Conţinut
- etape
- Metoda 1 Faceți exerciții direcționate pentru coapse
- Metoda 2 Mâncați o dietă sănătoasă
- Metoda 3 Rămâi sănătos
Doar o combinație de dietă și sport te poate ajuta să pierzi grăsime la nivelul coapselor. Prin exercitarea și mâncarea corectă, veți pierde, de asemenea, grăsime pe întregul corp.
etape
Metoda 1 Faceți exerciții direcționate pentru coapse
-
Faceți unele genuflexiuni. Există multe versiuni diferite de squats. Ideea de bază rămâne aceeași: stați cu picioarele în aliniere cu umerii și coborâți fesele la pământ până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Mențineți poziția câteva secunde înainte de a reveni la poziția de acasă.- Încercați să faceți genuflexiuni cu o minge de exercițiu. Puneți mingea pe perete și apăsați-vă cu spatele ferm împotriva mingii. Acest lucru va face exercițiul mai intens, în timp ce te masezi plăcut înapoi.
-
Faceți „fante”. Luați o ganteră de 2,5 până la 4 kilograme în fiecare mână, faceți un pas înainte cu un picior și aduceți genunchiul celuilalt picior la aproximativ 3 cm de la sol. Repetați exercițiul inversând poziția picioarelor. Repetați exercițiul de mai multe ori cu fiecare picior.
Metoda 2 Mâncați o dietă sănătoasă
-
Umezeste bine in timp ce elimina bauturile zaharoase din dieta ta. Doar bea apă. Apa este sănătoasă, ieftină și delicioasă. Apa ajută la eliminarea organismului de toxine, furnizează nutrienții de care are nevoie și umezește țesuturile corpului. Medicii recomandă să bea aproximativ 2 litri de apă pe zi.- Evitați săruri, băuturi energizante, sucuri concentrate etc. Aceste băuturi pot fi delicioase, dar sunt, de asemenea, foarte calorice. Conțin mult zahăr și uneori sunt atât de calorice încât anulează o sesiune completă de sport.
- Bea ceai verde. Această băutură este o sursă bună de antioxidanți și nu este calorică. Ceaiul verde conține de aproximativ 10 ori mai mulți polifenoli decât majoritatea legumelor și ajută organismul să se protejeze de radicalii liberi. Și cel mai bine, ceaiul are aproximativ 1 sau 2 calorii pe litru. O ceașcă de ceai (fără zahăr) va fi o plăcere fără vinovăție!
- Bea o cană de ceai sau un pahar cu apă chiar înainte să-ți mănânci masa. Corpul tău va avea impresia că este mai satinat mai repede. Vei fi mai puțin flămând și vei mânca mai puțin în timpul mesei.
-
Mănâncă sănătos. Nu trebuie să mergi la o dietă pentru a mânca sănătos. Monitorizarea dietei tale vă va permite să pierdeți în greutate și să vă pregătiți. Pentru a mânca sănătos, echilibrează-ți consumul de diferite grupuri alimentare. Încercați să mâncați mese echilibrate și stați să mâncați.- Carbohidrați: carbohidrații complecși sunt absorbiți ușor de organism și nu vă satură sistemul. Acestea includ lavanda, produsele din grâu integral și cerealele integrale, precum orezul sălbatic.
- Proteine: pentru aportul de proteine, alegeți carne slabă, cum ar fi păsările de curte sau peștele. Boabele uscate, produsele de soia și nucile sunt, de asemenea, surse bune de proteine.
- Fructe și legume: dacă poate fi greu de crezut, unele fructe și legume sunt mai bune decât altele pentru sănătate (deși toate sunt bune pentru tine!). Consumați coarde, afine și coaste de ciorbă.
- Grăsimi bune și grăsimi rele: grăsimile Omega 3 și grăsimile neinsaturate sunt bune pentru sistemul dvs. și vă vor ajuta efectiv să vă reduceți nivelul de colesterol. Nuci, ulei de măsline, uleiuri din semințe și pește conțin toate „grăsimi bune”. Grasimile trans si saturate vor creste doar volumul coapselor! Acestea sunt grăsimile găsite în alimentele procesate, dulciurile, prăjiturile etc.
- Produse lactate: încercați să consumați numai produse lactate slabe. Iaurtul, în special, este foarte bun pentru sănătate, deoarece conține o bacterie care ajută organismul să digere alimentele în mod corespunzător. Produsele lactate sunt, de asemenea, o bună sursă de proteine și calciu.
-
Luați în considerare o dietă scăzută de carbohidrați (Atkins). Teoria este că oamenii supraponderali consumă prea mult carbohidrați. O dietă bogată în carbohidrați promovează producția de insulină de către organism. Organismul își controlează nivelul de insulină producând glucoză (zahăr), care este transformată ulterior în grăsimi. În timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, îți vei face mesele din proteine, produse din soia, legume, fructe și nuci. Dacă trebuie să vă limitați consumul de carbohidrați, nu este vorba de a vă opri complet. Încercați să consumați aproximativ 20% carbohidrați în timpul unei mese. Corpul tău are într-adevăr nevoieglucoza care funcționează și carbohidrații sunt o sursă bună. Iată alimentele pe care le puteți mânca ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.- Carne bogate în proteine și neprocesate, precum carne de vită, miel, carne de porc, pui și curcan.
- Pește bogat în proteine și neprocesate, precum somon, ton, macrou și păstrăv.
- Legume și frunze verzi cu conținut redus de carbohidrați.
- Brânzeturi făcute din lapte de vacă, capră sau oaie, integral și neprocesat.
-
Știți ce alimente nu sunt permise ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Va trebui să evitați următoarele alimente.- Paste, pâine, biscuiți, produse de patiserie.
- Fructe și sucuri.
- Alimente procesate Acestea sunt de obicei fortificate cu zahăr.
- Legume bogate în amidon, cum ar fi sfecla, porumbul, cartofii.
- Zahar sau margarină.
-
Luați în considerare să mergeți la o dietă scăzută în calorii. Arzând mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate. Pentru a urma o dietă scăzută în calorii, va trebui să consumi între 1.200 și 1.500 de calorii (pentru femei). Această dietă este recomandabilă dacă doriți să pierdeți în medie un kilogram pe săptămână. Știți că nu este indicat să încercați să pierdeți mai mult de un kilogram pe săptămână, cu excepția cazului în care sunteți atent urmăriți de un medic.- Limitați consumul de grăsime la 35 până la 30 de grame pe zi. Aceasta înseamnă că grăsimile nu ar trebui să constituie mai mult de 20% până la 35% din aportul caloric al zilei.
- Încercați să consumați între 170 și 240 de grame de carbohidrați complecși în fiecare zi, precum cereale integrale, legume și fructe. Acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 45 până la 65% din aportul caloric zilnic.
- Încercați să consumați aproximativ 55 până la 95 de grame de proteine cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi, cum ar fi carnea slabă, păsările de curte și peștele.
-
Luați în considerare respectarea unei diete ketogene. Dieta ceto sunt similare cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, va trebui să evitați carbohidrații și să-i înlocuiți cu grăsimi și proteine. Diferența este că dietele keto sunt mai mari în grăsimi și mai puține proteine decât dietele Atkins.- De ce să vă concentrați pe grăsimi și nu pe proteine? Dacă consumi prea multă proteină, corpul tău transformă excesul în glucoză, în timp ce tocmai pentru a evita glucoza îți limitezi consumul de carbohidrați. Pe de altă parte, grăsimile nu afectează nivelul zahărului din sânge și nivelul insulinei.
- Încercați să atrageți aproximativ 70 - 75% din aportul caloric din grăsimi, 20 - 25% în proteine și aproximativ 5 - 10% în carbohidrați. Limitați consumul de carbohidrați la 20 până la 25% pe zi.
- Deoarece limitarea strictă a aportului de carbohidrați este esențială pentru dieta keto corectă, este important să înțelegeți cum să numărați corect carbohidrații. Investiți într-un ghid specializat și studiați subiectul.
Metoda 3 Rămâi sănătos
-
Faceți-vă întregul corp să funcționeze. Fără să fii prea tehnic, știi că corpul tău arde grăsimi transformând-o în energie utilizabilă de corp. Acest proces se numește cetoză, dar atunci când corpul tău transformă grăsimea în energie, pierde în general grăsimea și nu doar în coapse. Pentru a scăpa de grăsimea din coapse, va trebui să-ți lucrezi întregul corp. -
Faceți sesiuni complete de sport. Pentru a-ți lucra întregul corp și a arde o mulțime de calorii, fără a-ți răni articulațiile, încearcă să mergi cu bicicleta sau să înoți. Aceste activități sportive sunt recomandate special persoanelor care suferă de artrită sau se recuperează de la o vătămare gravă. Exersați ciclismul sau înotul o oră de cel puțin 3 ori pe săptămână. -
Pune-te la un sport de echipă. Alăturarea unei echipe sau doar jocul cu prietenii va arde multe calorii. Din motive sociale și în spiritul concurenței, veți dori să investiți pe deplin în activitate. Vei fi mai puțin tentat să renunți la activitate atunci când începi să obosești.- Dacă nu vă plac sporturile de echipă, dar totuși doriți să faceți exerciții de grup, jucați sport cu prietenii. Setați ore pentru sport și respectați acest program. De asemenea, puteți obține videoclipuri cu exerciții de genul nebunie sau P90X și urmează aceste programe acasă alături de prietenii tăi. Doar asigurați-vă că vă motivați reciproc.
-
Știți ce fel de exerciții fizice pot arde cele mai multe calorii. Din păcate, yoga și Pilates nu ard multe calorii. Va trebui apoi să asociați aceste activități cu alte sporturi. Yoga și Pilates ard aproximativ 200 de calorii pe oră, în timp ce baschetul arde 800. Dacă doriți să pierdeți grăsime în coapse și sunteți fan yoga, va trebui să combinați această practică cu o altă activitate sportivă. -
Mergeți cât de curând puteți. Dacă este doar așa, mergi. Mersul pe jos este o adevărată activitate sportivă. În funcție de greutatea și ritmul dvs., puteți arde între 100 și 400 de calorii pe oră de mers. Și cum știm cu toții, mersul pe jos nu este la fel de epuizant ca alergatul, ciclismul sau înotul. Mergi la plimbare cu un prieten și arde calorii împreună! -
Asigurați-vă că veți dormi suficient. După tot acest sport, te vei simți epuizat și acesta este un semn bun! Ceea ce este bine este că dormitul bine te va ajuta și să slăbești. Este adevărat: somnul suficient te va ajuta să slăbești.- Când nu dormi suficient, corpul tău produce un hormon numit ghrelin și își limitează producerea unui alt hormon, leptina. Leptina indică corpului tău când ești plin, în timp ce ghrelinul stimulează pofta de mâncare. Cu alte cuvinte, atunci când nu dormi suficient, corpul tău are mai mult apetit și creierul tău nu indică clar corpului tău că este plin.
- Persoanele care suferă de apnee în somn, o afecțiune care determină oprirea respirației pentru o anumită perioadă de timp în timpul nopții, sunt mai susceptibile să fie supraponderale. Dacă credeți că suferiți de apnee în somn, consultați un medic pentru ca somnul să aibă în final un efect benefic asupra liniei și sănătății dumneavoastră.