Cum să dormi mai mult

Conţinut

• etape
• Partea 1 Pregătirea camerei pentru a dormi
• Partea a 2-a Pregătirea pentru a dormi
• Partea a 3-a Dormi mai mult
• Partea 4 Utilizarea pastilelor de dormit

În acest articol: Pregătirea dormitorului dvs. pentru somn Pregătirea pentru somn Dormi mai mult Folosiți somnifere 28 Referințe

Toată lumea vrea să aibă un somn excelent. Se spune pe bună dreptate că dormitul este o „artă” pe care oamenii trebuie să o stăpânească. Pregătirea corpului, minții și mediului pentru un somn bun ajută foarte mult la optimizarea naturii recuperative a somnului tău. Modelele de somn variază în funcție de oameni, dar cu puțin efort, toată lumea ar trebui să se poată bucura de un somn minunat!

etape

Partea 1 Pregătirea camerei pentru a dormi

1. 
   

   
   Folosiți a saltea de bună calitate. Acesta este unul dintre cele mai importante lucruri de luat în considerare. Un pat bun nu trebuie să fie moale. Ar trebui să folosiți o saltea care să vă sprijine spatele și unde dormiți confortabil.

2. 
   

   
   Verificați dacă capul dvs. este bine susținut. Folosiți o pernă confortabilă care vă oferă un sprijin bun pentru modul în care dormiți. Perna potrivită te va ajuta să te simți revigorat și reîmprospătat. Dacă sunteți confortabil, veți avea mai multe șanse să dormiți mai mult.

3. 
   

   
   Oferiți ventilație și temperatură ideală. Asigurați-vă că camera dvs. este ventilată corespunzător pentru a primi mult aer proaspăt. Setați temperatura camerei dvs. la o temperatură corespunzătoare, nici prea caldă, nici prea rece. În mod obișnuit, temperatura trebuie să fie cuprinsă între 18 și 22 ° C, dar oricum ar trebui să o ajustați la nivelul de confort.
   • Dacă camera dvs. este închisă, luați în considerare deschiderea unei ferestre puțin înainte de culcare.

4. 
   

   
   
   
   Porniți un ventilator. Pe lângă creșterea ventilației și controlul temperaturii camerei, un ventilator ar produce un zgomot redus și continuu de fundal. Ar putea ascunde stimulii auditivi care te țin treaz.
   • Fiți conștienți că, pentru unii, fanul nu ajută. Dacă nu funcționează pentru tine, nu-l utilizați.

5. 
   

   
   Faceți camera întunecată. Încercați să vă păstrați camera întunecată tot timpul. Creierul tău este stimulat de semnale luminoase, astfel încât o cameră întunecată te va ajuta să adormi mai repede. Pentru aceasta, puteți instala obloane sau perdele întunecate.
   • Acest lucru este valabil chiar și pentru lumini mici, cum ar fi lumina de noapte TV, ceasul digital sau DVD player. Lipsa de lumină elimină stimulii care vă pot afecta modelele de somn.
   • Dacă din anumite motive, nu puteți sau nu doriți să instalați obloane sau perdele, puteți investi într-o mască de noapte pentru a simula întunericul.

6. 
   

   
   
   
   Eliminați dăunătorii și sursele de perturbare. Verificați dacă nu există țânțari sau alți dăunători în camera dvs. Dacă aveți animale de companie acasă, asigurați-vă, de asemenea, că nu vă pot accesa patul sau intra în camera dvs., astfel încât somnul să nu fie perturbat.

7. 
   

   
   Folosiți spray-uri și lumânări parfumate. Este evident că este mai ușor să dormi într-un spațiu curat, aerisit și mirositor. Încercați să vă pulverizați camera cu un spray ușor pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și starea de spirit a camerei.
   • Dacă alegeți să folosiți lumânări parfumate, nu uitați să le stingeți înainte de a adormi pentru a evita riscul de incendiu în casa dvs.

Partea a 2-a Pregătirea pentru a dormi

1. 
   

   
   Stabiliți o rutină strictă de somn. Mai presus de toate, trebuie să stabiliți și să respectați obiceiuri stricte de somn. Acest lucru vă va permite să vă asigurați că atât corpul, cât și mintea dvs. sunt gata pentru cină în fiecare seară. În fiecare zi ar trebui să te ridici și să te culci în același timp.
   • Dacă pentru o dată nu este posibil să te culci la ora ta obișnuită, este important să te trezești în același timp oricum. Cu siguranță vă veți simți mai obosit, dar dacă continuați să dormiți, veți pune mai multă mizerie în rutina voastră. Dacă sunteți foarte obosit, puteți face un pui de somn de recuperare în timpul zilei.

2. 
   

   
   Faceți o activitate fizică în timpul zilei. A fi activ fizic în timpul zilei ajută la condiționarea corpului, astfel încât să fie bine seara. A face mici antrenamente vă va ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai mult. Ați putea încerca activități precum alergarea, înotul sau mersul pe jos.
   • Nu exersați chiar înainte de a merge la culcare. Creșterea nivelului de adrenalină chiar înainte de culcare are un impact negativ asupra modului de somn. Asigurați-vă că există un interval de cel puțin 2 ore între antrenament și ora de culcare.

3. 
   

   
   Luați-vă un moment pentru a vă calma în rutina de somn. După o zi aglomerată, vă puteți aștepta ca mintea dvs. să încerce să proceseze multe informații. Pentru a oferi spiritului tău posibilitatea de a vă calma, puteți asculta muzică relaxantă sau puteți citi o carte cu 10 minute înainte de culcare. Încercați să mențineți acest moment pe o durată de 10 minute. O durată mai lungă poate duce la o stimulare senzorială mai mare care vă poate scurta timpul de somn.
   • Evitați citirea pe un ecran retroiluminat, deoarece acest tip de monitor tinde să perturbe ciclul de somn.
   • Evitați conversațiile dificile înainte de a merge la somn. Dacă, de exemplu, ai o problemă cu partenerul, încearcă să o rezolvi în timpul zilei și nu înainte de a te culca. Vei putea dormi mult mai bine.

4. 
   

   
   Nu mâncați înainte de a merge la culcare. Termină cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și nu mănâncă după cină. Corpul tău se va adapta mai ușor la starea de somn dacă nu se află într-un proces de digestie.
   • Acestea fiind spuse, dacă îți este foarte foame înainte de a te culca, încearcă să iei ceai din plante sau fursecuri pentru a-ți reduce foamea. Dacă stomacul tipa foamete, somnul poate fi, de asemenea, dificil.

5. 
   

   
   Opriți cofeina. Efectele energizante ale cofeinei persistă mult timp după ingestie. Așadar, limitează-te la aproximativ 200 mg de cafea (echivalentul a 2 căni) pe zi și aranjează-ți ca ultima tașă a zilei să înghită cel puțin 6 ore înainte de a te culca.
   • Dacă puteți, încercați să evitați cofeina în totalitate sau cel puțin pe cât posibil. Unele studii sugerează că cofeina, chiar digerată cu 6 ore înainte de culcare, are efecte perturbatoare asupra somnului.

6. 
   

   
   Scufundați-vă picioarele. Înmuierea picioarelor și picioarelor în apă caldă aproximativ 2 minute înainte de culcare ajută la relaxare și crește, de asemenea, fluxul de sânge în această zonă. O bună circulație a sângelui în extremități permite eliminarea senzației de odihnă la nivelul picioarelor.
   • O baie caldă bună chiar înainte de culcare poate avea și aceleași avantaje.

7. 
   

   
   Du-te la baie chiar înainte de a te culca. Nu uitați să mergeți la baie înainte de a merge la culcare, pentru a nu fi necesar să vă ridicați în timpul nopții, deoarece acest lucru vă poate perturba somnul.

8. 
   

   
   Eliberați-vă căile aeriene. Este foarte important să poți respira liber pentru o noapte bună de somn. Culcați-vă și respirați adânc înainte de a merge la culcare pentru a vă curăța nările. Evitați să dormiți cu perne sau plapumi pe față.

Partea a 3-a Dormi mai mult

1. 
   

   
   Treziți-vă cu ceasul deșteptător. Este foarte important să nu apăsați butonul „Repetă” atunci când sună alarma. Aceste repetări vă vor întrerupe ciclul somnului și veți fi și mai obosiți când încercați să vă ridicați. Mai mult, nu permite obținerea unui somn suplimentar de calitate.
   • Setați-vă alarma pentru ceea ce sună puțin mai târziu. Dacă aveți timp să apăsați butonul „Repeta” și apoi să vă întoarceți la culcare, de fapt, aveți timp suplimentar pentru a dormi. Ar trebui să vă reglați alarma puțin mai târziu. Astfel, vă veți bucura de un somn maxim neîntrerupt de bună calitate.

2. 
   

   
   Pregătiți-vă cu o seară înainte pentru ceea ce veți avea nevoie dimineața. Este posibil să fi nevoie să te trezești devreme pentru a pregăti micul dejun, prânzul sau spălarea și pregătește-te. Pentru a dormi mai mult, ai putea avea grijă de aceste sarcini cu o seară înainte. Pregătiți-vă prânzul și puneți-l la frigider. Dacă aveți nevoie să beți cafea dimineața, setați-vă cafeaua pentru care va arde automat. Dacă trebuie să faci o baie, fă-o înainte de a te culca. Micile ajustări în rutina ta de noapte îți vor permite să recuperezi ceva timp de somn dimineața.
   • Este important să rețineți că dușul înainte de a merge la culcare poate contribui la dificultăți de somn. Ar trebui să preferați o baie fierbinte decât un duș.

3. 
   

   
   Stai în pat. Dacă descoperiți că vă treziți des toată noaptea, încercați să evitați deschiderea ochilor sau coborârea din pat. Dacă te trezești prematur, cea mai bună tactică este să îți ții ochii închiși și să rămâi liber de poziția confortabilă în care te afli. Acest lucru vă va ajuta să vă întoarceți imediat la somn și, prin urmare, să dormiți mai mult.
   • Dacă nu puteți reveni la somn după 20 de minute de trezire prematură, este probabil o cauză pierdută. Ridicați-vă și mergeți la rutina dvs. obișnuită, astfel încât să fiți gata să adormiți la timp noaptea viitoare și să rămâneți adormiți.
   • Dacă acest lucru se întâmplă întotdeauna cu câteva ore înainte de timpul obișnuit de trezire, încercați să beți o perfuzie sau să citiți o carte timp de câteva minute. Aceste activități v-ar putea ajuta să vă relaxați suficient pentru a vă întoarce la somn.

4. 
   

   
   Încercați să vă organizați astfel încât să nu aveți stres dimineața. Deși acest lucru nu este întotdeauna posibil, dormim mai bine noaptea, când nu avem un lucru stresant a doua zi dimineață. Dacă sunteți nervos sau neliniștit de ceva ce se va întâmpla dimineața, vă poate afecta capacitatea de a adormi rapid și de a dormi toată noaptea. Astfel, ar trebui să vă aranjați să programați întâlniri sau alte evenimente importante după-amiaza sau seara.

Partea 4 Utilizarea pastilelor de dormit

1. 
   

   
   Identificați-vă obiceiurile de somn. Înainte de a face dopul pentru somnifere, ar trebui să vă notați și să vă identificați obiceiurile actuale de somn. Acest lucru vă va ajuta să identificați și să eliminați orice probleme care afectează somnul dvs. înainte de a solicita tratament medical.

2. 
   

   
   Consultați medicul. După ce ați identificat modelele de somn, discutați cu medicul dumneavoastră. Prin împărtășirea acestor informații cu un medic, puteți evidenția soluții simple și eficiente pentru a vă depăși insomnia. De asemenea, un medic ar trebui să poată identifica și trata toate problemele de sănătate care stau la baza problemelor de somn. După ce ai vorbit despre obiceiurile tale de somn cu un medic, ar trebui să ai un punct de vedere mai bun pentru a stabili dacă folosirea unei pilule de dormit ar fi potrivită pentru tine.

3. 
   

   
   Alegeți o marcă care nu este dependență. Pastilele de dormit sunt considerate de ani buni ca o soluție periculoasă pentru problemele de somn, deoarece acestea pot face utilizatorii lor dependenți. Acesta din urmă ar avea nevoie sistematic de pastile de dormit pentru a ajuta, indiferent de circumstanțe. Cu toate acestea, recentele progrese în această ramură a medicamentului au dus la somnifere dependente nedigestive care vă vor permite să adormiți mai repede și să dormiți mai mult timp. Pastilele de dormit care se găsesc în general la tejghea conțin ingredientele active de mai jos.
   • Difenhidramina, găsită în mărcile Benadryl și Unisom SleepGels, este un antihistaminic cu efecte sedative. Reacțiile adverse includ: gura uscată, somnolență, vedere încețoșată, retenție urinară și constipație.
   • Sucinat de doxilamină, care se găsește în Unisom SleepTabs, conține și un antihistaminic sedativ. Acest medicament are efecte secundare similare cu difenhidramina.
   • Melatonina este un hormon care ajută la reglarea ciclului tău natural de veghe. S-a dovedit că suplimentele pe bază de melatonină pot fi de ajutor în reducerea efectelor lag jetului. Durerea de cap și somnolența în timpul zilei sunt efectele secundare.
   • Suplimentele valeriene au fost utilizate ca pastile de somn în anumite circumstanțe. În timp ce unele studii au descoperit efecte terapeutice benefice, altele sugerează că este un ajutor ineficient pentru somn. Valerian nu pare să provoace efecte secundare la utilizatorii săi.
   • Majoritatea pastilelor de dormit contra-counter se bazează pe efectele sedative ale antihistaminicelor pentru a ajuta utilizatorii să se îmbunătățească. Cu toate acestea, oamenii pot dezvolta rapid toleranța la antihistaminice, făcând din acest tip de ajutor de somn o soluție temporară în cel mai bun caz.

4. 
   

   
   Evitați alcoolul. Nu amestecați niciodată o pastilă de dormit cu o băutură alcoolică. Cert este că un amestec de bere și pastile de somn te vor ajuta să te simți somnolent, dar efectele secundare ale unui astfel de amestec pot fi periculoase și potențial letale.

5. 
   

   
   Verificați dacă pastila de somn este compatibilă cu medicamentele pe care le luați în continuare. Acest lucru este foarte important din două motive. Primul este că vei fi sigur că nu există niciun risc de interacțiune negativă între cele două medicamente. Al doilea este că orice interferență în tratamentul dumneavoastră medical vă poate afecta negativ capacitatea de a adormi și de a dormi, deoarece problemele de sănătate existente pot reapărea.
   • Atunci când discutați posibilitatea de a începe cu o pastilă de somn cu medicul dumneavoastră, nu uitați să menționați toate celelalte medicamente pe care le luați în prezent, indiferent dacă sunt pe bază de rețetă sau contra-counter.

6. 
   

   
   Cereți medicului dumneavoastră să vă prescrie medicamente. Dacă pastilele contra-counter nu funcționează pentru dumneavoastră, cereți medicului dumneavoastră să vă prescrie ceva mai puternic pentru ca dvs. să dormiți mai adânc și mai mult.
   • Benzodiazepinele. Aceste medicamente îți vor pune sistemul nervos ajun, ceea ce vă va permite să dormiți. Cu toate acestea, există reacții adverse grave.
   • Hipnotice ne benzodiazepine. Mai direcționate decât benzodiazepinele, aceste medicamente pot avea efecte secundare mai mici.
   • Agoniști ai receptorilor melatoninei. Acestea au un efect comparabil cu melatonina orfană și permit să vă modifice ritmul circadian.
   • Antagoniștii receptorilor dorexinei. Vor bloca lorexina, un produs chimic cerebral care vă poate ține treaz.
   • Unele medicamente nu trebuie utilizate atunci când sunteți gravidă. Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua medicamente puternice și spuneți-i despre orice probleme medicale pe care le puteți avea, astfel încât medicamentele pe care le prescrie să nu vă afecteze sănătatea.