Conţinut
În acest articol: Calmează dorința de a-ți bloca Găsește-ți foamea în timpul zilei35 Referințe
Efectuarea unei pofte poate avea efecte negative asupra liniei tale sau asupra sănătății tale. Pentru a calma dorința de a mânca, trebuie să înveți să o diferențiezi de foame. Într-adevăr, în timp ce foamea organică satisface o nevoie esențială a organismului, dorința de a mânca este adesea resimțită în compensarea unei anumite emoții sau stări sufletești. Există soluții pentru a calma dorința de a bate și a simți foame, dar este imperativ să rămâi la curent cu corpul tău pentru a le gestiona bine.
etape
Partea 1 Calificarea dorinței de a mormăi
-
Analizează-ți situația emoțională. Dacă doriți să mâncați, acordați-vă timp să vă gândiți la cauza senzației în loc să vă grăbiți la primul aliment pe care îl puteți mânca. Înțelegerea a ceea ce îți provoacă pofta este cel mai bun mod de a-l potoli.- Foamea poate rezulta dintr-o anumită stare emoțională sau psihologică. De exemplu, simpla mențiune a unui aliment care vă place vă poate face să doriți să-l mâncați. Plictiseala, stresul, frustrarea sau supărarea sunt stări care pot genera și dorința de a mânca pentru a compensa.
- Analizați semnele care vă însoțesc dorința de a mânca. Într-adevăr, foamea biologică se manifestă prin semnale precum borborygmes, o scădere a energiei, iritabilitate sau oboseală. Evaluarea poftei de mâncare este, de asemenea, un mod de a recunoaște o foame adevărată.
- Foamea organică apare treptat și nu trebuie satisfăcută imediat. Din această cauză, puteți planifica o gustare în cazul scăderii dietei în timpul zilei sau așteptați următoarea masă.
- Dorința de gustare are o dimensiune psihologică importantă. Distragerea minții sale pentru a-l distrage de la această senzație este o modalitate bună de a calma dorința de a mânca. Acest lucru permite să așteptați până se manifestă foamea biologică.
-
Bea apă. Semnalele foamei și setea pot fi confundate, deoarece hipotalamusul reglează ambele senzații. O dorință de a mânca poate fi dorința de a bea. A lua un pahar cu apă îți poate calma dorința de a bate.- Apa umple stomacul, trimițând creierului un semnal de sațietate. Cu toate acestea, este eliminat rapid de către organism. Prin urmare, este mai bine să bei înghițituri mici de apă, mai degrabă decât să bei un pahar mare simultan. Țineți o sticlă la îndemână pentru a vă menține hidratat regulat pe tot parcursul zilei.
- Dacă stomacul îți zgâlțâie, bea încet un pahar mare de apă. Acest lucru vă va calma dorința de a gusta, până când vă simțiți foame. De asemenea, puteți bea cafea, ceai verde sau ceai din plante. Nu îți îndulci băuturile, cu riscul de a crește dorința de a mări. Rețineți că ceaiul verde are proprietăți satisfăcătoare. Prin urmare, este o alegere ideală pentru a calma o poftă în timp ce aveți grijă de sănătatea dumneavoastră.
- Nu uitați să beți apă caldă. Într-adevăr, are virtuți digestive și depurative. În plus, aduce confortul și satisfacția unui fel de mâncare fierbinte, care poate calma o dorință puternică de a mânca.
-
Periați-vă dinții. Acest truc poate părea incongruent, dar spălarea dinților este o modalitate psihologică de a calma dorința de a mormăi!- Un gust puternic de clorofilă sau mentă taie dorința de a mânca. În plus, este posibil să fi experimentat, dar consumul imediat după spălarea dinților dă un gust neplăcut după mâncare și băuturi.
- Obțineți o periuță de dinți de călătorie și un tub mic de pastă de dinți. Vă veți putea spăla cu dinții cu ușurință atunci când nu sunteți acasă.
-
Aveți grijă de corp și minte. Plictiseala, stresul și anxietatea sunt condiții care favorizează pâlpâirea. Combateți acest fenomen găsind o distragere.- A mânca pentru a compensa plictiseala este un obicei foarte răspândit. Mâncarea este apoi văzută ca o modalitate de a umple un gol și de a obține o satisfacție pe termen scurt. Înșelați-vă plictiseala alegând activități provocatoare.
- De exemplu, sunați un prieten, ieșiți la plimbare, faceți anumite teme sau citiți o carte. Un joc video te poate ajuta, de asemenea, să-ți calmezi poftele năucitoare, pentru că ai mâinile ocupate de controler. Pe de altă parte, evitați ocupațiile pasive precum vizionarea televiziunii.
-
Luați pastile sau guma de mestecat. Studiile tind să arate că guma de mestecat reduce nevoia de a gusta și inclusiv consumul de produse dulci. În plus, suptul unei lozenge sau guma de mestecat activează producerea de salivă, ceea ce simulează aportul alimentar. Alegeți produsele neîndulcite, deoarece sunt mai puțin calorice și mai puțin periculoase pentru dinți.- Combinația de mestecat și aroma gingiei poate înșela temporar creierul și poate ajunge la o stare de satisfacție până la următoarea masă.
- Rețineți, însă, că guma de mestecat poate avea efecte secundare nedorite, cum ar fi afecțiuni gastrointestinale.
Partea a 2-a Gestionarea foamei în timpul zilei
-
Ia un mic dejun copios. Această primă masă a zilei este esențială deoarece rupe postul de noapte și îți oferă energie pentru întreaga dimineață. Un mic dejun complet vă va ajuta să preveniți poftele gustative până la ora prânzului. Puteți, totuși, să gustați o gustare la mijlocul dimineții.- A nu lua micul dejun este un obicei prost, mai ales dacă ai zile lungi. De fapt, riscați să consumați mai multe calorii proaste și să bateți cu brio. În plus, studiile tind să arate că neglijarea micului dejun perturbă echilibrul hormonal și crește riscul creșterii în greutate.
- În mod ideal, micul dejun ar trebui să vă aducă carbohidrați, fibre, proteine și acizi grași. Includeți în această masă cereale integrale, fructe, băuturi lactate sau vegetale, semințe oleaginoase, ouă sau carne albă.
- De exemplu, vă puteți bucura de un mic dejun format din ouă amestecate, brânză săracă în grăsimi, o pâine, o mână de nuci sau migdale și un fruct. De asemenea, puteți pregăti un bol de ovăz cu fructe uscate.
-
Urmăriți-vă aportul de proteine. Proteinele stimulează sinteza glucozei intestinale, care generează un semnal de sațietate trimis creierului. Acest mecanism explică faptul că cineva se simte mai mulțumit după o masă bogată în proteine. Astfel, este posibil să se limiteze curățarea de grăsimi și produse dulci.- Alegeți proteine slabe, mai ales dacă sunteți pe o dietă. Încorporează-te cu fiecare din mesele tale pentru a consuma o cantitate suficientă pe tot parcursul zilei.
- Sursele proteinelor sunt variate. O puteți găsi în păsări de curte, carne de vită, carne de porc, ouă, produse lactate, legume, leguminoase, tofu și pește.
- Dacă doriți să creșteți în greutate, dieta este esențială. Aportul de proteine trebuie să fie regulat și echilibrat. În special, trebuie să profitați de fereastra metabolică pentru a asigura recuperarea și reconstrucția musculară. Această perioadă este în termen de o jumătate de oră de la antrenament.
-
Consumați fibre. Chiar dacă valoarea lor nutritivă este limitată, fibra este esențială într-o dietă echilibrată. În plus față de diferitele lor beneficii, au un efect satietogenic important.- Fibrele dietetice sunt digerate lent. De asemenea, au capacitatea de a absorbi apa, ceea ce le crește volumul și vâscozitatea. Aceste proprietăți vă fac să vă simțiți mai repede și mai mult timp.
- Fibrele solubile, cum ar fi pectina și mucilagiul, încetinesc absorbția de zahăr și prelungesc senzația de plinătate. Fibra insolubilă cum este celuloza rămâne în intestin și ajută la reglarea funcției digestive. Fibra se găsește în principal în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.
- Fibrele reglează glicemia, îmbunătățesc tranzitul și mențin hidratarea. Ele ajută la controlul greutății și al apetitului.
- Simțiți-vă liber să mâncați mai multe legume în salate, supe sau piure de cartofi. Sunt bogate în fibre, vitamine și minerale.
-
Planificați gustări sănătoase. Dacă doriți să mâncați, poate fi contraproductiv să luptați cu orice preț. Într-adevăr, dieta trebuie să rămână o plăcere. Dacă aveți o dorință irezistibilă de a creste, faceți-o sănătos. Evitați produsele industriale, cum ar fi dulciurile, dulciurile, chipsurile sau prăjiturile. Prea grasimi, prea dulci sau prea sarate, sunt daunatoare sanatatii tale.- Pentru a satisface dorința de a mânca fără a-ți sacrifica linia sau sănătatea, planifică gustări sănătoase.
- Dacă doriți să mâncați o mâncare dulce, alegeți fructe precum mărul sau portocala. Bogate în fibre, vitamine și minerale, aceste fructe calmează foamea și aduc multe beneficii organismului. Puteți lua, de asemenea, un mic pătrat de ciocolată neagră, ceai verde, migdale sau un suc fără adaos de zaharuri. O dorință de a bate un produs dulce poate fi, de asemenea, anticipată prin consumul unui pahar cu apă sau consumul unui aliment acid.
- Pentru a satisface dorința de a ciuguli un produs sărat, preferă o mână de fructe uscate, un ou sau o bucată de brânză.
- Seara, puteți pregăti un sos precum hummus sau guacamole și înmuiați în bețe de legume crude. Acest tip de gustare este mult mai sănătos decât un pachet de jetoane!
-
Nu vă neglijați mesele. Pentru a vă controla pofta de mâncare, trebuie să mâncați regulat și în cantități suficiente. Dacă mesele dvs. sunt prea îndepărtate sau dezechilibrate, veți avea șanse mai mari de a bate.- Este de obicei acceptat că trebuie să mănânci trei mese pe zi. Cu toate acestea, divizarea consumului alimentar pe parcursul zilei ar fi mai satisfăcătoare atât din punct de vedere nutrițional, cât și psihologic. Dacă mâncați mai des în timpul zilei, reduceți proporțiile în consecință.
- Planificarea aportului alimentar este o modalitate excelentă de a vă controla aportul nutrițional și de a vă controla apetitul. Planificați gustări dacă mesele dvs. principale sunt la mai mult de patru ore una de alta. Acest lucru va preveni orice pierdere de energie sau hipoglicemie.