Conţinut
- etape
- Metoda 1 Perfecționarea posturii
- Metoda 2 Să te depășești
- Metoda 3 Dezvoltați forța și energia
Tractiunile sunt probabil cel mai bun exercitiu pentru dezvoltarea fortei superioare a corpului, dar pot fi foarte dificile pentru incepatori. Din fericire, cu muncă și determinare, puteți îmbunătăți și crește numărul de push-up-uri pe care le puteți face, chiar dacă nu l-ați făcut niciodată.
etape
Metoda 1 Perfecționarea posturii
-
Se încălzește 5 - 10 minute. Încălzirea stimulează circulația sângelui și previne rănirea. Puteți face exerciții cardio, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, dar puteți face, de asemenea, întindere activă, încercuind cu brațele sau leagănându-le în aer. -
Curba-ti spatele. Dacă aveți probleme în a face push-up-uri, poate părea firesc să îndoiți corpul în timpul exercițiului fizic. Acest lucru poate provoca mai multă tensiune în gât și mușchii spatelui, ceea ce face întregul proces mai dificil. Pentru a evita acest lucru, puteți împinge umerii înapoi și menține coloana vertebrală curbată. -
Folosiți mușchii din spate. Pentru persoanele care nu știu prea mult, push-up-urile pot fi testul final pentru măsurarea rezistenței brațului. Cu toate acestea, mușchii spatelui joacă un rol la fel de important, dacă nu mai mult. Pentru a face efortul mai ușor și mai eficient, trebuie să folosiți mușchii din spate și din jurul axilelor pentru a vă ridica.- Mai exact, trebuie să vă angajați mușchiul latissimus și deltoizii.
-
Cruce picioarele. Când faceți push-up, ar trebui să încercați să vă încrucișați picioarele aproape de glezne. Chiar dacă nu pare foarte important, reduce presiunea asupra brațelor și ajută la menținerea unei posturi bune în timpul exercițiului fizic.- Când îți încrucișezi picioarele, îți poți îndoi genunchii sau le poți ține drept. Niciuna dintre aceste posturi nu vă va afecta rutina, ceea ce înseamnă că o puteți alege pe cea care vi se potrivește cel mai bine.
-
Efectuați tracțiuni asistate. Tracțiunile asistate pot efectua mișcări de bază ale tracțiunii obișnuite, dar cu puțin ajutor pentru a le face mai ușoare. Având în vedere că imită tracțiunile clasice, sunt ideale pentru a-ți perfecționa postura înainte de a începe lucrurile serioase. Puteți face tracțiuni asistate:- folosirea unei mașini de tracțiune;
- prin înfășurarea unei benzi de rezistență în jurul barei și a piciorului pentru a susține o parte din greutatea ta;
- stând pe un picior pe un taburet;
- solicitând unui partener să vă țină picioarele sau picioarele în timpul exercițiului.
Metoda 2 Să te depășești
-
Variază tipurile de pushup-uri. Chiar și cele mai de bază tracțiuni pot fi executate în mai multe moduri diferite și puteți merge de la o lună la alta după cum doriți. Aceste stiluri diferite folosesc mușchi ușor diferiți, ceea ce înseamnă că poți fi mai bun într-unul sau altul. Puteți încerca mai multe stiluri.- Stilul standard: prindeți bara în pronație și mențineți lățimea mâinilor de la umăr.Apoi folosiți mișcări lente și constante pentru a vă apropia pieptul de bară.
- Stil neutru: apucați 2 bare paralele distanțate între 30 și 60 cm între ele pentru a vă asigura că palmele mâinilor sunt întoarse una spre cealaltă. Apoi trageți-vă până când pieptul dvs. este cât mai aproape de bare.
- Stil supin: Strângeți o bară supină cu mâinile întinse lățimea umerilor. Contractează-ți încet bicepsul pentru a-ți apropia bărbia de bară.
-
Adăugați tracțiuni negative la rutina dvs. Tracțiunile negative sunt practic a doua parte a unei trageri clasice. Începeți cu bărbia de deasupra barei și cu pieptul cât mai aproape de bară. Apoi coboară-te cât mai încet. Aceste exerciții sunt mai puțin intense decât tragerile complete și le puteți folosi pentru a se încălzi înainte de a începe exercițiul propriu-zis.- Asigurați-vă că începeți de fiecare dată în poziția sus.
-
Încercați să faceți câte 1 tragere suplimentară de fiecare dată. De fiecare dată când începeți un antrenament nou, rețineți numărul de atrageri pe care le-ați făcut ultima dată și încercați să mai faceți unul. Deși pare imposibil de făcut atunci când te simți obosit și epuizat, trebuie să te străduiești și să continui să încerci până când literalmente nu vei mai putea sta pe bară.- În plus față de obiectivul personal, trebuie să vă setați un obiectiv de tracțiune pe termen lung pentru a rămâne motivat.
- Nu trebuie să faci tracțiuni complete! Dacă aveți dificultăți, încercați să faceți de fiecare dată jumătate sau un sfert de tragere.
-
Faceți push-up-uri de 2 până la 3 ori pe săptămână. Varierea formei sau a tehnicii poate facilita procesul, cu toate acestea dedicarea este singura cale sigură de a-ți atinge obiectivele. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât devii mai puternic și cu atât vei face repetiții. Pentru o rutină de antrenament echilibrată, încercați să faceți 3 sau 4 push-up-uri între 2 și 3 ori pe săptămână.- Pentru a oferi mușchilor din brațe și timpul înapoi pentru a vă odihni, asigurați-vă că permiteți cel puțin o zi între fiecare sesiune de tragere. Dacă doriți, puteți utiliza această perioadă de timp pentru a vă lucra abdomenul sau partea inferioară a corpului.
Metoda 3 Dezvoltați forța și energia
-
Faceți exerciții de antrenament la spate și braț. Tratamentele necesită o mulțime de mușchi ai corpului superior, astfel încât exercitarea individuală a fiecăruia dintre acești mușchi vă poate face rutina de antrenament principală mult mai ușoară. Înainte de a efectua seria de tracțiune standard, încercați să faceți aceste câteva exerciții de mai jos.- Tragere verticală a scripetelor: așezați-vă pe o mașină de împingere, întindeți-vă mâinile pe lățimea umerilor și trageți ușor bariera până la coloana vertebrală. Mențineți umerii înapoi și îndoiți ușor torsul înapoi. Acest exercițiu vă va întări partea superioară a spatelui și mușchiul latissimus.
- Bucle bicep: prindeți o ganteră cu ambele mâini și apoi contractați bicepsul pentru a ridica încărcarea în sus și în jos.
- Tinerele așezate: așezați-vă în fața unui rower cântărit și trageți bara spre talie folosind mișcări lente și constante. Acest exercițiu va consolida mușchiul și spatele superior.
- Întinderi inversate: întindeți-vă pe o bancă, cu fața în jos, cu o ganteră în fiecare mână, apoi ridicați ganterele de fiecare parte a corpului înainte de a le coborî. Acest exercițiu este perfect pentru deltoizi.
-
Adoptați o dietă sănătoasă fără grăsimi. Pentru a avea mușchi mari, puternici, trebuie să mâncați o dietă echilibrată, bogată în proteine slabe, carbohidrați nutritivi și grăsimi sănătoase. Chiar dacă acest tip de dietă poate părea neatrăgător, acesta include multe alimente delicioase, hrănitoare și prietenoase pentru mușchi. Putem menționa, printre altele:- proteine precum pieptul de pui, carne de vită și felii de porc, linte, fasole, lapte, ouă și pește;
- carbohidrați buni, precum cereale integrale, pâine, paste, quinoa, orz și bulgur;
- grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, avocado, măsline, tofu și produse din soia.
-
Faceți exerciții aerobice. Dacă aveți exces de greutate, va trebui să faceți exerciții aerobice și să mâncați mai puțin. Tractiunile sunt un exercitiu de greutate corporala, ceea ce inseamna ca cu cat esti mai greu, cu atat va fi mai greu. Dacă aveți multă greutate sub formă de grăsime, vă va fi aproape imposibil să trageți, indiferent de puterea dvs. fizică. Pentru a rezolva această problemă, încercați să vă numărați caloriile pentru a mânca mai puțin și faceți exerciții aerobice de ardere a grăsimilor precum alergarea, dansul și înotul. -
Dormi suficient. Un somn bun este necesar înainte și după fiecare sesiune de antrenament. Dacă nu vă odihniți suficient, va fi dificil să dezvoltați puterea de care aveți nevoie pentru a face o mulțime de pushup-uri. Corpul tău trebuie să se odihnească înainte și după exerciții fizice intense, de aceea este important să dormi între orele 7 și 9 în fiecare seară.- Făcând exerciții chiar înainte de a dormi vă va împiedica să dormiți. Încercați să exersați cu cel puțin 3 ore înainte de culcare obișnuită.