Conţinut
- etape
- Metoda 1 Alegeți caloriile potrivite
- Metoda 2 Întărește-ți voința
- Metoda 3 Adu-ți propria minte
Încetează să te urăști pentru că nu te duci la sală! În timp ce exercițiile fizice sunt importante pentru sănătatea ta, cel mai bun mod de a începe atunci când vrei să slăbești este să schimbi ceea ce mănânci. Iată câteva sugestii care vă vor ajuta să faceți primul pas către pierderea în greutate, fără a ridica un deget.
etape
Metoda 1 Alegeți caloriile potrivite
Lucrul care are cel mai mare efect dacă vrei să slăbești este să mănânci mai bine. Premisa din spatele pierderii în greutate schimbând ceea ce mănânci este întotdeauna reducerea caloriilor, dar asta nu înseamnă că trebuie să controlezi drastic porțiile sau că trebuie să numeri fiecare calorică. Trucul este de a reduce alimentele care conțin o mulțime de calorii, oferind puțin organismului.
-
Începeți să mâncați alimente naturale netratate, cum ar fi fructe, legume, carne sănătoasă și pește. Majoritatea alimentelor din supermarketuri și alimentele rapide sunt extrem de procesate pentru a le face mai ieftine pentru a le produce și pentru a le menține mai mult timp. Acest tratament reduce adesea substanțele nutritive esențiale și schimbă compoziția alimentului, astfel încât să te facă să crești în greutate.- Stai în culoarul exterior al magazinelor. Este mai ușor să mănânci mai bine cumpărând produse de pe coridoarele exterioare ale supermarketurilor, unde se păstrează produse proaspete și se evită culoarea interioară unde toate produsele alimentare sunt procesate și conserve.
- Învață să citești etichetele produselor. Eticheta mică de pe pachetul alimentar vă va ajuta să spuneți diferența dintre un aliment care este cu adevărat bun pentru dvs. și marketingul alimentar inteligent. Multe produse „sănătoase” anunță lucruri care în mod deliberat pot induce în eroare consumatorul pentru a cumpăra produsul.
- Verificați mărimea porțiunii. Uneori, veți vedea puțină grăsime sau puțin zahăr într-un aliment, iar numerele din ghidul nutrițional par mici, dar porțiunea va fi mult mai mică decât o porție normală.
- Privește valorile nutritive generale ale unui aliment și nu doar o pretenție de a fi bun pentru sănătatea ta. Multe alimente susțin că au un conținut ridicat de fibre, dar au și un nivel foarte ridicat de zahăr și alți carbohidrați rafinați. Aceasta înseamnă că acest aliment te face să te îngrași, chiar dacă pare bine pentru sănătatea ta.
-
Evitați caloriile goale, cum ar fi cele pe care le puteți găsi în dulciuri, alimente rapide și sodă. Încă o dată, acestea au o valoare nutritivă foarte mică și conțin o mulțime de calorii ambalate într-o porție minusculă.- Mai presus de toate, fiți în gardă împotriva carbohidraților rafinați. Se știe că provoacă lobezitate. Orice aliment care conține făină sau zahăr (glucoză, fructoză sau zaharoză) va fi păstrat în corpul tău sub formă de grăsime.
- Carbohidrații rafinați pot provoca, de asemenea, modificări în corpul dvs. care vă pot face metabolismul mai puțin eficient.
- De asemenea, zahărul poate crea o lipsă care te va face să-ți dorești ceva mai târziu.
- Faceți din apă băutura preferată. Conține mai puține calorii, ajută digestia și poate ajuta organismul să scape de toxinele care încetinesc corpul.
- Băuturile zaharoase, cum ar fi sodele și chiar sucurile de fructe conțin o mulțime de carbohidrați și, prin urmare, contribuie la creșterea în greutate.
- Sâmurile ușoare, deși susțin că conțin mai puține sau deloc calorii, folosesc îndulcitori care contribuie, de asemenea, la creșterea în greutate și pot deveni toxici.
- Mai presus de toate, fiți în gardă împotriva carbohidraților rafinați. Se știe că provoacă lobezitate. Orice aliment care conține făină sau zahăr (glucoză, fructoză sau zaharoză) va fi păstrat în corpul tău sub formă de grăsime.
-
Nu vă temeți de grăsimile sănătoase precum cele pe care le puteți găsi în ulei de măsline, avocado, nuci și pește. Este acceptabil să obțineți 40% din caloriile dvs. din surse de grăsimi sănătoase, mai ales dacă înlocuiți carbohidrații rafinați în dieta dvs. Aceasta este marea diferență între dietele cu conținut scăzut de grăsimi din anii 80 sau 90, multe dintre care s-au dovedit ineficiente.- Atenție la produsele cu conținut scăzut de grăsimi. Nu se datorează faptului că un aliment are un conținut scăzut de grăsimi, încât nu te îngrașă. Multe produse cu conținut scăzut de grăsimi sunt umplute cu zahăr și alte carbohidrați rafinați care vor fi transformate în grăsimi după ce le-ai mâncat.
- Evitați acizii grași trans. Acizii grași trans sunt uleiuri hidrogenate obținute prin manipularea structurii chimice a uleiurilor naturale, transformându-le în ceva complet străin corpului tău. Nu numai că te determină să crești în greutate, dar sunt, de asemenea, implicate în unele boli, cum ar fi bolile de inimă.
- Limitați grăsimile saturate la 10% din consumul dvs. alimentar zilnic. Studiile recente au arătat că grăsimile saturate, cum ar fi cele găsite în unt și în carnea roșie, nu sunt la fel de rele cum am crezut înainte, dar majoritatea ghidurilor nutriționale din opinia majorității sugerează că ar putea crește rata lipoproteine cu densitate mică sau rata de colesterol „rău”.
Metoda 2 Întărește-ți voința
-
Nu-ți da impresia că te privezi. Cel mai rău lucru pe care îl puteți face pentru motivația dvs. este să vă dați impresia că vi se refuză. Sentimentul de privațiune poate duce la anxietate, ceea ce vă poate duce la un consum inconștient.- Nu te înfometa! Există multe riscuri pentru sănătate dacă nu mâncați mese obișnuite. În plus, dacă corpul tău nu primește suficientă mâncare, se pregătește să supraviețuiască ceea ce crede că este o înfometare începând să acumuleze grăsime suplimentar.
- La început, adăugați mâncare în dieta dvs., mai degrabă decât să o eliminați și să vedeți ce preferați. Nu vă concentrați doar pe eliminarea alimentelor greșite. Găsiți alimente noi sănătoase pentru a încerca și începe să le adăugați la mese. Aceste alimente vor înlocui treptat alimentele mai puțin sănătoase până când consumul general devine mai sănătos.
-
Dacă voința ta nu este suficientă pentru a rezista dorinței de a mânca alimente nesănătoase, nu te simți vinovat! Înțelegeți doar că veți fi creativi pentru a vă respecta dieta, chiar dacă slăbirea voastră.- Motivația de a mânca este vitală pentru supraviețuirea noastră, iar pentru cea mai mare parte a istoriei umane, principala preocupare a fost să ne procurăm suficient de mâncare. Creierul și corpurile noastre nu sunt încă obișnuite cu surplusul modern de alimente.
- Sarea, zahărul și grăsimea (precum și toate combinațiile delicioase dintre cele trei pe care le găsim în acest moment) sunt lucruri pe care corpul nostru este programat să le caute cu invidie. Din nou, a existat o perioadă în care aceștia erau nutrienți esențiali, dar rari, așa că într-un fel suntem programată pentru a obține unele.
-
Faceți-vă dieta sănătoasă convenabilă. În fiecare zi, venim față în față cu un număr copleșitor de decizii dietetice, așa că vei ajuta ca alimentația sănătoasă să fie cea mai simplă opțiune. Dezvoltați obiceiurile alimentare și păstrați mâncarea sănătoasă la îndemână.- Țineți gustările alimentare aproape la îndemână, precum nuci, bețișoare de morcov sau fructe, pentru momentele în care vă este foame și mai ușor de accesat decât alimentele procesate (chiar mai bine, faceți mâncare sănătoasă singura mâncare aici!)
- Pregătiți mâncăruri sănătoase pe care le veți alege mai întâi dacă nu sunteți prea agitat în comparație cu masa dvs. sau când trebuie să mâncați ceva rapid și convenabil. În loc să aruncați taitei instant sau un sandwich de unt de arahide și gem, păstrați la îndemână salate sau mâncăruri preparate.
-
Ia notițe. Măsurați-vă mărimea zilnic sau cântăriți-vă. Doar măsurarea datelor corpului tău este legată de pierderea în greutate.- Te poți motiva și mai mult observând rezultatele dietei tale.
- Amintiți-vă că greutatea dvs. fluctuează puțin în fiecare zi, așa că nu vă descurajați dacă vedeți că greutatea dvs. a crescut fără avertizare pe scara băii.
-
Dormi suficient. Cercetările au arătat că a te simți obosit poate duce la supraîncărcare. Când vă simțiți obosit, vă puneți în pilot automat și vă veți da seama că vă este mai dificil să luați decizii bune.
Metoda 3 Adu-ți propria minte
Este surprinzător să vedem ce ne poate face să mâncăm mai mult. Uneori, felul în care așezați sau depozitați mâncarea în casa dvs. poate afecta efectiv cantitatea pe care o mâncați. Restaurantele și producătorii din industria alimentară folosesc tot acest lucru pentru a vă determina să cumpărați și să mâncați mai mult, așa că de ce să nu returnați câteva dintre sfaturile lor pentru efectul opus?
-
Folosiți farfurii mai mici și pahare mai mari. Datorită modului în care creierul prelucrează informațiile, dimensiunea mâncărurilor dvs. vă poate influența alegerea cât de multă mâncare va trebui să vă simțiți plină.- Dacă farfuria ta este mult mai mare decât masa ta, vei simți că nu ai mâncat suficient. Utilizarea preparatelor mai mici va necesita mai puțină mâncare și le va da aspectul de a fi pline.
- Ochelarii mici și subțiri dau impresia că conțin mai mult lichid decât paharele mici și late, chiar dacă conțin același volum. Folosiți această iluzie optică de fiecare dată când beți băuturi zaharoase pe care încercați să vă limitați.
-
Gândiți-vă la porțiile înainte de a mânca. Tendința naturală a oamenilor este să termine bucatele, indiferent de cantitatea care li se acordă, chiar dacă sunt deja satioase. Industriașii știu că oamenii vor cumpăra și consuma mai mult dacă le vor arăta pachete mai mari.- Nu stați cu un pachet mare de jetoane. Puneți puțin într-un bol și opriți-vă când vasul este gol.
- Introduceți în pachet orice porțiune mică de cerneală pe care o cumpărați în vrac.
-
Nu puneți mâncare sănătoasă departe de voi. Dacă așezați mâncarea preferată într-un loc în care este dificil să se lase, veți avea tendința să nu mâncați fără să vă dați seama. Doar scoaterea de pe birou și așezarea pe partea cealaltă a camerei poate face o mare diferență. -
Mănâncă cu prietenii care mănâncă mai puțin. La mesele de grup, oamenii iau în considerare adesea cât de mult mănâncă alții. Dacă în jurul tău există oameni care mănâncă mult, încearcă să mănânci cu oameni care mănâncă mai puțin.- Dacă acest lucru este imposibil sau neplăcut, fiți cel puțin conștienți de acest fapt și observați modul în care oamenii mănâncă în jurul vostru afectează propriul mod de a mânca.
- Dacă ai tendința să mănânci mai mult când ești singur, încearcă să mănânci mai des cu alte persoane și vezi dacă te ajută.
-
Concentrează-te pe ceea ce mănânci. Dacă faceți altceva în timp ce mâncați, pentru că mâncați în fața televizorului sau în timp ce conduceți, de exemplu, nu vă dați seama că ați mâncat suficient și cât ați mâncat. Fiți conștienți de ceea ce mâncați și acordați atenție semnalelor pe care corpul dvs. le transmite pentru a vă spune că ați mâncat suficient și veți mânca mai puțin.