Conţinut
În acest articol: Efectuarea de exerciții de pas Utilizarea accesoriilor15 Referințe
Mușchiul tibial anterior (sau tibialis) situat în partea din față a picioarelor este un mușchi indispensabil pentru alergare și mers. Este ușor de exercitat, fie cu greutatea corpului, fie cu benzi de rezistență. Totuși, este la fel de ușor să uiți de el, deoarece începe să doară în timpul exercițiului fizic. Făcând munca acestui mușchi, vei putea face alergarea și alte exerciții mai plăcute, ceea ce te va ajuta să faci mult mai mult.
etape
Metoda 1 Faceți câteva exerciții de pas
- Ridică burtica pe un perete. Acestea sunt exerciții simple pentru a lucra burtica sprijinindu-vă de un perete. Atâta timp cât ai ceva solid de susținut, poți face practic oriunde.
- Stai cu umerii, spatele și fesele pe un perete. Picioarele trebuie să fie departe de perete și călcâiele la aproximativ 30 cm în fața ta.
- Fără să-ți scoți călcâiele de pe pământ, ridică-ți degetele de la picioare. Intinde-le pe cat posibil. Aceasta se numește dorsiflexie.
- Coborâți încet cu vârful degetelor, dar fără a atinge solul.
- Faceți 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu. După ce ați terminat, lăsați-vă picioarele culcate pe podea și faceți din nou încă 1 sau 2 seturi.
-
Faceți ridicări pe un picior. Acest exercițiu este foarte similar cu ridicarea burticii pe un perete, dar țintește doar un picior la un moment dat. Este mult mai greu pentru că vă sprijiniți greutatea pe un picior. Este recomandabil să faceți acest lucru în urma exercițiului anterior.- Stai cu spatele la un perete și apasă ușor piciorul pe perete.
- Faceți 10 - 15 dorsiflexiuni ale piciorului apoi mergeți la celălalt picior și faceți din nou același lucru.
- Deoarece utilizați un picior la un moment dat, nu aveți nevoie de odihnă atunci când vă deplasați de la un picior la altul.
-
Faceți unele întinderi pe călcâie. Acesta este un exercițiu simplu pe care îl puteți face fără pereți. Vei face același tip de dorsiflexie ca și înălțimile de pe un picior, dar de data aceasta simulând mersul.- Stai în poziție verticală, fără să vă sprijiniți de nimic. Picioarele tale trebuie să fie răspândite la lățimea umerilor.
- Fă un pas înainte asigurându-te că doar călcâiul tău atinge pământul. Pasul dvs. trebuie să fie normal, adică să parcurgeți distanța pe care o parcurgeți de obicei în timp ce mergeți.
- Țineți-vă degetele de la picioare în aer, asigurându-vă că talpa piciorului nu se încadrează la 2,5 cm de pământ.
- Reveniți la poziția inițială.
- Faceți 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu înainte de a vă deplasa pe celălalt picior.
- O variantă a acestui exercițiu este să te plimbi în cameră pe tocuri. Mergeți foarte încet și rămâneți în echilibru. Dacă începeți să vă pierdeți echilibrul, faceți o pauză cu degetele de la picioare pe podea.
-
Întinde mușchiul tibial în timp ce este așezat. Acesta este un exercițiu simplu de întindere pe care îl puteți face oriunde. Este posibil să aveți nevoie doar de o suprafață moale, deoarece este pe pământ.- Ia-te în genunchi. Întinde-ți picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în spatele tău și vârfurile picioarelor să fie pe podea.
- Înclinați-vă înapoi împingând ușor călcâiele pentru a vă întinde picioarele.
- Mențineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați de 3 ori.
- Pentru a crește dificultatea, întindeți un picior pe rând. De asemenea, puteți ridica genunchii pentru a crește rezistența.
-
Faceți exerciții de frânare la coborâre. Acestea sunt exerciții simple care necesită o jantă, cum ar fi un pas, pentru a oferi o anumită rezistență la picior. Este mai bine să le faceți pe primul pas al unei scări sau pe o platformă mică decât pe ultimul pas al scării.- Stai pe marginea unui pas. Asigură-te că există ceva lângă tine pentru a rămâne în echilibru.
- Rotiți-vă greutatea pe un picior (să zicem dreapta) și scoateți celălalt picior (deci stânga) de la sol.
- Coborâți călcâiul drept, asigurându-vă că vârfurile degetelor sunt orientate în sus.
- Reluați-vă poziția de pornire, treceți la celălalt picior și repetați aceleași mișcări.
Metoda 2 Utilizarea accesoriilor
-
Curbați-vă degetele de la picioare. Acestea sunt exerciții simple pe care le puteți face cu un prosop pe podea. Doar asigurați-vă că picioarele dvs. sunt bine ancorate în pământ. Vă puteți baza pe ceva, dacă este necesar.- Stai pe marginea prosopului cu picioarele depărtate la lățimea șoldului.
- Utilizați degetele de la un picior pentru a prinde marginea prosopului și a trage-o spre tine.
- Împingeți prosopul înapoi în poziția inițială.
- Repetați cu celălalt picior.
-
Faceți unele întinderi ale gambei. Acest exercițiu necesită o bandă de rezistență pentru a trage degetele de la picioare către tine. Puteți utiliza, de asemenea, un prosop în loc de bandă, dacă aveți unul.- Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
- Înfășurați banda de exercițiu în jurul tălpilor picioarelor dvs., lângă arc.
- Trageți ușor banda spre tine pentru a face o dorsiflexie a piciorului. Este vorba de a-ți apropia degetele de la picioare cât mai aproape de strălucire și de a menține acea poziție timp de 10 până la 15 secunde.
- Repetați acest exercițiu de 2 sau 3 ori cu același picior și apoi treceți la celălalt. Puteți schimba picioarele între repetări, dar veți merge probabil mai repede dacă mențineți banda pe un picior până la sfârșit înainte de a trece la celălalt.
- Banda pe care o folosiți pentru acest exercițiu și celelalte trebuie să fie o panglică care se înfășoară în jurul piciorului și gleznei. Când cumpărați, evaluați rezistența acestuia în funcție de nivelul dvs. de fitness actual. Dacă sunteți deja activ și lucrați la mușchiul tibial pentru a vă îmbunătăți antrenamentul, alegeți benzi cu rezistență înaltă (dacă sunteți un bărbat mediu cu calificări reduse sau o femeie activă) sau benzi foarte puternice (dacă sunteți bărbat activ sau o femeie cu mare putere).
-
Faceți un exercițiu de rezistență la burtă. Acest exercițiu necesită banda și un obiect fix pentru a întinde partea inferioară a piciorului. Piciorul tău va folosi rezistența benzii la întindere. Veți avea nevoie doar de trupa de exerciții și de ceva solid în jurul căruia îl puteți înveli.- Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate către tavan.
- Înfășurați banda în jurul piciorului și un obiect staționar. Poate fi un picior de masă sau orice altceva care va rămâne pe loc.
- Flexează piciorul trăgând cu degetele de la picioare pentru a contracara rezistența benzii.
- Faceți 10 până la 15 repetări, apoi mergeți la celălalt picior. Pentru a crește rezistența, puteți utiliza o bandă mai puternică sau puteți face 20 până la 30 de repetări pe picior.
-
Încercați mersul monstrului. Dacă aveți loc pentru a merge, folosiți banda de rezistență pentru a întinde câțiva pași. Acest exercițiu vă va permite să vă lucrați mușchiul tibial și mușchii aductori ai șoldurilor.- Ridicați-vă cu picioarele depărtate la lățimea umărului.
- Înfășurați banda de rezistență în jurul gleznelor sau coapselor.
- Faceți un pas înainte spre dreapta cu piciorul drept. Apoi, mișcă-ți piciorul stâng, astfel încât să se afle la aceeași înălțime ca și dreapta.
- Faceți un pas înapoi pentru a relua poziția inițială. Apoi, readuceți și celălalt picior înapoi.
- Dacă aveți loc, puteți mai face încă câțiva pași înainte de a vă întoarce. Pur și simplu alternează piciorul care avansează cu fiecare pas.
- Dacă aveți sclipici de luci, ar trebui să lucrați, de asemenea, la vițeii, adductorii și șoldurile. Acest lucru vă va ajuta la stabilizarea burtei pentru a limita riscul de durere.
- Aceste exerciții nu sunt concepute să dureze mult timp, deoarece nu ai nevoie de un exercițiu complet pentru tampoanele tale de burtă. De obicei, cel mai bine este să le includeți în încălzirea dvs. pentru a consolida această parte a picioarelor pentru exerciții mai intense pe care le veți face.