Conţinut
În acest articol: Pregătire: Începerea repetării ElevationHave11 Referințe
Creșterea laterală este un exercițiu simplu și eficient, care poate tonifica mușchii umărului și îmbunătăți rezistența fizică. Acestea necesită doar mâini și gantere (sau o bandă de rezistență) și pot fi efectuate practic oriunde în orice moment al zilei. Dacă le faci corect și de câte ori este necesar, te vor ajuta să-ți construiești umerii. Creșterile laterale îmbunătățesc aspectul fizic general, întrucât fac umerii mai late și pătrate, ceea ce face ca talia să apară mai subțire. Pentru a profita la maximum de aceste exerciții, va trebui să practicați și să disciplinați, dar va trebui să folosiți și tehnica potrivită.
etape
Partea 1 Pregătire
- Alege taxele potrivite. Selectați ganterele de sarcini diferite pentru a vedea care le puteți ridica confortabil și în mod repetat. Scopul ridicărilor laterale este îmbunătățirea tonusului muscular și nu ridicarea sarcinilor grele.
- Ganterele sunt utilizate în mod regulat pentru acest exercițiu, dar nu sunt neapărat necesare. Dacă nu doriți să o utilizați, puteți utiliza și o bandă de rezistență.
- Principala diferență între utilizarea unei benzi de rezistență și utilizarea încărcărilor este că, cu o bandă de rezistență, folosiți picioarele pentru a menține banda în loc în timp ce trageți de capetele ei. Forma și tehnica sunt aceleași în ambele cazuri.
- Alegerea încărcăturii potrivite este esențială pentru ridicarea laterală, dar nu lăsați căutarea încărcării perfecte să vă abată atenția. Utilizarea unei încărcături mai ușoare va provoca tensiune și rezistență pe măsură ce crește repetările la fiecare set.
-
Prinde o ganteră în fiecare mână. Pentru a vă menține corpul stabil, începeți într-o poziție în picioare sau așezată, cu picioarele depărtate, cu lățimea umărului în parte, cu lățimea șoldului sau cu un picior îndoit în fața dvs. -
Stai pe spate și micșorează umerii. În timpul acestui exercițiu, brațul poate rămâne drept, dar nu blocat. Dacă utilizați gantere, puteți îndoi cotul cu 90 de grade (nu îndoiți cotul cu 90 de grade dacă folosiți o bandă de rezistență). -
Bombă torsul și îndoaie-ți ușor coatele. Trageți omoplatele înapoi și în jos. Vei simți o ușoară tensiune în umeri, ceea ce este destul de normal.
Partea 2 Începeți ridicarea
-
Prinde o ganteră în fiecare mână. Întoarce-ți palmele spre interior, astfel încât să fie direcționate către corpul tău. Ține-ți degetele înfășurate în jurul ganterelor sau spre tavan dacă vrei să lucrezi diferite grupuri musculare.- Strângeți-vă mușchii abdominali pentru a vă pregăti torsul pentru creșteri.
- Dacă folosiți o bandă de rezistență, stați în mijlocul benzii și apucați o mâner sau un capăt în fiecare mână. Trupa ar trebui să fie încordată.
- Ridicați ganterele. Într-o ridicare laterală, ridicați ganterele de pe fiecare parte a corpului (precum aripile) până sub înălțimea umărului (brațele ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua). Exhalează încet în timp ce folosești mușchii din vârful umerilor pentru a ridica încărcăturile.
- Mențineți-vă capul în poziție verticală și aliniat cu coloana vertebrală.
- Dacă mușchiul dorsal este angajat și omoplatele sunt retrase (așa cum se presupune că sunt), va fi imposibil să ridicați brațele deasupra înălțimii umerilor. Dacă vă puteți ridica brațele deasupra înălțimii umerilor, înseamnă că mușchiul latissimus nu este angajat și exercițiul nu se efectuează corect.
- Dacă utilizați o bandă de rezistență, trageți extremitățile în timp ce ridicați brațele până la înălțimea umărului sau ușor sub.
-
Stai 2 până la 3 secunde în această poziție. Cu coatele ușor îndoite, țineți-vă brațele în aer timp de 2 până la 3 secunde, timp pentru a simți o ușoară tensiune în umeri pentru a face efortul mai eficient. Abdomenul trebuie să fie angajat și nemișcat.- Nu îndreptați încheieturile și nu poziționați brațele astfel încât acestea să fie mai înalte decât coatele (încheieturile și coatele ar trebui să fie aproximativ aceeași înălțime sau aliniate). Așezarea încheieturilor prea sus vă va împiedica să vă orientați corespunzător pe umeri.
- Pentru a evita acest lucru, imaginați-vă că gantera este o sticlă de apă și că o aplecați înainte pentru a turna apă.
Partea a 3-a Completați repetarea
-
Coborâți încet brațele. Întoarceți-vă la poziția inițială, coborând lent ganterele timp de 2 până la 3 secunde în timp ce inhalați constant. Mișcarea dvs. trebuie să fie lentă și controlată.- Dacă utilizați o bandă de rezistență, coborâți încet brațele până la poziția de pornire. Nu lăsați tensiunea trupei să vă zguduie mișcările. Coborârea trebuie controlată.
-
Nu vă puneți brațele pe corp. Ține-ți brațele la câțiva centimetri distanță de corp pentru a-ți menține deltoizii energizați.- Nu lăsați brațele să vă atingă corpul odată ce acestea sunt în jos.
-
Repetați exercițiul. Ridicați coatele în lateral, asigurându-vă că acestea sunt partea cea mai înaltă a brațului dvs. în timpul ridicării. Coatele tale trebuie să „conducă” mișcarea pentru a permite exercițiului să țintească deltoizii.- În timpul creșterii, concentrați-vă asupra modului în care mușchii dvs. se relaxează și se contractă.
-
Faceți 10 până la 12 repetări pe set. Pentru a consolida rezistența din brațe, repetițiile trebuie să fie lente și constante. Faceți 3 seturi de 10 până la 12 repetări.- Străduiți-vă să faceți 3 seturi, 3 zile pe săptămână timp de cel puțin 6 săptămâni pentru a spera să vedeți rezultatele.
- Pentru a modifica nivelul de dificultate, creșteți sau micșorați cantitatea de repetări pe serie.
- Gantere (opțional)
- Banda de rezistență (opțional)
- Un prosop (opțional)