Conţinut
În acest articol: Stabiliți obiceiuri sănătoaseAdaptați-vă dieta7 Referințe
Multe gravide au probleme cu sațietatea lor, chiar dacă mănâncă mai mult decât de obicei. Odată ce boala de dimineață trece în primul trimestru, femeile însărcinate observă adesea o creștere a apetitului și o tendință de a râvni anumite alimente.Vrei să găsești modalități mai bune de a-ți gestiona pofta de mâncare? Citiți următorul articol pentru a afla mai multe.
etape
Partea 1 Puneți în aplicare obiceiuri sănătoase
-
Discutați cu obstetricianul sau moașa despre creșterea în greutate sănătoasă în timpul sarcinii. Creșterea în greutate va varia în funcție de sănătatea dvs., dar iată ce trebuie să vă amintiți în general.- Dacă ați fost prea subțire înainte de sarcină (cu un IMC mai mic de 18,5), obstetricianul sau moașa vă poate recomanda să cântăriți între 13 și 18 kg.
- Dacă ați avut o greutate normală înainte de sarcină (cu un IMC între 18,5 și 24,9), obstetricianul sau moașa vă poate recomanda să cântăriți între 11 și 16 kg.
- Dacă ați fost supraponderal înainte de sarcină (cu un IMC între 25 și 29,9), obstetricianul sau moașa vă poate recomanda să cântăriți între 7 și 11 kg.
- Dacă ați fost obez înainte de sarcină (cu un IMC mai mare de 30), obstetricianul sau moașa vă poate recomanda să cântăriți între 5 și 9 kg.
-
Planificați o dietă adecvată pentru a crește în greutate într-un mod sănătos. Înțelepciunea populară indică faptul că trebuie să mănânci pentru doi, dar asta nu înseamnă că trebuie să îți dublezi aportul caloric. Majoritatea femeilor însărcinate au nevoie de 2200 până la 2900 de calorii pe zi. Discutați cu obstetricianul sau moașa pentru a găsi cea mai bună soluție pentru dvs. Amintiți-vă însă aceste informații generale:- femeile însărcinate nu au nevoie de calorii suplimentare în primul trimestru.
- Femeile însărcinate trebuie să-și crească aportul caloric și să folosească încă 340 în al doilea trimestru.
-
femeile însărcinate trebuie să-și crească aportul caloric și să folosească mai mult 450 în al treilea trimestru (cu aproximativ 100 de calorii mai mult decât în al doilea trimestru). -
Umpleți frigiderul și dulapurile cu mâncare sănătoasă. Dacă doriți să consumați mai mult decât cantitatea recomandată, trebuie să o faceți cu alimente sănătoase. Evitați să cumpărați dulciuri și alte produse procesate, veți fi mai probabil să ignorați dorința dvs. de înghețată și chipsuri, dacă trebuie să vă mutați la magazin pentru a le obține. -
Evitați-le gustări emoționale. Multe femei însărcinate sunt atât de sensibile în timpul sarcinii încât de obicei găsesc confort în mâncare. Rezista acestei ispite. În schimb, aveți grijă de problema de la rădăcină.- Mănâncă încet. Studiile au arătat că organismul este mai rapid să se sationeze dacă mănânci încet, permițându-ți să mănânci mai puțin. Acest lucru este valabil pentru toată lumea, dar este util mai ales pentru femeile însărcinate al căror corp suferă multe schimbări interne care ar putea reduce sau întârzia semnele de sațietate.
- Pentru a vă ajuta să mâncați mai încet, încercați să tăiați mâncarea în bucăți mai mici, atunci când este posibil.
-
Mestecați fiecare bucată mai mult pentru a oferi timp corpului dvs. pentru a recunoaște ceea ce mâncați și pentru a declanșa un sentiment de sațietate. -
Bea multa apa. Toată lumea ar trebui să bea aproximativ 2,5 litri de apă pe zi, dar femeile însărcinate ar trebui să bea mai mult. O hidratare bună asigură funcționarea corectă a organelor tale supuse presiunii de sarcină. În plus, te ajută să reduci foamea.- Bea mici înghițituri de apă într-un pahar sau sticlă cât mai des posibil, acasă, la serviciu sau pe stradă. Încercați să beți un pahar mare de apă înainte de a mânca pentru a ameliora foamea.
-
Dacă nu doriți cu adevărat să beți apă simplă, puteți utiliza preparate pulbere sau lichide pentru a adăuga aroma apei, există chiar și saci pe care îi puteți transporta peste tot. Unele dintre aceste produse conțin, de asemenea, vitamine și minerale, ceea ce le face mai nutritive decât altele. De asemenea, puteți adăuga felii de fructe în apa pe care o beți.
Partea a 2-a Reglați-vă dieta
-
- Separați rația dvs. alimentară zilnică în cinci sau șase mese mici. Consumul excesiv de alimente la un moment dat va provoca arsuri la stomac, balonare și disconfort și, în plus, mesele mai apropiate vă vor ajuta să vă gestionați mai bine pofta de mâncare.
- Ați putea face și mai bine mâncând pe o farfurie mai mică și amintindu-vă că puteți mânca din nou în câteva ore.
- Încercați să mâncați diverse alimente. În general, veți avea o dietă mai echilibrată dacă consumați o mare varietate de fructe, legume, proteine, cereale și produse lactate.
- Încorporează proteine și fibre în fiecare masă mică. Alimentele bogate în proteine și fibre durează mai mult pentru a fi digerate, astfel încât te vor ajuta să rămâi flămând mai mult timp. Încercați să includeți cel puțin o porție de proteine (ouă, carne macră, unt de arahide sau produse lactate) și o porție de fibre (fructe, legume sau cereale integrale) în fiecare dintre mesele dvs.
- Ai putea să o faci și mai bine, începându-ți ziua cu proteine și fibre. Vei începe ziua liberă cu un mic dejun cu ouă amestecate cu legume sau felii de pâine integrală cu unt de arahide și te vei simți plin și mulțumit mai mult timp.
-
Păstrați gustări nutriționale la îndemână. Fructele, legumele, nucile, stafidele și fructele uscate sunt soluții sănătoase care îți vor satisface foamea. Ține-le mereu la îndemână pentru a te ajuta să mănânci echilibrat.- Puteți folosi sosuri din când în când, dar fiți conștienți de faptul că, dacă vă abțineți morcovii cu maioneză, adăugați un număr semnificativ de calorii în dieta dvs.
- Concentrați-vă pe salate. Salatele sunt o modalitate excelentă de a adăuga consistență meselor tale, fără a adăuga calorii inutile. Și nu există niciun motiv să te obosești. Adăugați suplimente nutritive mici la salate, alternând tipuri de salate (romaine, spanac, kale, rachetă, bulion elvețian) și adăugând alte legume (morcovi, roșii, broccoli, ardei, varză, ciuperci, țelină). De asemenea, puteți pune bucăți de portocale sau fructe de pădure pentru a adăuga puțin mai multe fibre și vitamine.
- Este foarte ușor să transformi o salată într-o masă completă adăugând proteine, cum ar fi pui felii sau vită, ton, creveți sau fasole.
- Luați în considerare să vă puneți în supe. Începând masa cu o supă cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, supa de legume), vă puteți ține foamea sub control și consuma în general mai puține calorii. Dacă îți alegi supa în mod inteligent (o supă bogată în ingrediente sau cu proteine slabe și fără grăsimi), vei primi o mulțime de nutrienți fără să adaugi calorii în plus.
-
Mănâncă portocale și grepfrut. Portocalele, grapefruit-ul și alte fructe citrice conțin o mulțime de fibre solubile care vă vor ajuta să aveți mai puțin foame. De asemenea, te vor ajuta să reglezi nivelul de zahăr din sângele tău, ceea ce îți va reduce și pofta de mâncare.- Consumați o mulțime de produse lactate. Produsele lactate conțin zer și cazeină, ambele reduc senzația de foame. Laptele, iaurtul și brânza sunt alegeri excelente, conțin zer, cazeină și calciu, proteine și vitamina D, esențiale pentru o sarcină sănătoasă.
- Dacă sunteți prea subțiri, consumați produse lactate întregi.
-
Dacă sunteți supraponderali sau obezi, consumați produse lactate degresate sau 0%.- Alegeți grăsimile bune. Grăsimea este un ingredient esențial pentru orice dietă în timpul sarcinii, așa că nu vă fie teamă să consumați suficient. Cu toate acestea, este mai bine să evitați consumul de grăsimi saturate și grăsimi hidrogenate, genul de grăsimi pe care îl veți găsi în laptele integral, carnea grasă, untul și multe alimente procesate (biscuiți, chipsuri etc.). fel de produse). În schimb, consumă în schimb:
- grăsimi monosaturate. Veți găsi nucă, avocado, măsline, uleiuri și unturi din nuci.
-
grăsimi polisaturate. Le veți găsi în pește de apă dulce, ulei de floarea soarelui, ulei de in și ulei de soia.- Gestionează foamea în timpul nopții consumând alimente bogate în triptofan. Triptofanul este un aminoacid care ajută creierul să producă serotonină, care te ajută să dormi bine. Dacă te trezești flămând în miez de noapte, încearcă să mănânci alimente bogate în triptofan.
- De exemplu, încercați să folosiți curcan, pui, banane, mango, pește, ouă, legume, alune, alune și alimente bogate în cacao (cum ar fi ciocolata).
- Gestionează-ți poftele alimentare cât mai sănătos. Este important să vă ascultați corpul, deoarece ar putea încerca să vă spună ce aveți nevoie. Deci, dacă îți dorești ceva dulce, mănâncă niște fructe sau ceva dulce. Cu toate acestea, este important să nu cedăm la toate poftele pentru alimente dulci, sărate sau nesănătoase. Dacă simțiți că trebuie să mâncați un fel de mâncare procesată, încercați să mâncați doar o porție mică din acesta încet și savurați fiecare mușcătură. Apoi, mănâncă ceva mai sănătos pentru a tăia foamea.