Conţinut
- etape
- Partea 1 Oferă-ți toate șansele
- Partea a 2-a Schimbarea dietei
- Partea 3 Schimbarea stilului dvs. de viață
- Partea a 4-a Arata mai subtire fara sa slabesti
Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă pierderea în greutate lentă și treptată. Dacă pierderea între 0,5 și 1 kg pe săptămână este considerată cea mai sigură și mai ușoară metodă de menținut pe termen lung, poate fi necesar să participați la un eveniment special sau o ocazie specială care vă determină să pierdeți greutate ceva mai repede. Dacă da, va trebui să vă schimbați dieta și exercițiile de rutină pentru a vă atinge obiectivul. Rețineți că pierderea în greutate prea rapidă reprezintă un risc și nu uitați să întrebați medicul înainte de a vă schimba obiceiurile.
etape
Partea 1 Oferă-ți toate șansele
-
Fixează-te obiective riguroase. Pierderea rapidă în greutate nu este cel mai ușor lucru. Trebuie să stabilești obiective specifice și în timp util pentru a spera să obții acest lucru.- Luați în considerare metoda de adoptat și de a fi cât mai specific posibil pentru a ști exact cum să procedați.
- De exemplu, puteți seta un obiectiv de a pierde 2,5 kg. Apoi indicați cum intenționați să o faceți și ce tip de plan intenționați să urmați.
- Puteți spune: „Scopul meu este să pierd 2,5 kg într-o săptămână pe o dietă echilibrată de 1.200 de calorii pe zi și cel puțin 30 de minute pe zi. "
-
Limitați-vă consumul zilnic de calorii. Pentru a spera să slăbești 2,5 kg, va trebui să îți reduci semnificativ consumul zilnic de calorii.- Pentru a pierde între 0,5 și 1 kg pe săptămână, va trebui să ardeți 500 până la 1000 de calorii pe zi. Acest lucru va fi posibil numai dacă vă reduceți aportul de calorii și creșteți intensitatea exercițiilor.
- Dacă vă reduceți aportul de calorii, asigurați-vă că dieta dvs. conține întotdeauna suficiente substanțe nutritive și vitamine. Un nutriționist vă poate ajuta să dezvoltați o dietă adecvată aici.
- Mâncând mai puține calorii vă va face să pierdeți mai mult în greutate, dar experții vă sfătuiesc să treceți sub 1.200 de calorii pe zi, dacă nu urmați un program de scădere în greutate sub supraveghere medicală.
-
Rămâneți motivați. Cea mai dificilă parte a unei diete este, cu siguranță, cea care nu trebuie să se abată de la scopul ei și va fi și mai dificil dacă luați prea mult. Acesta este motivul pentru care trebuie să te străduiești nu numai să-ți atingi obiectivul, ci și să ții până la capăt.- Păstrați un jurnal alimentar. Notează tot ce mănânci și bei și cantitatea de exerciții pe care le faci. Astfel, îți vei identifica punctele slabe și vei ști ce poți îmbunătăți pentru a-ți atinge scopul.
- Nu ezitați să vă solicitați prietenii, deoarece curățarea unei alte persoane vă poate împiedica să pierdeți încrederea în voi. Dacă va fi cu ochii pe tine (și pe jurnalul tău), îți va fi mai ușor să urmezi calea pe care ți-ai stabilit-o și vei avea pe cineva care să te motiveze dacă ai moralul scăzut.
- Rasplateste-te. Oferiți-vă o recompensă atunci când sunteți la jumătatea drumului către obiectivul dvs. și alta când atingeți. De exemplu, vă puteți acorda minivacanțe, o excursie la cumpărături, un film etc., atât timp cât nu are nicio legătură cu mâncarea.
-
Știți care sunt riscurile. Rezultatele pierderii rapide în greutate nu sunt niciodată finale. Acest lucru este chiar mai adevărat dacă opriți carbohidrații pentru un timp și apoi începeți să le mâncați odată ce dieta dvs. a sfârșit. În general, greutatea pierdută revine foarte repede, din expresia „efectul yo-yo”, care poate provoca boli coronariene și moarte subită cardiacă la femeile aflate în postmenopauză.- Pentru a rămâne sănătos și a evita efectul yo-yo, pierderea în greutate trebuie să fie un angajament pe termen lung și trebuie să fie rezultatul unei schimbări a stilului de viață.
Partea a 2-a Schimbarea dietei
-
Completează proteine slabe. Conform mai multor studii, dieta dvs. (mese și gustări) trebuie să fie în mare parte compusă din proteine slabe, dacă doriți să slăbiți rapid sau să slăbiți mai repede.- Proteinele slabe furnizează energia necesară metabolismului și vă mențin mulțumiți toată ziua.
- Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să includă cel puțin 1 până la 2 porții de proteine slabe, cu o rată de 85 până la 110 g de proteine pe porție. Aceasta este dimensiunea unui pachet de cărți sau dimensiunea palmei unui adult.
- Proteinele slabe pe care le puteți mânca includ: păsări de curte, ouă, carne de vită slabă, carne de porc, fructe de mare, leguminoase și tofu.
-
Mănâncă o mulțime de fructe și legume. În plus față de proteine slabe, puteți mânca, de asemenea, o mulțime de fructe și legume pentru a vă limita aportul caloric și pentru a pierde în greutate mai repede.- Fructele și legumele conțin puține calorii, dar sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Vor oferi consistență meselor dvs. și vă vor păstra sățioși, fără a fi prea calorici.
- Concentrați-vă pe legumele cu amidon (precum salată, broccoli, varză de Bruxelles și fasole verde). Legumele cu amidon (cum ar fi morcovii, mazărea și cartofii) și fructele conțin mai multe calorii și carbohidrați care pot încetini (dar nu opri) pierderea rapidă în greutate.
-
Limitați-vă consumul de grâu. Pentru a spera să slăbești rapid, trebuie să faci câteva sacrificii pe dieta ta. Oprirea grâului te va ajuta să slăbești mai repede, dar nu va fi fără riscuri. De aceea, ar trebui să evitați doar grâu alb sau grâu prelucrat și să vă concentrați pe grâu integral.- Conform studiilor, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cel mai eficient mod de a slăbi rapid. Cu toate acestea, atunci când începeți să mâncați carbohidrați odată ce dieta dvs. a sfârșit, șansele sunt să recuperați greutatea pierdută și să intrați într-o spirală yo-yo. Mâncați mai ales proteine slabe și legume amidonice?
- Grâul (inclusiv grâul integral) poate face parte dintr-o dietă sănătoasă și este o sursă importantă de energie pentru majoritatea oamenilor. Dacă decideți să mâncați, folosiți grâu integral, deoarece este mai bogat în fibre și alți nutrienți esențiali.
-
Bea mai multă apă. Trebuie să beți suficiente lichide pentru bunăstarea dvs. în general, dar și pentru a slăbi mai repede.- Pentru a reduce pofta de mâncare, bea 2 pahare de apă înainte de fiecare masă. Stomacul tău se va umple cu apă și nu vei mânca mult, deoarece vei fi mulțumit cu mai puțină mâncare decât de obicei.
- Deshidratarea poate provoca, de asemenea, senzație de foame, în timp ce este pur și simplu însetată.
- Ar trebui să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi, însă unii experți recomandă până la 13 pahare în funcție de tipul corpului și de nivelul de activitate.
-
Evitați alimentele procesate. Majoritatea alimentelor procesate sunt umplute cu îndulcitori, sare, arome artificiale, grăsimi și conservanți. De asemenea, conțin mai multe calorii și mai puține substanțe nutritive. Dacă obiectivul tău este să slăbești rapid, evită pur și simplu să mănânci.- În plus, alimentele procesate sunt adesea lipsite de nutrienți, cum ar fi fibre, antioxidanți și grăsimi bune.
- Unele dintre cele mai obișnuite alimente procesate includ alimente congelate, biscuiti, chipsuri, produse de cofetărie, băuturi dulci, deserturi, carne prelucrată și conserve.
- În loc să mergeți la un restaurant sau să cumpărați alimente procesate, pregătiți-vă singuri mesele pentru a controla mai ușor conținutul farfuriei.
- De asemenea, evitați alcoolul dacă doriți să pierdeți în greutate rapid. Alcoolul este o sursă de calorii în plus care nu vă vor fi de niciun folos.
-
Ferește-te de dietele de moft sau de dietele rapide. Multe diete disponibile pe piață promit pierderea rapidă în greutate într-un timp minim. Dar nu sunt toate în siguranță sau potrivite pentru toată lumea.- Cele mai populare diete fad sunt dietele de detoxifiere, dietele pe bază de suc, pastilele, extractele de plante sau injecțiile. Cei mai mulți promit pierderea rapidă în greutate fără prea mult efort.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății se sfătuiesc împotriva acestor tipuri de diete, deoarece în general nu sunt considerate sigure din cauza conținutului lor foarte scăzut de nutrienți (care poate duce în cele din urmă la deficiențe), iar pierderea în greutate este adesea eficientă ceva timp.
- Dacă intenționați să urmați oricare dintre aceste diete, întrebați mai întâi medicul înainte de a începe.
Partea 3 Schimbarea stilului dvs. de viață
-
Faceți mai multe exerciții de cardio. Exercițiile de cardiotraining pot arde calorii în plus și pot slăbi rapid.- Trebuie să efectuați cel puțin 150 de minute pe săptămână de antrenamente cardio cu intensitate moderată.
- Puteți chiar să ardeți mai multe calorii prin creșterea intensității exercițiului fizic sau prin efectuarea a peste 150 min de exerciții pe săptămână.
- Plimbare, bicicletă, înot, box sau practică sport.
- Notă: Aveți grijă dacă vă reduceți drastic consumul de calorii, deoarece prea multe exerciții vă pot obosi corpul. Înainte de a face modificări în rutina ta, cereți sfatul medicului dumneavoastră.
-
Încercați culturismul. Culturismul vă va ajuta să vă tonificați corpul. Cu exercițiile cardio, aceasta este cea mai bună metodă de a slăbi rapid.- Petreceți cel puțin 2 zile pe săptămână pe culturism și asigurați-vă că lucrați toate grupele musculare majore pentru un antrenament complet.
- Exercițiile de culturism obișnuite vă vor ajuta să mențineți mușchiul slab, mai ales dacă faceți dieta.
-
Deplasați-vă mai mult în timpul zilei. A face mai multe activități de bază este un alt mod de a arde mai multe calorii în timpul zilei. Pentru a realiza acest lucru, creșteți pașii și mișcările cât mai mult posibil.- Activitățile de bază sau activitățile zilnice sunt activitățile pe care le faceți în fiecare zi. Poate fi să mergi la mașina ta sau să ieși, să iei scările sau să mergi la cumpărături.
- Gândiți-vă ce faceți în zi și vedeți dacă există vreun fel de a face mai mulți pași sau de a vă deplasa mai des. De exemplu, puteți parca mai departe decât de obicei, luați scările în loc de lift sau puteți face genunchi în timpul pauzelor comerciale.
Partea a 4-a Arata mai subtire fara sa slabesti
-
Mâncați mai puține alimente care produc gaz. Unele alimente (în special legumele) sunt cunoscute pentru a produce mai mult gaz în sistemul digestiv, ceea ce te va face să arăți și să te simți balonat.- Pentru a reduce gazul, mâncați mai puțin fasole, linte, salate, broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles.
- Evitați aceste alimente în zilele premergătoare evenimentului la care veți participa. Te vei simți mai puțin umflat și te vei potrivi mai ușor în pantaloni mai subțiri sau rochii mai strâmte.
- Puteți lua medicamente contra-counter pentru a preveni gazele sau balonarea sau pentru a le trata dacă suferiți de ele.
-
Cumpărați o lenjerie de sprijin. Multe lenjerie pentru bărbați și femei au apărut în ultimii ani. Cu o lenjerie de susținere sau o haină foarte strânsă, vei arăta imediat mai subțire, fără a fi necesar să slăbești.- Lenjeria păstrează nu numai că este mai subțire, dar evidențiază și curbele corpului și ascund mărgelele.
- Puteți cumpăra haine care modelează doar unele sau multe părți ale corpului (cum ar fi burta, pieptul, coapsele sau fesele).
-
Rochie în negru. Negrul sau chiar o culoare simplă simplă te vor face să pari mai subțire. Chiar dacă este un truc foarte vechi, rămâne actual.- Negrul nu este singura culoare care are această particularitate. Toate culorile închise (cum ar fi albastru bleumarin) dau o siluetă subțire și zveltă.
- Evitați culori mai deschise, cum ar fi albul, în special pentru hainele de jos.