Conţinut
- Partea 2 din 6:
Efectuați mișcările întinse pe spate - Partea 3 din 6:
Aflați exercițiile culcate pe pământ - Partea 4 din 6:
Aflați pozițiile consiliului - Partea 5 din 6:
Încercați să stați pe pozițiile Pilates - Partea 6 din 6:
Faceți-i picioarele să funcționeze - sfat
Există 9 referințe citate în acest articol, acestea se află în partea de jos a paginii.
Echipa de administrare a conținutului examinează cu atenție activitatea echipei editoriale pentru a ne asigura că fiecare articol respectă standardele noastre de înaltă calitate. 5 Fii conștient de obiectivele tale. Pe lângă respirația corectă, punctele centrale ale Pilates includ capacitatea de a se reorienta (care ajută la relaxare), să concentreze toată atenția asupra fiecărei mișcări și să controlezi fiecare gest. De asemenea, va trebui să fii conștient de alinierea corpului tău și să încerci să-l menții. Concentrându-vă pe aceste puncte, sesiunea dvs. va fi mai benefică și veți evita să vă răniți.
- În timpul sesiunii de Pilates, abdomenul trebuie să rămână mereu activ.
Partea 2 din 6:
Efectuați mișcările întinse pe spate
-
1 Învață să faci pod. Diferite mișcări de Pilates aleargă în timp ce sunt culcate pe spate. Pentru toate aceste mișcări, va trebui să începeți culcat pe pământ, pe spate. Pentru pod, îndoaie genunchii și întinde brațele la pământ, de-a lungul corpului, cu palmele de sol. Așezați-vă picioarele pe podea, întindeți-vă pe linia șoldurilor, la jumătatea distanței dintre glute și punctul în care ar fi dacă v-ați strânge picioarele. Apoi efectuați următoarele mișcări.- Întindeți-vă greutatea în mod egal peste picioare, umeri și brațe în timp ce vă contractați mușchii și ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Țineți poza în timp ce inspirați și expirați de trei ori.
- Coborâți-vă corpul la sol.
- Repetați mișcarea de 5 ori.
-
2 Desenați cercuri cu picioarele. Intinde bratele si picioarele. Brațele tale ar trebui să fie întinse pe podea, astfel încât să fie într-un unghi de 45 ° cu corpul tău. Țineți piciorul stâng pe pământ și extindeți piciorul drept perpendicular pe tavan. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, flexează genunchiul stâng.- Țineți-vă șoldurile în timp ce trageți 5 cercuri de dimensiunea unei bile de volei în aer cu piciorul drept.
- Inversați direcția de mișcare și trasați 5 cercuri în cealaltă direcție. Odihnește-ți piciorul pe pământ.
- Schimbați piciorul și repetați mișcarea.
-
3 Faceți mișcarea de încrucișa Abdominală. Ridică genunchii pe piept. Ridicați capul și gâtul și așezați-vă mâinile în spatele capului. Întindeți piciorul drept și întoarceți-vă ușor corpul astfel încât cotul drept să se apropie de genunchiul stâng flexat. Flexează genunchiul drept și aduce-l înapoi la piept. În același timp, întindeți-vă piciorul stâng și întoarceți-vă ușor corpul, astfel încât cotul stâng să înflăcărească spre genunchiul drept flexat.- Repetați mișcarea de 5 ori.
-
4 Stăpânește exercitarea suta. Întinde-te, genunchii, picioarele și mâinile în aceeași poziție ca și cum ai face pod. Ridicați-vă ușor capul, gâtul și umerii de pe sol. Țineți brațele întinse de-a lungul corpului în timp ce le ridicați de pe pământ cu un unghi de 45 °.- Pe măsură ce inspirați 5 secunde și expirați 5 secunde, faceți zece bătăi de braț, de sus în jos.
- Repetați exercițiul de 10 ori, pentru un număr total de 100 de brate.
Partea 3 din 6:
Aflați exercițiile culcate pe pământ
-
1 Faceți lebada. Pentru toate aceste exerciții, va trebui să începeți să vă întindeți pe stomac, cu fruntea de pământ. Pentru a face lebada, așezați-vă mâinile sub umeri, ca și cum ar fi să vă împingeți corpul în sus. Trage-ți coatele în jos pe corp. Picioarele tale ar trebui să stea deoparte în alinierea șoldurilor.- Strângeți pubisul pe podea și atingeți-vă palmele în timp ce ridicați fața, gâtul și pieptul de pe podea, curbându-vă partea inferioară a spatelui, până când veți găsi că stă ca o sfinxă. Inhalați, expirați și coborâți din nou corpul la sol.
- Repetați de două ori mai mult, ridicându-se puțin mai sus de fiecare dată.
- Păstrați întotdeauna partea superioară a picioarelor pe pământ.
-
2 Înot! Extindeți-vă brațele drept în fața voastră (de parcă înotați) pe podea. Ține-ți picioarele strânse. Ridicați-vă capul, gâtul și pieptul de pe sol. Ridicați brațul drept și piciorul stâng, contractând fesele (va fi o bătaie). Țineți-vă brațul și piciorul pe pământ și ridicați brațul stâng și piciorul drept. Vei avea apoi două bătăi.- Alege 24 de bătăi.
-
3 Pune-te în T. Extindeți-vă brațele pe podea, de-a lungul corpului și țineți-vă picioarele unul de celălalt. Ridicați-vă capul, gâtul și pieptul de pe sol. Ridicați-vă ușor brațele de pe sol și extindeți-le perpendicular pe corp cu palmele orientate în sus.- Adu-ți brațele (încă strânse) și ridică-ți pieptul de pe sol, puțin mai sus, pe măsură ce îți apropii brațele de corp. Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați încă 4 ori, până când ați făcut un total de 5 T.
Partea 4 din 6:
Aflați pozițiile consiliului
-
1 Alcătuiți o placă de bază. Stai pe mâini și genunchi. Încheieturile ar trebui să fie sub umeri și genunchii sub șolduri. Țineți partea inferioară a degetelor de la sol și aduceți-vă picioarele în poziția de mers (ca și cum ar fi plane pe pământ).- Înclinați-vă greutatea pe mâini și tălpile picioarelor, în timp ce vă ridicați genunchii și picioarele de pe podea și vă întindeți corpul în linie dreaptă.
- Țineți 10 secunde sau mai mult dacă puteți.
-
2 Loveste-te înapoi, ca un măgar. În poziția scândurii, ridicați piciorul drept înapoi spre tavan. Apoi, coborâți-l, îndoiți genunchiul drept, trageți-vă capul și aduceți genunchiul la nas. Întinde din nou piciorul și repeta mișcarea de 4 ori mai mult.- Reveniți la poziția scândurii și repetați mișcarea cu celălalt picior.
-
3 Încercați placa inversă. Stai pe fese, cu picioarele întinse în fața ta. Așezați-vă mâinile pe fiecare parte a corpului, ușor în spatele feselor, vârfurile degetelor orientate către picioare. Ține-ți picioarele pe pământ, întinde-ți picioarele și întinde-ți picioarele în timp ce îți ridici fesele și picioarele de la sol la puterea brațelor. reclamă
Partea 5 din 6:
Încercați să stați pe pozițiile Pilates
-
1 Faceți rulouri abdominale. Pentru aceste trei poziții, va trebui să începeți așezându-vă cu spatele drept și picioarele drepte în fața voastră. Ridică brațele și întinde-le în fața ta, astfel încât acestea să fie paralele cu picioarele tale. Coborâți-vă capul și derulați-vă spre spate în timp ce vă aplecați genunchii. Opriți-vă odată ce ați înclinat corpul superior la jumătatea distanței între poziția de plecare și podea și ridicați brațele.- Inhalează încet. Expirați, coborâți brațele și îndreptați-vă ușor spatele, până când este drept.
- Repetați de 6 până la 8 ori.
-
2 Întinde coloana vertebrală. Întindeți-vă picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldurilor. Ridică-te și îndreaptă-ți degetele de la picioare în tavan. Intinde bratele drept in fata ta, in linia umarului. Curbați-vă spatele în C, astfel încât gâtul și capul să se îndoaie înainte și să vă întindeți brațele în fața voastră. Inhalați încet și îndreptați-vă ușor spatele în timp ce expirați.- Repetați mișcarea de încă 4 ori.
-
3 Faceți ferăstrăul. Întindeți-vă picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldurilor. Intinde bratele, drept, pe laterale. Întoarceți ușor spre stânga și aduceți mâna dreaptă la piciorul stâng. Inhalezi ușor!- Expirati si readuceti corpul in pozitia de start.
- Întoarceți-vă la dreapta și aduceți mâna stângă la piciorul drept.
- Inhalați încet, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Virați la stânga, apoi la dreapta, de 3 ori pe fiecare parte.
Partea 6 din 6:
Faceți-i picioarele să funcționeze
-
1 Lasă-te deoparte. Așezați-vă în poziție verticală pe partea dreaptă, cu brațul drept drept sub corp. Ridicați ușor capul, gâtul și pieptul și flexați brațul drept la cot pentru a vă sprijini capul. Șoldurile și picioarele trebuie să fie perfect suprapuse. Flexează corpul ușor la șolduri, astfel încât picioarele să fie ușor înclinate.- Puneți mâna stângă pe pământ în fața pieptului pentru a vă sprijini greutatea.
- Ridicați ușor piciorul stâng, întindeți piciorul stâng și loviți-vă piciorul stâng în fața dvs. la un unghi de 90 °.
- Aduceți piciorul înapoi în poziția de pornire și dați cu piciorul înapoi, extinzându-vă piciorul.
- Faceți în total 10 lovituri, înainte și înapoi. Apoi schimbați părțile și efectuați aceeași mișcare cu piciorul drept.
-
2 Faceți urcări ale genunchiului. Stai în poziție verticală și coatele în fața ta la umeri, așezând fiecare dintre mâini pe umărul opus. Ridicați genunchiul drept la cotul drept cât puteți (aceasta va fi prima mișcare.) Coborâți piciorul și ridicați genunchiul stâng spre cotul stâng (aceasta va fi a doua mișcare.)- Rulați 20 de mișcări în total.
-
3 Faceți scaunul pe un perete. Stai cu spatele la un perete. Cu picioarele în linia șoldurilor, coborâți-vă corpul și îndoiți genunchii în timp ce vă îndepărtați picioarele de perete. Opriți-vă când picioarele sunt la un unghi de 90 °. Ține-ți spatele de perete, întinde-ți brațele în fața ta (paralel cu podeaua).- Țineți poziția 30 de secunde. Faceți o pauză de 10 secunde și repetați exercițiul o dată.
sfat
- După ce ați aflat mișcările de bază, le puteți îngreuna, forțând un pic mai mult de fiecare dată sau păstrându-l puțin mai mult.
- Nu ezitați să vă creați propria rutină cu aceste mișcări și să includeți câteva exerciții suplimentare, pe măsură ce le învățați.
- Multe săli de sport și cluburi de fitness oferă cursuri de Pilates. Lucrul cu un profesor competent vă va ajuta să învățați corect diferite poziții și mișcări.
- Înainte de a începe un nou tip de exercițiu, consultați întotdeauna medicul, mai ales dacă sunteți gravidă.