Conţinut
- etape
- Partea 1 Faceți exerciții pentru începători
- Partea 2 Realizarea de trucuri clasice
- Partea a 3-a Luați măsuri de precauție
Deși tracțiunile sunt perfecte pentru întărirea corpului superior și pentru a lucra labdomenul, trebuie să-ți faci timp să te pregătești pentru acest tip de exerciții. Dacă doriți să aflați cum să o faceți, trebuie să începeți cu exerciții de bază pentru începători, înainte de a trece la tracțiuni clasice. Fii întotdeauna atent la corpul tău și nu depășește limitele tale.
etape
Partea 1 Faceți exerciții pentru începători
-
Începeți cu suspensiile de brațe îndoite. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți umerii și brațele. Aduceți o cutie în sus pe bară și trageți-o în sus, astfel încât bărbia să fie chiar deasupra barei. Poziționează-ți mâinile întorcându-ți palmele spre tine și trage pentru a te ridica în aer. Coatele ar trebui să fie îndoite și bărbia trebuie să stea deasupra barei. Mențineți această poziție cât mai mult timp și creșteți treptat timpul petrecut în suspensie, deoarece devine mai ușor și mai ușor. -
Încearcă să-l tragi pe spânzurat. Acest exercițiu întărește brațele și se pregătește pentru tracțiuni clasice. Aduceți un scaun la bar, astfel încât să vă întindeți brațele. Poziționează mâinile, de data aceasta îndreptându-ți palmele înainte. Ridicați aproximativ 2,5 cm îndreptându-vă coatele în părțile laterale când trageți. Scoate-ți picioarele de pe scaun aplecând genunchii și încearcă să menții această poziție cât mai mult timp.- În timpul acestui exercițiu, umerii nu trebuie să se ridice în niciun moment. Dacă acesta este cazul, va trebui să continui să mușchi înainte de a trece la tracțiuni clasice.
-
Coborâți-vă încet. Coborârea (sau faza negativă a tracțiunii) este un pas care necesită și antrenament. Așezați un scaun sub bara de tracțiune și poziționați-vă mâinile astfel încât să fie lățimea umerilor între ele și palmele dvs. sunt orientate spre dvs. Contractați-vă mușchii în timp ce decolați scaunul, apoi coborâți-vă încet. Sprijiniți-vă picioarele pe scaun și începeți din nou.- Practicați acest exercițiu în fiecare zi până când vă puteți coborî încet. Trebuie să vă puteți controla viteza în faza de coborâre. O singură dată acest exercițiu a stăpânit puteți trece la tracțiuni clasice.
-
Creați un program de formare. Înainte de a putea trece la tracțiuni clasice, trebuie să exersezi un aspect al acestui exercițiu pe zi. Creați un program de pregătire personalizat care vă va permite să alternați toate fazele de tracțiune cu zilele de odihnă între fiecare sesiune.- Începeți cu exerciții de suspendare. De exemplu, puteți face seturi de 20 până la 30 de secunde intercalate cu 1 până la 2 minute de pauză o dată la 2 zile pentru a vă dezvolta mușchii.
- Apoi, practicați coborârea corpului făcând 2 până la 3 seturi de 8 repetări intercalate cu o pauză de minute între seturi. Practicați acest exercițiu 1 zi din 2.
- După ce v-ați dezvoltat forța musculară, combinați exercițiile de suspendare și coborâre, fără să uitați să faceți pauze între fiecare exercițiu. La sfârșitul unui moment, veți putea cu ușurință să vă ridicați și să treceți la clasicele pull-up-uri.
Partea 2 Realizarea de trucuri clasice
-
Începeți cu suspendarea bărbiei și exerciții de tragere la cârmă. Încercați să faceți acest exercițiu înainte de a începe să vă trageți. Timpul de la 3 la 5 repetări de 20 până la 30 de secunde, trebuie doar să apucați bara de tracțiune și să atârnați în aer. Apoi stați pe un scaun și așezați bărbia deasupra barei de tracțiune. Îndoiți genunchii, astfel încât să atârnați deasupra barei. Faceți 3 - 5 repetări ale acestui exercițiu rămânând nemișcate timp de 5 până la 10 secunde la fiecare repetare.- Exersează acest exercițiu până când îl faci cu ușurință.
-
Faceți tracțiuni negative. Tragerile negative sunt perfecte pentru a învăța faza de coborâre a acestui exercițiu. Repetați exercițiul scaunului care constă în coborârea corpului, apoi ridicați lent. Trage-ți corpul cât poți de mult fără să-ți faci mișcările să se enerveze și repeta timpul de la 4 la 6 repetări.- După ce nu mai aveți probleme să faceți tracțiuni negative, puteți trece la pasul următor.
-
Accesați exercițiile de desen. Pentru acest exercițiu, așezați bara de tracțiune la înălțimea pieptului pe un suport ghemuit. Pune-te sub bara pe care o vei prinde cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor. În acest moment, vă aflați fie în poziția de pompare inversă, fie în poziția scândurii. Întinde-ți brațele și lasă-te să atârne sub bară, cu picioarele atârnate în fața ta. Apoi trageți până când pieptul este aproape de bară și mențineți această poziție timp de 3 secunde.- Puteți trece la pull-up-uri clasice atunci când veți face 3 seturi de 15 remize.
-
Faceți pushup-uri. După ce ați stăpânit toate aceste exerciții, va trebui să puteți face câteva push-up-uri. Puneți-vă în poziție de suspensie și apucați bara de tracțiune. Întoarceți-vă palmele înainte și mențineți-vă corpul în poziție verticală. Apoi trageți până când bărbia dvs. este aproape de bară, opriți-vă o secundă și apoi coborâți încet. -
Măriți treptat numărul de trageri. În primele zile, este posibil să fiți capabil să faceți doar câteva push-uri pe zi. Evitați să mergeți prea repede pentru a nu vă face rău. Fiți mulțumit cu încă 1 sau 2 tracțiuni pe zi.
Partea a 3-a Luați măsuri de precauție
-
Consultați un medic. Înainte de a începe un nou program de pregătire, trebuie să consultați un medic. Un profesionist medical este esențial înainte de orice exercițiu. Acest lucru este cu atât mai important dacă aveți o problemă de sănătate de bază. Înainte de a face push-up, întrebați întotdeauna medicul dumneavoastră dacă acest tip de exercițiu este sigur pentru dumneavoastră.- Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice problemă cu spatele, gâtul, umerii, coatele sau încheieturile mâinii.
-
Nu sari. Oamenii care fac push-up-uri sunt adesea tentați să sară pentru a-și ridica corpul. Acest lucru vă împiedică să folosiți mușchii potriviți. Trebuie doar să folosiți mușchii din brațele și partea superioară a corpului, de aceea este important să nu sari în timpul antrenamentelor. -
Fiți mulțumit cu 2 până la 3 push-up-uri pe săptămână. Tratamentele sau alte antrenamente în greutate trebuie făcute doar de 2-3 ori pe săptămână. În caz contrar, riscați să vă obosiți mușchii. Întotdeauna să aveți o zi de odihnă între zilele de pregătire.