Conţinut
- etape
- Partea 1 Menținerea unei fizici mari și puternice
- Partea a 2-a Exercițiu Câștigul muscular
- Partea a 3-a Stabiliți o strategie de instruire eficientă
- Partea 4 Având o dietă care promovează rezistența musculară
Dacă doriți să obțineți mai multă forță și masă musculară, utilizați o strategie de antrenament concepută pentru a consolida diferite părți ale corpului și pentru a vă crește greutatea totală. Adoptați o dietă menită să crească volumul mușchilor și luați în considerare să luați suplimente pentru a vă ajuta să deveniți mai puternic, mai rapid.
etape
Partea 1 Menținerea unei fizici mari și puternice
-
Urmărește-ți progresul. În timp ce începeți să câștigați forță și mușchi, țineți cont de creșterea în greutate, cât puteți ridica și ce exerciții faceți de la săptămână la săptămână. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți ce funcționează pentru corpul vostru și ce nu funcționează și veți evita un antrenament ineficient.- Dacă descoperiți că un anumit grup de mușchi nu pare să obțină câștiguri semnificative, schimbați-vă exercițiile pentru a vedea dacă ceva funcționează mai bine.
- Modificați-vă dieta dacă este necesar pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi. Experimentați cu diferite raporturi de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a găsi un echilibru care vă ajută să vă atingeți obiectivele de greutate și fitness.
-
Odihnește-te mult. Când vă aflați în modul de „antrenament”, poate fi dificil să vă amintiți cât de important este să vă odihniți între sesiuni. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se repara după un antrenament. Nu exagerați sau s-ar putea să vă găsiți stând pe canapeaua dvs. cu o alungire în loc să faceți exerciții fizice până când pierdeți mușchi.- Somnul bine este un alt aspect esențial atunci când doriți să câștigați masă și forță într-un mod sănătos. Încercați să dormi 7 până la 8 ore pe zi.
Partea a 2-a Exercițiu Câștigul muscular
-
Lucrează-ți picioarele cu ghemuțe. Stai cu picioarele lățimea umerilor între ele și ține ganterele în mâini peste fiecare umăr. Înclinați-vă ușor înainte, ținându-vă capul înapoi și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reluați încet poziția de pornire.- Faceți 6 până la 8 repetări și 3 până la 4 seturi. Se odihnește aproximativ 45 de secunde între seturi.
- Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, extindeți greutățile perpendiculare pe piept și faceți un ghemuit ținându-le în fața dvs. în loc să le țineți la umeri. De asemenea, vă va oferi brațelor o oportunitate de a lucra.
-
Consolidă-ți spatele cu impuneri (Îndreptare). Stai cu lățimea picioarelor înălțime, cu greutățile pe podea de fiecare parte a corpului. Înclinați-vă la talie, apucați greutățile și ridicați-vă în picioare. Coborâți încet greutățile înapoi la sol.- Faceți 6 până la 8 repetări și 3 până la 4 seturi. Se odihnește aproximativ 45 de secunde între seturi.
- Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, aplecați-vă pe talie, apucați greutățile, ridicați-vă drept, apoi ridicați greutățile până la piept și peste cap. Coborâți-le din nou la piept, apoi la partea dvs., aplecați-vă la talie și așezați-le pe podea.
-
Obțineți brațe mai mari cu tracțiuni. Prinde o bară cu palmele îndreptate spre tine. Ridicați-vă corpul cu picioarele încrucișate în spatele dvs. până când bărbia este deasupra barei, apoi întoarceți-vă încet corpul în poziția de pornire.- Faceți 6 până la 8 repetări și 3 până la 4 seturi. Se odihnește aproximativ 45 de secunde între seturi.
- Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, purtați o centură ponderată în jurul taliei. Măriți greutatea pe măsură ce câștigați forță.
-
Faceți prese de banc pentru a avea un tors mai mare. Întinde-te pe o bancă de exerciții, cu picioarele plate pe podea. Țineți o bară cu gantere sau două gantere în poziția de odihnă pe piept. Ridicați greutățile deasupra capului, întinzând brațele și îndreptându-vă coatele. Aduceți greutățile înapoi în piept.- Faceți 6 până la 8 repetări și 3 până la 4 seturi. Se odihnește aproximativ 45 de secunde între seturi.
- Evitați să folosiți prea multă greutate atunci când faceți prese de banc. Cheia este să folosiți mușchii pieptului, nu un impuls sau picioarele, pentru a ridica greutatea.
Partea a 3-a Stabiliți o strategie de instruire eficientă
-
Exersează de două sau de trei ori pe săptămână. Dacă obiectivul tău este să-ți crești masa musculară, precum și forța, antrenamentul în fiecare zi este contraproductiv. Muschii tai trebuie sa se repare singuri dupa fiecare sesiune de antrenament. Fără o perioadă suficientă de repaus, nu veți putea atinge masa corporală dorită.- Pe măsură ce corpul dvs. crește în masă, vă puteți reduce și mai mult antrenamentele. Veți avea nevoie de perioade mai lungi de repaus pentru a vă repara mușchii mai mari.
- În zilele în care nu faci culturism, poți continua să fii activ fizic. Efectuați exerciții cardio, cum ar fi jogging, înot, ciclism sau mers rapid pentru a vă menține în mișcare.
-
Ședințele dvs. ar trebui să fie scurte. Nu este necesar să vă antrenați ore în aceeași zi, de fapt, dacă faceți exerciții fizice prea mult timp, riscați să vă deteriorați mușchii, ceea ce poate duce la o perioadă de odihnă forțată. Sesiunile dvs. trebuie să dureze de la 1/2 oră la o oră. -
Lucrați diferite grupe musculare în funcție de zi. În loc să antrenați întregul corp în fiecare sesiune, este mai bine să vă împărțiți grupurile musculare, astfel încât unele părți ale corpului să aibă timp să se odihnească în timp ce vă concentrați pe altele. Creați un program și rămâneți la el, astfel încât să nu depășiți accidental un anumit grup de mușchi. -
Practică până când ești epuizat. Culturistii au descoperit că antrenamentul în sesiuni scurte și intense duce la o masă și rezistență mai mare decât la ședințe mai ușoare, mai lungi. „Eșecul muscular” înseamnă să faci un exercițiu până când nu mai poți să faci fizic încă o serie. Va trebui să găsiți greutatea corespunzătoare pentru fiecare dintre grupurile musculare pentru a fi eficientă.- Pentru a găsi greutatea pentru a realiza insuficiența musculară, alegeți o greutate care poate fi ridicată de 6 până la 8 ori înainte ca mușchii să poată face mai mult. Dacă puteți face 10 repetări fără picătură de transpirație sau vă simțiți prea obosit, atunci trebuie să adăugați greutate. Dacă nu puteți face 1 sau 2 repetări corect, reduceți greutatea.
- Încercarea de a ridica prea multă greutate înainte de a deveni suficient de puternic pentru a face acest lucru vă poate deteriora mușchii și este, de asemenea, contraproductiv. Începeți cu greutatea corespunzătoare și acordați timp mușchilor dvs. pentru a se consolida. În curând vei descoperi că greutatea pe care o folosești a devenit prea ușoară, atunci când se întâmplă asta, crește greutatea cu 2 sau 4 kilograme până când vei ajunge din nou la insuficiența musculară.
-
Folosiți postura corectă în timpul exercițiilor. Un alt aspect esențial al creșterii în masă musculară este adoptarea unei posturi adecvate. Dacă nu, riscați să vă răniți mușchii și nu veți putea să vă antrenați la fel de eficient. Rețineți aceste sfaturi în timpul sesiunilor.- Începeți fiecare repetare cu brațele sau picioarele întinse complet. Ridicarea greutăților va face mai dificilă, în loc să începeți cu coatele sau genunchii îndoiți.
- Ar trebui să puteți finaliza fiecare exercițiu folosind tehnica adecvată. Dacă, de exemplu, nu puteți ridica ganterele peste cap cu brațele complet întinse, atunci ar trebui să folosiți probabil greutăți mai ușoare.
- Nu folosiți zaruri pentru a vă ridica ganterele. Ridicați cu mișcări regulate și controlate. Întoarceți greutățile la poziția de pornire încet, mai degrabă decât să le lăsați.
Partea 4 Având o dietă care promovează rezistența musculară
-
Mănâncă o mulțime de proteine. Mușchii au nevoie de proteine pentru a deveni mai mari și mai puternici, iar atunci când lucrați la consolidarea lor în fiecare săptămână, trebuie să le hrăniți cu multe alimente bogate în proteine. Fii creativ în legătură cu sursele tale de proteine, tot combustibilul tău nu trebuie să vină din carne.- Puiul, peștele, carnea de vită, carnea de porc și alte produse din carne sunt surse excelente de proteine. Alte produse animale, cum ar fi ouăle de pui sau de rață sunt, de asemenea, alegeri bune.
- Migdalele, legumele cu frunze, leguminoasele și alte legume conțin și proteine.
- Produsele de soia precum tofu pot contribui, de asemenea, la aportul de proteine.
-
Trage caloriile din surse sănătoase. Mâncarea alimentelor care îți fac corpul să producă grăsime te va ajuta să pari minunat, dar nu robust. Vrei să reduci stratul de grăsime dintre mușchi și piele, astfel încât munca ta să devină mai vizibilă.- Evitați să mâncați alimente prăjite, sărituri, alimente rapide și alimente bogate în calorii, cu conținut scăzut de nutrienți.
- Mănâncă o mulțime de fructe, legume, cereale integrale și alte alimente care conțin calorii bune pentru sănătatea ta.
-
Completează-ți dieta. Mulți culturisti facilitează procesul folosind o varietate de produse pentru îmbunătățirea musculaturii. Suplimentele pe bază de creatină sunt o alegere populară, deoarece au arătat creșterea musculară fără efecte secundare dăunătoare. Suplimentele sunt disponibile sub formă de pulbere și trebuie luate de mai multe ori pe zi pentru un efect maxim.- Evitați suplimentele care pretind că vă ajută să luați o anumită cantitate de greutate într-o anumită perioadă de timp. Corpul fiecăruia este diferit, iar produsele care pretind că au proprietăți magice de construire a mușchilor sunt probabil înșelătorii.