Cum să îți reduci indicele de grăsime corporală

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Scăderea grăsimilor corporale cu o dietă
• Metoda 2 Scăderea grăsimii corporale cu activitatea fizică
• Metoda 3 Adoptați un stil de viață mai echilibrat

În acest articol: Scăderea grăsimilor corporale cu dietaDiminuarea grăsimilor corporale cu activitatea fizicăAdoptarea unui stil de viață mai echilibrat7 Referințe

Urmașii formei știu bine că nu este numărul de pe scară, ci indicele masei grase. Acest indice pentru persoanele aflate în „condiții fizice bune” este cuprins între 21 și 24% pentru femei și între 14 și 17% pentru bărbați, dar cu toții avem propriile noastre obiective de atins. Indiferent de indicele dvs., este foarte dificil să scăpați de grăsime, dar combinând o dietă cu activități fizice și rezoluții bune, procentul ideal poate fi obținut.

etape

Metoda 1 Scăderea grăsimilor corporale cu o dietă

1. 
   

   
   Pune totul pe proteine ​​și fibre. Cu siguranță ai spus deja: pentru a scăpa de această grăsime și a o înlocui cu mușchi, ai nevoie de proteine. Corpul „poate” arde proteinele pentru a supraviețui, dar preferă carbohidrații și lipidele. Așadar, atunci când îi oferi aproape nimic decât proteine, el va primi carbohidrați și grăsimi în cele deja stocate. Să nu uităm și faptul că proteinele ajută la întărirea și repararea mușchilor!
   • Veți găsi pește și pui, dar, în general, este mai bine să mâncați carne albă și slabă. Le vei găsi și în produsele lactate slabe, fasole și ouă. O persoană trebuie să mănânce cel puțin 10% proteine ​​la consumul său zilnic de calorii, dar dacă doriți să ardeți grăsimi, este mai bine să mănânce între 25 și 30%.
   • Și nu uitați de fibre! Acestea sunt digerate mai lent și te ajută să slăbești prin satiarea și acționarea ca un burete pentru apă și grăsimi. Așadar, mănâncă fasole, fasole, cereale integrale, orez integral, nuci și fructe de pădure.

2. 
   

   
   
   
   Mai trebuie să mănânci grăsimi bune. Unii oameni cred că o dietă fără grăsimi sau conținut scăzut de grăsimi este automat o dietă bună. Acesta este cazul alimentației cu conținut scăzut de grăsimi, dar numai dacă o facem bine (da, o putem face prost). Trebuie să mănânci „grăsimi bune”. Este vorba despre grăsimile nesaturate (omega 3 și 6) care pot provoca o creștere a metabolismului dvs. care va arde grăsimile.
   • Grăsimile pe care să le „păstrezi” în alimentația ta sunt cele găsite în peștele gras, precum somonul, uleiul de măsline, avocado și nuci. Dar nu se datorează faptului că sunt grăsimi bune care trebuie abuzate. Mâncați întotdeauna orice mâncare cu moderație.
   • În cazul în care nu a fost clar, grăsimile de evitat sunt cele găsite în produsele ambalate. Și asta include produsele congelate! Stai departe de fursecuri, prăjituri, chipsuri, feluri de mâncare servite în alimente rapide și alimente prăjite în ulei. Nu merită pentru numărul mare de calorii.
   • Grăsimile solide la temperatura camerei conțin multă grăsime saturată, așa că ar trebui să le evitați. Acestea includ slănină, unt și ulei de nucă de cocos.

3. 
   

   
   
   
   Atenție la consumul de carbohidrați. Aici lucrurile se complică. Există multe școli diferite de gândire pe această temă. De partea susținătorilor Atkins, ei spun că nu există carbohidrați deloc. Cu siguranță, veți arde grăsimi, dar este o dietă complet de nedestinat. În plus, este posibil să nu fie recomandată o dietă care elimină 60% din energia preferată a organismului. În schimb, consultați celelalte opțiuni ale noastre.
   • Regimul de rotație a carbohidraților. Acesta constă în a avea timp de două zile o dietă săracă în carbohidrați (aproximativ 1 g de carbohidrați la 500 g din greutatea corpului), ceea ce vă va readuce corpul într-o stare catabolică care va arde grăsimile și apoi pentru o zi Dieta bogată în carbohidrați care vă va face metabolismul să funcționeze. Fără această zi bogată în carbohidrați, metabolismul se va opri.
   • Consumul de alimente în conformitate cu programele zilei. Carbohidrații complecși (orez integral, fasole, fulgi de ovăz) pot fi consumate înainte de ora 18:00 (nu recomandăm să mâncați prea târziu). Carbohidrații simpli trebuie consumați numai după sport. Când corpul continuă să funcționeze cu viteză maximă după clasa de gimnastică, va stoca carbohidrați simpli (adică zahăr) ca glicogen și nu ca grăsime. În caz contrar, trebuie să le evitați cu orice preț.

4. 
   

   
   De asemenea, luați în considerare rotația caloriilor. Am vorbit deja despre rotația carbohidraților și există și una pentru calorii. Și aceasta este aceeași teorie: dacă nu mâncați suficiente calorii, corpul dvs. va sufla, începe să vă opriți și să vă topiți mușchii. Și așa, atunci când mergeți la o dietă cu conținut scăzut de calorii, trebuie să aveți zile în care consumați mai multe calorii, astfel încât metabolismul dvs. să funcționeze bine.
   • Corpul începe să intre în acest mod de „înfometare” de la 1.200 de calorii și mai jos. Dacă sunteți interesat de această rotație de calorii, cunoașteți câte calorii are nevoie de corpul dvs. înainte de a juca cu numere. Puteți face zile sub acest număr, dar asigurați-vă că acestea nu sunt consecutive.
     • Aceasta este o metodă bună pentru persoanele care ajung pe un platou în pierderea în greutate. Dacă aveți puțină grăsime de pierdut, încercați-o.
     • Pentru a afla câte calorii ar trebui să consumi zilnic, consultați medicul sau un medic dietetician înregistrat.

5. 
   

   
   Mănâncă frecvent. Metabolismul tău este cel care îți permite să scapi de grăsime, mai ales când mai rămâne doar 2 sau 3 kilograme de pierdut. Și pentru a face acest metabolism să funcționeze, trebuie să mănânci constant. Dar stai! Probabil vi s-a spus că cheia era să mănânci 5 până la 6 mese mici pe zi. Este aproape asta. Dar nu în totalitate. Așa se face.
   • Când mănânci mese mici tot timpul, corpul tău produce constant insulină și nu arde nimic. Și există și faptul că nu sunteți niciodată 100% satiriți.Așadar, în loc să mănânci 5 până la 6 mese mici pe zi, în loc să mănânci trei mese complete și două gustări. Este aceeași idee, dar a devenit mai eficient.
   • Un mic dejun! Repetați după mine: un mic dejun! Este atât de important. Corpul tău trebuie să știe că poate începe să ardă calorii și acesta este exact semnalul transmis de micul dejun.
   • Nu există mâncare magică care arde automat grăsimea. O dietă sănătoasă te poate ajuta să slăbești, dar exercițiile fizice singure pot transforma grăsimea în mușchi.

Metoda 2 Scăderea grăsimii corporale cu activitatea fizică

1. 
   

   
   Faceți exerciții de antrenament cardio și greutate. În timp ce exercițiile cardio vor arde calorii mai repede decât culturismul, dacă vrei să arzi cât mai multă grăsime, trebuie să faci ambele. Dacă doriți să vă consolidați, ridicați mai puțin în greutate, dar mai des repetați exerciții de culturism. Și dacă sunteți în căutarea mușchiului, faceți opusul, mai multă greutate, dar mai puține repetări. În orice caz, vă va face bine!
   • Puteți face exerciții de cardiotraining cu diverse forme de activități, precum înot, box, alergare, mers cu bicicleta pentru cele mai obișnuite, dar nu uitați baschetul, alungarea copiilor, plimbarea câinelui și dansul! Dacă îți face inima să bată mai repede, este important.

2. 
   

   
   Faceți diverse activități. Trebuie să vă pregătiți pentru două lucruri: să ajungeți la o aterizare și să vă plictisiți. Și acestea sunt două lucruri groaznice în felul lor. Cea mai bună metodă de combatere a acestora (dacă nu chiar singura cale) este să faci o varietate de activități. Ceea ce înseamnă să te schimbi des și să faci diferite activități, așa că nu te obișnuiești niciodată și te plictisești. În felul acesta nu te vei gândi: „Din nou? Și mușchii tăi nu se vor obișnui să facă acest exercițiu fără să te încordezi.
   • Deci luni alergi, marți te duci la înot, miercuri te odihnești, joi mergi cu bicicleta eliptică și vineri o plimbare cu bicicleta. Degetele în nas! De asemenea, puteți combina mai multe activități într-o singură zi.

3. 
   

   
   Practicați în anumite momente. Chiar și mai multe controverse. Vi se va spune că un astfel de timp sau timp este mai bun pentru antrenament cardio și chiar pentru antrenament cu greutate. Sau, vi se va spune să o faceți atunci când „o simțiți”. Iată câteva explicații.
   • Unii spun că este mai bine să faci exerciții cardio dimineața pe stomacul gol. Corpul tău s-a jucat toată noaptea și va merge direct la depozitele de grăsimi. Alții spun că trupul va merge mai degrabă și va atinge mușchi. Verdict? Ei bine, dacă ai greață și vertij, să zicem că a doua explicație este cea bună.
   • Unii spun că trebuie să faceți antrenamentul cu greutate „înainte” pentru a face antrenamentul cardio. Acestea îți atacă magazinele de glicogen astfel încât atunci când mergi la culturism, nu poți ridica greutatea. Și când nu ajungi acolo, nu îți faci mușchi. Dar acest lucru este mai important pentru culturisti decât pentru persoanele care „doresc doar să scape de geamul lor”.
   • Alții spun încă că trebuie să efectuați ambele tipuri de exerciții (culturism și antrenament cardio) la ore separate. Sau depinde de obiectivul tău (să slăbești, începe cu exerciții cardio). Alții sunt în sfârșit de acord că nu contează, trebuie doar să o faci. Cu alte cuvinte? Faceți ceea ce vi se pare cel mai bine, toate aceste moduri de gândire au meritul lor.

4. 
   

   
   Exersați la intervale de intensitate. Acesta este cel mai recent training de modă. Studiile au arătat că arde mai multe calorii în mai puțin timp și toată lumea o face. Îți îmbunătățește metabolismul imediat și îl menține în funcțiune pentru o lungă perioadă de timp, adică corpul tău continuă să ardă calorii chiar și după ce efortul s-a încheiat. Așadar, chiar dacă ai doar 15 minute pentru a te antrena, fără scuze!
   • Nu există reguli gravate în marmură pentru antrenament la intervale de intensitate. Trebuie doar să alternați un efort intens cu un efort de intensitate moderată. De exemplu: 1 minut de mers pe banda de rulare urmată de 30 de secunde de s. Dar depinde de dvs. să alegeți durata intervalelor.

5. 
   

   
   Nu uita să te odihnești. Într-adevăr. Te poți simți grozav, dar corpul tău are nevoie de odihnă. Mai ales dacă faceți culturism în mod regulat, mușchii dvs. au nevoie de odihnă pentru a vă recupera. Deci, ia-ți o zi sabatică. Nu trebuie neapărat să stai pe canapea toată ziua, ci să-ți oferi corpului timp să se odihnească.
   • Lucrul cu greutăți ar trebui să fie efectuat doar de părți ale corpului dacă lucrați diferite grupuri musculare (de exemplu, într-o zi picioarele și în continuare brațele și umerii). În schimb, exercițiile cardio pot (și ar trebui) să fie făcute aproape zilnic.

Metoda 3 Adoptați un stil de viață mai echilibrat

1. 
   

   
   somn. Corpul tău are nevoie să funcționeze normal. Studiile au arătat că persoanele cu mai puțin de 7 până la 8 ore de somn pe noapte au o greutate mai mare. Motivul? Hormonii tăi. Puteți mânca cât de echilibrat doriți, dar nu vă puteți controla hormonii!

2. 
   

   
   Bea multa apa. Aceasta este cea mai ușoară tactică dietetică. Când bei mai multă apă, corpul tău scapă de toxinele sale și nu mai vrea să mănânce la fel de mult. Și asta pe lângă beneficiile pentru organele tale, pielea, părul și unghiile tale.
   • Femeile ar trebui să bea aproximativ 3 litri de apă pe zi, iar bărbații 4 litri (inclusiv apă din alimente). Și bea apă rece! Două pahare de apă rece îți pot crește metabolismul timp de o jumătate de oră.

3. 
   

   
   Bea ceva cafea înainte de a face sport. Studiile au arătat că cofeina stimulează sistemul nervos (nu glumește!) Și crește nivelul nostru de adrenalină. Acest vârf de adrenalină trimite corpului semnalul de a ataca grăsimea depozitată. Apoi acești acizi grași sunt eliberați și folosiți în sânge. Dacă doriți să verificați că funcționează acasă, beți o ceașcă de cafea înainte de a începe orice activitate sportivă.
   • Este mai puțin eficient dacă stomacul dvs. este deja umplut cu mâncare, așa că luați doar o ceașcă de cafea sau o gustare ușoară. Este cofeina care funcționează și nu cafeaua în sine, dar majoritatea celorlalte băuturi cofeinizate nu sunt bune pentru sănătate (vorbesc despre sodă aici). Cu toate acestea, un pătrat de ciocolată întunecată nu vă poate răni și conține și cofeină!

4. 
   

   
   Evitați dietele care vă înfometează. Dacă este o dată de încheiere, nu este bine pentru sănătatea ta. Fie că bei doar lichid, fie că postești sau mănânci doar un singur tip de mâncare, dacă este imposibil să ții pasul cu el, nu este bine pentru sănătatea ta. Este posibil să aveți rezultate bune la început, dar pe termen lung vă va perturba metabolismul și corpul. Așadar, evita să faci asta. Rămâneți sănătoși și evitați toate aceste tipuri de diete.

5. 
   

   
   Folosiți mai multe tehnici pentru a măsura această grăsime corporală. Există o duzină de moduri de a măsura indicele de masă grasă, dar nu sunt tot timpul exacte. Asigurați-vă că vă măsurați întotdeauna grăsimea corporală în aceleași condiții (luni dimineață, după micul dejun, înainte de a face o activitate sportivă) și încercați mai multe metode.
   • Există contoare de impedanță și clește pentru a măsura pliul pielii (numite și etriere). De asemenea, puteți măsura dimensiunea încheieturii mâinii, puteți face un scaner DEXA sau puteți utiliza metoda de deplasare a apei. În general, cea mai scumpă metodă vă va oferi cele mai precise rezultate. Dacă vă puteți permite, încercați diferite metode pentru a obține cele mai precise rezultate posibile. Diferența de 2% este uriașă!
   • Un antrenor personal sau dietetician înregistrat vă poate ajuta să vă calculați grăsimea corpului folosind măsurători, cântare sau cochilii. Unele săli de sport au tehnici destul de costisitoare pentru a face acest lucru, cum ar fi Poduri Bod, deplasarea apei sau scanarea DEXA.
   • O femeie „în formă bună” are între 21 și 24% grăsime corporală, dar este acceptabilă și până la 31%. Pentru un bărbat este între 14 și 17% și este totuși acceptabil până la 25%. Fiecare are un nivel de grăsime esențială (este mai mic pentru bărbați) de care nu poate scăpa fără să se rănească. Deci, știi ce ți se potrivește! Și ce este realist.