Cum să devii contorsionist

Conţinut

• etape
• Partea 1 Efectuați întinderi de contorsiune
• Partea 2 Creați o rutină contorsionistă
• Partea a 3-a Fii instruit de un profesionist

În acest articol: Efectuarea de întinderi de scriereCrearea unei rutine contorsioniste

Contorionistii stiu sa-si intinda corpul pentru a le oferi diferite forme, mai ales datorita flexibilitatii si rezistentei coloanei vertebrale. S-ar putea să credeți că trebuie să fiți suplați în mod natural sau să aveți articulații duble pentru a deveni contorsionist, dar, în realitate, cu suficientă practică și întinzându-vă în mod regulat, puteți învăța mișcări de zgâriere de bază. Nu uitați niciodată să vă încălziți mușchii înainte de a încerca întinderi și exerciții încrețite pentru a evita încrețirea unui mușchi sau a vă răni. Ascultați sfaturile profesionale ale unui profesor sau antrenor contorsionist pentru a deveni mai flexibile și stăpâni mișcările contorsioniste.

etape

Partea 1 Efectuați întinderi de contorsiune

1. 
   

   
   Cunoașteți ambele tipuri de contorsionisti. Există două tipuri de contorsioniști: cei care se apleacă înainte și cei care se apleacă înapoi. Aceste două tipuri se bazează pe capacitatea unui contorsionist de a-și întinde coloana vertebrală. Un contorsionist frontal va fi mai bun la îndoire înainte și, în schimb, un contorsionist din spate va fi mai bun la îndoirea înapoi.
   • De obicei, femeile sunt contorsioniste în spate, dar bărbații pot dezvolta, de asemenea, această flexibilitate în spate cu puțină practică. Cu cât începeți mai devreme, cu atât va fi mai ușor.
   • Mulți contorsioniști își încorporează tipul de contorsiune în performanța lor, trecând de la o postură la alta în rutina sau dansul lor. Cu suficientă practică și dăruire, puteți să vă creați propria rutină și să vă prezentați cele mai bune poziții.

2. 
   

   
   
   
   Încălziți-vă înainte de a vă întinde. Luați obiceiul de a vă încălzi mereu înainte de a începe întinderile voastre. Acest lucru vă va împiedica să vă răniți, permițându-vă mușchilor să se încălzească și să câștigați flexibilitate.
   • Începeți prin întoarcerea și întinderea articulațiilor. Trebuie să efectuați o gamă largă de mișcări cu toate articulațiile corpului, prin întoarcerea gâtului și a capului, dar și prin întoarcerea încheieturilor și a gleznelor. Faceți-o cât mai ușor, deoarece doriți doar să o întindeți și să nu o întindeți.
   • Faceți cel puțin 30 de minute de antrenamente cardio vasculare. Puteți merge cu jogging-ul, alergarea, sărirea pe jos sau călăritul. Mușchii dvs. sunt mai flexibili atunci când temperatura corpului dvs. este cu unu până la două grade mai mare decât în ​​mod normal. Crește-ți treptat ritmul cardiac și antrenează-te cu cardio, astfel încât să poți continua la întinderi.

3. 
   

   
   
   
   Exersați întinderea picioarelor. Întinderea picioarelor vă va permite mușchilor să se pregătească pentru mișcări zgârcitoare care necesită o gamă largă de mișcare pe picioare și șolduri.
   • Începeți prin a vă transfera greutatea pe piciorul drept, degetele de la picioare ferm plantate pe covorașul dvs. de podea. Ridicați ușor piciorul drept, prinzându-vă degetele de la picioare cu degetul stâng și arătătorul.
   • Ridicați piciorul stâng cât mai sus, întinzându-vă spre tavan. Dacă este posibil, încercați să întindeți piciorul stâng până la verticală și înfășurați ambele mâini în jurul piciorului. Acest lucru vă va permite să faceți mușchii picioarelor mai flexibile.
   • Repetați acești pași pentru piciorul drept, întinzând piciorul spre tavan.

4. 
   

   
   Încercați să vă întindeți șoldurile. Deschideți șoldurile, astfel încât să fie gata să efectueze mișcări de zgâriere. Aceste întinderi ale șoldului sunt similare cu mișcările de yoga, unde trebuie să respirați profund deschizând șoldurile și păstrând această poziție pe mai multe respirații.
   • Începeți cu o poziție lunge, cu piciorul stâng întins în spatele vostru. Asigurați-vă că genunchiul drept nu se extinde dincolo de gleznă, iar piciorul stâng este echilibrat pe bila piciorului stâng. Rotiți-vă din spate pentru a vă simți întinsă în șoldul drept și stâng. Puneți mâinile pe interiorul piciorului drept și coborâți piciorul stâng până când genunchiul, luciul și piciorul sunt plane pe covoraș.
   • Inhalați și coborâți încet mâinile cât mai jos, indiferent dacă vă aflați pe palmele mâinilor, coatele îndoite sau pe antebrațe. Inhalați și expirați în timp ce simțiți întinderea șoldurilor și țineți această poză timp de șase-opt respirații.
   • Ieșiți din poză la fel cum o spălați, revenind pe mâini și pliați piciorul din spate. Apoi aduceți piciorul din spate stâng înapoi la piciorul drept și ajungeți înainte într-o poziție de cădere.
   • Repetă aceste întinderi pe partea stângă a corpului, cu piciorul drept întins în spatele tău.

5. 
   

   
   Exersează scindele mari. Lacunele mari vă vor ajuta să vă întindeți mușchii picioarelor și șoldului. În funcție de flexibilitatea dvs., veți putea atinge doar jumătate din decalajul dvs. sau atingeți complet pământul. Dacă încă nu ajungeți să atingeți complet pământul atunci când faceți un gol mare, continuați să lucrați la sloturile dvs. ca parte a rutinei dvs. de întindere zilnică.
   • Pentru a face diferența mare, ar trebui să începeți cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng rămânând aproximativ un metru în spatele piciorului drept. Împingeți încet picioarele în direcții opuse până când puteți așeza mâinile de o parte și de alta a piciorului drept, cu palmele plane pe covoraș.
   • Folosiți-vă mâinile pentru a vă sprijini continuând să întindeți picioarele în direcții opuse până când pelvisul ajunge la covoraș și ați făcut un gol complet. Extinde mâinile și privește drept înainte. Mențineți această poziție timp de șase până la opt respirații.
   • Apoi ieși din golul tău așezând mâinile de o parte și de alta a pelvisului. Folosește-ți brațele pentru a-ți grupa picioarele și a le flexa în spatele tău. Întoarceți-vă în centrul covorului și treptat într-o poziție în picioare.
   • Repetă aceste mișcări pe partea cealaltă, cu piciorul stâng orientat în față și piciorul drept în spatele tău.

6. 
   

   
   Faceți poduri. Podurile sunt o modalitate excelentă de a întinde mușchii din spate și de a vă îmbunătăți flexibilitatea. Multe poziții necesită mușchi flexibili ai spatelui, iar podurile sunt o modalitate excelentă de a ajunge acolo, fără să te rănești.
   • Începeți pe spate, picioarele îndoite și brațele întinse departe de corp. Întindeți-vă mâinile pentru a vă asigura că puteți atinge spatele picioarelor.
   • Așezați-vă mâinile de o parte și de alta a capului, cu palmele plate pe covoraș. Inhalați în timp ce vă transferați greutatea corporală în picioare și în brațe și ridicați capul de pe sol. Fa-ti timp sa respiri mentinand capul in contact cu solul, apoi foloseste bratele si picioarele pentru a lua pozitia podului.
   • Mențineți această poziție timp de șase-opt respirații, asigurându-vă că capul este relaxat și veți transfera o greutate egală în brațe și picioare. Ar trebui să simțiți că mușchii din spate sunt întinși
   • Când sunteți gata să ieșiți din această poziție, trageți bărbia în piept și coborâți încet spatele la podea. Întindeți-vă picioarele una de cealaltă pentru a respira și încercați să punți din nou podul. Cu toate acestea, încercați să nu vă întindeți prea mult mușchii spatelui și puneți din nou o punte doar dacă simțiți că corpul dvs. este capabil să facă acest lucru.

7. 
   

   
   Exersează-ți întinderile încrețite cel puțin o dată pe zi. Mulți contorsioniști fac acest lucru timp de una până la trei ore pe zi pentru a se asigura că corpul lor rămâne flexibil. Puteți începe făcând aceste exerciții o oră pe zi, apoi creșteți lent durata lor până când vă antrenați trei ore pe zi, întinzând o oră dimineața, alta după-amiaza și încheind ziua cu o oră de exercițiu seara.
   • Saltul sau lipsa unei zile de antrenament vă poate reduce flexibilitatea și crește timpul necesar pentru a îndeplini anumite poziții.

Partea 2 Creați o rutină contorsionistă

1. 
   

   
   Încercați să pozezi scorpionul. Aceasta este o poziție clasică care vă va cere să vă relaxați picioarele și spatele. Întinde întotdeauna aceste părți ale corpului tău înainte de a încerca să realizezi această poză.
   • Începeți cu piciorul stâng ferm plantat pe covorul de exercițiu și ridicați brațul stâng până la nivelul umărului. Vă veți folosi brațul stâng pentru a vă ajuta să vă păstrați echilibrul și să mențineți această poziție.
   • Ridicați piciorul drept și îndoiți-l până la genunchi. Prindeți degetele de la picioare cu mâna dreaptă și întindeți încet piciorul drept în sus. Mențineți-vă echilibrul fixând degetele mâinii stângi în timp ce întindeți piciorul drept
   • Continuați să vă relaxați piciorul drept până când este cât se poate de înalt. Ridicați mâna stângă și așezați-o deasupra capului pentru a vă întâlni mâna dreaptă și piciorul drept. Acum sunteți în poziția scorpionului de bază.
   • Pentru a extinde poziția scorpionului, mișcați-vă încet mâna dreaptă și mâna stângă peste piciorul drept, până când strânge strălucirea dreaptă. Extindeți piciorul drept până când este complet rigid. Aceasta este poziția scorpionului complet, contorsionistii clasici.
   • Repetați aceiași pași pentru partea stângă a corpului, ridicând piciorul stâng și întinzându-te în spatele tău.

2. 
   

   
   Alcătuiți și coborâți poduri. Aceasta este o variație a podului standard care vă va permite să creșteți flexibilitatea mușchilor spatelui și să vă consolidați mușchii abdominali.
   • Începeți să vă întindeți picioarele lățimea șoldurilor pe covoraș și să vă extindeți brațele peste cap. Asigurați-vă că brațele dvs. sunt dure și puternice, deoarece acest lucru vă va împiedica să vă cădeți pe cap atunci când coborâți pentru a vă face podul.
   • Urmărește-ți degetele și ține-ți brațele drepte și puternice când brațele sunt în spatele tău și te uiți înapoi. Continuați să vă uitați la vârful degetelor când mâinile ating atingerea covorului din spatele vostru.
   • După ce vă aflați în poziția podului, transferați greutatea în călcâie și ridicați încet brațele de pe covoraș. Încercați să găsiți un centru de echilibru, astfel încât ambele brațe să se poată sprijini pe partea dvs., ținând capul cu capul în jos. Înfășurați mâna dreaptă în jurul genunchiului drept și înfășurați mâna stângă în jurul genunchiului stâng pentru a vă întinde bine înapoi.
   • Pentru a face o punte în sus, așezați-vă mâinile pe covoraș și folosiți-vă mușchii abdominali pentru a trage încet corpul înapoi și a reveni la o poziție în picioare.

3. 
   

   
   Încercați golurile de picioare flexate. Aceasta este o variație a marelui decalaj care vă permite să vă arătați flexibilitatea și să adăugați o mișcare de contorsiune vizuală în repertoriul dumneavoastră.
   • Începeți să faceți un gol mare pe partea dreaptă, cu piciorul drept întins înainte și piciorul stâng întins înapoi.
   • Ridică brațul drept și întinde-l în spatele tău. Inhalați în timp ce vă aplecați încet piciorul stâng și înfășurați brațul drept în jurul piciorului stâng. Puneți piciorul stâng pe frunte, întinzând și gâtul. Țineți această poziție pe una-două respirații, apoi ieșiți din gol.
   • Repetă aceste mișcări cu partea stângă a corpului, întinzând piciorul stâng în fața ta și piciorul drept în spatele tău. Apoi ridicați brațul stâng și înfășurați-l în jurul piciorului drept flexat.

4. 
   

   
   Exersați să mențineți poziția de echilibru pe bărbie. Această poză este una dintre cele mai avansate variații ale poziției podului și va impresiona cu siguranță spectatorii. Trebuie să o faceți foarte atent și să încălziți întotdeauna mușchii spatelui înainte de a începe.
   • Începeți mergând în jos. Apoi, mișcă-ți brațele înainte, între picioare, până poți așeza bărbia pe covoraș. Țineți-vă brațele aplecate lângă cap și asigurați-vă că vă transferați cea mai mică greutate pe bărbie.
   • Permiteți mușchii din piept și din spate să vă sprijine în timp ce ridicați mâinile de pe sol. Dacă sunteți confortabil în această poziție, puteți să vă așezați brațele pe pământ și să încercați să vă scoateți picioarele. Cu un pic de exercițiu, vă puteți flexa picioarele și așeza degetele de la picioare în partea superioară a capului.
   • Pentru a ieși din această poziție, va trebui să îți îndrepți brațele în părțile laterale și să ridici picioarele de pământ până când acestea sunt în spatele tău. Ridicați coatele și reveniți încet la poziția de ședere sau rămâneți pe stomac și vă odihniți câteva clipe.

5. 
   

   
   Lucrează-ți pozițiile cel puțin una până la trei ore pe zi. La fel ca în cazul întinderilor, pozele de lupta necesită mult antrenament și consecvență. Făcându-le timp de una până la trei ore pe zi te poate ajuta să devii mai flexibil și mai puternic.
   • De asemenea, puteți începe să conectați mișcările și să creați o rutină. Încercați să treceți de la un pod la un decalaj larg sau la o punte în jos la un echilibru pe bărbie, de exemplu, și sincronizați aceste poziții cu muzica. Cu antrenament, puteți lega între patru și cinci poziții între ele și înlănțuirea pe o melodie, creând o rutină contorsionistă.

Partea a 3-a Fii instruit de un profesionist

1. 
   

   
   Urmăriți tutoriale online. Există multe videoclipuri pe Internet pe care le puteți urmări pentru a vă familiariza cu mișcările de contorsiune și întindere. Căutați videoclipuri care arată rutinele contorsionistilor profesioniști, pentru a avea o referință vizuală pentru propria rutină.

2. 
   

   
   Urmați un curs de zgârcit. Cursurile pentru a deveni contorsionist sunt de obicei predate la școli de artă performantă, studiouri de gimnastică și yoga. Asigurați-vă că sunt donate de contorsioniști cu experiență, care oferă exerciții sigure și accesibile pentru a vă ajuta să vă perfecționați întinderile și mișcările.

3. 
   

   
   Urmați un antrenament dat de un antrenor. Dacă credeți că ați ajuns la un anumit punct în pregătirea voastră încrâncenată și căutați să încercați mișcări mai avansate, puteți angaja un antrenor specializat, care va fi de obicei contorsionist. Poate fi recomandat prin cuvânt în gură în comunitatea artelor spectacolelor, online sau la o clasă de luptă în persoană. Întrebați instructorul din clasa dvs. dacă are sugestii și cunoaște antrenorii care vă pot antrena personal în sesiuni individuale.