Conţinut
- etape
- Metoda 1 Aflați mișcările de bază
- Metoda 2 Variază situațiile
- Metoda 3 Evitați greșelile comune
Dacă le efectuați în mod corespunzător, ședințele vă vor ajuta să vă construiți abdomenul și mușchii abdominali. Nu necesită niciun tip de echipament special. După ce ați stăpânit mișcările de bază, puteți încerca variații pentru a vă face exercițiile și mai eficiente. Doar asigurați-vă că faceți mișcările corecte, deoarece acest exercițiu poate duce la rănirea gâtului și a spatelui inferior.
etape
Metoda 1 Aflați mișcările de bază
- Începeți să vă culcați pe spate, cu genunchii îndoiți. Cel mai bine este să faceți așezări pe o suprafață moale, cum ar fi o saltea. Îndoaie genunchii cu 90 de grade cu picioarele plate pe podea.
- Probabil vei fi mai confortabil dacă îți faci ședințele pe un covor de exercițiu.
-
Puneți degetele în spatele urechilor. Coatele trebuie să fie îndoite și direcționate către părțile laterale ale corpului. Înfășurați spatele urechilor cu degetele (în loc să le așezați pe partea din spate a capului), astfel încât să nu aveți chef să trageți pe gât când vă așezați.- De asemenea, vă puteți încrucișa brațele pe piept sau le puteți așeza ușor deasupra solului, paralel cu corpul.
-
Ridicați partea superioară a corpului. Adu-ți torsul cât mai aproape de coapse. Mișcările dvs. trebuie să fie netede și constante, iar picioarele să fie întotdeauna plate pe podea. În acest moment, spatele inferior ar trebui să se ridice de pe sol. -
Reveniți la poziția inițială. Coborâți torsul pentru a vă întoarce la poziția inițială. La fel ca în mișcarea anterioară, acest pas trebuie efectuat lin și constant.- Odată ce reveniți la poziția de pornire, repetați aceleași mișcări pentru a face mai multe repetări.
-
Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Faceți o pauză de minute între fiecare repetare. Dacă vă luptați pentru a menține o postură bună, nu faceți destule situații până nu sunteți suficient de puternici pentru a le face corect.- Dacă aveți probleme în a face 3 seturi, începeți cu 2 seturi până când puteți face mai multe.
- Pentru un antrenament mai intens, puteți încerca un alt exercițiu care va viza mușchii mai adânci ai abdomenului. De exemplu, puteți face bug-uri moarte sau placa.
-
Faceți sit-up-uri de 2 până la 3 ori pe săptămână. Pentru cele mai bune rezultate, nu trebuie să vă antrenați în fiecare zi. În faza de recuperare, mușchii câștigă cel mai mult volum, motiv pentru care trebuie să vă luați o zi liberă între exerciții.- De exemplu, puteți face ședințe în zilele de luni, miercuri și vineri și nu faceți exerciții abdominale în alte zile.
-
Combinați situațiile cu alte exerciții abdominale. Exercitiile variate sunt cel mai bun mod de a lucra abdomenele superioare și inferioare. De asemenea, împiedică corpul să se obișnuiască cu mișcările, ceea ce este benefic pentru dezvoltarea mușchilor. După ce ați stăpânit situația, încercați alte exerciții abdominale, cum ar fi:- bobină vertebrală;
- foarfece;
- sondaje de picior;
- bordul.
Metoda 2 Variază situațiile
-
Exersați cu sarcini. Pentru acest exercițiu, începeți să vă întindeți pe spate cu genunchii aplecați, ca și cum ar fi să faceți o șezătoare clasică. Apoi, așezați o barilă sau gantere peste piept, încrucișând brațele. Ridicați torsul pentru a-l apropia de coapse și apoi coborâți spatele pentru a reveni la poziția inițială.- Începeți cu gantere ușoare și creșteți treptat cantitatea de greutate pe măsură ce exercițiile fizice devin mai ușoare.
- Nu uitați să vă mențineți picioarele pe podea.
-
Faceți situații oblice. Pune-te într-o poziție clasică de poziționare, cu genunchii îndoiți și cu degetele în spatele urechilor. Apoi, apropiați-vă torsul de coapse și rotiți-l spre dreapta până când cotul stâng atinge genunchiul drept. Coborâți pentru a reveni la poziția de pornire și a începe din nou.- Alternează mișcările prin rotirea torsului spre stânga apoi spre dreapta.
-
Încercați cuțit jack. A face un cuțit jackculcați-vă pe spate, cu genunchii aplecați și picioarele în sus de 10-13 cm de pământ. Intinde bratele astfel incat acestea sa fie intinse deasupra capului tau. Când sunteți gata, aduceți-vă brațele și genunchii mai strâns, prin flexarea mușchilor abdominali.- După ce ați strâns brațele și genunchii, coborâți-le pentru a reveni la poziția de plecare și a începe din nou.
- Asigurați-vă că vă țineți brațele drept atunci când le apropiați de genunchi.
Metoda 3 Evitați greșelile comune
-
Nu trageți de gât. Atunci când faceți sit-up-uri, este adesea tentant să trageți pe gât pentru a aduce torsul mai aproape de coapse. Din păcate, poate răni gâtul și crește riscul de rănire. Trebuie să folosiți abs-urile pentru a ridica în timpul acestui exercițiu.- Dacă simțiți dureri în gât, opriți exercițiul și corectați poziția capului. Dacă durerea persistă, poate însemna că mușchii gâtului sunt rupt sau slăbit.
-
Nu lăsați pieptul să cadă puternic după o repetiție. Când faceți acest lucru, vă împiedicați mușchii abdominali să profite din plin de exerciții fizice. Ca și în cazul mișcării de pornire, trebuie să procedați încet și într-o manieră controlată pentru a readuce torsul la sol.- Dacă simți că spatele te lovește de pământ atunci când cobori torsul, înseamnă că situația rulează prea repede.
-
Evitați să vă balonați picioarele. Dacă cântărirea picioarelor pare să faciliteze situația, de fapt face mai mult rău decât bine. Acest „vârf” te împinge să folosești mai mult mușchii flexori ai șoldurilor, ceea ce îți pune corpul la încercare și poate provoca dureri de spate.- În loc să vă cântăriți picioarele, încercați să le mențineți pe podea pe toată durata exercițiului.
Vizionare V-a ajutat acest videoclip? Rezumatul revizuirii articoluluiX
Pentru a face o ședere, începeți să vă întindeți pe spate și să vă aplecați genunchii pentru a avea picioarele plate pe podea. Apoi așezați vârful degetelor în spatele urechilor sau încrucișați-vă brațele peste piept. Puteți pune mâinile acolo unde se simte cel mai natural, dar asigurați-vă că nu vă trageți de gât în timpul exercițiului fizic. Odată poziționat, ridicați torsul la coapsele cele mai apropiate posibile, păstrând bustul drept. Dacă la început ridicați ușor de la sol, nu contează! Mergeți cât mai departe, apoi reveniți încet la poziția de pornire. După un timp, ar trebui să simțiți o arsură în abdomen. Pe de altă parte, dacă simțiți dureri la gât sau la spate, opriți-vă și corectați-vă poziția.
avertismente- Situațiile pot duce la dureri de gât și leziuni la nivelul spatelui. Pentru a preveni aceste probleme, puteți încerca exerciții abdominale mai sigure și mai eficiente precum bordul, bug mort, alpinist, sondajul piciorului și bobina vertebrală.