Conţinut
- etape
- Metoda 1 Începeți să pierdeți în greutate cu o nouă dietă
- Metoda 2 Exercițiu pentru a pierde în greutate
- Metoda 3 Găsiți motivația mentală
Cu atât de multe sfaturi disponibile peste tot pentru a slăbi, este dificil de găsit. Vestea bună este că nu trebuie să cumpărați echipamente scumpe sau cărți de dietă dacă doriți să începeți să pierdeți în greutate. O vei face cel mai bine prin crearea unui plan care să-ți respecte nevoile fizice și să-l urmeze îndeaproape. Iată cum să începeți.
etape
Metoda 1 Începeți să pierdeți în greutate cu o nouă dietă
-
Echilibrează-ți consumul complet de proteine și grăsimi. Studiile au arătat că consumul de proteine slabe, cum ar fi puiul sau carnea de vită, precum și grăsimile sănătoase precum peștele, avocado, nuci și semințe ajută la pierderea în greutate. Alege proteine și grăsimi fără hormoni și netratate.- Evitați să vă aduceți proteine și grăsimi în produsele lactate; studiile au arătat că grăsimile lactate se acumulează în organism.
- Alegeți ulei de măsline sau struguri pentru gătit, mai degrabă decât ulei de rapiță sau unt.
-
Bea multa apa. Studiile au arătat că, dacă beți multă apă, puteți crește metabolismul corpului, ceea ce duce la pierderea în greutate suplimentară. Bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi.- Înlocuiește cu apă alcoolul, sifonul (și chiar băuturile răcoritoare), cafeaua și alte băuturi.
- Începeți-vă ziua cu un pahar mare de apă când vă treziți înainte de a lua micul dejun.
-
Mic dejun în fiecare zi. Vei începe într-o bază bună să mănânci sănătos toată ziua, începând cu un mic dejun bun. Dacă săriți micul dejun, veți avea tendința de a mânca mai mult sau de a pierde dorința de a mânca sănătos în timpul zilei.- Mâncați o mulțime de proteine și fibre la micul dejun pentru a vă păstra plin de ore întregi. Fructele, ouăle și smoothie-urile vegetale sunt perfecte pentru micul dejun.
- Evitați să mâncați clătite sau alte alimente gătite la micul dejun. Acestea aduc mult zahăr în corpul tău fără substanțe nutritive sănătoase și vei fi din nou foame mai repede. Mai mult, îți vei începe ziua cu o dietă proastă.
-
Mâncați fibre în timpul zilei. Fibra solubilă, care se găsește în fructe, legume și cereale integrale, scade nivelul de insulină din corp și duce la pierderea în greutate. Vă veți simți mai rapid mai mult mâncând multă fibră cu fiecare masă, așa că veți fi mai puțin tentat să mâncați alimente pline de calorii.- Mănâncă fructe și legume. Legumele și fructele proaspete, cum ar fi mere, cireșe, portocale, broccoli, spanac, kale și cartofi dulci conțin multă fibră.
- Mănâncă cereale integrale. Încercați să zdrobiți mai degrabă decât ovăz zdrobit instantaneu și alegeți întotdeauna făină integrală, mai degrabă decât făină albă. Quinoa este, de asemenea, un cereal integral pentru a adăuga la dieta ta.
- Nu bea suc de fructe. Fructele conțin mult zahăr, ceea ce nu este o problemă dacă le consumi împreună cu fibra lor. Dar când fructul este transformat în suc, zaharurile sale sunt extrase și fibrele sale sunt aruncate, lăsându-ți doar zahăr pur.
-
Nu mâncați alimente care conțin calorii goale. Pentru unii oameni este foarte ușor. Unele alimente sunt schimbate în grăsimi mai ușor de către organismul nostru. Acestea oferă multe calorii, dar aceste calorii nu sunt însoțite de nutrienții și fibrele de care corpul tău are nevoie pentru a rămâne sănătos. Primul pas pentru a pierde în greutate este de a opri consumul acestor alimente:- Zahăr. Băuturile răcoritoare cu zahăr, produse coapte și dulciuri pot duce la o acumulare mai mare de grăsimi.Când eliminați aceste alimente din dieta dvs., veți începe să vedeți rezultate în prima săptămână.
- Faina alba. Ar trebui să evitați făina albă procesată care este folosită pentru prepararea pâinii, a produselor de patiserie, a prăjiturilor, a pastei și a altor alimente pe bază de grâu.
- Alimente prajite. Procesul care este folosit pentru a prăji alimentele le face mai puțin bogate în nutrienți, ceea ce duce la mai multe grăsimi. Evitați cartofii prăjiți, puiul prăjit și alte alimente coapte. Majoritatea alimentelor rapide intră în această categorie.
- Gustări și carne. Toate gustările, mâncărurile gătite în prealabil, slănina și preparatele reci sunt făcute cu substanțe chimice și conservanți care sunt rele pentru sănătatea ta. Conțin o mulțime de calorii și nu îți hrănește corpul, așa că evitați să mâncați atunci când încercați să slăbești.
Metoda 2 Exercițiu pentru a pierde în greutate
-
Faceți exerciții de rezistență. Exercițiile de greutate vă ajută să vă măriți masa musculară și vă permit să mențineți un metabolism ridicat pentru o perioadă mai lungă, ceea ce vă ajută să pierdeți în greutate. Dacă nu ai crescut niciodată, începeți să vă înscrieți la o sală de sport și cereți unui antrenor personal să vă ajute arătându-vă câteva exerciții pentru începători. Rețineți aceste sfaturi:- Lucrați pe fiecare grup de mușchi. Asigurați-vă că faceți exerciții pentru întărirea brațelor, spatelui, torsului, stomacului și picioarelor pentru pierderea în greutate constantă.
- Ridicați greutățile mai mari pe care le puteți. Creșterea greutăților de trei kilograme este posibil să nu poată oferi suficientă rezistență pentru a crea țesut muscular. Ridicați greutăți suficient de grele pentru a transpira și începe să se simtă fără suflare la sfârșitul antrenamentului.
- Nu face prea mult. Asigurați-vă că aveți câteva zile libere între fiecare antrenament și nu lucrați același grup muscular timp de două zile la un moment dat. Mușchii tăi au nevoie de odihnă pentru a se întări între ședințele de exercițiu.
-
Pune-te pe exerciții cardio. O combinație de rezistență și cardio este cheia pentru pierderea în greutate de succes. Exercitiile Cardio iti fac pompa de inima sa functioneze si te ajuta sa arzi calorii. Orice tip de exercițiu cardio este potrivit, dar încercați să alegeți un exercițiu care vă place să faceți, pentru a vă oferi motivația de a continua antrenamentul.- Ciclismul, înotul și alergarea sunt exerciții cardio excelente. Încercați-vă la una dintre aceste activități timp de o jumătate de oră de patru ori pe săptămână sau faceți-le pe toate.
- Exercitarea cu un prieten. Uneori, compania unui prieten poate schimba o sesiune de exerciții plictisitoare într-un moment distractiv. Găsește un prieten care are aceleași ambiții și motivații ca tine și pregătește-ți un program pentru a face exercițiul împreună de mai multe ori pe săptămână.
-
Găsiți aceste modalități mai creative de a fi activ. Ardem calorii toată ziua, nu doar când facem exerciții fizice. Încercați aceste sfaturi pentru a fi mai activ fizic, mai ales dacă trebuie să stați toată ziua la serviciu:- Ia scările. Acesta este un sfat foarte comun, dar chiar face diferența! În loc să luați liftul sau scară rulantă, urcați scările. Când părăsiți clădirea, luați și scările.
- Mergeți la o plimbare în timpul pauzelor. Chiar dacă e să mergi să-ți mănânci prânzul afară, ridică-te și pleacă undeva.
- Mergi la plimbare seara cu un prieten sau iubitul / prietena ta. După plimbările de cină vă ajută să vă relaxați, să vă digerați masa și să ardeți și mai multe calorii.
- Folosiți o bicicletă, un transport public sau mergeți la muncă. Conducerea într-o mașină necesită un efort fizic mai mic decât oricare dintre aceste metode de călătorie. Chiar și luarea autobuzului sau trenului la muncă necesită mai mult efort fizic decât conducerea unei mașini, din moment ce trebuie să mergeți până la gară sau gară.
Metoda 3 Găsiți motivația mentală
-
Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe un program intensiv de pierdere în greutate, de orice fel, este mai bine să luați o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a discuta împreună ce este potrivit pentru dumneavoastră. Pierderea în greutate pentru a te simți mai bine în pielea ta și mai sigur este un lucru bun, dar oamenii pot fi sănătoși, indiferent de greutatea lor.- Asigurați-vă că nu veți agrava problemele de sănătate preexistente începând să slăbească.
- Calculați indicele de masă corporală pentru a verifica dacă pierderea în greutate nu vă poate afecta sănătatea.
-
Stabiliți-vă obiectivele. Ținând cont de ceea ce ți-a spus medicul și ce știi despre propriul corp, scrie pe o bucată de hârtie obiectivele tale. Poate fi util să pregătești un program de scădere în greutate pe care îl vei urma în următoarele șase luni. Stabiliți-vă obiective pe care doriți să le atingeți de-a lungul traseului dvs. pentru a vă ajuta să vă mențineți motivația intactă pe calea către pierderea în greutate.- Stabiliți-vă un obiectiv de a pierde 1 kilogram pe săptămână dacă aveți o greutate medie. Ai putea să-ți pui sănătatea în pericol pierzând mai mult decât atât.
- Stabiliți obiective rezonabile pe care le puteți atinge. Dacă încercați să pierdeți prea mult în greutate prea repede sau mai multă greutate decât puteți pierde cu adevărat, veți ajunge să fiți dezamăgiți de a nu ajunge acolo.
-
Fă-ți o promisiune. Pierderea în greutate necesită timp, energie și alegeri dificile. Vor fi momente în care te vei simți lipsit de mâncarea pe care o iubești sau te-ai săturat să te simți epuizat după efectuarea exercițiului. Un angajament mental cu tine însuți este unul dintre cei mai importanți factori în pierderea în greutate cu succes. Fără asta, vei aluneca înapoi în vechile tale obiceiuri și poate chiar câștiga mai multă greutate decât ai avut la început.- Au un punct de vedere pozitiv asupra corpului tău. Vedeți o persoană puternică, capabilă, cu un corp pe care îl puteți folosi pentru a descoperi lumea. Apreciind punctele forte ale propriului corp, veți găsi motivația de a avea grijă de el.
- Pe de altă parte, dacă ai tendința să te învinovățești că nu ai ceea ce vrei să arăți, va fi mai dificil să-i oferi corpului tău grija și atenția de care are nevoie pentru a pierde în greutate.