Conţinut
- etape
- Partea 1 Faceți exerciții pentru a avea fesele mai ferme
- Partea 2 Efectuarea de exerciții pentru a avea un piept mai ferm
Pieptul și fesele sunt printre cele mai atractive zone la femei, este important să arate perfect! Dacă te-ai întrebat mereu ce trebuie să faci pentru a-ți tonifica fesele și a-ți restabili piersicul în piept cu exerciții simple, acest articol este pentru tine!
etape
Partea 1 Faceți exerciții pentru a avea fesele mai ferme
-
Faceți niște aplecări. Flexiile ar trebui să devină exercițiul dvs. preferat dacă doriți să aveți fesele și coapsele mai ferme. Pentru a exersa corect îndoirea, faceți următoarele.- Stai în picioare, întinzând picioarele lățimea unui umăr și întinde brațele drept în fața ta.
- Coborâți-vă partea de jos pe podea ca și cum ai vrea să stai pe un scaun. Scopul este să vă găsească cu coapsele paralele cu podeaua, dar nu lăsați genunchii să iasă deasupra degetelor.
- Mențineți spatele drept și capul în sus în timp ce faceți acest exercițiu și încercați să vă răspândiți greutatea pe ambii picioare.
- Reveniți încet la poziția de pornire, apoi repetați de 8 până la 10 ori.
-
Faceți prânzuri. Lunge-urile sunt un alt exercițiu minunat pentru a face mușchiul tău gluteal mare.- Stai drept, apoi fă un pas mare înainte cu piciorul drept. Îndoaie genunchii până formează unghiuri drepte. Nu lăsați genunchiul drept să vă treacă peste degetele de sus și nu lăsați genunchiul stâng să atingă podeaua.
- În timpul acestui exercițiu, țineți spatele drept și capul sus. Încercați, de asemenea, să vă contractați abdominalele pentru a le tonifica în același timp.
- Reveniți încet la poziția inițială, apoi începeți din nou, de data aceasta făcând un pas înainte cu piciorul stâng. Repetați acest exercițiu până când ați făcut 10 repetări ale aceluiași picior.
-
Ridicați picioarele în aer. Vei efectua acest exercițiu culcând de partea ta. Acesta este un exercițiu foarte eficient, deoarece vă permite să vă lucrați fesele și fundul spatelui în același timp.- Întindeți-vă pe partea dreaptă, ridicând capul și susținându-l cu cotul drept. Îndoaie genunchiul drept în fața ta în unghi drept, ținând piciorul stâng drept și aliniat cu restul corpului.
- În timp ce țineți piciorul paralel cu pământul, ridicați piciorul stâng cât mai sus, fără a vă mișca șoldurile. Puteți folosi mâna stângă pentru a vă sprijini șoldurile și pentru a evita aplecarea înapoi.
- Contractați mușchii din fese în timp ce ridicați piciorul și încercați să vă mențineți mușchii abdominali fermi. Coborâți încet piciorul în poziția inițială, apoi repetați de 8 până la 10 ori înainte de a schimba picioarele.
-
Faceți niște reculuri. Loviturile de pe un picior vă permit să vă întăriți fesele și vă vor ajuta, de asemenea, să vă tonificați partea inferioară a spatelui.- Treci pe toate patru, alinând mâinile sub umeri și genunchii sub șoldurile tale.
- Menținându-vă genunchii îndoiți 90 de grade, ridicați piciorul drept cât mai departe. Contractați mușchii feselor în timp ce faceți acest lucru. Apoi începe din nou cu piciorul stâng.
- Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai intens, încercați să vă mențineți picioarele drepte, mai degrabă decât să vă aplecați.
-
Faceți podul. Podul este un exercițiu foarte simplu de efectuat și vă va oferi rezultate grozave! Nu uitați în rutina de exerciții fizice pentru a vă tonifica fesele! Iată cum.- Întindeți-vă pe spate aplecând genunchii și aliniați picioarele cu umerii. Tocurile tale ar trebui aproape să-ți atingă fesele și palmele ar trebui să fie așezate pe podea.
- Ridicați șoldurile contractându-vă fesele și burtica. Ridicați-vă șoldurile până când corpul dvs. formează o linie în diagonală care va merge de la genunchi până la umeri.
- Trageți-vă ușor bărbia și amintiți-vă că trebuie să vă ridicați corpul de mușchii feselor, nu de viței. Coborâți încet spatele la pământ, apoi repetați de 8 până la 10 ori.
-
Faceți exerciții pas în lateral. Acestea sunt, de asemenea, exerciții simple, dar eficiente pentru a vă tonifica fesele. Pentru a ajunge acolo, veți avea nevoie de un pas și două gantere de 2,5 kilograme (dar este opțional).- Stați în partea dreaptă a treptei și țineți o ganteră în fiecare mână (dacă doriți să o folosiți pentru acest exercițiu) în fața fiecărei coapse.
- Urcați pe pas cu piciorul drept și ridicați piciorul stâng în sus, ținându-l în poziție verticală.
- Mențineți această poziție și numărați până la trei, în timp ce vă contractați mușchii feselor.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori, înainte de a trece la cealaltă picior.
-
Faceți deadlifturi. Deadlift-urile sunt exerciții excelente care funcționează toți mușchii corpului, dar sunt deosebit de eficienți pentru mersul mușchilor gluteali și al gambei. Veți avea nevoie de două gantere pentru acest exercițiu, ganterele de 2,5 kilograme vor face treaba, dar veți primi un antrenament cu greutate mai tonifiat cu gantere de 5 sau 7,5 kilograme. Iată ce trebuie să faci.- Așezați ganterele pe podea în fața dvs. și stați drept în sus, alinind picioarele cu șoldurile.
- Acum, ghemuiește-te (așa cum este descris mai sus), ținând capul și trunchiul drept.
- Prinde cele două gantere în același timp, punând mâna peste ganterele. Asigurați-vă că vă mențineți brațele drepte și nu aveți spatele rotund.
- Ridicați-vă încet prin contractarea picioarelor și a mușchilor feselor. Adu-ți umerii înapoi și șoldurile înainte.
- Odiți ganterele încet pe podea, apoi ridicați-vă. Repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori.
-
Fă pilates sau yoga. Poate fi potrivit să iei cursuri de pilates sau yoga dacă vrei să îți tonifiezi fesele și restul corpului!- Yoga și pilates vă vor ajuta să vă sculptați, să vă modelați și să vă tonificați fesele și corpul inferior, fără a folosi altceva decât greutatea propriului corp.
- Pe lângă tonifierea corpului tău, acest tip de exercițiu alungă mușchii întinzându-i în mod repetat, ceea ce evită aspectul „muscular” care nu le place multor femei.
- Întrebați dacă nu există cursuri de yoga sau pilates în apropierea dvs. sau consultați sala de sport, de multe ori acestea oferă cursuri de stretching care folosesc aspecte ale yoga și pilates.
- Pentru a asigura cele mai bune rezultate, încercați să luați cursuri de 2 până la 5 ori pe săptămână.
-
Faceți exerciții aerobice pentru a tonifica mușchii feselor. Nu veți obține fesele ferme făcând doar antrenamente de întindere și greutate, ar trebui să încorporați și exercițiile musculare gluteale în rutina dvs. de exerciții fizice!- Unul dintre cele mai bune exerciții pentru fesele și coapsele tale este să mergi sau să alergi pe o pantă, așa că ieși din casă și mergi la plimbare. Dacă nu-ți place drumeția, mergi la sala de sport preferată și folosește maestrul vitreg sau înclinează banda de alergare mai mult decât normal.
- Puteți utiliza, de asemenea, antrenorul eliptic sau bicicleta de antrenament, este, de asemenea, un exercițiu cardiovascular bun, care vă va ajuta să aveți un gluteus și picioare ferme și tonifiate.
- Rețineți că exercițiile fizice pe termen scurt creează mușchi, în timp ce exercițiile pe termen mai lung cresc forța musculară și tonifiază mușchii.
Partea 2 Efectuarea de exerciții pentru a avea un piept mai ferm
-
Faceți pompe. Pompele sunt un exercițiu perfect pentru piept, care vă va ajuta să obțineți bucăți mai ferme. Iată cum să le faci corect.- Pune-te într-o poziție scândură, ușor proeminând mâinile de sub umeri și lăsând picioarele să se odihnească pe metatarsale.
- Coborâți ușor spre pământ, îndoind coatele. Nu uitați că trebuie să vă mențineți corpul în poziție verticală și să vă trageți de burtă.
- Ridicați-vă din nou în poziția scândurii, apoi repetați între 15 și 20 de ori.
- Dacă nu faceți acest exercițiu, puteți, de asemenea, să vă odihniți greutatea corpului pe poală, mai degrabă decât pe picioare.
-
Pompe T Acest exercițiu vă va permite să vă întindeți pieptul și să creați mușchi în timp ce vă tonifiați brațele. De asemenea, veți avea nevoie de două gantere de 2,5 - 5 kilograme. Iată cum se procedează.- Apucați o ganteră în fiecare mână și puneți-vă în aceeași poziție ca pentru push-up-uri (vă veți sprijini pe gantere). Extindeți-vă ușor picioarele sub șolduri pentru a vă oferi o stabilitate mai bună.
- Ridicați mâna dreaptă cât mai sus, ridicând brațul peste umăr. Corpul tău va avea acum forma unui T.
- Reveniți la poziția de pornire, apoi începeți din nou cu brațul stâng. Continuați până când ați făcut acest exercițiu de 10 ori cu fiecare braț.
-
Faceți portbagaj dezvoltat. Trunchiul dezvoltat va consolida și tonifica mușchii pieptului, în timp ce vă vor face brațele să funcționeze. De asemenea, veți avea nevoie de două gantere de 2,5 până la 5 kilograme pentru acest exercițiu.- Întinde-te pe spate, pe podea sau pe o bancă de exerciții, apucând o ganteră în fiecare mână și așezând palmele din mâini în fața ta.
- Îndoiți coatele până când brațele formează un unghi de 90 de grade, menținând brațele paralele cu umerii.
- Întindeți-vă încet brațul spre tavan, imediat deasupra pieptului.
- Adu-ți brațele încet înapoi la poziția de pornire, apoi repetă de 15 până la 20 de ori.
-
Fluturele pectoralelor. Acest exercițiu vă permite să construiți mușchi în piept și să vă faceți pieptul să pară mai lat și mai ferm. De asemenea, veți avea nevoie de două gantere de 2,5 până la 5 kilograme pentru acest exercițiu.- Întinde-te pe spate pe podea îndoind genunchii și așezându-ți picioarele pe podea.
- Prinde o ganteră în fiecare mână și deschide-ți brațele larg, astfel încât acestea să fie aproape paralele cu umerii.
- Ridicați-vă brațele astfel încât palmele mâinilor să fie îndreptate una spre cealaltă până când mâinile vă vor atinge peste piept. Imaginează-ți că îmbrățișezi pe cineva!
- Coborâți încet brațele înapoi la poziția lor de pornire, apoi repetați de la 15 la 20 de ori.
-
Faceți exerciții de presiune pe umeri. Este un exercițiu simplu care te face să lucrezi mușchii pieptului pentru a-i face mai fermi și mai sănătoși. Veți avea nevoie de încă o gantere pentru acest exercițiu.- Stai drept și ține o ganteră în fiecare mână. Ridicați greutățile de la ochi și îndoiți coatele la 90 de grade. Oferă-ți brațelor o formă de cușcă.
- Ține-ți coatele la distanță, ținând brațele paralele. Aveți grijă să mențineți greutățile la nivelul ochilor.
- Deschideți coatele larg pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați de 15 până la 20 de ori.