Conţinut
În acest articol: versiune avansată Înălțimea picioarelor în poziție suspendată
Acest exercițiu simplu este un mod minunat de a-ți lucra mușchii abdominali. De asemenea, are avantajul că este deosebit de ușor pentru începători. Faceți acest exercițiu în mod regulat pentru a obține stomacul plat și abs la care ați visat întotdeauna!
Zona vizată: mușchii abdominali
dificultate: scăzut
Echipament: o saltea de yoga, o minge de medicament (opțional)
etape
-
Intinde-te pe spate, corpul drept și picioarele drepte. Pentru un plus de confort, stați pe un salon, o sală de gimnastică sau un covor de yoga. Dacă aveți probleme la spate, pliați un prosop de baie și așezați-l sub curba spatelui, chiar deasupra șoldurilor. -
Îndoiți picioarele înapoi spre tine și mențineți degetele de la picioare. Coapsele tale ar trebui să fie perpendiculare pe corpul tău, în timp ce luciurile ar trebui să fie paralele cu corpul tău. -
Desfaceți picioarele și ridicați-le astfel încât să arate tavanul. Ține-ți degetele de la picioare întotdeauna îndreptate. Pentru a face mai multă muncă asupra mușchilor, săriți pasul 2 și ridicați încet picioarele până la tavan, fără să le îndoiți mai întâi. -
Coborâți încet picioarele până când sunt la aproximativ 3 cm de pământ. Nu lăsați gravitația să facă toată munca pentru tine, asigurați-vă că vă controlați mișcările. Dacă exercițiile fizice vi se par prea ușoare, încercați să coborâți picioarele și mai încet. -
Ridicați picioarele în sus spre tavan. -
Se repetă mișcarea de 5 ori, apoi se odihnește 30 de secunde. În primul rând încercați să faceți 3 serii (puteți crește treptat numărul de serii după aceea).
Metoda 1 Versiune avansată
-
Faceți același exercițiu, dar de această dată păstrând o greutate între picioare sau între picioare. Folosiți o bilă de medicament sau o pungă de plastic pe care ați umplut-o anterior cu haine grele și pe care le-ați închis cu atenție. -
Coborâți-vă picioarele cât mai încet. Cu cât faceți mai mult mișcarea lent, cu atât veți rezista la gravitație și vă veți forța mușchii să rămână în control și să lucrați mai mult.
Metoda 2 Picioarele în picioare în poziție suspendată
- Agățați-vă de o bară, ținându-vă corpul cât mai drept și în continuare posibil.
- Ridicați picioarele până când acestea sunt perpendiculare cu restul corpului. Păstrează degetele de la picioare.
- Coborâți încet picioarele. Încercați să faceți mișcarea cât mai lentă pentru a vă forța mușchii să muncească mai mult.
- Se repetă mișcarea de 5 ori și se odihnește 30 de secunde. Faceți 3 serii.
- Pace-te. Dacă aveți prea multe seturi când nu sunteți încă pregătit sau dacă începeți direct cu versiunea avansată în timp ce faceți exercițiul cu o minge de medicamente grele, riscați să vă deteriorați mușchii și vă poate fi mai dificil să continuați munca mai târziu.
- Dacă decideți să faceți exerciții cu o minge medicamentoasă, începeți, de exemplu, să folosiți o minge mică de 3 kg. Puteți crește treptat sarcina folosind o minge de 5 kg, de exemplu, atunci când veți avea mai mult antrenament.
- Dacă începeți să vă simțiți rău sau amețit, încetați exercițiul imediat și consultați un medic. Dacă această problemă persistă, nu ezitați să supuneți examinări medicale suplimentare.
- Dacă faceți exerciții fizice cu o minge medicamentoasă, asigurați-vă că o puteți ține ferm între picioare, pentru că, dacă cade pe tine, poate fi foarte dureros!