Conţinut
- etape
- Partea 1 Poziția corectă
- Partea a 2-a Obținerea celei mai bune dintre picioarele întinse în cadru mortal
Ridicatorii picioarelor ridicate îți vor consolida hamstringsul și vor ameliora și durerile de spate. Este un exercițiu minunat pentru a vă menține picioarele și fesele tonice și musculare. Veți avea nevoie de o minge de exercițiu (cunoscută și sub numele de minge de sală), pe care îl puteți găsi în magazinele de sport sau pe internet. Citiți mai departe pentru a afla cum să efectuați corect acest exercițiu.
etape
Partea 1 Poziția corectă
- Puneți mingea de exercițiu în fața voastră. Pune-l în așa fel încât să fie la îndemână. Puteți pune un prosop dedesubt pentru a evita rularea.
-
Stai drept în fața mingii. Mențineți spatele și picioarele drepte și întindeți-vă picioarele pe lățimea umerilor. -
Aplecați-vă înainte. Mențineți picioarele drepte și aplecați-vă spre minge. Opriți-vă când torsul dvs. este paralel cu solul. -
Prinde mingea. Pune mâinile pe fiecare parte a mingii. -
Ridicați balonul. Țineți-vă brațele drept, ridicați mingea în sus și ridicați-vă simultan până când stai cu spatele drept, cu mingea ținută în fața ta.- Nu vă îndoiți genunchii când vă ridicați. Trebuie să simțiți-ți hamstringsul și glutele funcționând.
- Țineți-vă brațele drept atunci când ridicați mingea. Împăturându-i, vei lucra mai puțin mușchi pe care vrei să-i întărești.
-
Odiți mingea pe pământ. Faceți o altă repetiție aplecându-vă înapoi pentru a sprijini mingea pe podea. Nu uitați să vă mențineți brațele și picioarele drepte.
Partea a 2-a Obținerea celei mai bune dintre picioarele întinse în cadru mortal
-
Faceți 3 seturi de 8 repetări. Faceți 8 repetări ale acestui exercițiu. Odihnește-te timp de 30 de secunde și repetă 8 repetări până când ai 3 seturi. -
Faceți acest exercițiu de 3 ori pe săptămână. Acest lucru vă va permite mușchilor să se odihnească și să crească. Dacă exerciți mai mult decât atât, riscați să obosiți și să vă deteriorați mușchii, așa că nu faceți prea mult.- Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să faci alte exerciții în afară de acela. Poți face exerciții care îți lucrează brațele, spatele și picioarele inferioare.
- Asigurați-vă că aveți un somn complet pentru a maximiza beneficiile antrenamentului.
-
Măriți numărul de repetări. Când simțiți că este mai ușor să faceți 3 seturi de 8 repetări, creșteți la 10 repetări, apoi 12 și așa mai departe. Când mușchii se dezvoltă, vei simți că exercițiile fizice devin mai ușoare și mai ușoare. -
Măriți greutatea ridicată. Pentru a face efortul mai dificil, puneți o greutate pe încheieturi sau țineți greutăți în mâini în timp ce ridicați mingea de exercițiu. Crește greutatea pe măsură ce mușchii îți cresc și devin mai puternici.- Nu creșteți greutatea cu mai mult de 2 kg pe săptămână. S-ar putea să vă obosiți mușchii.
- În cele din urmă, ar trebui să puteți ridica sarcini mult mai grele. În loc de minge de exercițiu, puteți utiliza un biliard sau greutăți mai mari.
- O minge de exercițiu