Conţinut
- etape
- Metoda 1 Promovați somnul
- Metoda 2 Schimbați-vă obiceiurile zilnice
- Metoda 3 Utilizați tratamente medicale
- Metoda 4 Utilizarea metodelor naturale
Insomnia este o tulburare de somn care afectează aproape o treime din populația franceză. Se caracterizează prin dificultăți de a avea un somn de calitate, care provoacă tulburări fizice și psihologice. Acestea fiind spuse, insomnia este adesea un semn al unei probleme mai profunde. Într-adevăr, dacă stresul este una dintre principalele cauze ale insomniei, factori exogeni, cum ar fi dieta sau mediul dumneavoastră, pot deranja somnul. În unele cazuri, insomnia poate fi un simptom al unei patologii. Dacă sunteți supus insomniei, trebuie să găsiți cauzele și să vă schimbați stilul de viață.
etape
Metoda 1 Promovați somnul
- Întindeți-vă dormitorul. Pentru a lupta împotriva insomniei, începeți prin a crea un mediu calm și somn. Rezervați-vă patul în repaus și la activitățile dvs. intime. Nu folosiți niciun dispozitiv cu un ecran cum ar fi telefonul, computerul, tableta sau televizorul. Într-adevăr, lumina albastră a ecranelor scade producția de hormoni implicați în somn și perturbă ritmul biologic circadian, care întârzie somnul.
- Dacă cartierul tău este zgomotos, dormiți cu protecție auditivă. De asemenea, puteți combate zgomotul cu zgomotul utilizând un generator de zgomot alb. Este un zgomot tipic compus din toate frecvențele sunetului și s-a dovedit că induce somnul la nou-născuți și adulți.
- Alege un pat confortabil cu o saltea adaptată nevoilor tale. Temperatura camerei dvs. nu trebuie să depășească 18 ° C. Într-adevăr, supraîncălzirea camerei perturbă somnul, deoarece temperatura corpului scade ușor atunci când se pregătește pentru o fază de repaus.
- Înainte de a merge la culcare, practicați o activitate relaxantă până când simțiți primele semne de oboseală. Dacă nu poți dormi după douăzeci de minute, scoate-te din pat și du-te înapoi la serviciu.
-
Dormi în întuneric. Lumina tulbură somnul deoarece stimulează activitatea creierului. În schimb, întunericul induce secreția de melatonină, un hormon implicat în procesul de somn și controlul ritmului circadian. Pentru a promova un somn profund, împiedicați orice sursă de lumină să intre în camera dvs. Închideți obloanele și opriți toate ecranele.- Dacă nu aveți obloane, instalați perdele închise. O mască de noapte este, de asemenea, o soluție bună.
- Lidéal nu înseamnă să ai un ceas în camera ta. Într-adevăr, urmărirea timpului îți poate agrava teama de a nu putea dormi. Acest lucru creează o stare de stres și anxietate care agravează insomnia. Dacă aveți nevoie de o alarmă de trezire, porniți-o și ignorați ceasul.
-
Stabiliți o rutină de relaxare. După cum sa menționat mai sus, stresul este unul dintre factorii majori ai insomniei. Chiar și o activitate banală, cum ar fi pregătirea cinei sau plata unei facturi, poate provoca stres. Pregătiți-vă corpul pentru faza de somn cu exerciții de relaxare.- Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de gestionare a stresului care se descompune în două etape. Primul este să contractăm voluntar fiecare mușchi sau grup muscular pentru cinci secunde. Al doilea pas este relaxarea tensiunii în timp ce vă concentrați pe senzația de relaxare. Începeți cu mușchii faciali și apoi coborâți până la gât, umeri, spate, brațe, mâini, coapse, viței și picioare.
- Pentru a ameliora starea de stres, practicați respirația abdominală. Pentru a vă îmbunătăți concentrația și eficiența exercițiului fizic, puneți o mână pe burtă. Inhalați umflând abdomenul și țineți-vă respirația timp de trei secunde. Apoi, respiră tot aerul în plămâni, săpându-ți burtica. Respirați lent prin nas, menținând mușchii abdominali flexibili. Faceți trei inspirații înainte de a merge la culcare.
- Faceți o baie fierbinte cu cel puțin două ore înainte de culcare. Adăugați o mână de sare Epsom cu bogăție de magneziu pentru a vă relaxa mușchii. Aprindeți câteva lumânări și relaxați-vă între 20 și 30 de minute în timp ce citiți romanul dvs. preferat.
- Evitați activitățile stresante sau stimulative, cum ar fi lucrul pe computer sau citirea pe o tabletă. De asemenea, fiți conștienți că citirea unui roman plin de suspans sau vizionarea unui film de acțiune vă poate perturba somnul. Într-adevăr, dacă ești captivat de cartea ta sau speriat de un film, mintea ta va rămâne alertă.
-
Adoptați obiceiuri alimentare bune. Nu este recomandat să mâncați chiar înainte de a merge la culcare, deoarece procesul de digestie poate fi însoțit de inconveniente și să interfereze cu somnul. Pe de altă parte, dacă nu mâncați, senzația de foame vă poate ține treaz și întârzia somnul. Lideal este, așadar, cină în cele patru ore înainte de culcare.- Dacă îți este foame, optează pentru gustarea sănătoasă cu cel puțin o oră înainte de culcare. Mâncați un fruct proaspăt, un produs lactat cu conținut scăzut de grăsimi sau o bară completă de cereale.
- Combinați carbohidrații cu o sursă de proteine, cum ar fi păsările de curte. Într-adevăr, unii aminoacizi, cum ar fi glutamina și triptofanul promovează somnul. Un sandwich complet cu pâine și curcan este o gustare ideală pentru a lua noaptea.
- Evitați mâncărurile grele, grase și picante. Digestia lor este într-adevăr mai lentă și temperatura corpului tău crește, ceea ce împiedică somnul.
Metoda 2 Schimbați-vă obiceiurile zilnice
-
Gestionați-vă stresul. Indiferent dacă insomnia este tranzitorie sau cronică, se datorează de obicei unei stări de stres mai mult sau mai puțin intense în funcție de individ. În acest caz, reducerea surselor de tensiune este un mod eficient de a redobândi somnul de calitate. Începeți prin a identifica cauzele stării dvs. de stres. Poate fi probleme financiare, personale, profesionale sau sociale. Nu ezitați să luați decizii ulterioare, chiar dacă acestea par dificile sau radicale. Pe lângă insomnie, stresul poate duce la alte simptome precum anxietate, depresie, dureri de cap, creșterea tensiunii arteriale sau probleme cardiace.- Dacă aveți obligații sau responsabilități, învățați să pășiți înapoi și să delegați. Mulți insomniaci sunt copleșiți de angajamente pe care nu le pot păstra.
- Dacă stresul dvs. are o cauză relațională, discutați cu persoanele în cauză pentru a calma situația. Dacă este necesar, nu ezitați să vă îndepărtați de ele.
- Aflați cum să vă gestionați mai bine timpul. Este important să stabiliți un program al familiei și activităților profesionale și să vă respectați. De exemplu, dacă ajungeți târziu vă stresează, luați aranjamente pentru a pleca mai devreme.
- Relaxați-vă mintea și corpul printr-o activitate fizică. În general, mâncarea este primul răspuns la o tensiune.Cu toate acestea, acest lucru este rău pentru sănătate, deoarece produsele consumate cu această ocazie sunt adesea bogate în grăsimi și zaharuri. În plus, senzația de ușurare este doar trecătoare. Pentru a reduce eficient și durabil starea de stres, practicați o activitate de intensitate moderată.
- Vorbeste cu imprejurimile tale. Nu ezitați să aveți încredere în familie sau prieteni. Vei vedea diferit problemele tale și vei găsi noi soluții.
-
Practicați o activitate sportivă regulată. Petrecerea zilei vă permite să dormiți mai bine noaptea. Într-adevăr, practica unui sport îmbunătățește somnul, crește durata fazei somnului profund și îmbunătățește calitatea generală a somnului. Pentru ca sportul să fie un leac pentru insomnia dvs., trebuie respectate anumite reguli.- Configurarea unei rutine sportive durează timp, atâta timp cât efectele sale se resimt doar după câteva săptămâni. Programează-ți antrenamentul în fiecare zi, la o oră fixă. Lidéal este să se trezească dimineața devreme pentru a petrece 20 până la 30 de minute. De asemenea, vă puteți planifica sesiunea la prânz sau seara devreme. Pe de altă parte, evitați activitățile prea intense seara după cină.
- Practica unui sport are multe beneficii asupra sănătății tale. Dacă insomnia dvs. se datorează unei stări de sănătate fragile, vă va ajuta să reduceți greutatea, să ameliorați durerile articulare sau musculare și să vă îmbunătățiți sistemul respirator, digestiv și cardiovascular. Somnul dvs. va fi favorizat doar.
- Nu faceți activitate fizică intensă chiar înainte de a merge la culcare. Într-adevăr, activitatea sportivă menține corpul treaz, deoarece crește temperatura corpului și determină eliberarea de hormoni precum adrenalina. În mod ideal, programați-vă sesiunea cu cel mult trei ore înainte de culcare.
-
Nu consumați noaptea. În timp ce acest lucru poate părea evident, persoanele cu insomnie consumă uneori substanțe interesante înainte de a merge la culcare. Cofeina și nicotina au efecte deosebit de stimulante care pot dura până la opt ore. Chiar dacă vi se pare dificil, nu beți cafea după masă și nu fumați noaptea.- Este cunoscută cafeina care stimulează activitatea neuronală. Îți menține creierul treaz și întârzie sau chiar îndepărtează somnul.
- Ceaiul conține o moleculă interesantă, teina, ale cărei efecte sunt similare cu cele ale cofeinei. Ciocolata, băuturile răcoritoare și energia, precum și unele medicamente conțin și cafeină.
- Alcoolul poate avea efecte de somnolență și poate provoca somn. Cu toate acestea, previne buna desfășurare a fazelor somnului, ceea ce înlătură beneficiile odihnei.
- Consumul de zaharuri rapide și alimente rafinate este, de asemenea, interzis. Într-adevăr, aceste substanțe sunt transformate în glucoză, care este principala sursă de energie a organismului. Deci, consumul acestor alimente este un semnal de activitate. Evitați să mâncați cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
Metoda 3 Utilizați tratamente medicale
-
Consultați medicul. Dacă insomnia dvs. devine cronică, cel mai bine este să consultați un medic. Într-adevăr, cauza care stă la baza tulburării dvs. poate fi o afecțiune pe care medicul dumneavoastră o poate diagnostica. Tratamentul dvs. vă va ajuta apoi să vă vindecați boala și să eradicați simptomele, inclusiv insomnia.- Cauzele tulburării patologice sunt numeroase. De fapt, orice tulburare, fie ea fizică (dureri musculare sau articulare, boli de inimă și respiratorii, sindromul picioarelor neliniștite), fiziologică (incontinență), hormonală (menopauză, hipertiroidie) sau psihologică (depresie, anxietate) poate provoca insomnie.
- Unele medicamente prescrise pentru combaterea depresiei, hipertensiunii arteriale, alergiilor, supraponderalii sau hiperactivității pot provoca insomnii. Nu uitați să vă informați sistematic despre efectele secundare ale medicamentelor cu medicul sau farmacistul.
- Citiți lista ingredientelor din medicamentele dumneavoastră. Dacă trebuie să le luați seara, asigurați-vă că nu conțin stimulente, cum ar fi cofeina sau pseudoefedrina.
-
Dacă este necesar, luați medicamente. Este esențial să urmați prescripțiile medicului, deoarece medicamentele împotriva insomniei au efecte secundare importante. Ar trebui să luați produsul potrivit numai pentru starea dvs. Este inutil, chiar periculos, să iei o pastilă puternică de dormit dacă suferi doar de insomnie temporară. Nu combinați mai multe tratamente fără sfatul medicului sau farmacistului. Dacă insomnia este legată de o afecțiune, este probabil ca medicul să vă trateze numai pentru afecțiune.- Benzodiazepinele sunt cele mai prescrise pastile de somn. Cu toate acestea, deoarece efectele lor secundare sunt prea periculoase, au fost dezvoltate molecule înrudite, cum ar fi zopiclona și zolpidem. Aceste medicamente sunt hipnotice care ajută somnul și menține somnul.
- În unele cazuri, anxiolitice pot fi prescrise pentru a ameliora o stare de stres cronic sau de panică. Aceste medicamente au proprietăți sedative care promovează somnul. Diazepamul și lorazepamul se încadrează în această categorie.
- Pastilele de dormit trebuie luate doar pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece acestea pot duce la dependență sau chiar dependență. Alte reacții adverse, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, anxietate, somnolență în timpul zilei sau greață. Au fost raportate cazuri de somnambulism. În ciuda progreselor semnificative în acest domeniu, utilizarea de somnifere ar trebui să fie cât mai limitată.
-
Încercați să urmați o terapie comportamentală și cognitivă (CBT). Acesta este un program bazat pe două axe. Partea cognitivă se bazează pe nevoia de a confrunta cauzele insomniei. De exemplu, sesiunea poate consta în transformarea ideilor negative în gânduri pozitive. Laxul comportamental își propune să adopte obiceiuri bune pentru a dormi mai bine. Terapia comportamentală și cognitivă este considerată cea mai bună soluție naturală pentru combaterea insomniei pe termen lung.- CBT are o componentă a educației pacienților despre somn. Pentru a-l învăța să doarmă din nou, terapeutul folosește tehnici de relaxare, control cognitiv, psihoterapie și feedback biologic (biofeedback în engleză).
- CBT se bazează pe ideea că insomnia poate fi combătută prin schimbări comportamentale. De exemplu, pacientul învață să meargă la culcare numai după primele semne de oboseală, să evite golurile care sunt prea lungi sau să adopte obiceiuri constante de somn și de veghe.
- CBT se bazează, de asemenea, pe importanța de a lucra pe sine. Având în vedere acest lucru, terapeutul dvs. vă va ajuta să vă identificați și să vă eliminați gândurile, grijile și anxietățile negative.
- Întrebați medicul, farmacistul sau furnizorul de asigurări de sănătate despre CBT și cum să aveți grijă de acesta. Pentru a găsi medicul dumneavoastră, consultați asociațiile de terapeuți sau consultați site-ul psihologilor din Franța.
-
Faceți o programare într-un centru de somn. Dacă niciuna dintre tehnicile menționate mai sus nu vă vindecă de insomnie, vă poate ajuta o consultație într-o structură specializată în tratamentul tulburărilor de somn. Datorită naturii multidisciplinare a echipelor medicale, tratamentul este adaptat pacientului și combină adesea abordări complementare. Multe teste sunt făcute pentru a evalua calitatea somnului și pentru a identifica problemele.- Polisomnografia este o înregistrare a somnului efectuată noaptea. Electrozii plasati pe pacient inregistreaza mai multi parametri precum ritmul respirator, miscarea ochilor, activitatea cerebrala si tonul muscular. Este apoi posibil să se diagnostice apneea de somn, sindromul picioarelor neliniștite sau narcolepsie.
- Testele de latență iterativă sunt efectuate în timpul zilei. Pacientul, întins într-o cameră liniștită, întunecată, trebuie să efectueze patru până la cinci capete separate printr-un interval de două ore. Alarma este făcută de tehnician după douăzeci de minute de înregistrare. Acest examen își propune să evalueze viteza somnului.
- Testele de standby ajută la evaluarea rezistenței pacientului la somn în condiții favorabile somnului. Instalat într-o poziție semi-obișnuită într-o cameră liniștită, cu lumină scăzută, pacientul trebuie să rămână treaz timp de douăzeci de minute. Testul se repetă la fiecare două ore.
Metoda 4 Utilizarea metodelor naturale
-
Optează pentru plante medicinale. Dacă insomnia dvs. nu este un simptom al unei patologii, unele plante cu proprietăți sedative vă pot calma și vă pot ajuta să reveniți la somn. Pe lângă eficiența lor, acestea nu sunt toxice și nu au efecte secundare, cu condiția să fie consumate cu moderație.- Radacina valeriana este una dintre cele mai eficiente plante pentru calmarea anxietatii si promovarea somnului. Poate fi consumat sub formă de capsulă, ceai din plante sau tinctură. Urmați doza, deoarece prea multă rădăcină valeriană poate provoca somnolență. Mai mult, dacă este luată pe o perioadă lungă, această plantă poate fi toxică pentru ficat
- Mușețelul este foarte popular pentru efectele sale liniștitoare. Calmează agitația nervoasă și ajută la lupta împotriva tulburărilor de somn. În plus, virtuțile sale pot reduce afecțiunile respiratorii și digestive. Luați o infuzie de mușețel, singur sau în combinație cu alte plante, cu o oră înainte de culcare.
- Melatonina este un hormon secretat de glanda pineală, localizat în creier. Producția sa este stimulată de întuneric, intervine în reglarea ciclului circadian. Luând suplimente de melatonină poate promova somnul, dar efectele sunt încă necunoscute pe termen lung.
-
Relaxați-vă cu aromaterapie. Unele uleiuri esențiale au proprietăți liniștitoare și relaxante, care promovează somnul. Pentru a lupta împotriva insomniei, optează pentru uleiurile esențiale de maghiar, busuioc, lavandă, trandafir, portocal, bergamot, lămâie și lemn de santal. Rețineți că laromaterapia poate fi un adevărat tratament cu medicamente alternative.- Uleiurile esențiale de lavandă, mandarină și ravintsara sunt indicate pentru a combate insomnia.
- Uleiurile esențiale pot fi utilizate în difuzie. Pentru aceasta, așezați difuzorul timp de o oră în camera dvs. De asemenea, puteți folosi inhalarea de ulei. Trebuie doar să înmuiați o cârpă. Pentru a face o baie relaxantă, împrăștiați câteva picături de ulei esențial în apă.
- Unele lumânări conțin uleiuri esențiale. Le puteți lăsa să ardă timpul pentru a face baie sau pentru câteva ore. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă stingeți lumânarea înainte de a merge la culcare.
- Uleiurile esențiale sunt manipulate cu grijă. Sunt dezamăgiți în special persoanelor fragile, cum ar fi copiii și femeile însărcinate.
-
Folosiți o cură. Această tehnică fundamentală a medicinei chineze se bazează pe stimularea și controlul fluxurilor de energie. Se realizează cu ace introduse în piele în punctele de energie. Eficiența acupuncturii împotriva insomniei este esențial empirică, deoarece numai mărturiile pacienților raportează acest lucru. În prezent, cercetarea în acest domeniu este limitată la studii mici. Cu toate acestea, beneficiile lacupuncturii sunt multe, deoarece ameliorează durerea, calmează mintea și stimulează secreția de hormoni legate de senzația de bunăstare, cum ar fi endorfine sau serotonină.- Lacupunctura stimulează producerea de melatonină, care favorizează somnul.
- Folosiți acupunctura dacă alte tratamente au eșuat.
- În Franța, profesia de acupuncturist este foarte reglementată. Pentru a-ți găsi profesionistul, adresați-vă medicului dumneavoastră sau căutați pe site-ul Asociației Franceze de Acupunctură (AFA).
-
Aflați mai multe despre hipnoterapie. Dacă în ciuda tuturor eforturilor tale, mai suferi de insomnie, hipnoza poate fi o soluție de ultimă instanță. În timpul ședințelor, practicantul te scufunde într-o stare de conștiință alterată, ceea ce îi oferă o putere de sugestie. Hipnoterapeutul direcționează apoi tratamentul astfel încât să fii mai relaxat, ferit de gândurile tale negative și mai dispus să dormi. Rețineți că acesta nu este un leac. Dacă insomnia dvs. este un simptom al unei boli, hipnoza nu vă va vindeca.- Știți că hipnoterapia este o specialitate pentru care mulți practicieni pot fi instruiți. Alege-ți profesionistul online sau întreabă un medic sau un psiholog.
- Hipnoza medicală este o tehnică care are ca scop susținerea abilităților de auto-vindecare ale pacientului. Urmărind un antrenament, este posibilă și practicarea hipnozei.
- Dacă nu sunteți liniștit de hipnoză, nu ezitați să mergeți la ședința dvs. însoțită de o persoană în care aveți încredere.
- Durata optimă a somnului depinde de indivizi. Unii trebuie să doarmă șapte până la nouă ore pe noapte, în timp ce alții se pot așeza șase ore.
- Dacă suferiți de insomnie, fiți atenți mai ales atunci când călătoriți. Într-adevăr, jet lag vă poate agrava tulburarea.
- Unele antihistaminice și medicamente contra-counter pot recomanda insomnia prin promovarea somnului. Verificați, însă, dacă există reacții adverse.
- Insomnia cronică poate fi un simptom al bolilor mintale precum depresia, tulburarea bipolară, stresul posttraumatic sau anxietatea cronică.
- Depresia este o afecțiune care provoacă de obicei insomnie. În acest moment, depresia este o tulburare gravă care necesită îngrijiri profesionale.