Cum să devii subțire

Conţinut

• etape
• Partea 1 Planificarea succesului
• Partea a 2-a Sexer pentru a deveni subțire
• Partea a 3-a Mâncați corect pentru a avea o siluetă frumoasă

În acest articol: Planificarea de a reușiSpring să devină slimEating corect pentru a avea o figură frumoasă26 Referințe

Vrei să slăbești fără să ai o figură masivă de culturist? Dacă doriți să deveniți subțiri și subțiri, va trebui să vă reduceți greutatea și grăsimea, să vă tonificați mușchii și să vă construiți mușchi slabi. Este posibil să atingeți acest obiectiv schimbând dieta și făcând exerciții fizice adecvate. Probabil, rezultatele nu vor fi tangibile după prima zi sau chiar prima săptămână. Cu toate acestea, dacă adoptați o abordare corectă și manifestați perseverență și determinare, tenacitatea dvs. va câștiga în cele din urmă și în final veți avea un corp subțire și muscular.

etape

Partea 1 Planificarea succesului

1. 
   

   
   Definiți-vă obiectivele. Întocmind o listă scrisă a obiectivelor tale, le vei respecta mai ușor pe termen lung, indiferent dacă pierzi două kilograme sau alergi o milă într-un timp dat.
   • Acest pas este important să vă păstrați obiectivele la vedere, astfel încât să nu uitați scopul eforturilor dvs. zilnice. Străduiește-te să fii precis. În loc să te descrii doar pe tine slăbește, mergeți mai departe și specificați că va trebui pierde x kilograme în decembrie.
   • Asigurați-vă că alegeți obiective realiste și executabile în timp util. Gândiți-vă, de asemenea, la stabilirea obiectivelor simple pentru a atinge un obiectiv mai mare pe termen lung.
   • Scrie-ți progresul într-un ziar sau pe o foaie de hârtie pe care o vei fixa pe ușa frigiderului. Evaluând periodic progresul dvs., veți fi mai motivați și vă veți redobândi eforturile pentru a vă atinge obiectivele.

2. 
   

   
   
   
   Calculați-vă aportul zilnic de calorii. Într-adevăr, dacă doriți să slăbiți și să reduceți grăsimile, va trebui să controlați cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi.
   • Deficitul caloric recomandat variază între 500 și 750 de calorii pe zi. În realitate, acest deficit depinde de aportul caloric obișnuit și de ritmul cu care doriți să pierdeți în greutate pentru a atinge o greutate dată.
   • Nu este înțelept să aplicați un deficit prea mare sau să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Dacă dieta dvs. este inadecvată, mai ales dacă jucați sport, veți reduce mușchiul lejer, mai degrabă decât țesutul gras.
   • Probabil va trebui să încercați aporturi calorice diferite, înainte de a-l găsi pe cel care se potrivește cel mai bine echilibrului corpului, stilului dvs. de viață și importanței activităților dvs. De exemplu, dacă greutatea ta nu scade, probabil va trebui să consumi mai puține calorii. Pe de altă parte, verificați-vă dieta, care poate fi insuficientă, dacă sunteți obosit, apatic sau dacă performanțele dvs. atletice scad.

3. 
   

   
   
   
   Consultați un specialist. Discutați cu medicul sau dieteticianul pentru sfaturi despre cum să slăbiți și să vă tonificați masa musculară. Acești specialiști vă vor oferi informații valoroase cu privire la planurile de antrenament și dietele fizice. De asemenea, vă vor educa cu privire la riscurile care pot apărea în timpul aplicării programului de slăbire.
   • Discutați imediat cu medicul dumneavoastră, dacă aveți boli de inimă sau dacă aveți astm sau orice altă afecțiune care vă poate împiedica eforturile de a pierde în greutate.
   • Atenție la profesional care oferă suplimente, mai ales dacă vin sub formă de pulbere. În general, medicii și dieteticienii preferă să-ți prescrie o dietă sănătoasă și mult exerciții fizice, deoarece efectele suplimentelor sunt în prezent foarte puțin cunoscute.

4. 
   

   
   Stabiliți un program săptămânal. Când începeți un program de antrenament sportiv sau o dietă nouă, este mai ușor să progresați dacă întocmiți un plan săptămânal sau o listă de acțiuni de efectuat.
   • Scrie-ți planurile săptămânale pe un caiet sau un ziar. Indicați pentru fiecare zi a săptămânii exercițiile de efectuat, mesele și gustările pe care să le luați și chiar progresele pe care le-ați făcut.
   • Planurile săptămânale de masă și planurile de exerciții fizice îți pot consolida dieta. Te vor ajuta să-ți organizezi eforturile și să rămâi pe cale pe parcursul săptămânii.
   • De exemplu, folosirea timpului unei zile poate include următoarele: când te trezești, vei avea 30 de minute de jogging și 20 de minute de yoga. Micul dejun va include iaurt grecesc și fructe. La prânz, veți avea iaurt, o salată de spanac cu somon la grătar. Gustarea ta va include două ouă fierte, iar la cină vei mânca pui la grătar cu quinoa și legume aburite.

Partea a 2-a Sexer pentru a deveni subțire

1. 
   

   
   Concentrați-vă pe exerciții aerobice. Unele exerciții accelerează ritmul cardiac și ard caloriile fără a crește masa musculară. Acesta este cazul exercițiilor cardiovasculare care vă vor permite să aveți o figură subțire, deoarece acestea necesită multă energie și reduc grăsimea corporală.
   • În general, majoritatea adulților ar trebui să facă eforturi de cel puțin 30 de minute pe sesiune de antrenament. Prin urmare, pentru a vă îndeplini obiectivele săptămânale, practicați exerciții aerobice și cardiovasculare de patru până la cinci ori pe săptămână.
   • După cum am raportat mai sus, aceste exerciții ajută la arderea excesului de calorii și promovează zveltimea și dinamismul corpului. În plus, au și alte beneficii, printre care menționăm o dispoziție mai bună, o greutate echilibrată și reducerea tensiunii arteriale și a glicemiei.
   • Lastuce este de a varia antrenamentul pentru a trata toate problemele și pentru a evita căderea în rutină. Corpul tău va asculta constant.

2. 
   

   
   O plimbare cu bicicleta. Este o activitate grozavă să devii subțire. Puteți practica acasă sau într-o sală de gimnastică. De asemenea, este posibil să folosiți o bicicletă fixă ​​sau o bicicletă obișnuită în exterior.
   • Ciclismul înseamnă, de asemenea, implicarea într-un exercițiu aerob excelent, deoarece provoacă o accelerare a ritmului cardiac și ajută la tonifierea corpului inferior, a mușchilor gluteali, a cvadricepsului, a gambei și a bicepsului femural.
   • Atunci când te plimbi pe bicicletă sau când mergi cu bicicleta, corpul îți oferă atâta energie încât poți arde până la cinci sute de calorii într-o oră. Acesta este un mod foarte eficient de a scăpa de o mulțime de calorii inutile.
   • Această activitate economisește timp. O persoană care se grăbește poate face exerciții fizice în timp ce călătorește. Așadar, mergeți la muncă cu bicicleta și setați un program care vă permite să vă antrenați în timpul călătoriilor.

3. 
   

   
   Marca de înot. Acest sport vă permite să pierdeți în greutate și să aveți un corp subțire. Puteți merge la piscină sau să înotați acasă. În ambele cazuri, acest exercițiu vă va tonifica corpul și mușchii.
   • Când vă aflați în apă, puteți exersa mai multe tipuri de exerciții. Încercați să mergeți înainte și înapoi în piscină, gimnastică cu apă sau exerciții de apă.
   • Spre deosebire de multe alte exerciții aerobice, înotul necesită aproape toți mușchii corpului, mai ales atunci când înoți regulat. În mod eficient, mișcările tale repetate ajută la întărirea mușchilor și la tonifierea lor.
   • Înotul este, de asemenea, un exercițiu minunat dacă sunteți foarte ciudat sau dacă aveți probleme scheletice. Într-adevăr, în acest exercițiu, impactul eforturilor asupra oaselor este redus, deoarece aceste eforturi sexuale în mușchi.

4. 
   

   
   ghiont. Această activitate vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate rapid și să vă consolidați mușchii slabi.
   • Când alergi sau alergai, ceri partea inferioară a corpului. Totuși, pentru a vă bucura de avantajele exercițiilor dvs., va trebui să creșteți viteza sau intensitatea. Munca regulată te va ajuta să obții performanțe sportive mai bune.
   • Puteți practica singur sau în grup, la sală sau pe o pistă de curse în apropierea casei. Asigurați-vă că exersați într-un loc liniștit, mai ales când sunteți singur.
   • Nu uitați că impactul rulării este în general mare. Este posibil să nu fie susținut de genunchi și alte articulații. Dacă ați avut vreodată o accidentare la genunchi, cel mai bine este să nu alergați. Veți putea alege un exercițiu diferit.

5. 
   

   
   Exersați antrenamentul cu greutatea ușoară. Dacă petreceți ore în fiecare săptămână făcând haltere, veți reuși cu siguranță să vă tonificați mușchii, dar și să vă cântăriți figura. Pentru a evita acest inconvenient, este necesar să practicați fără a vă dezvolta masa musculară. Deci, în schimb, promovează exercițiile de întindere a musculaturii tale.
   • În general, pentru a deveni mai rapid, nu faceți mai multe seturi de exerciții cu gantere grele. Astfel, mușchii nu vor crește în volum, iar cifra ta va fi plăcută.

6. 
   

   
   Încercați Pilates. Este o serie de mișcări care vă consolidează sentimentul de echilibru, flexibilitatea dvs. și formarea mușchilor slabi și lungi.
   • Uneori, veți folosi accesorii precum gantere sau bile de exercițiu. Înscrieți-vă la o clasă Pilates, consultați ghiduri sau vizionați videoclipuri online.

7. 
   

   
   Puteți face și yoga. La fel ca Pilates, yoga presupune practicarea mai multor exerciții care tind să-ți înmoaie corpul, să-ți întărească, să-și întindă și să tonifieze mușchii.
   • Puteți lua cursuri de yoga în timp ce participați la o sală de gimnastică, studio de yoga sau online.
   • Poate fi util să te antrenezi cu un instructor competent pentru a învăța cum să faci mișcările și pozele corect. Apoi, încearcă să reproduci acasă ceea ce ai învățat.

Partea a 3-a Mâncați corect pentru a avea o siluetă frumoasă

1. 
   

   
   Măsurați-vă porțiile. Pentru a slăbi și a pierde în greutate, va trebui să urmați o dietă adecvată. Puteți verifica dacă mâncați cantitatea potrivită măsurând cu atenție porțiunile dvs.
   • Nu uitați să cumpărați o scară de bucătărie sau căni de măsurare pentru a seta corect compoziția meselor și gustărilor.
   • Nu este necesar să măsurați componentele meselor dvs. în mod continuu. Cu toate acestea, această metodă vă va ajuta să aveți porții echilibrate în primele câteva săptămâni de dietă.

2. 
   

   
   Mănâncă alimente bogate în proteine. Aceste alimente vă vor oferi energie și vă vor ajuta să aveți mușchi mai slabi. Asigurați-vă că includeți o sursă de proteine ​​slabe la fiecare masă pentru a vă atinge mai ușor obiectivele zilnice.
   • Când urmați o dietă pentru a vă tonifica masa musculară, va trebui să consumați suficientă proteină în fiecare zi. În general, veți ajunge acolo consumând aproximativ 110 g de proteine ​​pe zi, aproximativ 1 g pe kilogram din greutatea totală pentru non-sportivi și până la 3g pe kilogram pentru sportivi de înaltă performanță.
   • Mănâncă alimente sănătoase, bogate în proteine ​​slabe. Aceste alimente includ carne de pasăre, ouă, carne de porc, fructe de mare, carne de vită slabă, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

3. 
   

   
   Luați carbohidrați. Pe lângă proteine, veți avea nevoie de o cantitate adecvată de carbohidrați pentru a vă completa activitățile vitale zilnice și exercițiile fizice.
   • Exercițiile aerobe necesită o mulțime de carbohidrați. Dacă mâncarea dvs. este scăzută sau vă reduceți prea mult aportul caloric, probabil că nu veți face la fel de bine cum ar trebui, din cauza unei alimentații precare și a unui aport redus de carbohidrați.
   • Asigurați-vă că mâncați suficiente alimente nutritive și bogate în carbohidrați în timpul zilei.
   • Glucidele complexe sunt bogate în carbohidrați și fibre. În general, sunt mai hrănitoare decât alimentele care conțin carbohidrați rafinați sau cele care au suferit o transformare profundă care le-a redus conținutul de nutrienți.
   • Optați pentru cereale integrale, cum ar fi quinoa, orez brun, vanilie și pâine integrală de grâu. De asemenea, luați câteva legume amidonice, fructe și legume, cum ar fi cartofi, morcovi sau mazăre.

4. 
   

   
   Mâncați zilnic între cinci și nouă porții de fructe și legume. Proteinele și carbohidrații te vor ajuta să îți realizezi exercițiile pentru a obține un corp mai subțire. Pe de altă parte, adăugând legume și fructe în meniul dvs., mesele dvs. vor fi mai echilibrate și mai consistente.
   • Într-adevăr, aceste produse sunt bogate în nutrienți vitali, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Cu toate acestea, nu vor oferi suficientă energie pentru a-ți face toate exercițiile.
   • Consumați una sau două porții de fructe sau legume proaspete la fiecare masă sau gustare. O porție de fructe este egală cu un fruct mic sau o jumătate de cană de fructe tocate. O porție de legume este una sau două căni de legume cu frunze.

5. 
   

   
   Faceți o gustare înainte sau după sesiunile de pregătire fizică, dacă este necesar. În funcție de durata, intensitatea sau calendarul antrenamentului, poate fi necesar să luați o gustare, ceea ce vă va ajuta să vă pregătiți pentru exercițiu sau să vă recuperați puterea după aceea.
   • Corpul tău are nevoie de carbohidrați mai ales înainte de antrenament. Nu puteți folosi o mașină fără a pune benzină. Același lucru este valabil și pentru organizația dvs. Nu veți putea rula fără combustibil, adică fără mâncare. Carbohidrații sunt foarte eficienți.
   • Gustările dinainte de muncă includ fructe, un bol de ovăz cu fructe uscate, un piure de fructe și iaurt, sau un castron de cereale bogate în fibre, cu foarte puțin zahăr.
   • După antrenament, va trebui să înlocuiți tot combustibilul pe care corpul l-a consumat în timpul sesiunii. Cea mai bună alegere este să luați simultan proteine ​​și carbohidrați. Aceste alimente vă vor ajuta să vă recuperați, să reparați mușchii și să vă refaceți rezervele de energie.
   • Gustările eficiente includ o banană sau un mere cu unt de arahide, ciocolată, o baghetă cu unt sau iaurt din fructe.

6. 
   

   
   Bea multa apa. În general, este important să fie hidratat continuu. Pe măsură ce activitatea fizică crește, hidratarea corpului devine crucială.
   • Va trebui să beți cel puțin opt pahare de apă pe zi. Unii specialiști recomandă un volum mai mare de până la zece până la treisprezece pahare.
   • O hidratare corectă vă va ajuta să evitați problemele de reținere a apei și balonare. Când crești aportul de apă, corpul tău va răspunde mai bine în timpul zilei.
   • În acest scop, luați lichide clare, fără zahăr, cum ar fi apa obișnuită, apa aromată, cafeaua decofeinizată și ceaiul.

7. 
   

   
   Evitați consumul de grăsimi și alimente procesate cu conținut ridicat de zahăr. Într-adevăr, multe dintre aceste alimente sunt foarte calorice și conțin multă sare și grăsimi. Dacă mănânci regulat, vei crește în greutate în timp ce îți crești grăsimea corporală.
   • Evitați băuturile zaharoase, dulciurile, fursecurile, produsele de patiserie, biscuiti, cartofi prăjiți, alimente congelate, carne procesată și chipsuri de cartofi.
   • În schimb, concentrați-vă pe alimentele bogate în nutrienți care au trecut foarte puțin sau deloc în procesare. Conținutul lor de calorii este în general mai mic și sunt bogate în nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale, proteine ​​și fibre.