Cum să mănânci fast-food sănătos

Conţinut

• etape
• Partea 1 Alegerea bucatelor potrivite
• Partea a 2-a Alegerea mai multor însoțiri dietetice
• 3 parte

În acest articol: Alegerea felurilor de mâncare potrivite Alegerea mai multor însoțiri dietetice

Există fast-food-uri peste tot. Este dificil să traversezi o stradă fără să vezi una. În plus, mulți dintre noi avem săptămâni aglomerate, fac excursii lungi la muncă și suntem copleșiți acasă. Pentru aceasta, multe persoane mănâncă în acest gen de mai multe ori pe săptămână. Dacă trebuie să vă opriți la fast-food pentru o masă rapidă, asigurați-vă că alegeți cele mai bune opțiuni. Cu câteva sfaturi grozave, puteți alege cele mai puțin calorice și hrănitoare produse atunci când mâncați în alimentația dvs. preferată.

etape

Partea 1 Alegerea bucatelor potrivite

1. 
   

   
   Alege feluri de mâncare pentru copii. Când mâncați mâncare rapidă, luați obiceiul de a mânca o masă pentru copii. Aceste mese foarte mici vă vor permite să vă lipiți de porții mici și astfel să consumați mai puține calorii.
   • Masa unui copil conține de obicei aproximativ 200 - 300 de calorii. Și te poți bucura fără să te simți vinovat, deoarece majoritatea meniurilor pentru copii sunt compuse din opțiuni standard de meniu. În plus, în multe alimente rapide, meniurile pentru copii conțin și o porție mică de fructe.
   • De asemenea, alegeți sandvișuri mici. Un hamburger dublu sau triplu hamburger conține de 2 până la 3 ori mai multe calorii decât un singur hamburger.
   • De asemenea, evitați să luați un meniu XL. Chiar dacă aveți impresia că obțineți o ofertă bună, nu veți adăuga decât calorii și grăsimi la masa dvs.

2. 
   

   
   
   
   Opteaza pentru salata. Multe alimente rapide oferă acum alte opțiuni decât burger-cartofii prăjiți. De obicei, veți putea lua o salată, o alegere mai nutritivă și calorică.
   • Salatele sunt o alegere foarte bună, deoarece veți mânca una sau două porții de legume, de obicei sărace în calorii.
   • Atenție însă la sosurile și toppingurile bogate în calorii. Bucățile de slănină, brânză, crutoane sau proteine ​​prăjite (cum ar fi puiul) pot crește rapid aportul caloric.Citiți informațiile despre nutriție (dacă sunt indicate) pentru a afla dacă o salată va fi o alegere sănătoasă sau nu.
   • Alegeți salate cu proteine ​​prăjite, un sos cu conținut scăzut de calorii și multe legume proaspete.

3. 
   

   
   Alegeți un fel principal de calorii scăzut. Sandwich-urile și nuggeturile sunt mâncărurile vedetă ale fast-food-urilor. Pentru a evita consumul de prea multe calorii, învățați să faceți alegerea corectă.
   • Încercați o înveliș. Majoritatea fast-food-urilor oferă acum mici ambalaje care conțin o bucată de pui la grătar. Aceste sandvișuri nu sunt foarte calorice (în jur de 300 de calorii) și sunt mici, ceea ce face o alegere foarte bună.
   • Cele mai multe alimente rapide oferă, de asemenea, pește. O porție de 4 sau 6 pepene nu este de obicei foarte calorică (aproximativ 200 de calorii). În plus, unii oferă pește la grătar și nu prăjiți, pentru o masă și mai dietetică.
   • Lipiți-vă un hamburger sau un hamburger de bază. Atunci când nu sunt compuse din mai multe fripturi sau umpluturi suplimentare, aceste sandvișuri nu sunt excesiv de calorice (în jur de 300 de calorii).
   • Dacă vi se oferă această opțiune, luați doar o jumătate de sandwich, mai degrabă decât un sandwich întreg și însoțiți-o cu o salată sau o bucată de fructe. Dacă este posibil, optați și pentru o pâine integrală.
   • Dacă comandați un sandwich, optați pentru o pâine integrală și îndepărtați o parte din pâine, astfel încât rezultatul să fie mai puțin caloric.
   • Împărți masa în două sau trei porții mici și adu-ți ceva acasă pentru a mânca a doua zi.

4. 
   

   
   
   
   Preferă întotdeauna ceea ce este la grătar față de ceea ce este prăjit. Alegerea opțiunilor prăjite, mai degrabă decât a opțiunilor prăjite este o modalitate ușoară de a face masa dvs. în mod automat mai dietetică.
   • Studiile au arătat că alimentele prăjite nu sunt numai calorice și mai grase, ci și că, dacă sunt consumate regulat, cresc riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.
   • Un sandviș care conține carne la grătar conține de obicei cu 100-200 de calorii mai puțin decât un sandviș care conține carne prăjită. În loc să se dopeze pentru sandvișul de pui prăjit, preferă versiunea de pui la grătar.

5. 
   

   
   Apelează inteligent la micul dejun. Fast food-urile oferă adesea micul dejun delicios. În plus, aceste mic dejun sunt servite în general toată ziua. Pentru a începe ziua liberă, aflați cum să luați alegerile corecte.
   • Sandvișurile și ambalajele pentru micul dejun ar trebui să fie foarte simple. Rămâneți pe un ou, brânză și o proteină slabă, precum șuncă sau șuncă afumată. Sau alegeți un sandwich care conține doar albusuri. Evitați sandvișurile preparate într-un croissant, baguel sau care conțin cârnați sau slănină.
   • În zilele noastre, unele alimente rapide oferă, de asemenea, fulgi de ovăz. Asigurați-vă că nu există prea mult zahăr și adăugați câteva nuci sau fructe uscate.
   • Dacă preferi să iei ceva rece, încearcă un parfait de iaurt cu fructe. Acestea conțin puțină proteină și fibre și sunt ideale pentru micul dejun.

Partea a 2-a Alegerea mai multor însoțiri dietetice

1. 
   

   
   Alegeți o băutură cu conținut scăzut de calorii. Fast Foods oferă acum o selecție de băuturi pentru a vă însoți masa: sodă, cafele și chiar smoothie-uri. Totuși, unele dintre aceste băuturi sunt foarte calorice și pot face masa mult prea bogată.
   • Consumul prea mult de băuturi zaharoase poate duce la diferite boli cronice, precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
   • Evitați soda clasică, sucuri dulci, ceaiuri dulci, cafele dulci, smoothie-uri, lapte și ciocolată.
   • În loc de aceste băuturi bogate în calorii, mergeți la băuturi non-calorice sau sărace. Apa este întotdeauna o alegere bună, dar puteți opta, de asemenea, pentru sodă dietetică, ceai fără zahăr, cafea înghețată neindulcit sau limonadă dietetică. Unele dintre aceste băuturi pot conține îndulcitori artificiali, dar acestea sunt puține sau deloc calorii.
   • Prin consumul de băuturi care conțin îndulcitori artificiali, îți vei satisface dorința de zahăr, dar asta nu va fi suficient pentru a-l reduce. Pentru a-ți reduce pofta de băuturi dulci, mergi la băuturi neîndulcite, cum ar fi ceai sau cafea și îndulci-le singuri, reducând treptat cantitatea de îndulcitor pe care o folosești.

2. 
   

   
   Pastreaza-l simplu Adesea, majoritatea caloriilor din mâncărurile de mâncare rapidă sunt ascunse în toppingurile care se adaugă. Cele mai simple elemente sau natură sunt de obicei cele mai puțin calorice.
   • De exemplu, un simplu hamburger cu brânză cu o singură friptură conține aproximativ 300 de calorii. Un hamburger cu două fripturi și slănină conține aproximativ 700.
   • Personalizează-ți masa în funcție de nevoile tale. Dacă doriți să comandați un anumit fel de mâncare, dar observați că este format din multe umpluturi sau condimente, cereți să îndepărtați unele.
   • Evitați condimentele excesiv de grase, precum maioneza, muștarul cu miere, sosul pentru grătar și sosurile speciale. Optați pentru muștar Dijon, sos fierbinte sau alte opțiuni cu conținut scăzut de calorii.

3. 
   

   
   Comandați însoțiri mai puține calorii. Când comandați farfuria, de obicei veți auzi „și cu asta? Chiar dacă alegeți o opțiune principală „dietetică”, însoțirile ar putea fi foarte calorice.
   • Primul lucru de făcut este să ceri o porție mică. Acest lucru este valabil mai ales dacă comandați carne prăjită sau însoțitori cu calorii mari. Alegând o porție mică de cartofi prăjiți sau coji felii, veți evita să mâncați prea calorii.
   • În multe alimente rapide, puteți alege acum fructe ca însoțire. Dacă puteți, alege felii de mere, o banană sau o salată mică de fructe.
   • Puteți solicita, de asemenea, o salată mică. Veți completa cu legume cu conținut redus de calorii. Doar asigurați-vă că alegeți un sos scăzut de calorii.
   • Dacă doriți să comandați un alt acompaniament, alegeți o opțiune scăzută de calorii, care nu este prăjită. De exemplu, alege cartofi coapte, mai degrabă decât cartofii prăjiți. Nu abuzați de unt și smântână. Opțiunile coapte sunt mai puțin calorice și mai puține grăsimi decât omologii prăjiți.

4. 
   

   
   Alege desertul potrivit. Dacă doriți ceva dulce după masă, asigurați-vă că alegeți un desert care nu este prea gras sau nici prea multe calorii.
   • Alege un mini desert. Prăjiturile pentru tort, miniparfaits sau minicookies sunt ideale pentru a vă distra fără a abuza de zahăr.
   • Alegeți întotdeauna porțiuni mai mici. Fie pentru băutură, fie pentru milkshake, versiunea mică va fi întotdeauna cea mai puțin calorică.
   • Dacă comandați o înghețată, cereți-o să fie servită într-o oală mai degrabă decât în ​​con și uitați de ciocolata sau sosul de caramel. Pentru mai puține calorii, cereți în schimb câteva chipsuri de ciocolată.
   • Adu-ți propriul desert. Ai putea aduce o bucată de fructe dulci, un pachet de biscuiți cu calorii scăzute sau fructe uscate. Pregătindu-vă desertul înainte de a veni la mâncare rapidă, veți reduce caloriile pe care le consumați și veți economisi bani.

3 parte

1. 
   

   
   Gestionează-ți foamea. Dacă știți că veți mânca la fast-food în timpul zilei, este important să vă gestionați în mod corespunzător foamea, pentru a nu vă pierde capul atunci când ajungeți la mașină.
   • Dacă săriți o masă sau o gustare și sunteți prea flămând, veți avea tendința de a supraalimenta și de a nu alege alegerile corecte. Dacă te duci să mănânci fast-food, va fi periculos.
   • Dacă este necesar, luați o gustare cu aproximativ 2 ore înainte de a merge la fast food. Mănâncă ceva mic și simplu, doar ca să nu-ți fie prea foame. O bucată de fructe, un iaurt mic, un ou fiert tare sau o bară de proteine, de exemplu.
   • Evitați să săriți mesele, să vă înfometați sau să mâncați prea puțin pentru a putea mânca mai multe alimente rapide.
   • Pregătiți-vă mesele și gustările acasă. Acest lucru vă va ajuta să combateți foamea și să evitați să curgeți mâncare rapidă la cea mai mică oportunitate.

2. 
   

   
   Planificați-vă vizitele la fast-food. Pentru a menține mâncarea fast-food sub control, asigurați-vă că alegeți când și cât de des veți merge acolo.
   • Dacă nu planificați, veți avea tendința să mâncați mâncare rapidă dintr-un capriciu sau când vă este prea foame.
   • În schimb, plănuiește să mănânci alimente rapide din când în când. Astfel, te vei pregăti și vei lua alegerile potrivite când va veni timpul.
   • Amintiți-vă să aruncați o privire asupra meniului în avans. Scrieți ce vă face să vă doriți și ce opțiuni vor fi cele mai dietetice. Majoritatea alimentelor rapide își pun acum meniurile și informațiile nutriționale online.
   • De asemenea, veți putea compara mai multe restaurante, pentru a vedea unde veți găsi cele mai sănătoase și delicioase mese.

3. 
   

   
   Mănâncă sănătos restul timpului. Uneori te vei opri la fast-food, pentru că ești copleșit. Chiar dacă nu ați planificat acest lucru, puteți totuși să vă aranjați să mâncați sănătos restul zilei.
   • Nu credeți că o „greșeală” sau o masă nesănătoasă trebuie neapărat să facă din ziua dvs. un eșec în ceea ce privește mâncarea. Puteți alege în continuare tot restul zilei alimente sănătoase și hrănitoare.
   • Dacă ați întârziat la muncă și ați condus la micul dejun, nu vă panicați. Mâncați bine la prânz și cină și luați o gustare la dietă între ele.

4. 
   

   
   Nu uita să faci sport. Pentru a trăi o viață sănătoasă, va trebui, de asemenea, să te asiguri că faci exerciții fizice.
   • Încercați să faceți aproximativ 2 ore și jumătate de activitate cardiovasculară cu intensitate moderată pe săptămână. Mersul, alergatul, înotul și dansul sunt activități perfecte pentru a evita creșterea în greutate (chiar dacă mănânci fast food din când în când).
   • Dacă mănânci fast-food sau nu faci alegerile alimentare pe care ți le-ai dori, fă-ți cel puțin timpul să mergi la plimbare sau să stai la sală ceva mai mult decât de obicei.
   • Dacă în general nu puteți „elimina” o masă de fast-food la sală, a face ceva sănătos și pozitiv vă va ajuta să luați obiceiul de a continua în această direcție.

5. 
   

   
   Încercați să pregătiți mâncarea preferată acasă. Dacă aveți chef de mâncare rapidă sau doriți o anumită masă, încercați să o pregătiți acasă.
   • Cercetările au arătat că atunci când îți pregătești majoritatea meselor acasă consumi mai puține calorii. Într-adevăr, puteți controla ingredientele utilizate și porțiile pe care le consumați.
   • Gândiți-vă la ce vă place să mâncați mâncare rapidă și vedeți dacă puteți prepara aceste mese acasă, făcându-le mai puțin grase și mai puțin calorice. Puteți căuta rețete pe Internet sau să treceți prin cărți de bucate pentru a găsi versiuni mai nutritive ale acestor mese.
   • De exemplu, în loc să mănânci pepeni de pui cu alimente rapide, ai putea coace pepeni de pui sau, dacă îți plac burgerii, ai putea face burgeri de curcan cu pâine integrală de grâu.