Cum să mușchiul deltoid

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Faceți exerciții specifice
• Metoda 2 Proiectarea unei rutine de instruire
• Metoda 3 Adoptați postura potrivită

În acest articol: Efectuarea de exerciții specificeConcepția unei rutine de antrenamentAdoptarea posturii corecte16 Referințe

Umerii sunt mușchi destul de dificil de dezvoltat. Unii oameni spun că este ușor să-și construiască pieptul și brațele, dar este mai puțin evident când vine vorba de deltoid. Dacă sunteți în căutarea unui mod bun de a avea un mușchi deltoid mare, trebuie să faceți exerciții care să izoleze și să vizeze în mod specific acea parte a corpului. Trebuie să o rezolvați până la epuizare și să vă setați rutina de antrenament pentru a vă ridica umerii la începutul săptămânii, când sunteți bine odihnit.

etape

Metoda 1 Faceți exerciții specifice

1. Dezvoltați-vă cu ganterele. Umerii dezvoltați stând sau stând în picioare este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a lucra cele 3 părți ale mușchiului deltoid. Puteți face acest lucru cu un barbell sau gantere, dar ganterele sunt cel mai bun mod de a vă izola umerii.
   • Pentru a face umeri cu gantere (numiți și militari dezvoltați), adoptați o poziție stabilă de ședere sau în picioare, cu sarcini chiar deasupra înălțimii pieptului. Mâinile tale ar trebui să depășească ușor umerii.
   • Într-o mișcare lentă și controlată, întindeți brațele în sus, îndreptându-vă coatele pentru a ridica încărcăturile peste cap. Apoi coborâți sarcinile, întotdeauna într-o mișcare lentă și controlată.
   • Începeți cu 2 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări și creșteți treptat încărcările pe măsură ce dezvoltați forța musculară. Scopul este de a lucra umerii până la epuizare.

2. 
   

   
   
   
   Măriți-vă raza de mișcare cu Arnold dezvoltat. Arnold dezvoltat necesită o rotire completă a umerilor, ceea ce vă va ajuta să vă dezvoltați puterea cu întreaga gamă de mișcare a umerilor. Începeți cu ganterele chiar deasupra înălțimii pieptului, cu palmele orientate către corp.
   • Ridicați încărcăturile așa cum ați făcut cu umerii, dar în timp ce vă luați brațele deasupra capului, întoarceți ganterele. La mijlocul punctului, acestea ar trebui să fie paralele cu fiecare parte a corpului. În partea de sus a mișcării, acestea vor fi în aceeași poziție ca și când ai început, cu singura diferență că palmele tale vor fi acum îndreptate înainte.
   • Repetați exercițiul cu capul în jos pentru a reduce sarcinile într-o mișcare lentă și controlată. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări pentru a începe.

3. 
   

   
   
   
   Încercați ridicările laterale cu gantere. Creșteri laterale cu gantere sunt utilizate în mod obișnuit pentru a izola și dezvolta mușchiul deltoid. Le puteți face într-o poziție de ședere sau în picioare, dar ca și în cazul altor exerciții, este mai ușor să stați decât să stați în picioare.
   • Începeți cu brațele pe părțile laterale ale corpului. Apoi ridicați încărcăturile până la umeri sau chiar deasupra lor înainte de a le coborî într-o mișcare lentă și controlată. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
   • Aveți grijă să nu creșteți prea repede sarcinile pentru acest exercițiu. Chiar dacă o puteți face treptat în timp, se recomandă, în general, creșterea repetărilor înainte de a crește sarcinile.

4. 
   

   
   Adăugați rotațiile manșetei rotative. Pentru a preveni rănile umărului, puteți întări manșeta rotativă cu rotații. Acest exercițiu trebuie efectuat cu o mașină de cablu și la sfârșitul fiecărei sesiuni.
   • Pentru a face rotirea internă, apucați cablul cu brațul cel mai aproape de mașină. Țineți cotul îndoit 90 de grade apoi trageți cablul spre burtă.
   • Pentru a face o rotație externă, apucați cablul cu brațul cel mai îndepărtat de mașină și apoi inversați, leagănând brațul spre exterior, departe de burtă.
   • Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări. Sarcina trebuie să fie suficient de grea pentru ca mușchii să fie obosiți la sfârșitul exercițiului.

5. 
   

   
   Intinde-te pe o bancă înclinată. Reclinarea este un exercițiu cu gantere care permit să lucreze mușchiul deltoid. Începeți să vă întindeți pe burtă pe o bancă înclinată. Prinde o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre interior și orientate unul spre celălalt. Cojiți-vă brațele înainte, până când sunt în fața dvs. și perpendicular pe bancă.
   • În timp ce expirați, ridicați încărcăturile până când brațele sunt întinse de o parte și de alta a corpului ca niște aripi. Contractați omoplatele în timpul mișcării.
   • În timp ce inhalați, scădeați încet încărcările pentru a reveni la poziția de pornire. Începeți cu 3 seturi de 10 repetări.

6. 
   

   
   Țintește-ți umerii cu desenul vertical. Prindeți o pereche de gantere deasupra, păstrând mâinile doar puțin mai puțin răspândite decât lățimea umerilor, coatele ușor îndoite și spatele drept. Ganterele trebuie să se sprijine pe vârful coapselor.
   • Expirați și ridicați ganterele trăgându-vă coatele în sus și în afară, până când încărcăturile sunt chiar sub bărbie. Coatele ar trebui să fie mai înalte decât restul brațelor. Stai o secundă în această poziție.
   • Apoi inspirați coborând încet ganterele pentru a vă întoarce la poziția inițială. Începeți cu 2 seturi de 10 repetări.

7. 
   

   
   Concentrați-vă asupra mișcărilor compuse. Mișcările compuse care vizează mai multe articulații dau de obicei cele mai bune rezultate în timp. Acesta este toate exercițiile pentru piept și spate care implică umerii și coatele.
   • Chiar dacă scopul tău este să dezvolți mănunchiul lateral deltoid, este la fel de important să lucrezi celelalte 2 părți ale acestui mușchi (mănunchiul anterior și mănunchiul posterior), precum și mușchii de susținere din brațe, piept și piept. partea superioară a spatelui.
   • Arnold dezvoltat este un exemplu de exercițiu compus, deoarece necesită 2 articulații (coatele și umerii). El lucrează umerii, dar și mușchii de sprijin din brațe și partea superioară a spatelui.

8. 
   

   
   Lucrează-ți tricepsul. Pentru a dezvolta deltoidul, trebuie să fii capabil să îți lucrezi mușchii până la epuizare. Dacă tricepsul tău nu este suficient de puternic, acestea vor da drumul înainte ca umerii să ajungă la punctul de oboseală musculară. Acesta este motivul pentru care este esențial să dezvolți forța tricepsului pentru a consolida umerii. Extensiile antebrațelor cu o ganteră, bustul înainte, este un exercițiu perfect pentru a lucra tricepsul.
   • Puneți-vă pe toți patru pe podea sau stați lângă o bancă de greutate, cu un genunchi pe bancă și un picior pe podea. Mențineți spatele cât mai plat și apucați sarcina cu vârful brațului paralel cu corpul și cotul îndoit la 90 de grade.
   • Împingeți sarcina înapoi întinzând cotul până când întregul dvs. braț este paralel cu corpul. Întoarceți-vă palmele astfel încât să fie orientate în sus, apoi reveniți la poziția de pornire într-o mișcare lentă și controlată. Începeți acest exercițiu cu 3 seturi de 10 repetări.

9. 
   

   
   Folosiți gantere în loc de o bară. Când vine vorba de dezvoltarea umerilor, ganterele oferă deseori rezultate mai bune. Sunt mai greu de controlat decât barele și au o gamă mai lungă de mișcare, permițând întregului mușchi să funcționeze.
   • De asemenea, îi puteți alterna pe cei doi făcând aceleași exerciții cu gantere și apoi cu o bară mai târziu în săptămână.

Metoda 2 Proiectarea unei rutine de instruire

1. 
   

   
   Nu faceți mai mult de 100 de repetări pe sesiune. Nu ar trebui să faceți toate exercițiile enumerate aici într-o singură ședință, altfel riscați să vă răniți umerii. În schimb, alegeți câteva exerciții și nu faceți mai mult de 100 de repetări pentru orice exercițiu dat pe sesiune.
   • Nu merge prea repede. Leziunile la nivelul umerilor se vindecă lent și provoacă dureri care pot dura ani întregi.

2. 
   

   
   Lucrează-ți umerii la începutul săptămânii. Dacă doriți să aveți un mușchi deltoid mare, ar trebui să faceți exercițiile care vă vizează umerii în prima ședință, după ziua dvs. de odihnă. În acest moment ești cel mai tare și cel mai odihnit.
   • Dacă ești bine odihnit, antrenamentul tău va avea mai mult impact atunci când îți lucrezi umerii până la epuizare. Vei continua să le lucrezi în timpul săptămânii, deoarece le vei angaja în alte exerciții.

3. 
   

   
   Faceți umeri dezvoltați de două ori pe săptămână. Deoarece această mișcare specifică nu este reprodusă în niciun alt exercițiu, puteți face exerciții de umăr de 2 ori pe săptămână. Acordați-vă câteva zile libere între fiecare sesiune.

4. 
   

   
   Lucrează întregul grup muscular. Chiar dacă scopul tău este să consolidezi raza laterală deltoidă, trebuie să echilibrezi dezvoltarea umărului. De aceea, trebuie să faceți exerciții care să lucreze cele 3 părți ale deltoidului, deoarece un dezechilibru poate provoca durere și răni.
   • Înainte de a începe să vă întăriți umerii, trebuie să învățați anatomia acestei părți a corpului pentru a ști cum funcționează mușchii împreună.
   • Pachetul lateral al deltoidului este partea specifică pe care doriți să o consolidați. El se află în vârful umărului. Pachetul anterior se află în partea din față a umărului, lângă pieptul tău, în timp ce mănunchiul posterior este situat în partea din spate.

5. 
   

   
   Atenție la senzația din umeri. Atunci când îți exersezi pieptul și spatele, trebuie să fii atent la modul în care te simți în umeri. Deoarece umerii sunt stresați în timpul exercițiilor care vizează aceste părți ale corpului, le puteți suprasolicita cu ușurință dacă nu le oferiți suficientă odihnă. Dacă simțiți că sunt foarte obosiți, reduceți intensitatea exercițiilor dvs. pentru a le permite să se recupereze.

Metoda 3 Adoptați postura potrivită

1. 
   

   
   Privilegeți tehnica la sarcină. Indiferent de exercițiile pe care le faci, îți vei dezvolta mai repede mușchii făcând mișcările corecte, mai degrabă decât stivuirea încărcăturilor. În timp, exercițiile slab executate vor cauza în cele din urmă durere și răni.
   • Dacă faceți exerciții în interior, aveți un antrenor cu experiență sau un haltere care vă judecă poziția înainte de a vă dezvolta obiceiuri proaste.
   • Chiar dacă intenționați să practicați acasă, veți avea totuși nevoie de un antrenor personal sau un prieten cu experiență care să vă judece tehnica, mai ales dacă începeți exerciții noi.

2. 
   

   
   Verificați-vă strânsoarea. Dacă ridicați o barilă în loc de gantere, locația mâinilor dvs. va determina mușchii implicați.
   • Păstrați o strângere mai largă pe bara cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor.
   • Dacă strânsoarea este strânsă (mâinile mai aproape unul de celălalt), nu vei izola deltoidul, deoarece mușchii din brațe, partea superioară a spatelui și pieptul vor face cea mai mare parte a muncii.

3. 
   

   
   Cereți ajutorul unui spotter. Pe măsură ce încărcăturile devin mai grele, ești mai probabil să te faci rănit dacă mușchii îți dau drumul și trebuie să odihnești greutatea. Un spotter vă poate ajuta cu oboseala musculară în timpul exercițiului fizic.
   • Când vine vorba de utilizarea unor sarcini mari, nu este recomandat să vă construiți acasă. Cereți unui prieten să practice cu tine sau să meargă la o sală de sport

avertismente

• Cereți sfatul medicului dumneavoastră înainte de a adăuga noi exerciții la rutina de antrenament, mai ales dacă ați avut în trecut leziuni la spate sau la umăr.