urile pentru a vă sprijini pe spate. Păstrează-ți spatele în poziția sa naturală fără a-l aplatiza. Acest lucru vă va ajuta să practicați Bug Bug în cel mai eficient mod posibil.- Când vă eliberați abs-ul, spatele trebuie să fie în poziția sa naturală, ușor curbată. Trebuie să poți trece câteva degete sub golul spatelui.
-
Culcați-vă. Ridicați-le la tavan. Trebuie să fie încordate, încheieturile și mâinile deasupra umerilor. Acest lucru vă va permite să faceți exerciții fizice și să reduceți la minimum riscul de rănire. -
Ridicați-vă picioarele, genunchii și șoldurile. Îndoaie picioarele astfel încât genunchii să fie deasupra șoldurilor și gleznelor. Păstrează-ți abdomenul și centura abdominală prin ridicarea ușoară a picioarelor de pe sol. Continuați să folosiți abs-urile pentru a ridica picioarele până la 90 de grade. Genunchii trebuie să fie chiar deasupra șoldurilor, formând o linie dreaptă cu coapsele. -
Coborâți, în același timp, picioare și brațe opuse. Alegeți brațul pe care doriți să îl coborâți mai întâi. Păstrați abs-ul contractat, coborâți-l în același timp cu piciorul opus. Aduceți brațul și piciorul chiar deasupra solului și reveniți la poziția inițială. Efectuați aceste mișcări lent pentru a vă asigura că vă angajați mușchii și nu vă folosiți impulsul. De asemenea, acest lucru vă împiedică să vă luați spatele. -
Începeți din nou cu celălalt braț și celălalt picior. Când terminați cu prima parte, ridicați și coborâți cealaltă parte. Acest lucru vă garantează musculozarea uniformă pe ambele părți ale centurii. -
Efectuați trei serii. Crește treptat cele trei seturi de la cinci la zece buguri moarte. La început, este posibil să fiți capabil să faceți un singur Dead Dead sau o serie de lanțuri până când abs-urile dvs. încep să se agite cu oboseală. Faceți-o în funcție de capacitatea dvs.
Metoda 2 Încercați variațiile Bug Dead
-
Coborâți brațele și picioarele în număr diferit. Este posibil să fie nevoie să încercați mai mult sau mai puțin ușor Dead Bugs, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Mențineți exercițiul inițial, dar încercați să variați combinațiile precum:- să cobori un braț, dar nu și picioarele,
- coboară ambele brațe, dar nu și picioarele,
- să cobori un picior, dar nu și brațele,
- coboară ambele picioare, dar nu și brațele,
- coborâți ambele brațe și ambele picioare.
-
Adăugați greutăți la brațe sau picioare. Legați o pereche de greutăți ușoare la încheieturi sau țineți o ganteră în fiecare mână. Greutatea îți va face mușchii să muncească mai greu și te va ajuta să-ți întărești mai repede cureaua.- Folosiți o bandă de cauciuc dacă nu doriți să adăugați greutate. Elasticul oferă aceleași rezultate ca și greutăți.
-
Întindeți-vă brațele și picioarele în direcții diferite. Pregătește-te punându-te în poziția de bază a Dead Bug. În loc să cobori și să ridici brațele și picioarele, mișcă-te pe fiecare în direcții opuse. Acest lucru vă solicită foarte mult abs-ul și vă stimulează puterea și coordonarea.