Conţinut
- etape
- Metoda 1 Realizați Surya Namaskar A
- Metoda 2 Realizați Surya Namaskar B
- Metoda 3 Realizați Surya Namaskar C
Salutul Soarelui (sau "Surya Namaskar" în sanscrită) este o succesiune de posturi yoga, așa-numitele "vinyasa". Există diferite modalități de a saluta Soarele. Ar trebui să începeți fiecare sesiune de yoga cu mai multe felicitări către Soare, pentru a vă încălzi și a vă dezvolta concentrarea, „drishti”. Indiferent dacă sunteți un yogi experimentat sau un începător, vă puteți bucura de beneficiile salutului soarelui.
etape
Metoda 1 Realizați Surya Namaskar A
-
Întineri. Salutul soarelui aduce multe avantaje. Surya Namaskar este un vinyasa fundamental al yoga. Aduce energie, calm și seninătate. De asemenea, vă ajută să vă întindeți corpul în timp ce vă fortificați brațele, umerii și picioarele. Dacă practicați în mod regulat, vă poate îmbunătăți digestia și poate ameliora durerile de spate.- Înainte de a începe yoga, cel mai bine este să consultați medicul pentru a vă asigura că nu prezentați contraindicații.
- Dacă v-ați rănit spatele, brațul sau umărul, acordați atenție. De asemenea, ar trebui să aflați dacă aveți probleme cu motorul sau cu o infecție a urechii.
-
Stai în poziția lui Tadasana. Începeți cu poziția Tadasana, adică poziția muntelui. Stai în partea din față a saltelei tale de yoga. Acest lucru vă va permite să treceți cu ușurință la salut.- Tadasana constă în a sta în partea din față a covorului yoga, cu picioarele în afară de lățimea șoldurilor și a mâinilor de-a lungul corpului. Privește drept, întinde degetele de la picioare și verifică dacă greutatea corpului tău este distribuită în mod egal pe ambele picioare.
- Lucrați-vă abs și împingeți-vă ușor sacrul înainte. Acest lucru simbolizează, de obicei, Mula Bandha, „Muladhara Lock”, Muladhara în sine fiind „Chakra rădăcină”.
- Inhalați și expirați regulat prin nas. Dacă puteți, încercați să creați un sunet similar cu rularea pe valuri. Aceasta se numește respirație Ujjayi. Acest lucru vă poate ajuta să vă deplasați mai eficient în poziția câinelui în sus.
-
Găsiți o intenție. Plasează-ți mâinile într-o poziție de rugăciune în fața inimii tale și gândește-te la intenția ta. Trebuie să însoțiți fiecare sesiune de yoga cu o intenție. Faceți timp pentru a vă dedica sesiunea unei anumite intenții pentru a beneficia de beneficiile complete.- Atingeți ușor baza palmei, apoi palmele în sine și în cele din urmă vârfurile degetelor până la poziția de rugăciune. Puteți lăsa un mic decalaj între palmele mâinilor pentru a lăsa energia să circule.
- Dacă nu puteți alege o intenție, gândiți-vă la ceva la fel de simplu ca „a da drumul”.
-
Ridică mâinile. Plasați-le către partea superioară a craniului, întotdeauna într-o poziție de rugăciune. După ce v-ați eliberat intenția, inspirați-vă în timp ce ridicați mâinile la tavan într-o poziție bună. Aceasta se numește Urdhva Hastasana. Cambrează-ți blând spatele, direcționând privirea spre mâinile tale.- Relaxați-vă complet coatele și atingeți tavanul. Rotiți-vă puțin capul înapoi, fără a vă comprima coloana vertebrală cervicală.
- Faceți acest lucru fără să vă smulgeți umerii și asigurați-vă că pieptul și inima sunt deschise.
- Puteți plia ușor spatele în poziția Urdhva Hastasana. Va fi mai ușor dacă împingeți sacrul (sau coccisul) în jos.
-
Expirați și aplecați-vă înainte. Expirați și „scufundați” înainte. Aceasta se numește Uttanasana.- Este important să vă mențineți spatele drept. Pentru a trece de la mântuirea verticală (Urdhva Hastasana) la Uttanasana, aplecați-vă până la talie. Nu uitați să mențineți zona inimii deschise.
- Așezați palmele cu mâinile plane pe podea lângă fiecare picior. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte și să fie bine despărțite, astfel încât întreaga suprafață a palmelor să fie fermă de sol. Atunci va fi mai ușor să treceți la următoarea asana.
- Este important să vă angajați bine în timp ce vă aflați în contact cu coapsele. Dacă este necesar, îndoiți genunchii.
- Dacă palmele mâinilor nu ating podeaua, puneți-le pe ceva ridicat (ca o masă mică).
-
Inhalează-te și apleacă-te în față. Inhalați în timp ce vă relaxați coloana vertebrală pentru a vă găsi pe jumătate aplecat înainte. Inhalați ușor în timp ce vă relaxați coloana vertebrală și vă aplecați la jumătatea înainte. Aceasta este cunoscută și sub numele de Ardha Uttanasana. Această poziție vă va ajuta să intrați în următoarea asana.- Spatele ar trebui să fie drept pe măsură ce vă extindeți înainte. Palma mâinilor trebuie, de asemenea, să fie plantată ferm pe pământ, lângă picioarele tale.
- Abs-ul dvs. ar trebui să fie bine angajat atunci când vă aflați în această poziție.
-
Expirati si sariti pentru a reveni la pozitia pompei. În funcție de nivelul dvs. de avansare în yoga, pășiți înapoi sau săriți pentru a reveni la poziția pompei, numită și Chatturanga Dandasana în sanscrită. Aceasta este una dintre cele mai dificile poziții și secvențe, iar măiestria sa poate necesita ani de practică.- Dacă sunteți începători, trebuie să vă întoarceți la câine cu capul în jos înainte de a vă îndoi pe jumătate spre podea pentru Chatturanga Dandasana. Brațele din spate ar trebui să fie paralele cu solul.
- Cei mai experimentați pot sări pentru a completa secvența și a termina în Chatturanga Dandasana.
- Corpul tău trebuie să fie complet drept. Șoldurile tale nu ar trebui să coboare la sol și cureaua din poală trebuie să rămână contractată. Aceasta este cheia acestei asana. Brațele din spate ar trebui să formeze acum un unghi de 90 ° față de sol și ar trebui să fie aproape de coaste.
- Dacă nu aveți suficientă tărie pentru a menține această poziție, puteți lăsa genunchii pe pământ până când ați câștigat suficientă forță.
- Flexează degetele de la picioare.
-
Inhalați și reveniți la poziția capului de câine în sus. Din Chatturanga Dandasana, aduceți tălpile întregi de la picioare pentru a ajunge la poziția capului de câine în sus, numit Urdhva Mukha Savasana. Va fi mai ușor să vă deplasați în ultima poziție a câinelui cu susul în jos.- Mâinile tale trebuie să fie în aceeași poziție cu cea de la început. Palmele trebuie lipite de podea.
- Folosiți-vă degetele flexate pentru a vă ajuta să vă întoarceți pe spatele picioarelor. Coapsele ar trebui să rămână logodite în timp ce vă împingeți pe mâini pentru a ridica pieptul. Cambre spatele deschide ușor pieptul și privește spre tavan.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă înclina înapoi. Dacă acesta este cazul tău, schimbă-ți poziția coborând picioarele pentru a pune tocurile mai ușor pe pământ.
- Împingeți sacrul spre călcâi pentru a vă proteja spatele și a nu suferi de poziție.
-
Expirați și reveniți la degetele de la picioare în poziția câinelui cu susul în jos. Ați ajuns la ultima asana și la o binemeritată pauză. Expirați și reveniți pe vârfuri, astfel încât corpul dvs. să ia o poziție „V” inversată. Ești din nou în poziția câinelui cu susul în jos sau Adho Mukha Savasana. Această poziție ar trebui să vă calmeze și să vă permită să vă odihniți pe măsură ce intrați pe asana.- Palmele mâinilor trebuie să fie plane pe podea și să vă contractați abs.
- Coborâți-vă umerii și trageți-vă de brațe, astfel încât pliurile coatelor să se confrunte unul cu celălalt.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să înclinați înapoi. Dacă acesta este cazul, schimbați-vă poziția aducând picioarele înapoi pentru a le aplatiza pe sol.
- Calcaiele tale pot atinge sau nu pământul, în funcție de flexibilitatea lombarului, hamstrings și viței. Cu cât vă antrenați mai mult, cu atât va fi mai ușor să vă lipiți călcâiele pe pământ.
- Continuați să ridicați mușchii gluteali spre tavan.
- Puteți continua să vă uitați spre burtă, dar asigurați-vă că capul dvs. este într-o poziție confortabilă.
-
Expirați și reveniți la Ardha Uttanasana. Pentru a termina salutul Soarelui, trebuie să faceți o Tadasana. După cinci respirații în poziția câinelui cu capul în jos, aplecați genunchii pe piept și săriți, sau faceți un pas către poziția Ardha Uttanasana sau poziția pe jumătate pliată înainte. -
Inhalează și se apleacă pe jumătate îndoită înainte. Inhalați ușor în timp ce relaxați coloana vertebrală pentru a reveni la Ardha Uttanasana. Această poziție vă va ajuta să reveniți la Uttanasana.- Abs-urile ar trebui să rămână bine contractate, spatele drept și palmele sprijinite ferm de solul de lângă picioare.
-
Expirați și pliați în poziția Uttanasana. Înclinați-vă complet înainte, expirați și îndoiți-vă complet corpul înainte. Este Uttanasana. Prima ta sesiune de Surya Namaskar A s-a terminat aproape! -
Inhalați în timp ce treceți în poziția de salut vertical. Sunteți gata să terminați cercul amintind de forma Soarelui. Inhalezi în timp ce te ridici. Adu-ți mâinile la tavan formând un semicerc pentru a efectua Urdhva Hastasana. Cambrează-ți blând spatele în timp ce privește spre mâinile tale.- Spatele ar trebui să stea în picioare atunci când mergeți la Urdhva Hastasana.
-
Expirați și reveniți la Tadasana. Adu-ți mâinile în părțile laterale, expirând și întoarce-te la Tadasana. Faceți un minut sau două pentru a aprecia efectele asupra inimii voastre și energia pe care Surya Namaskar vă oferă.- Puteți face cât mai multe felicitări de la Soare, pe cât doriți să vă încălziți.
- Nu uitați să încercați diferite variante de Surya Namaskar.
Metoda 2 Realizați Surya Namaskar B
-
Au o intenție. Plasează-ți mâinile într-o poziție de rugăciune în fața inimii tale și gândește-te la intenția ta. Trebuie să însoțiți fiecare sesiune de yoga cu o intenție. Faceți timp pentru a vă dedica sesiunea unei anumite intenții pentru a beneficia de beneficiile complete.- Atingeți ușor baza palmei, apoi palmele în sine și în sfârșit vârfurile degetelor pentru a strânge mâinile ca pentru o rugăciune. Puteți lăsa ceva spațiu între palmele mâinilor pentru a lăsa energia să circule.
- Dacă nu puteți alege o intenție, gândiți-vă la ceva la fel de simplu ca „a da drumul”.
-
Plătește-te în Tadasana. Începeți cu poziția muntelui. Stai în partea din față a saltelei tale de yoga. Acest lucru vă va permite să treceți cu ușurință la salut.- Tadasana constă în a sta în fața unei covorase de yoga, picioarele întinse larg pe șolduri și mâini de-a lungul corpului. Privește drept, întinde degetele de la picioare și verifică dacă greutatea corpului tău este distribuită în mod egal pe ambele picioare.
- Lucrați-vă abs și împingeți-vă ușor sacrul înainte. Acest lucru simbolizează, de obicei, Mula Bandha, „Muladhara Lock”.
- Inhalați și expirați regulat prin nas. Dacă puteți, încercați să creați un sunet similar cu rularea valurilor când respirați. Aceasta se numește respirație Ujjayi. Acest lucru vă poate ajuta să alunecați mai eficient în poziția câinelui cu susul în jos.
-
Mergeți la postura scaunului. Inhalează și ridică mâinile în poziția de rugăciune în timp ce îndoiește genunchii pentru a ajunge la poziția scaunului. Inhalează-te, îndoiește-ți genunchii și fă Utkatasana. Cambrează-ți blând spatele, direcționând privirea spre mâinile tale.- Relaxați-vă complet coatele și atingeți tavanul.
- Faceți acest lucru fără să vă smulgeți umerii și asigurați-vă că pieptul și inima sunt deschise.
- Îndoiți bine genunchii și încercați să le faceți paralele cu podeaua.
- Trageți omoplatele în jos și orientați sacrul (sau coada posterioară) spre pământ.
-
Expirați și aplecați-vă înainte. Expirați și „scufundați” înainte. Aceasta se numește Uttanasana.- Este important să vă mențineți spatele drept. Pentru a trece de la mântuirea verticală (Urdhva Hastasana) la Uttanasana, aplecați-vă până la talie. Nu uitați să mențineți zona inimii deschise.
- Așezați palmele cu mâinile plane pe podea lângă fiecare picior. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte și să fie bine despărțite, astfel încât întreaga suprafață a palmelor să fie fermă de sol. Atunci va fi mai ușor să treceți la următoarea asana.
- Este important să vă angajați bine în timp ce vă aflați în contact cu coapsele. Dacă este necesar, îndoiți genunchii pentru a menține contactul.
- Dacă palmele mâinilor nu ating podeaua, ridicați-le pe un suport.
-
Inhalează și îndoiește-ți corpul înainte. Inhalați ușor în timp ce vă relaxați coloana vertebrală și vă aplecați la jumătatea înainte. Aceasta este cunoscută și sub numele de Ardha Uttanasana. Această poziție vă va ajuta să intrați în următoarea asana.- Spatele ar trebui să fie drept pe măsură ce vă extindeți înainte. Palma mâinilor trebuie, de asemenea, să fie plantată ferm pe pământ, lângă picioarele tale.
- Abs-ul dvs. ar trebui să fie bine angajat atunci când vă aflați în această poziție.
-
Expirati si sariti pentru a reveni la pozitia pompei. În funcție de nivelul dvs. de avansare în yoga, pășiți înapoi sau săriți pentru a reveni la poziția pompei, numită și Chatturanga Dandasana în sanscrită. Aceasta este una dintre cele mai dificile poziții și secvențe, iar măiestria sa poate necesita ani de practică.- Dacă sunteți începători, trebuie să vă întoarceți la câine cu capul în jos înainte de a vă îndoi pe jumătate spre podea pentru Chatturanga Dandasana. Brațele din spate ar trebui să fie paralele cu solul.
- Cei mai experimentați pot sări pentru a completa secvența și a termina în Chatturanga Dandasana.
- Corpul tău trebuie să fie complet drept. Nu relaxați pelvisul și abdominalii. Cureaua voastră trebuie să rămână contractată. Aceasta este cheia acestei asana. Brațele din spate ar trebui să formeze un unghi de 90 ° față de sol și ar trebui să fie aproape de coaste.
- Dacă nu aveți suficientă rezistență pentru a menține această poziție, puteți să vă lipiți genunchii de pământ până când ați dobândit suficientă rezistență.
- Flexează degetele de la picioare.
-
Inhalați și reveniți la poziția capului de câine în sus. Din Chatturanga Dandasana, întoarceți-vă în vârful degetelor pentru a ajunge în poziția capului de câine în sus, numit Urdhva Mukha Savasana. Va fi mai ușor să vă deplasați în ultima poziție a câinelui cu susul în jos.- Mâinile tale trebuie să fie în aceeași poziție de pornire. Palmele trebuie lipite de podea.
- Folosiți-vă degetele flexate pentru a vă ajuta să vă înclinați peste spatele picioarelor. Coapsele ar trebui să rămână logodite în timp ce vă împingeți pe brațe pentru a ridica pieptul. Cambre spatele deschide ușor pieptul și privește spre tavan.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să înclinați înapoi. Dacă acesta este cazul, schimbați poziția coborând picioarele pentru a plasa planta de pământ.
- Împingeți sacrul spre călcâi pentru a vă proteja spatele și a nu suferi de poziție.
-
Expirați și reveniți la degetele de la picioare în poziția câinelui cu susul în jos. Ați ajuns la ultima asana și la o binemeritată pauză. Expirați și reveniți pe vârfuri, astfel încât corpul dvs. să ia o poziție „V” inversată. Ești din nou în poziția câinelui cu susul în jos sau Adho Mukha Savasana. Această poziție ar trebui să vă ajute să treceți la următoarea asana.- Palmele mâinilor trebuie să fie plane pe podea și abs-urile ar trebui să fie bine angajate.
- Coborâți-vă umerii și trageți-vă de brațe, astfel încât pliurile coatelor să se confrunte unul cu celălalt.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să înclinați înapoi. Dacă acesta este cazul, schimbați-vă poziția aducând picioarele înainte și așezați tălpile picioarelor pe pământ.
- Tocurile tale pot atinge sau nu pământul, în funcție de flexibilitatea lombarelor, hamstrings-urilor și a viței. Cu cât vă antrenați mai mult, cu atât va fi mai ușor să vă lipiți călcâiele pe pământ.
- Continuați să împingeți mușchii gluteali spre tavan.
- Puteți continua să vă uitați spre burtă, dar asigurați-vă că capul dvs. este într-o poziție confortabilă.
-
Inspira. Îndoiți piciorul stâng în același timp pentru postura războinicului. Respirați și îndoiți piciorul stâng în fața dvs. în timp ce ridicați torsul, astfel încât să fie perpendicular pe sol. Ridicați mâinile în poziția de rugăciune și împingeți-vă ușor coastele și corpul spre cer.- Pentru a intra în poziția de războinic (sau Virabhadrasana I în sanscrită), trageți piciorul stâng, astfel încât arcul dvs. să fie aliniat cu călcâiul piciorului drept. Calcaiul stâng trebuie să fie ferm ancorat la sol.
- Genunchiul trebuie să fie în linie cu glezna, iar linia bărbiei să fie perpendiculară pe sol. Coapsele trebuie, de asemenea, să fie bine paralele cu solul, ceea ce necesită un pic de antrenament.
- Șoldurile tale trebuie să rămână paralele și îndreptate înainte.
- Ridicați-vă brațele în poziția de rugăciune, ca și cum ar emana direct din inima voastră. Acest lucru vă va ajuta.
- Continuați să ridicați brațele în timp ce vă împingeți ușor coastele și restul corpului spre cer. Acest lucru vă va ajuta să vă arhivați ușor.
-
Expirati, inapoi in sus si in jos. Pune-te în poziția Chatturanga Dandasana. Expirati, asezati palmele pe podea si pasiti inapoi inainte de a cobori corpul spre Chatturanga Dandasana. Aceasta este una dintre cele mai complexe secvențe, iar măiestria sa poate necesita ani de practică. -
Inhalați și reveniți la poziția capului de câine în sus. Din Chatturanga Dandasana, vârf peste degetele de la picioare pentru a atinge poziția cu susul în jos al câinelui, numit Urdhva Mukha Savasana. Va fi mai ușor să vă deplasați în ultima poziție a câinelui cu susul în jos.- Folosiți-vă degetele flexate pentru a vă ajuta să călcați pe spatele picioarelor. Coapsele ar trebui să rămână logodite în timp ce împingeți pieptul prin brațe. Cambre spatele deschide ușor pieptul și privește spre tavan.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să înclinați înapoi. Dacă acesta este cazul, schimbați-vă poziția aducând picioarele în jos și apoi aplatizați-le pe sol.
- Împingeți sacrul către tocuri pentru a vă proteja podeaua și a nu suferi de poziție.
-
Expirați și reveniți la poziția câinelui cu susul în jos. Expirați și reveniți pe vârfuri, astfel încât corpul dvs. să ia o poziție „V” inversată. Este câinele cu susul în jos sau Adho Mukha Savasana. Această poziție vă va ajuta să treceți la poziția Warrior 1 de partea dvs.- Palmele mâinilor trebuie să fie plane pe podea și să vă contractați abs.
- Coborâți-vă umerii și trageți-vă de brațe, astfel încât pliurile coatelor să se confrunte unul cu celălalt.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să înclinați înapoi. Dacă acesta este cazul, schimbați-vă poziția aducând picioarele în jos și apoi aplatizați-le pe sol.
- Tocurile tale pot atinge sau nu podeaua, în funcție de flexibilitatea lombarelor, hamstrings-urilor și a viței. Cu cât vă antrenați mai mult, cu atât va fi mai ușor să vă lipiți călcâiele pe pământ.
- Continuați să vă împingeți mușchii gluteali spre tavan.
- Puteți continua să vă uitați spre burtă, dar asigurați-vă că capul dvs. este într-o poziție confortabilă.
-
Inhalează și îndoaie piciorul stâng pentru postura războinicului. Respirați și îndoiți piciorul stâng în fața dvs. în timp ce ridicați torsul, astfel încât să fie perpendicular pe sol. Ridicați mâinile în poziția de rugăciune și împingeți-vă ușor coastele și corpul spre cer.- Pentru a intra în poziția de războinic (sau Virabhadrasana I în sanscrită), trageți piciorul drept, astfel încât arcul dvs. să fie aliniat cu călcâiul piciorului stâng. Ancorează-ți bine călcâiul stâng în pământ.
- Genunchiul trebuie să fie în aliniere cu glezna, iar linia bărbiei să fie perpendiculară pe sol. Coapsele trebuie, de asemenea, să fie bine paralele cu solul, ceea ce necesită un pic de antrenament.
- Șoldurile tale trebuie să rămână paralele și îndreptate înainte. Nu lăsați șoldurile să vă cadă.
- Ridicați-vă brațele în poziția de rugăciune, ca și cum ar emana direct din inima voastră.
-
Expirati, pasiti inapoi si coborati in postura Chatturanga Dandasana. Expirati, asezati palmele pe pamant si pe spate, in timp ce se opresc pentru a face Chatturanga Dandasana. Este o serie foarte complexă de realizat și care necesită o pregătire semnificativă. -
Inhalați și reveniți la degetele de la picioare în poziția capului de câine în sus. Din Chatturanga Dandasana, pășește înapoi pe degetele de la picioare pentru a atinge poziția capului de câine în sus, numit Urdhva Mukha Savasana. Va fi mai ușor să treceți la ultima poziție, câinele cu susul în jos.- Folosiți-vă degetele flexate pentru a vă ajuta să călcați pe spatele picioarelor. Coapsele ar trebui să rămână logodite în timp ce împingeți pieptul cu brațele. Cambre spatele deschide ușor pieptul și privește spre tavan.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să înclinați înapoi. Dacă acesta este cazul, schimbați-vă poziția aducând picioarele în jos și apoi aplatizați-le pe sol.
- Împingeți sacrul către tocuri pentru a vă proteja podeaua și a nu suferi de poziție.
-
Expirați și reveniți la poziția câinelui cu susul în jos. Expirați și reveniți pe vârfuri, astfel încât corpul dvs. să ia o poziție „V” inversată. Ești din nou în poziția câinelui cu susul în jos sau Adho Mukha Savasana. Această poziție este o tranziție către poziția Warrior 1 din partea stângă.- Mențineți palmele plane pe podea și abs.
- Coborâți-vă umerii și trageți-vă de brațe, astfel încât pliurile coatelor să se confrunte unul cu celălalt.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să înclinați înapoi. Dacă acesta este cazul, schimbați-vă poziția aducând picioarele în jos și apoi aplatizați-le pe sol.
- Tocurile tale pot atinge sau nu podeaua, în funcție de flexibilitatea lombarelor, hamstrings-urilor și a viței. Cu cât vă antrenați mai mult, cu atât va fi mai ușor să vă lipiți călcâiele pe pământ.
- Continuați să ridicați mușchii gluteali în sus.
- Puteți continua să vă uitați spre burtă, dar asigurați-vă că capul dvs. este poziționat confortabil.
-
Expirați și reveniți la Ardha Uttanasana. Pentru a termina salutul Soarelui, trebuie să faceți o Tadasana. În cele din urmă, expirați spre Adho Mukha Savasana, îndoaieți genunchii pe piept și sariți sau faceți un pas către poziția Ardha Uttanasana sau poziția cu jumătate îndoită înainte. -
Inhalează și aduce corpul înapoi pe jumătate aplecat înainte. Inhalați ușor în timp ce relaxați coloana vertebrală pentru a reveni la Ardha Uttanasana. Această poziție vă va ajuta să reveniți la Uttanasana.- Abs-urile ar trebui să rămână bine contractate, spatele drept și palmele ferm plantate pe pământ, lângă picioare.
-
Expirați și pliați în poziția Uttanasana. Expirați și aplecați-vă complet înainte. Este Uttanasana. Prima ta sesiune de Surya Namaskar B s-a terminat aproape! -
Inspira. Ridicați-vă mâinile (întotdeauna în poziție de rugăciune) în timp ce aplecați genunchii pentru a ajunge la poziția scaunului. Inhalează-te, îndoiește-ți genunchii și fă Utkatasana. Cambrează-ți blând spatele, direcționând privirea spre mâinile tale.- Relaxați-vă complet coatele și întindeți-vă mâinile în poziția de rugăciune spre tavan.
- Faceți acest lucru fără să vă smulgeți umerii și asigurați-vă că pieptul și inima sunt deschise.
- Îndoaie bine genunchii și asigură-te că sunt paralele cu.
- Trageți omoplatele în jos și orientați sacrul (sau coada posterioară) spre pământ.
-
Expirați și reveniți la Tadasana. Adu-ți mâinile în părțile laterale, expirând și întoarce-te la Tadasana. Faceți un minut sau două pentru a aprecia efectele asupra inimii voastre și energia pe care Surya Namaskar vă oferă.- Puteți face cât mai multe felicitări de la Soare, pe cât doriți să vă încălziți.
- Nu uitați să încercați diferite variante de Surya Namaskar.
Metoda 3 Realizați Surya Namaskar C
-
Gândește-te la intenția ta. Plasează-ți mâinile într-o poziție de rugăciune în fața inimii tale, gândindu-te la intenția ta. Trebuie să însoțiți întotdeauna sesiunea de yoga cu intenție. Faceți timp pentru a vă dedica sesiunea unei anumite intenții pentru a beneficia de beneficiile complete.- Atingeți ușor baza palmei, apoi palmele în sine și în cele din urmă vârfurile degetelor în poziția de rugăciune. Puteți lăsa un spațiu între palmele mâinilor dacă doriți să lăsați energia să circule.
- Dacă nu puteți alege o intenție, gândiți-vă la ceva la fel de simplu ca „a da drumul”.
-
Stai în poziția lui Tadasana. Începeți cu poziția Tadasana, poziția muntelui. Stai în partea din față a saltelei tale de yoga. Acest lucru vă va permite să faceți tranziții ușoare pentru Surya Namaskar B.- Tadasana constă în a sta în fața unei covorase de yoga, picioarele întinse larg pe șolduri și mâini de-a lungul corpului. Privește drept, întinde degetele de la picioare și verifică dacă greutatea corpului tău este distribuită în mod egal pe ambele picioare.
- Lucrați-vă abs și împingeți-vă ușor sacrul înainte. Acest lucru simbolizează, de obicei, Mula Bandha, „Muladhar Lock”.
- Inhalați și expirați regulat prin nas. Dacă puteți, încercați să creați un sunet similar cu rularea pe valuri. Aceasta se numește respirație Ujjayi. Acest lucru vă poate ajuta să vă deplasați mai ușor în poziția câinelui în sus.
-
Ridică mâinile. Adu-ți mâinile în vârful craniului, încă în rugăciune. Inhalezi în timp ce ridici mâinile spre tavan într-o poziție de mântuire, așa-numita Urdhva Hastasana. Cambrează-ți blând spatele, direcționând privirea spre mâinile tale.- O variantă a acestei poziții este de a vă croșeta degetele mari în fața corpului și apoi ridicați brațele la urechi. Acest lucru vă poate ajuta să vă arcuți ușor spatele în timp ce vă împingeți sacrul la pământ.
- Relaxați-vă complet coatele și atingeți tavanul. Înclinați-vă capul înapoi, fără a vă comprima coloana vertebrală cervicală.
- Faceți acest lucru fără să vă smulgeți umerii și asigurați-vă că pieptul și inima sunt deschise.
- Puteți plia ușor spatele în poziția Urdhva Hastasana. Va fi mai ușor dacă coborâți sacrul (sau coada).
-
Expirați și aplecați-vă înainte. Expirați și „scufundați” înainte. Aceasta se numește Uttanasana.- Este important să vă mențineți spatele drept. Pentru a trece de la mântuirea verticală (Urdhva Hastasana) la Uttanasana, aplecați-vă până la talie. Nu uitați să mențineți zona inimii deschise.
- Așezați palmele cu mâinile plane pe podea lângă fiecare picior. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte și să fie bine despărțite, astfel încât întreaga suprafață a palmelor să fie fermă de sol. Atunci va fi mai ușor să treceți la următoarea asana.
- Este important să vă angajați bine în timp ce vă aflați în contact cu coapsele. Dacă este necesar, îndoiți genunchii.
- Dacă palmele mâinilor nu ating podeaua, ridicați-le.
- Dacă ați practicat varianta cu degetele agățate, aduceți-vă brațele înapoi peste cap înainte de a pune mâinile pe podea pentru Uttanasana.
-
Inhalează și apleacă-te înainte. Inhalați ușor în timp ce vă relaxați coloana vertebrală și vă aplecați la jumătatea înainte. Aceasta este cunoscută și sub numele de Ardha Uttanasana. Această poziție vă va ajuta să introduceți următoarele asanas.- Spatele ar trebui să rămână drept în timp ce vă extindeți corpul pe jumătate înainte. Palmele mâinilor trebuie să fie plane pe podeaua de lângă picioare.
- Abs-ul dvs. ar trebui să rămână bine contractat pentru a menține această poziție.
-
Expirați și faceți o lunge cu piciorul drept. Palmele mâinilor trebuie să fie plane pe podea. Expirați în timp ce vă relaxați piciorul stâng în timp ce dreapta este în poziția slotului. Această poziție de tranziție (sau asana) vă va ajuta să vă deplasați eficient și fără probleme către pozițiile rămase din Surya Namaskar B.- Este important ca palmele mâinilor să fie bine strânse pe sol, astfel încât să puteți trece cu ușurință la următoarea asana.
- Apăsați pe călcâiul drept pentru a asigura o stabilitate bună.
-
Ridicați piciorul stâng și terminați în poziția câinelui cu susul în jos. În aceeași respirație ca fanta dreaptă, ridicați piciorul stâng spre piept și extindeți-l din nou. Îndoiți-vă corpul la șolduri pentru a termina în poziția de sus în jos a câinelui.- Ridicați mușchii gluteali spre tavan. Corpul tău trebuie să ia o formă „V” inversată, fie câinele cu susul în jos, fie Adho Mukha Savasana. Această poziție ar trebui să vă calmeze și să vă permită să intrați mai mult în vinyasa.
- Palmele mâinilor trebuie să fie plane pe podea și să vă contractați abs.
- Coborâți-vă umerii și trageți-vă de brațe, astfel încât pliurile coatelor să se confrunte unul cu celălalt.
- Puteți continua să vă uitați spre burtă, dar asigurați-vă că capul dvs. este într-o poziție confortabilă.
-
Inhalați și deplasați-vă în poziția scândurii. Din poziția în sus a câinelui, inspirați în timp ce vă aplecați. În sanscrită, această poziție se numește Kumbhakasana. Umerii trebuie să fie aliniați cu mâinile tale și călcâiele ar trebui să împingă înapoi. Această poziție este similară cu cea pe care o luăm pentru a face pompe.- Păstrează-ți abdomenul strâns și spatele drept. Nu ridicați mușchii gluteali.
- Când treceți de la Mukhasavasana la placă, nu trebuie să ajustați poziția corpului. Corpul tău ar trebui să fie perfect aliniat la pământ în poziția corectă.
- Picioarele tale trebuie să fie îndoite și distanțate de lățimea șoldurilor.
-
Expirati si cadeti in pozitia Ashtanga Namaskar. Expirati si coborati pe genunchi, piept si barbie. Este Ashtanga Namaskar. Începeți prin a coborî genunchii, apoi pieptul și în sfârșit bărbia de pe podea.- Pentru a intra în această poziție, lăsați energia să curgă de jos în partea de sus a corpului. Apăsați ușor pe degetele de la picioare și glisați pieptul între mâini în timp ce ridicați șoldurile. Cambrez frumos înapoi pentru această asana.
- Coatele ar trebui să fie strânse la corp, ceea ce ar trebui să vă ajute să alunecați pieptul și bărbia înainte.
-
Inhalezi și treci la poziția cobra. Respirați și împingeți pieptul spre mâinile dvs. pentru a vă pune în poziția cobrei, numită Jangasana. Trage-ți umerii înapoi și ridică-ți pieptul în timp ce privești cerul.- Împingeți-vă pe picioare pentru a avansa pieptul în poziția cobrei. Coaste trebuie să atingă întotdeauna pământul, iar mâinile și coatele ar trebui să fie aproape de corpul tău.
- Odată ajuns în poziția cobra, așezați partea superioară a picioarelor de pământ.
- Camerați ușor spatele și trageți umerii în jos pentru a vă încadra mai confortabil în următoarea asana.
-
Expirați și reveniți în poziția câinelui cu susul în jos. Expirați și reveniți pe vârfuri, astfel încât corpul dvs. să ia o poziție „V” inversată. Ești din nou în poziția câinelui cu susul în jos sau Adho Mukha Savasana. Această poziție ar trebui să vă calmeze și să vă permită să vă odihniți pe măsură ce mergeți mai adânc în poziție (sau asana).- Palmele mâinilor trebuie să fie plane pe podea și să vă contractați abs.
- Coborâți-vă umerii și trageți-vă de brațe, astfel încât pliurile coatelor să se confrunte unul cu celălalt.
- Este posibil ca degetele de la picioare să nu fie suficient de flexibile pentru a vă permite să înclinați înapoi. Dacă acesta este cazul, schimbați-vă poziția aducând picioarele în jos și apoi aplatizați-le pe sol.
- Tocurile tale pot atinge sau nu podeaua, în funcție de flexibilitatea lombarelor, hamstrings-urilor și a viței. Cu cât vă antrenați mai mult, cu atât va fi mai ușor să vă lipiți călcâiele pe pământ.
- Continuați să împingeți mușchii gluteali spre tavan.
- Puteți continua să vă uitați spre burtă, dar asigurați-vă că capul dvs. este într-o poziție confortabilă.
- Inhalați și expirați regulat. Faceți acest lucru de 5 ori și pregătiți-vă să vă încheiați salutul.
-
Inhalează și întinde piciorul drept și apoi stânga înainte. Acesta este unul dintre ultimii pași ai acestei părți a salutului. Inhalează, întinde piciorul drept înainte, apoi procedează la fel cu piciorul stâng. -
Expirati si indoiti-va in fata pentru Uttanasana. Pentru a încheia salutul, trebuie să faceți o Tadasana. Înclinați-vă complet înainte, expirați și aplecați-vă complet la pământ. Este Uttanasana. Ați terminat aproape primul dvs. Surya Namaskar C! -
Inhalați în timp ce treceți în poziția de salut vertical. Sunteți gata să terminați cercul care simbolizează Soarele. Inhalează și readuce mâinile în tavan formând un semicerc. Pune mâinile în poziția de rugăciune, îndreptată către tavan, pentru Urdhva Hastasana. Cambrează-ți blând spatele, privind spre mâinile tale.- Mențineți coloana vertebrală dreaptă în timp ce îndreptați pentru Urdhva Hastasana.
- Dacă ați făcut o variantă de croșetare a degetelor, terminați cu mâinile în aceeași poziție.
-
Expirați și reveniți la Tadasana. Adu-ți mâinile în părți în timp ce expiră și întoarce-te la poziția lui Tadasana. Luați un minut sau două pentru a aprecia fluxul de energie care trece și efectele Surya Namaskar asupra inimii voastre.- Puteți face cât mai multe felicitări doriți să vă încălziți.