Conţinut
- etape
- Partea 1 Întinderea și întărirea picioarelor
- Partea 2 Consultați-vă medicul
- Partea a 3-a Oferi odihnă în genunchi
În general, nu ar trebui să vă faceți griji pentru a da clic și a crăpa genunchii, deoarece acest lucru se datorează, de obicei, faptului că cartilajul acestei părți a corpului devine dur și crăpat. Cu toate acestea, este posibil ca această duritate și frecare să provoace o pierdere a cartilajului genunchiului, ceea ce poate provoca un debut de osteoartrită. Dacă sunteți îngrijorat de sunetele care vin din genunchi, consultați medicul. Dacă nu, luați măsuri pentru a vă proteja genunchii (de exemplu, adoptați un stil de viață sănătos care să le permită să facă o pauză, să consolideze mușchii picioarelor și să aibă grijă de probleme grave ale genunchiului).
etape
Partea 1 Întinderea și întărirea picioarelor
-
Lungiți mușchii relaxând viței. Dacă doriți să faceți acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe sol, așezând o minge de tenis sub unul dintre viței și celălalt picior peste primul. Rotiți vițelul în sus și în jos pe mingea de tenis. Dacă întâlniți o parte rigidă, mutați piciorul în sus și în jos timp de aproximativ treizeci de secunde.- Acesta este un exercițiu util pentru a întinde mușchii gambei. Dacă sunt rigide, ar putea exercita presiune asupra genunchiului și, în cele din urmă, s-ar putea trage de patelă, astfel încât aceasta să nu mai fie aliniată.
- Puteți face acest exercițiu de 6 ori pe săptămână.
-
Lucrați pe zonele sensibile ale benzii iliotibiale. Acest lucru vă va permite să întindeți ligamentul. În timp ce stai pe partea ta, așezați o sulă de spumă sub coapsă și rotiți piciorul în sus și în jos de la șold până la genunchi. Dacă identificați o parte dureroasă, folosiți rolă de spumă mai lungă pe această parte.- Acest ligament se extinde de la coapsă până la șinț și are uneori părți rigide, care trag pe genunchi și exercită o presiune asupra lui.
- Lucrați pe aceste locuri timp de treizeci de secunde până la două minute de cel puțin 6 ori pe săptămână.
-
Relaxați mușchii flexori ai șoldului. Acest exercițiu vă va permite să întindeți mușchii acestei părți a corpului. Legați două mingi de tenis împreună cu banda pentru a obține o rolă mai mare. Apoi, întindeți-vă cu fața în jos și așezați ruloul sub șold chiar sub os. Așezați-vă, pe cât posibil, de gloanțe și ridicați vițelul pentru a forma un unghi de 90 de grade cu piciorul. Rotiți-l dintr-o parte în alta timp de aproximativ treizeci de secunde.- Mușchii șoldului funcționează, de asemenea, astfel încât genunchiul să mențină alinierea corectă. Dacă sunt deteriorate, ar putea cauza probleme la genunchi.
-
Întindeți cvadurile pentru a le întări. Stai pe pământ, întinzându-ți picioarele în fața ta. Strângeți mușchii cvadricepsului și folosiți mâna pentru a verifica dacă aceștia sunt bine contractați. Țineți timp de opt secunde, apoi eliberați timp de două secunde.- Cvadricepsul este mușchii din partea anterioară a coapsei. Dacă întăriți acești mușchi, veți preveni alte probleme ale genunchiului.
- Faceți acest exercițiu de până la treizeci de ori.
- Încercați să faceți antrenament în greutate de două-trei ori pe săptămână.
-
Ridicați picioarele păstrându-le strâns. Acest lucru vă va ajuta să lucrați cvadricepsul. Intinde-te pe podea pe spate cu un picior în fața ta și celălalt genunchi îndoit. Contractați cvadricepsul și înclinați ușor piciorul. Ridicați celălalt picior de 15 la 20 cm de pământ și coborâți-l din nou.- Pentru început, efectuați între două și trei repetări, apoi creșteți la zece sau doisprezece.
-
Faceți bucle pentru picioare pe perete pentru a consolida cvadricepsul. Stai cu spatele la perete, astfel încât picioarele să fie între 30 și 60 cm de picioare. Folosind frecarea peretelui, coborâți în poziție așezată. Nu ar trebui să forțezi dacă nu poți merge atât de departe. Țineți această poziție timp de douăzeci de secunde.- Efectuați această mișcare de zece ori.
-
Înoate regulat pentru a-ți consolida cvadricepsul. Înotul este o modalitate excelentă de a consolida acești mușchi, deoarece nu pune presiune pe genunchi. Prin urmare, puteți încerca să încorporați înotul în programul dvs. de exerciții. Ar trebui să țintești între 30 și 45 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână.- Dacă nu vă place să înotați, puteți încerca aerobic acvatic.
-
Exersați în timp ce mergeți pe un teren plat. Mersul este o modalitate excelentă de a consolida mușchii cvadricepsului. Cu toate acestea, dacă încep să apară probleme la genunchi, ar trebui să faceți acest lucru pe un teren plat, mai ales dacă deteriorarea este de natură structurală.- Puteți merge într-un mall sau pe o pistă de mers în interior.
- Mergeți la plimbare de una sau de mai multe ori pe parcursul a trei sau cinci zile de exercițiu pe săptămână, mergând timp de 30 până la 45 de minute.
-
Ieși și mergi cu bicicleta. Ciclismul este un alt mod eficient de a consolida cvadricepsul. Deși funcționează la fel de bine cu bicicletele staționare sau obișnuite, nu ar trebui să te angajezi direct într-o rutină de ciclism avansată dacă nu ai fost obișnuit să faci sport. Trebuie să începeți constant și încet.- Faceți una dintre cele 3 sau 5 sesiuni de exerciții săptămânale pentru a vă încorpora în rutina dvs. Asigurați-vă că faceți acest lucru timp de 30 până la 45 de minute.
Partea 2 Consultați-vă medicul
-
Aveți grijă la durerile de genunchi. Dacă începeți să simțiți durere cu crăpături în genunchi, este important ca medicul să se uite la ele. Este posibil ca durerea să indice apariția altor probleme (de exemplu, artroză).- Osteoartrita se agravează progresiv în timp, dar puteți opri acest efect cu tratament. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum puteți trata artroza prin dieta și exercițiile fizice.
-
Căutați umflarea în jurul genunchilor. Prezența lichidului în și în jurul articulației poate provoca inflamații, ceea ce poate indica o problemă a genunchiului care necesită tratament, în special dacă este însoțită de durere. Dacă observați umflarea genunchilor, trebuie să faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră.- Inflamația poate indica osteoartrită, precum și alte probleme.
-
Vedeți dacă există rigiditate la nivelul articulațiilor genunchiului. Rigiditatea (dificultate de îndoire a genunchilor) ar putea fi, de asemenea, un semn al unei probleme la genunchi. Este în mare parte un simptom comun al artrozei și artritei reumatoide. -
Vedeți dacă genunchiul este cald la atingere. În cazul anumitor boli (de exemplu, artrita reumatoidă), articulația va fi caldă la atingere. În plus, este posibil să observați că zona este roșie.- Dacă observați aceste simptome, trebuie să faceți o programare la medic.
-
Solicitați imediat asistență medicală pentru răni bruște. Dacă genunchiul începe să vă doară brusc sau dacă cedează, trebuie să consultați imediat un medic. Dacă aveți dureri severe, nu puteți sta pe genunchi sau dacă aveți umflare bruscă, trebuie să mergeți în camera de urgență sau să primiți îngrijiri de urgență.- Dacă piciorul pare denaturat sau auziți o fisură în timpul traumatismului, trebuie să mergeți și la secția de urgență sau să primiți îngrijiri de urgență.
- Puteți lua un medicament anti-inflamator nesteroid, cum ar fi ibuprofenul, pentru a calma imediat durerea.
-
Rețineți că veți fi supus unui examen fizic. Este probabil ca primul lucru pe care îl va face medicul să fie o examinare fizică. De exemplu, el îți va examina genunchiul pentru a vedea dacă există inflamație. El vă va întreba despre istoricul dumneavoastră medical și de ce ați venit la clinică.- Spuneți-vă medicului de ce ați venit la consultație: „Simt că apar noi crăpături la genunchi. Din câte am citit, ele sunt în mare parte inofensive, dar pot indica și debutul artrozei. Așa că am vrut să-mi verific genunchii, în caz. "
-
Discutați cu medicul dumneavoastră despre o radiografie. Genunchii cracare nu sunt o problemă în sine, dar pot indica uneori un debut de artroză. Puteți întreba medicul dumneavoastră dacă o radiografie ar fi adecvată pentru a determina dacă dezvoltați această problemă.- De asemenea, poate fi nevoie de scanări osoase, RMN (imagistica prin rezonanță magnetică), tomografie computerizată sau biopsie pentru a diagnostica orice probleme pe care le puteți avea.
- De asemenea, el are ocazia să vă trimită la un specialist în medicină sportivă pentru diagnosticul problemei.
-
Așteptați-vă să luați medicamente pentru artroză. Dacă medicul dumneavoastră este diagnosticat cu artroză, trebuie să începeți cu analgezice de bază (de exemplu, aspirină și acetaminofen). De asemenea, poate sugera ibuprofen pentru inflamație. -
Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente. În unele cazuri, suplimente precum boswellia serrata și avocado și soia nesaponificabile te pot scuti într-un fel sau altul, deși acționează în principal împotriva durerii. Cu toate acestea, dovezile care le susțin eficacitatea sunt limitate. Dacă doriți să luați un supliment, puteți discuta cu medicul dumneavoastră această posibilitate.
Partea a 3-a Oferi odihnă în genunchi
-
Pierdeți excesul de greutate. Excesul de greutate pune mai multă presiune pe genunchi și poate agrava probleme precum artroza. Dacă începeți să pierdeți cartilajul, pierderea în greutate vă poate ajuta să încetiniți evoluția acestei probleme. Ar trebui să aveți o dietă sănătoasă, echilibrată, care să includă proteine slabe, fructe și legume, produse din cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.- La masă, umple jumătate din farfurie cu fructe și legume. În continuare, un sfert din farfuria dvs. trebuie să fie constituită dintr-o porție de proteină slabă, de dimensiunea palmei. În plus, trebuie să completați restul farfuriei cu produse din cereale integrale, cu o porție de produs lactat cu conținut scăzut de grăsime, ca garnitură.
- Bea mai puține băuturi zaharoase și gustări, deoarece acestea cresc cantitatea de calorii pe care le consumi fără să adaugi mulți nutrienți.
- Încercați să faceți exerciții fizice timp de treizeci de minute pe zi cea mai mare parte a săptămânii.
- Calculați indicele de masă corporală (IMC), astfel încât să puteți determina cât de multă greutate ar trebui să pierdeți.
-
Purtați încălțăminte sport în timpul exercițiului fizic. Dacă intenționați să faceți ceva cu impact mare (de exemplu, alergare sau aerobic), ar trebui să purtați încălțăminte concepute în acest scop. Încălțămintea de acest tip absoarbe mai mult impact decât alții, ceea ce pune mai puțin presiune pe genunchi. Asigurați-vă că un profesionist vă ridică la un magazin de articole sportive pentru a primi cel mai mult sprijin.- Deoarece pantofii stiletto și alte tipuri de tocuri vă pot deteriora genunchii, evitați-i cât puteți.
-
Ridicați-vă drept și întăriți-vă mușchii toracelui. Pe măsură ce te cobori constant, pui mai multă presiune pe genunchi, păstrându-ți mai puțin exerciții drepte. Dacă doriți să vă îmbunătățiți poziția generală, puteți face exerciții pentru a consolida mușchii toracelui.- Puteți utiliza o aplicație care vă va aminti să stați drepți sau să programați memento-uri pe tot parcursul zilei.
- Întăriți mușchii toracelului încercând pozițiile de bord. Așezați-vă cu fața pe pământ, așezându-vă antebrațele plate pe podea. Contractați mușchii torsului și împingeți-vă de pe sol. Sprijină-ți antebrațele și degetele de la picioare pentru a forma o linie dreaptă cu corpul tău. Mențineți această poziție timp de treizeci de secunde.
- Puteți lua o clasă de yoga sau Pilates, deoarece acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să consolidați mușchii toracelui.
-
Evitati sporturile care va pun in pericol vatamarea genunchiului. Sporturile de coliziune (hochei și rugby), precum și sporturile de contact (baschet, fotbal și baseball) vă pun un risc mai mare de accidentări la genunchi. Dacă ai tendința să dezvolți probleme în această parte a corpului, încearcă să nu exersezi aceste activități sportive. -
Consumați între 100 și 300 mg de vitamina E pe zi. Acest lucru poate fi util în încetinirea progresiei problemelor de genunchi (de exemplu, artroză). În majoritatea cazurilor, pacienții pot ingera zilnic 100 până la 300 mg de vitamina E fără efecte secundare. Cu toate acestea, nu trebuie să începeți niciodată să luați un supliment fără să consultați mai întâi medicul.