Cunoştinţe

Cum să mănânci mai puțin zahăr

Posted on
Autor: John Stephens
Data Creației: 22 Ianuarie 2021
Data Actualizării: 19 Mai 2024
Anonim
Cum să mănânci mai puțin zahăr - Cunoştinţe
Cum să mănânci mai puțin zahăr - Cunoştinţe

Conţinut

În acest articol: Pregătirea pentru o schimbare a dietei Modificați dieta dvs. Îmi luați angajamentul30 Referințe

Chiar dacă în dieta noastră nu avem nevoie de zaharuri rafinate, oamenii au aerul de a nu putea să consume alimente zaharoase. De fapt, cercetările au sugerat că zahărul acționează asupra creierului ca și alte substanțe dependente, cum ar fi tutunul. Din păcate, zahărul care ne place atât de mult este responsabil și pentru multe boli, de la carii până la diabet până la lobesitate. Reducerea consumului de zahăr pentru tine și cei dragi nu poate fi decât benefică.


etape

Partea 1 Pregătirea pentru schimbarea hrănirii



  1. Stabiliți o limită de zahăr. Te-ai putea gândi la zahăr doar atunci când îl adaugi în rețete sau în cafea, dar ai putea consuma de fapt cantități mari fără să-ți dai seama. Angajați-vă să numărați în mod conștient gramele de zahăr pe care le consumați zilnic și găsiți o limită sănătoasă. Organizația Mondială a Sănătății recomandă să nu consumi mai mult de 25 de grame de zahăr pe zi, adică mai puțin decât cantitatea pe care o găsești într-o cutie de sodă.
    • Încetinirea aportului zilnic de zahăr consumând alimente care conțin puțin zahăr, în loc să mănânci un aliment bogat în zahăr și alimente cu conținut scăzut de zahăr.
    • Încercați să mâncați alimente care conțin mai puțin de 5 g de zahăr la 100 g de produs.
    • Dacă produsul conține mai mult de 15 g de zahăr la 100 g de produs, acesta nu este sănătos.
    • Dacă aveți de gând să consumați zahăr, încercați să utilizați alternative, de exemplu zahăr pumnal, miere, zahăr de nucă de cocos etc. Zaharurile naturale (chiar dacă sunt încă zaharuri) sunt mai bune pentru sănătatea ta.




  2. Numărați zahărul. Dacă nu doriți să renunțați complet la zahăr, stabiliți un grafic săptămânal pentru a vă face o idee despre cantitatea de zahăr pe care o consumați. Decideți cât puteți consuma pe zi, ca să nu menționați că nu ar trebui să mâncați mai mult de 25 g.
    • De exemplu, luni, puteți pune puțin zahăr în cafeaua de dimineață, vă puteți permite să puneți două zaharuri în ea. Dacă intenționați să ieșiți cu un prieten sâmbătă, vă puteți permite să aveți un desert.
    • Puteți decide ce restricții doriți să puneți în aplicare.



  3. Identificați sursele de zahăr din dieta dvs. Opriți sau limitați alimentele care arată sănătoase, dar care conțin mult zahăr. Citiți cu atenție etichetele de pe mâncarea din dulapurile dvs. pentru a afla cât de mult conțin zahăr. Patru grame de zahăr reprezintă o linguriță de zahăr pudră. Chiar și alimentele considerate mai sănătoase pot conține o cantitate surprinzătoare de zahăr.
    • De exemplu, un vas cu mere poate conține până la 22 g de zahăr. Asta înseamnă să mănânci cinci linguri și jumătate de zahăr pudră.
    • Există și alte alimente care conțin zahăr ascuns, cum ar fi cerealele, conservele, sucurile de fructe, produsele lactate aromate (cum ar fi iaurturile), mesele gata cu microunde și soda.
    • Dacă este posibil, mâncați alimente care nu sunt vândute ambalate sau în cutie. De exemplu, în loc să consumi cereale bogate în zahăr pentru micul dejun, pregătește fulgi de ovăz și adaugă un fruct pentru a-i da un gust mai dulce.




  4. Să știți să recunoașteți și să evitați numele false de zahăr. Listele de ingrediente de pe produse conțin adesea zahăr numit sub alt nume. Să știți să recunoașteți aceste nume diferite pentru a evita alimentele cu conținut ridicat de zahăr. Substanțele care se termină în „-ose” precum glucoza, zaharoza, fructoza, lactoza, dextroza sau maltoza sunt toate formele de zahăr. Iată alte nume în spatele cărora se ascunde zahărul:
    • sirop de porumb cu fructoză ridicată
    • sirop de porumb
    • melasă
    • zahăr invertit, roșu sau crud
    • îndulcitor de porumb
    • siropul

Partea a 2-a Schimbarea dietei



  1. Limitați-vă consumul de carbohidrați. Unii oameni aleg să nu mai mănânce alimente bogate în zahăr și carbohidrați, cum ar fi orez alb, pâine, paste și cartofi. Dacă acest lucru sună prea radical, puteți continua să îl consumați, dar trebuie să vă asigurați că îl faceți cu moderație. Aceste alimente creează un ciclu de viață al zahărului provocând o creștere bruscă a zahărului în organism. Corpul tău eliberează apoi o cantitate mare de insulină pentru a face față acestei creșteri, ceea ce determină o scădere a nivelului de zahăr din sânge. În schimb, îți dă și mai multă dorință de a consuma alimente dulci, ceea ce readuce ciclul pe drum.
    • Cele mai periculoase soiuri „albe” de pâine, orez și paste. În locul acestor carbohidrați simpli, consumați carbohidrați mai complexi, cum ar fi cartofi dulci, quinoa, ovăz, pâine din cereale integrale, orez brun și paste din grâu integral.



  2. Pregătiți-vă propriile mese. Când mâncați afară, aveți doar o idee foarte limitată despre ingredientele folosite pentru a vă pregăti masa. Când gătiți acasă, aveți un control absolut asupra a ceea ce ingerati. Gătiți produse naturale, cum ar fi legumele, fructele, carnea și cerealele din ingrediente crude, în loc să încălziți un fel de mâncare gata.
    • Când mâncați afară, nu vă simțiți jenat dacă aveți cerințe speciale. Puteți cere ca carnea dvs. să fie la grătar și să nu fie prăjită și ca legumele dvs. să fie aburite și să nu fie prajite în ulei.
    • Puteți utiliza un calculator de nutrienți online pentru a vă asigura că ingredientele pe care le utilizați într-o anumită masă vă permit să aveți o dietă echilibrată. Este foarte important să urmați o dietă echilibrată. Se recomandă adesea să urmăm următoarele procente:
      • 40% din proteina ta trebuie să provină din proteine
      • 40% trebuie să provină din carbohidrați
      • 20% trebuie să provină din grăsimi
    • Dacă îți urmezi aporturile de nutrienți, vei observa probabil că nu consumi suficientă proteină și că consumi prea multe carbohidrați și grăsimi. Unele aplicații precum My Fitness Pal vă pot ajuta să deveniți conștienți de ceea ce inserați.



  3. Înlocuiți zaharurile rafinate cu zaharurile naturale. Zaharurile din majoritatea alimentelor procesate sunt rele pentru sănătatea ta, dar zaharurile care se găsesc în mod natural în fructe și legume aduc multe beneficii pentru sănătate. Înlocuiți bara de ciocolată cu fructe bogate în nutrienți, precum banane și curmale. Chiar și atunci când coaceți prăjiturile, înlocuiți zahărul cu fructe! Folosiți piureul de banane, merele sau dovlecelul fiert pentru a vă îndulci prăjiturile, înghețatele sau smoothie-urile. Multe fructe pot fi coapte pentru deserturi. De exemplu, puteți coace un măr și adăugați scorțișoară. Pentru rețetele pentru prăjituri, prăjiturele sau brownies, este adesea posibil să înlocuiți zahărul cu mere pentru a face rezultatul final mai ușor. Doar asigurați-vă că verificați eticheta compotului pentru a vă asigura că nu este plin de zahăr.



  4. Nu mâncați mai mult la fast-food-uri. Chiar și alimentele sărate care nu au un gust dulce pot fi pline de zaharuri rafinate. De exemplu, un piept de pui „la grătar” sau „grătar” vândut în fast-food nobtient acest gust cu ajutorul zahărului. Lanțurile de mâncare rapidă încearcă să reproducă același gust cât mai rapid și ieftin posibil, înlocuind metodele bune de preparare a alimentelor cu zahăr. În schimb, mergeți la restaurante care necesită mai mult timp pentru a pregăti mâncarea sau pentru a pregăti mâncarea acasă.
    • În unele țări, zahărul din alimentele procesate (inclusiv cele sărate) poate reprezenta până la trei sferturi din consumul total de zahăr.
    • Adesea este inevitabil să mănânci afară. Acest lucru se va întâmpla din când în când. Când se întâmplă acest lucru, acordați-vă timp pentru a privi meniul restaurantului pentru a decide care este cea mai bună opțiune pentru dvs. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta.



  5. Evitați alimentele în care zahărul este printre primele trei ingrediente de pe lista ingredientelor. Lista ingredientelor pentru fiecare produs este organizată pentru a prezenta mai întâi ingredientul principal al produsului și, în sfârșit, ingredientul a cărui cantitate este cea mai mică. Dacă găsiți zahăr (sau unul dintre celelalte nume ale acestuia) în primele trei ingrediente ale produsului, înseamnă că acesta conține foarte mult. Dacă găsiți mai multe tipuri de zahăr în listă, ar trebui să evitați să mâncați acest aliment.
    • Ferește-te de produsele care pretind că sunt „naturale” sau „bios” înlocuitoare pentru zahăr. Acești îndulcitori conțin și calorii și nu furnizează nutrienți nutriției tale.
    • Alimentele „cu conținut scăzut de zahăr” conțin încă zahăr, așa că ar fi mai bine dacă le-ați evita. Indiferent de ce produs au folosit pentru a înlocui zahărul, probabil că nu este un produs care să facă un bine sănătății tale.



  6. Nu mai bea băuturi zaharoase. Un sodat mediu conține aproximativ 9 lingurițe de zahăr, adică 3 lingurițe în plus față de cele 6 lingurițe zilnice recomandate de Organizația Mondială a Sănătății. Sodurile ușoare pot să nu aibă calorii, dar sunt îndulcitori artificiali plini, care cresc riscul de diabet și obezitate.
    • Chiar dacă băuturile energizante v-ar putea oferi impulsul de care aveți nevoie pentru a continua să funcționați corect, acestea conțin o mulțime de zaharuri nesănătoase.
    • Băuturile cu zahăr sunt o capcană comună a alimentelor moderne. Unele ceaiuri și soluții de zahăr conțin aproape jumătate din cantitatea recomandată de carbohidrați și zaharuri pe zi. Atenție la cantitatea de zahăr pe care o beți în fiecare zi!
    • Chiar și sucurile de fructe sănătoase și naturale, fără adaos de zahăr, conțin multă fructoză. Acest zahăr natural este mai sănătos, dar ar fi mai bine dacă bei apă.



  7. Nu săriți micul dejun și asigurați-vă că aveți o masă sănătoasă și moderată. Ia un mic dejun bun de pâine, fulgi de ovăz sau ovăz pentru energie deplină. Acest lucru eliberează încet energie în corpul tău pentru a fi mai puțin poftă de zahăr. De asemenea, ar trebui să consumați un pic de grăsime și proteine ​​la micul dejun, luând proteine ​​animale cu ouă, slănină, mezeluri sau alimente similare.
    • Evitați cerealele zaharoase și căutați cereale integrale fără zahăr. Explorați diferitele soiuri de fulgi de ovăz pe care le puteți face, de la boabe de ovăz la grâu de secară. Adăugați câteva afine deasupra pentru a obține un mic dejun delicios!



  8. Reduceți cantitatea de zahăr din mâncare și produse coapte. Spre deosebire de drojdie, făină și grăsimi, nu veți schimba vasul final (dacă nu gustul) prin reducerea cantității de zahăr. În loc să vă bazați pe zahăr, încercați diferite condimente pentru a vă aromatiza rețeta, cum ar fi scorțișoara sau nucșoara.
    • Pentru prăjituri, adăugați o bucată de fructe proaspete în loc de zahăr. Bananele sunt excelente în acest scop, chiar și atunci când sunt prea grele și nu mai poți face nimic cu ele.
    • Pentru deserturi, folosiți gustul dulce natural al fructelor fără a adăuga zahăr. Fructele înfășurate sunt delicioase, presărate cu mirodenii și servite cu o cremă de vanilie fără zahăr.
    • Adăugați iaurt natural proaspăt peste salata de fructe. Puteți adăuga, de asemenea, un mere coapte sau afine congelate.
    • Puteți mânca, de asemenea, pâine prăjită sau baghete cu o bucată de fructe sau gem cu conținut scăzut de zahăr atunci când doriți ceva dulce.



  9. Înlocuiți sodele cu apă pură sau aromată. Soda este una dintre principalele cauze ale obezității legate de zahăr, motiv pentru care este foarte important să vă limitați consumul acestor băuturi. Vei putea să îți schimbi aportul de calorii consumând sodă ușoară în loc de sodă obișnuită, dar te poate face să vrei să mănânci dulce.
    • Dacă nu găsești fericirea cu apă normală, încearcă să îi dai aromă naturală. Strângeți niște lămâi sau portocale în apă pentru a-i da o aromă de citrice. Înmuiați felii de castraveți sau căpșuni într-un ulcior umplut cu apă pentru a obține o băutură răcoritoare de vară. De asemenea, puteți cumpăra o sticlă de apă cu un infuzor pentru a vă aromatiza apa. Pur și simplu puneți fructele în vas pentru a menține apa și fructele separate.
    • Ceaiul fără zahăr vă poate aduce și aroma dorită.
    • Unora le place senzația de apă potabilă direct din cutie. Dacă acesta este cazul dvs., puteți bea apă spumantă pentru a înlocui consumul de sodă. Aceste băuturi au o varietate de arome, de la var până la rodie, dar trebuie să vă asigurați că alegeți una care nu conține zahăr.



  10. Bucurați-vă de gustări mai sănătoase în timpul zilei. Gustările umplute cu zahăr sunt un obicei care stârnește viclean în viața ta de zi cu zi: croissantul de dimineață, barul de ciocolată al după-amiezii și bomboanele serii. Aceste alimente se adaugă între ele, iar consumul lor nu este bun pentru sănătatea ta. Pentru a-ți satisface poftele pe parcursul zilei, mănâncă gustări mai sănătoase, cum ar fi morcovi și bețe de țelină, hummus, nuci sau un măr. Atenție la fructele uscate, acestea sunt pline de calorii și fructoză.

Partea 3 Ține-ți angajamentul



  1. Aruncă toate casele dulci din casă. Nu ține nicio ispită acasă! Păstrând mâncăruri dulci, cum ar fi prăjiturele, soda și pâinea albă în bucătărie, îți lași o oportunitate de a mânca zahăr. La sfârșitul zilei se va adăuga un cookie aici și acolo sau o înghițitură de sifon. Atunci când luați decizia de a vă reduce consumul de zahăr, aruncați sau renunțați la toate alimentele care conțin prea mult zahăr pentru noua dvs. dietă.
    • Acest lucru ar putea fi mai dificil dacă aveți colegi de cameră sau membri ai familiei care nu vă împărtășesc antipatia împotriva zahărului. Vorbeste cu oamenii care locuiesc cu tine pentru a afla dacă ar fi dispuși să își schimbe dieta pentru propria sănătate.
    • Dacă nu doresc să-și reducă aportul de zahăr, separați mâncarea de restul alimentelor. Luați un spațiu pe raft pentru mâncarea dvs. și spuneți că puteți mânca doar alimente care există acolo.
    • Puneți-vă mâncarea într-un loc complet diferit, unde nu veți vedea alimentele dulci ale colegilor de cameră sau ale copiilor când doriți să gustați sau să pregătiți mâncarea.



  2. Știți cum să vă gestionați poftele de zahăr. Oamenii au rolul de a dori să mănânce zahăr. Carbohidrații, inclusiv zahărul, eliberează serotonină în creier, ceea ce ne ajută să ne relaxăm și să ne simțim bine consumând alimente zaharoase. Când eliminați alimentele zaharoase din dieta dvs., vă veți da seama că suferiți de simptomele unei lipse, dar puteți face totuși mai multe lucruri pentru a combate această lipsă.
    • Așteptați până la sfârșitul lipsei. Ca orice altă substanță dependentă, veți simți o lipsă în primele 2 sau 3 zile fără zahăr. Cu toate acestea, dacă vei reuși să te stăpânești în primele 72 de ore, îți vei da seama că aceste dorințe vor scădea.
    • Mănâncă altceva. Poate doriți să mâncați dulce dacă vă scade glicemia, probabil pentru că nu ați mâncat nimic de ceva timp. Multe alimente, inclusiv legume, conțin zahăr și ai putea apoi să îndrepți acest dezechilibru fără să te arunci pe un aliment dulce.
    • Distrage-ți mintea făcând altceva. Ascultați muzica preferată, mergeți la plimbare sau începeți o sarcină interesantă la locul de muncă.
    • Deși fructele sunt încă o opțiune mai sănătoasă, totuși conțin zahăr. Mâncând o gustare bogată în proteine ​​care conține și grăsimi sănătoase, veți putea să vă satisfaceți mai ușor poftele în timp ce vă reîncărcați bateriile. Încercați de exemplu ouă fierte și migdale.
    • Cercetările sugerează că guma de mestecat poate fi eficientă și în satisfacerea poftelor de zahăr. Desigur, trebuie să fie guma de mestecat fără zahăr!



  3. Nu faceți cumpărături când vă este foame. Este mai mult decât bunul simț, este concluzia unui studiu științific. Cumpărătorii înfometați tind să cumpere alimente care au gust bun, dar care sunt nesănătoase. Dacă aveți dragoste pentru mâncărurile dulci, vă va fi mai ușor să vă dedicați la deliciul preferat decât dacă ați cumpăra după mâncare.
    • Dacă vă este foame înainte de a merge la cumpărături, apucați o gustare pentru a vă opri până când veți avea o masă completă. O mică gustare consumată în 5 minute înainte de a vă face cumpărăturile vă va ajuta să nu aduceți prea mult zahăr în casă.
    • În zilele noastre, multe supermarketuri permit clienților să își comande cumpărăturile online înainte de a le ridica ulterior. Este o modalitate excelentă de a controla alimentele pe care le alegeți din punct de vedere nutritiv, evitând în același timp să cumpărați alimente inutile, ceea ce vă poate economisi și bani.



  4. Concentrează-te asupra stării de bine pe care o vei simți în curând. Când eliminați zahărul din dieta dvs., veți avea pofte puternice pentru primele două sau trei săptămâni. Cu toate acestea, dacă reușești să depășești această barieră inițială, îți vei da seama că te simți mai sănătos și starea ta de spirit s-a îmbunătățit. Sugar Labus a fost legat de sentimente de oboseală, depresie, anxietate, obiceiuri slabe de somn și probleme hormonale sau digestive. Chiar dacă doriți cu adevărat să mănânce o gogoașă gratuită în camera de odihnă, gândiți-vă la starea de bine pe care o veți simți odată ce poftele dvs. de zahăr au trecut. Știți că este doar o dependență ca și ceilalți, dorințele dvs. serioase de zahăr vor fi mai bune odată ce corpul dvs. va fi obișnuit cu lipsa de zahăr.



  5. Amintiți-vă riscurile consumului de zahăr. Zahărul este legat de o varietate de probleme de sănătate, multe dintre ele pot fi fatale dacă nu vă pasă de aportul de zahăr. Ori de câte ori doriți să mâncați zahăr, amintiți-vă motivul pentru care doriți să îl faceți. Zahărul provoacă lene, infertilitate, anumite tipuri de cancer, osteoporoză, orbire și boli renale. De asemenea, a fost legată de schimbările de dispoziție, depresie, oboseală și pierderea memoriei. Cercetările au arătat că zahărul poate provoca atacuri de inimă fatale chiar și la pacienții altfel sănătoși. În plus, se știe că zahărul este plin de „calorii goale”, ceea ce înseamnă că adaugă calorii organismului tău, fără a oferi valoare nutritivă. Zahărul provoacă lobezitate, mai mult decât grăsimea ingerată.
    • Deși cauzele diabetului sunt complexe, diabetul de tip 2 este cunoscut ca fiind cauzat de o combinație de predispoziție genetică și alegeri ale stilului de viață, inclusiv dieta. Deși consumul de zahăr nu duce neapărat la apariția diabetului, de fapt crește riscul, mai ales dacă există persoane cu diabet în familia ta.
    • Deși aceasta nu este singura cauză, zahărul este una dintre cauzele principale ale cavităților care pot fi dureroase și costisitoare de tratat. Alimentele dulci pot cauza probleme cu dinții și gingiile.



  6. Bucurați-vă din când în când. Dacă elimini complet zahărul din viața ta, te vei gândi la asta tot timpul. În schimb, încercați să consumați zahăr, rămânând în limita recomandată de Organizația Mondială a Sănătății, adică 25 g pe zi și tratați-vă o recompensă o dată pe săptămână. Alegeți o zi în care credeți că meritați o recompensă și mâncați ceea ce doriți. Este posibil să aveți nevoie de o gogoașă mare, luni dimineață, pentru a vă pregăti pentru o săptămână de lucru sau este posibil să fie nevoie să vă relaxați cu înghețată vineri seara.
    • Mulți dietetici cred că dacă vă dați voie să vă întrerupeți din când în când dieta, este mai probabil să vă respectați.