Conţinut
În acest articol: Mâncarea cu alimente potrivite Obținerea obiceiurilor alimentare bune11 Referințe
Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește și tindem să creștem. Celor care par a fi o excepție se spune că au „gene bune” sau un „metabolism ridicat”. Cu toate acestea, a rămâne slab înseamnă, de asemenea, înțeles rezonabil, a mânca mâncăruri sănătoase și a cere o pungă pentru a duce resturile la restaurant. Și tu poți mânca ca o persoană subțire.
etape
Partea 1 Alimentați-vă cu alimente potrivite
-
Au un aport de proteine. Proteinele au grijă de țesuturile corpului, de organele interne sau de mușchi, precum și de sistemul imunitar și de hormoni. Prin urmare, este important să absorbiți o cantitate suficientă de proteine, fără a face exces. Încercați să mâncați carne slabă decât carne grasă.- Proteinele ar trebui să-ți satisfacă mai ușor foamea și să te facă să te simți mai plin. De asemenea, vă pot ajuta să vă controlați pofta de mâncare și caloriile.
- Cele mai bune alimente pentru a obține proteine sunt peștele, carnea, păsările de curte, ouăle și brânza, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. Dar, de asemenea, puteți obține un aport parțial de proteine cu soia, nuci, semințe, legume și cereale integrale. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, va trebui să găsiți o varietate de surse de proteine pentru a obține suficient aport de aminoacizi.
- Pentru a calcula cantitatea de proteine care trebuie încorporată în dieta dvs., știți că aveți nevoie de 0,8 grame pe kg de greutate corporală.
-
Mănâncă o mulțime de fructe și legume. Evident, trebuie să adopți o dietă bogată în fructe și legume. Trebuie să mănânci cel puțin 5 fructe și legume pe zi, dacă nu mai mult. Este mai bine să existe mai multe legume decât fructe. Acest lucru vă va oferi nutrienții de care aveți nevoie pentru a fi sănătos, cu mai puține calorii.- Fructele și legumele ajută, de asemenea, la înlocuirea grăsimilor din alimentația dvs., deoarece aveți mai multe șanse să mâncați alimente sănătoase și să obțineți mai mulți nutrienți decât dacă mâncați alimente care nu.
- Iată câteva fructe deosebit de interesante: pepene verde, avocado, zmeură, broccoli, ceapă, afine, kale, verdeață de muștar, cartof dulce.
- Dieta dvs. ar trebui să arate ca: suc de portocale la micul dejun, avocado sau măr ca gustare la amiază, broccoli aburit la micul dejun și o salată mare pentru a vă introduce fel principal la cină.
-
Consumați cantitatea corespunzătoare de carbohidrați. Carbohidratii aduc energie în organism prin glucoză, care este un tip de zahăr care acționează ca o sursă de energie primară pentru celulele tale. Trebuie să obțineți 45% din calorii din carbohidrați, dar numai cu carbohidrați potriviți.- Alimentele bogate în nutrienți cu carbohidrați includ: cereale integrale (precum orez integral, făină de grâu integral, mei, quinoa etc.), fructe și legume (cum ar fi arahide).
- Încercați să evitați aportul de carbohidrați din dulciuri, produse de patiserie, chipsuri, fursecuri și băuturi zaharoase. Acestea includ carbohidrații, dar le lipsește alți nutrienți, ceea ce înseamnă că va trebui să mâncați mai mult (și, prin urmare, să consumați mai multe calorii goale) pentru a vă satisface corpul.
-
Ai un aport bun de grăsimi. Există mai multe tipuri de grăsimi, cu diferite structuri chimice care se numesc grăsimi monosaturate, polisaturate, saturate sau trans. Deși există anumite grăsimi pe care trebuie să le includeți cu siguranță în dieta dvs., ar trebui să le evitați pe altele pe cât posibil. Grasimile trans si grasimile saturate sunt considerate a fi cele mai putin bune pentru tine.- Găsiți aromele Omega 3 în peștele gras precum somonul, păstrăvul, peștele, macroule, uleiul de in și nuci. Se recomandă să mănânci cel puțin două preparate din pește gras pe săptămână.
- De asemenea, trebuie să încorporați grăsimi monosaturate care pot fi găsite în măsline, avocado, alune, migdale, nuci braziliene, caju, semințe de susan, semințe de dovleac și ulei de măsline. de măsline.
-
Limitați zahărul și sarea. Nu trebuie să abandonați complet zahărul și sarea, dar trebuie să le reduceți consumul pentru a adopta dieta unei persoane „subțiri”. Zahărul tinde să creeze valori maxime și valori minime în nivelul glicemiei, ceea ce este legat de probleme de sănătate și de excesul de greutate.- Zahărul și sarea sunt adesea ascunse în alimentele ambalate, cum ar fi ciorba de conserve, ketchup, sos de paste, mâncăruri rapide, antreuri congelate sau sucuri de fructe.
- Vedeți dacă sunt prezenți la ingrediente comune (miere, sirop de arțar, zahăr din trestie, zahăr brun) sau mai puțin cunoscute (îndulcitori, maltodextrină sau dextrină sau dextroză, fructoză, glucoză, maltoză sau zaharoză).
- Avantajul este că, odată ce începeți dieta bogată în nutrienți de care aveți nevoie, corpul dvs. nu mai cere mai mult zahăr și sare ca înainte.
-
Obțineți un aport adecvat de nutrienți. În alte alimente decât cele enumerate mai jos, există substanțe nutritive pe care trebuie să le încorporați, mai ales atunci când eliminați din alimentația dvs. unele alimente nesănătoase. Asigurați-vă că aveți suficient aport de calciu, precum și vitaminele C și B. -
Mănâncă boabe bogate în calciu sau verdeață, cum ar fi: blaturi de navet, verdeață de muștar, frunze de kale, kale, salată de romă, țelină, broccoli, fenicul, salată, dovlecei de vară și fasole verde. Puteți încerca, de asemenea, iaurturi slabe în stil grecesc, care au alte avantaje pentru sănătate.- Încercați să vă reduceți consumul de produse lactate, cum ar fi laptele integral sau 2%, brânza și untul care conțin multă grăsime. Încercați să consumați versiunile mai ușoare ale acestor produse sau să le eliminați complet din dieta dvs.
- Puteți găsi vitamina C în citrice, căpșuni, kiwi, guave, ardei, roșii, broccoli și spanac.
- Puteți găsi vitamina B (toate diferitele vitamine) în pește, cereale integrale, ouă, legume cu frunze și fasole.
Partea a 2-a Dobândiți obiceiuri alimentare bune
-
Antrenează-te să mănânci conștient. Când este timpul să mâncați, asigurați-vă că vă feriți de distrageri, cum ar fi o carte, televizor sau computer. Puteți mânca cu alți oameni, dar studiile au arătat că persoanele care sunt distrase de mâncare se simt mai puțin satioase în comparație cu persoanele care se pot concentra pe ceea ce mănâncă.- Concentrați-vă pe fiecare mușcătură: ce arome mirosiți? Cum arată ura? Este rece sau cald?
- Mâncați bine înainte de a înghiți și nu adăugați mâncare în gură dacă aveți deja unele. Mâncați în mod deliberat.
- Amintiți-vă că, în timp ce mâncarea poate fi delicioasă și aveți o perioadă bună, totul este să vă faceți corpul sănătos și funcțional. Așadar, dacă îți lipsește mâncarea dulce și nesănătoasă, spune că mâncarea sănătoasă îți va oferi energia potrivită pentru a deveni sau a rămâne subțire.
- Mănâncă să fii mulțumit. În loc să mănânci mai mult sau mai puțin decât ceea ce ai nevoie, ascultă ce îți spune corpul tău despre câtă mâncare trebuie să mănânci.
-
Bea multa apa. Hidratarea nu este doar incredibil de importantă pentru sănătatea generală, ci vă poate ajuta, de asemenea, să vă schimbați obiceiurile alimentare. Dacă de obicei mănânci prea mult, încearcă să bei apă cu 15 minute înainte de următoarea masă. Vă veți simți mai puțin flămând și veți avea mai puține șanse să supraalimentați când va veni timpul. -
Exersați echilibrul și moderația. Să mănânci ca o persoană slabă nu înseamnă să fii obsedat de calorii și să nu mănânci niciodată mâncarea preferată. Nu este doar o atitudine sănătoasă față de mâncare și poate duce la probleme mai grave în viitor. Mâncarea pe bună dreptate înseamnă doar reducerea alimentelor care nu sunt atât de bune pentru dvs. și a încerca să le înlocuiți cu opțiuni mai sănătoase.- Nu puneți unele alimente într-o categorie „în afara întrebării”, altfel s-ar putea să vă obsedați de ele și să doriți mai mult decât dacă le mâncați cu moderație. De exemplu, în loc să mănânci o cutie întreagă de fursecuri, mănâncă-le 1 sau 2. Mâncarea acestora cu cunoștințe depline (așa cum este explicat mai jos) vă va permite să vă bucurați de ele mult mai mult decât înainte, iar dvs. Nu veți dori să vă întoarceți imediat pentru a lua înapoi mai mult.
- Dacă nu ajungeți să mâncați un fel de mâncare foarte bogat în grăsimi (de exemplu, atunci când mâncați afară sau mâncați mâncare rapidă), nu vă stresați, încercați doar să echilibrați acest fel de mâncare mâncând mai puține grăsimi zilele următoare.
-
Mențineți orele corespunzătoare de masă. Stabilirea programelor fixe de masă face mai ușor pentru organismul tău să ții pasul cu programul tău alimentar. Trei mese pe zi cu cantități mici, plus două gustări sănătoase vă pot ajuta să vă reglați pofta de mâncare și să aveți mai puține dorințe pentru acele gustări care nu sunt foarte bune pentru sănătatea dvs.- Micul dejun întotdeauna S-ar putea să credeți că sărirea mesei vă va face mai ușor, dar în realitate este exact invers. Oamenii care nu mănâncă micul dejun sfârșesc să mănânce mai mult la prânz și la cină, deoarece trupurile lor le este foame. Saltul mesei încetinește, de asemenea, metabolismul tău și sfârșești prin a depozita mai multe calorii, deoarece corpul tău este în modul „înfometare”. Luând un mic dejun, îți vei face metabolismul să funcționeze și vei lua mese mai puțin abundente în timpul zilei.
- În ceea ce privește ambele gustări, este recomandabil să le luați bogate în proteine (de exemplu, un ou fiert tare și un măr) pentru a menține o energie bună.
- De asemenea, este recomandat să începeți cina cu o supă sau o salată înainte de a ataca felul principal, deoarece acest lucru vă permite să vă completați cu alimente care au mai puține calorii (dar mulți nutrienți), ceea ce este deosebit de important înainte de a mânca alimente bogate în calorii.
-
Ia porții mai mici. Oamenii tind să ia porții mai mari decât înainte și, împreună cu alte schimbări ale stilului de viață, există mai multă obezitate. Acest lucru este deosebit de important atunci când mâncați alimente mai puțin sănătoase, cu conținut ridicat de zahăr sau sare.- De exemplu, dacă mănânci înghețată, limitează-te la o lingură în loc să iei 2 sau 3 și bucură-te cu conștientizarea completă a ceea ce mănânci.
- Înainte de a mânca ceva, este indicat să te vizualizezi consumându-l (dacă, de exemplu, cineva aduce o pungă de gogoși pentru a lucra, vezi că mănânci unul). Acest lucru vă va face mai puțin probabil să mâncați mai mult și vă veți simți mai complet după ce mâncați mai puțin decât în mod normal.
- Preferă să gustați o gustare în loc să vă reumpleți a doua oară.
-
Schimbă-ți treptat obiceiurile. Încercarea de a schimba dieta într-o singură dată va provoca doar stres și te va face nefericit (pentru că îți va lipsi vechiul plan). Mergeți puțin câte puțin. Începeți prin integrarea alimentelor sănătoase în dieta dvs. și veți da seama că alimentele mai puțin sănătoase vor dispărea singure.- Puteți face lucruri cum ar fi să nu mai gătiți cu unt și să folosiți în schimb ulei de măsline.
- Începeți să vă gândiți la mâncare, evaluând dacă vă este foame sau satiri, și care va fi efectul asupra corpului dvs. asupra a ceea ce puneți în stomac. Când începeți să înțelegeți că alimentele servesc drept combustibil pentru corpul dvs., îl veți considera mai puțin un mecanism de confort sau veți acorda o importanță mai mică gustului.
-
Exercitarea. În mod evident, exercițiul nu are nicio legătură cu mâncarea, totuși cei doi sunt foarte conectați, mai ales dacă sunteți în căutarea să fiți subțiri. Exercitiile fizice te vor tine la controlul apetitului si te vor ajuta sa arzi caloriile in plus.- Puteți face ceea ce doriți ca exercițiu fizic: o plimbare de 30 de minute, o sesiune de alergare, yoga sau dans sau puteți practica artele marțiale.
- Ceea ce este important este să faci exerciții fizice în fiecare zi. Odată ce încorporați această activitate în programul dvs. zilnic, împreună cu o dietă sănătoasă, veți fi mai sănătos și veți arde kilogramele în plus pe care nu le doriți (decât dacă este vorba despre o problemă genetică).