Cum să câștigi rapid mușchii

Conţinut

• etape
• Partea 1 Sentrainer pentru a câștiga mușchi
• Partea 2 Mâncarea pentru a câștiga mușchi
• Partea 3 Concentrați-vă pe obiectiv

În acest articol: Sentrainer pentru a câștiga mușchiMâncarea pentru a câștiga mușchi Focalizarea pe obiectiv Rezumatul articolului6 Referințe

Când aveți un metabolism rapid și un fizic destul de subțire, nu este ușor să achiziționați mușchi. Vestea bună este că există soluții eficiente pentru a câștiga rapid mușchii. Trebuie să vă hrăniți mai mult, să puneți la punct antrenamentul adecvat și să urmați exercițiile care vă vor face să câștigați volum.

etape

Partea 1 Sentrainer pentru a câștiga mușchi

1. Începeți cu elementele de bază ale culturismului. Majoritatea antrenamentelor din întregul corp ar trebui să înceapă cu exerciții de bază care să mobilizeze mai multe forțe simultan, ceea ce vă permite să ridicați mai multă greutate în ansamblu: banca de greutate toracică, împingând deasupra capului pentru muncă deltoizi, folosiți gantere pentru spate și ghete pentru picioare. Acest lucru vă va permite să ridicați sarcini mai grele în timpul acestor exerciții, în timp ce sunteți încă proaspăt și aveți suficientă energie pentru a stimula mai bine creșterea musculară. MD

   Michele Dolan

   Trainer privat certificat Michele Dolan este un antrenor privat certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor privat și instructor de fitness din 2002. MD Michele Dolan
   Antrenor privat certificat

   Nu uitați să faceți diferite exerciții. Michele Dolan, antrenor personal autorizat, ne spune: „ridicarea greutăților sau lucrul la rezistență, cum ar fi efectuarea de push-up-uri, creează mușchi. De asemenea, puteți câștiga mușchi prin efectuarea de exerciții plyometrice, cum ar fi burpee sau jacks jumping. "

   
   

2. 
   

   
   Du-te acolo! Practicarea exercițiilor intense este cheia creării de mușchi. Antrenamentele ușoare, chiar dacă durează mai mult, nu vor produce condițiile potrivite pentru ca mușchii să se despartă și să se reconstruiască. Programează sesiunile de o oră de trei până la patru ori pe săptămână. Acest lucru pare surprinzător de ușor de urmărit, dar nu uitați că în fiecare sesiune va trebui să lucrați cât mai intens posibil. Nu vă faceți griji, mușchii dvs. vor înțelege rapid în ce dietă se află și veți începe să vedeți primele rezultate.
   • În fiecare sesiune, ridicați cât mai multă greutate în poziția corespunzătoare. Experimentați cu diferite sarcini pe diferite secvențe pentru a vă testa limitele. Ar trebui să poți ridica ganterele de șase până la zece ori, fără să le dai jos. Dacă dincolo de două simțiți că mori, reduceți sarcina.
   • Dacă puteți asigura zece repetări fără a arde, adăugați mai multă greutate. Nu veți obține mușchii de care aveți nevoie dacă nu vă contestați un pic.

3. 
   

   
   
   
   Ridicați greutățile cu intensitate. Practicați fiecare exercițiu cu viteză și nu cu opusul, pentru a obține volum maxim. Un alt mod de a face acest lucru este să vă concentrați pe fiecare exercițiu și să-l executați cât mai rapid într-un anumit timp.

4. 
   

   
   Atenție la poziții. Pentru a dezvolta o tehnică precisă, practicați fiecare secvență în poziția corectă. Începători, străduiește-te să-ți menții obiectivele ca parte a abilităților tale. Găsiți ritmul potrivit pentru fiecare exercițiu. Ar fi păcat să pierzi de la primul antrenament.
   • Ar trebui să puteți finaliza întreaga mișcare a unui exercițiu fără a fi nevoie să vă îndoiți sau să schimbați poziția. Dacă nu puteți, luați în considerare ridicarea mai puțină a greutății.
   • În cele mai multe cazuri, veți începe cu brațele sau picioarele întinse.
   • Lucrează cu un instructor pentru primele sesiuni, astfel încât să înveți pozițiile potrivite pentru a obține înainte de a continua pe cont propriu.

5. 
   

   
   Alternează diferitele grupuri musculare. Nu trebuie să lucrați la un singur grup muscular la fiecare antrenament, le-ar putea deteriora la sfârșit. Modificând diferitele grupuri de mușchi în fiecare oră, îi faceți să funcționeze intens. Dacă doriți să faceți un antrenament de trei săptămâni, încercați următoarele.
   • Primul antrenament: Faceți exerciții pentru piept, triceps și biceps.
   • Al doilea antrenament: concentrează-te pe picioare.
   • Al treilea antrenament: faceți din nou exercițiile abdominale și pectorale.

6. 
   

   
   Evitați stagnarea. Dacă repetați din nou aceleași exerciții, nu veți progresa, deoarece corpul dvs. se va adapta la stimulii de antrenament pe care îl veți face să îi suferă. Va trebui să adăugați greutate pe măsură ce sesiunile progresează. Observați-vă mușchii: dacă nu s-au schimbat cu adevărat, adaptați exercițiile în consecință.

7. 
   

   
   Odihnește-te între fiecare sesiune. Pentru o persoană cu un metabolism rapid, faza de odihnă este aproape la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Corpul tău are nevoie de timp pentru a construi mușchi fără a pierde prea multe calorii cu alte activități. Alergarea sau alte exerciții de cardiotraining pot împiedica creșterea musculară. Relaxați-vă între ședințe. Dormiți bine pentru a fi în formă pentru următoarea sesiune.

8. 
   

   
   Extindeți conexiunea minte-mușchi. Cercetările științifice arată că concentrarea mentală asupra mușchilor în timpul exercițiului fizic poate optimiza rezultatele. În loc să te gândești la ziua ta sau la blonda de lângă tine, încearcă să intri într-o stare de spirit musculară pentru a crește rezultatele. Iată cum.
   • Vizualizați mental mușchiul dvs. câștigând volum după fiecare sesiune.
   • Dacă faceți tracțiune cu o mână, așezați cealaltă mână pe mușchiul pe care doriți să îl dezvoltați. Făcând acest lucru vă poate ajuta să simțiți exact mușchiul sentrainer și vă poate ajuta să vă concentrați eforturile.
   • Nu uitați, nu contează cantitatea de greutate de pe bara. Efectul pe care această greutate îl are asupra mușchiului duce la o creștere a mărimii și a puterii pe care o cauți. Are multe de-a face cu modul în care îți folosești mintea.

Partea 2 Mâncarea pentru a câștiga mușchi

1. 
   

   
   Mănâncă alimente bogate în calorii. Trebuie să mănânci alimente nutritive care să le ofere mușchilor combustibilul de care au nevoie pentru a crește. Alimentele bogate în zahăr, făină albă, grăsimi saturate, dependenți au un conținut ridicat de calorii, dar sărace în nutriție și vor face grăsimi mai degrabă decât mușchi. Dacă doriți ca mușchii să fie exacti, trebuie să alegeți să mâncați o varietate de alimente și să alegeți alimente din fiecare grup alimentar.
   • Mâncați mâncăruri bogate în calorii, cum ar fi fripturi sau friptură de vită, pui fript (cu piele), somon, ouă, carne de porc. Proteinele sunt foarte importante atunci când doriți să vă dezvoltați mușchii. Evitați slănină, cârnați și alte șuncă afumată, care conțin aditivi necorespunzători în cantități mari.
   • Mănâncă tot felul de fructe și legume.
   • Preferă cerealele integrale precum lavanda, grâul, hrișca sau quinoa față de pâinea albă, prăjiturile, brioșele, clătitele, napolitane și toate celelalte dulciuri.
   • Mănâncă leguminoase și grăsimi vegetale precum fasole uscată, nuci, păcan, alune și migdale.

2. 
   

   
   Mănâncă mai mult decât crezi că mănânci. Mănânci când îți este foame și te oprești când ești obosit? Acest lucru pare normal, dar într-o situație în care obiectivul tău este să câștigi rapid mușchii, trebuie să mănânci puțin mai mult decât ai obișnuit. Adăugați o porție suplimentară pentru fiecare masă și mai multe dacă puteți. Corpul tău are nevoie de combustibil pentru a-ți construi mușchiul: este la fel de simplu.
   • Un mic dejun bun pentru construirea mușchilor ar include un bol de cereale, 4 ouă, 2 (sau mai multe) felii de șuncă, un măr, o portocală și o banană.
   • Pentru prânz, puteți mânca un sandwich de pui cu pâine integrală, câteva mână de grăsimi vegetale, 2 avocado, o salată mare de varză și roșii.
   • Pentru cină, o bucată mare de carne sau alte alimente proteice, cartofi, legume și o a doua porție din fiecare fel de mâncare.

3. 
   

   
   Mănâncă cel puțin cinci mese pe zi. Nu așteptați ca stomacul dvs. să-și revendice scadența, trebuie să vă hrăniți constant corpul în timpul culturismului intensiv. Nu va dura o viață, așa că bucurați-vă de acest moment! Mâncați două mese suplimentare în plus față de micul dejun, prânz și cină.

4. 
   

   
   Luați suplimente, dar nu vă bazați pe ele. Nu te poți aștepta ca băuturile energizante să-ți facă treaba pentru tine. Pentru a face mușchi frumoși, trebuie să săpați în proteinele alimentelor bogate în calorii. Acestea fiind spuse, puteți grăbi procesul prin luarea de alimente cu energie, dar fără a răni organismul.
   • Creatina este un supliment pe bază de proteine ​​cunoscut pentru a ajuta la câștigarea mușchilor. Se prezintă sub formă de pulbere pe care o amesteci cu apă. Puteți bea în băuturi mici luate în mod regulat.
   • Milkshake-urile proteice sunt suplimente excelente pentru a te bucura între mese.

5. 
   

   
   Rămâneți hidratat. Muncind din greu așa cum este acum vă poate deshidrata rapid. Evitați acest lucru luând o sticlă cu apă oriunde mergeți și beți înainte să vă simțiți sete. În mod ideal, ar trebui să consumi în jur de trei litri de apă pe zi. Bea multă apă înainte și după exercițiu.
   • Aruncați băuturi dulci sau carbogazoase. Acest lucru nu va fi benefic pentru fitness-ul dvs. general și vă va trage în jos în timpul antrenamentelor.
   • Nici alcoolul nu este util. Lalcool te deshidratează și îți oferă mai puțină energie.

6. 
   

   
   Asigurați-vă că vă cunoașteți mai bine corpul. Ce funcționează, ce nu funcționează? La fiecare schimbare, urmăriți cum reacționează mușchii. Toată lumea este diferită și un aliment care nu va fi foarte benefic pentru o persoană va fi bun pentru alta. Dacă nu vedeți nicio schimbare într-o săptămână, eliminați-o și încercați încă o săptămână.

Partea 3 Concentrați-vă pe obiectiv

1. 
   

   
   Dormiți mai mult decât este necesar. Pentru ca mușchii tăi frumoși să înflorească, somnul este foarte important. Lideal este de 8 până la 9 ore de somn și trebuie să dormi cel putin 7 ore.

2. 
   

   
   Concentrați-vă asupra greutăților. Chiar dacă îți place cardio (curse, sport ...), îți pune corpul la încercare, în special articulațiile și mușchii, în timp ce captează energie care ar putea fi folosită pentru a construi mai mult mușchi. În timp ce cardiotraining-ul este bun pentru sănătatea dvs. generală, concentrați-vă cât puteți pe obiectivul dvs. de a câștiga rapid mușchii. Pentru a merge repede, dedicați-vă ridicării greutăților timp de câteva luni.

sfat

• Dacă nu aveți greutate la mână sau nu ați făcut niciun antrenament de același fel, începeți cu pushups și pushups. Aceste exerciții vor fi destul de dificile la început pentru a vă permite să progresați.
• Aveți întotdeauna un prieten care să vă asigure pentru cele mai dificile ședințe, cum ar fi exercițiile de banc. Mai mult, este întotdeauna plăcut să ai sprijin încurajator pentru a face unele mișcări suplimentare.
• Faceți pompe „negative”. Începeți într-o poziție înaltă și coborâți încet. Mergeți cât mai încet, fără să atingeți pământul cu pieptul. Apoi, începe din nou. Acesta este un bun compromis cu pompa în sine.
• Rămâneți motivați. Găsiți un prieten care să vină cu trenul, alăturați-vă unui forum sau scrieți un jurnal al progresului dvs. Încercați orice lucru care vă menține motivat.

avertismente

• Prea mult exerciții fizice pot fi periculoase pentru sănătatea ta. Fiți conștienți de starea dvs. fizică și limitați-vă eforturile pentru a evita rănirea.