Conţinut
- etape
- Metoda 1 Efectuați o tragere clasică
- Metoda 2 Realizați diferite stiluri de tragere.
- Metoda 3 Faceți exerciții pentru a câștiga forță în brațe
Tracțiunile sunt un exercițiu bun pentru dezvoltarea forței musculare a corpului și nu sunt rezervate gimnastelor și sportivilor. Toată lumea poate învăța să facă push-up-uri. Și, contrar a ceea ce cred unii, femeile o pot face și ele! Încercați să faceți tracțiuni de bază folosind tehnicile explicate în acest articol. Dacă se dovedește că mai întâi trebuie să câștigi mai multă forță, există diferite exerciții de antrenament care îți vor permite să devii suficient de puternic pentru a începe să faci push-up-uri.
etape
Metoda 1 Efectuați o tragere clasică
-
Prinde bara de tracțiune cu palmele orientate spre exterior. Atunci când te ridici cu mâinile în această poziție, tricepsul și oasele voastre funcționează foarte bine. Tragerea în sus cu palmele în afară este considerată cea mai dificilă modalitate de a muta greutatea corpului cuiva. Începeți cu brațele aproape întinse. -
Trageți greutatea corpului până când bărbia este puțin sub bară. Este posibil ca efortul fizic să fie intens, dar continuați să trageți până ajungeți la forța brațelor.- Pentru ca greutatea corpului dvs. să fie bine echilibrată, puteți să vă încrucișați picioarele în același timp în care vă ridicați.
- Puteți, în cele din urmă, să vă scoateți pantofii pentru a vă scuti de această greutate suplimentară care vă face sarcina mai dificilă atunci când mergeți.
-
Du-te înapoi până când brațele tale sunt aproape întinse. Coborâți controlând mișcarea, astfel încât mușchii să funcționeze mai eficient și să vă pregătiți pentru următoarea tragere. -
Faceți o altă tragere. După ce brațele sunt aproape complet întinse, fă o altă tracțiune. Repetați exercițiul de câte ori este posibil. Dacă este posibil, faceți trei seturi de 10 mișcări.
Metoda 2 Realizați diferite stiluri de tragere.
-
Încercați tragerile inversate. Acestea arata ca trageri clasice, cu excepția faptului că utilizați un suport pentru a vă ajuta să ridicați bărbia peste bară. Munca de forță se face atunci când cobori încet la poziția de pornire. După ce ați făcut tracțiuni inversate o perioadă, veți da seama că sunteți mai bine, atunci faceți tracțiuni clasice.- Urcați-vă pe un scaun sau pe un pas.
- Prinde bara cu palmele orientate spre exterior.
- Ridicați-vă cu ajutorul scaunului.
- Coborâți ușor pentru a găsi poziția de pornire.
- Repetați exercițiul.
-
Efectuați tracțiuni asistate. Acestea pot fi realizate folosind o bară care este mai aproape de sol și vă permite să vă măriți puterea ridicând doar o porțiune din greutatea corpului cu fiecare efort.- Stai sub bar și apucă-l cu palmele orientate spre afară.
- Forțați să vă ridicați aproximativ 50% din greutatea corpului, cu picioarele rămase pe podea și genunchii ușor aplecați. Continuați să forțați până când bărbia va trece peste bara.
- Du-te înapoi încet pentru a găsi poziția de pornire.
- Repetați exercițiul.
-
Faceți pushup-uri cu salturi. Când sari pentru tracțiune, timpul pe care îl faci cu saltul te ajută să îți propulsezi corpul și să îți pui bărbia peste bara mai ușor decât în mod normal. Acesta este un antrenament de antrenament foarte bun pentru tracțiuni clasice.- Stai sub bara de tracțiune și prinde-o cu palmele orientate spre exterior.
- Sari și trage în același timp pentru a te ridica deasupra barei.
- Du-te înapoi încet pentru a găsi poziția de pornire.
- Repetați exercițiul.
Metoda 3 Faceți exerciții pentru a câștiga forță în brațe
-
Flexează-ți bicepsul. Ai nevoie de o pereche de gantere pe care le poți ridica de 8 până la 10 ori înainte de a simți oboseala musculară. Făcând acest exercițiu de două ori pe săptămână te va ajuta să câștigi forță în biceps și astfel să devii mai bun la apăsare.- Stai cu picioarele depărtate de lățimea pelvisului, cu brațele înfundate.
- Aduceți ganterele înapoi în piept, aplecându-vă coatele.
- Coborâți ganterele aducându-vă brațele în lateral.
- Faceți 3 seturi de 10 flexiuni.
-
Realizați pompe inversate. Acest exercițiu simulează tracțiunea, dar este mult mai ușor de efectuat, deoarece cea mai mare parte a greutății tale rămâne pe pământ. Este o modalitate excelentă de a începe să construiți suficientă putere pentru a putea face unele push-up-uri. Veți avea nevoie de bare paralele sau de o mătură solidă poziționată între două scaune. Iată cum.- Culcați-vă cu gâtul poziționat sub bară sau mătură. Indoaie genunchii si tine picioarele pe pamant.
- Prinde bara cu palmele orientate spre exterior.
- Ridicați corpul pentru a-l apropia cât mai aproape de bară.
- Coborâți la sol și repetați exercițiul.
-
Alcătuiți o curățenie. Aveți nevoie de o mașină de greutate pentru a efectua acest exercițiu. Acesta este un alt mod eficient de a consolida partea superioară a corpului și de a deveni mai eficient pentru pushups.- Stai în fața mașinii de greutate și apucă bara.
- Stai jos și trage bara până la înălțimea gâtului.
- Repetați exercițiul.
-
Încercați să trageți cu mâinile în sus. Sună ca o tragere, dar în loc să ridicați bara cu palmele orientate spre exterior, aveți palmele îndreptate spre voi. Această poziție este în general mai ușoară și face să funcționeze bicepsul și partea superioară a spatelui. Aceasta este o poziție excelentă pentru a-și consolida bicepsul și pentru a se pregăti să facă push-up-uri.- Prinde bara cu palmele îndreptate spre tine.
- Trageți greutatea corpului în sus, încrucișându-vă picioarele în spatele vostru.
- Continuați să urcați până când bărbia vă atinge bara.
- Du-te înapoi în jos.