Conţinut
- etape
- Partea 1 Prospectarea zonei
- Partea 2 Controlul porțiunilor
- Partea a 3-a Alegerea sănătății pentru sănătate
Mâncarea la bufet este o modalitate excelentă de a încerca mâncăruri noi și de a vă bucura de o masă bună alături de familie, colegi sau prieteni. Cu atât de multe feluri de mâncare disponibile și posibilitatea de a servi de două sau trei ori, nu există niciun dubiu că este posibil să aveți probleme în luarea deciziilor sănătoase. Data viitoare când participați la o nuntă, o conferință sau luați masa cu prietenii la un restaurant în stil bufet, va trebui să vă ocupați de timp pentru a vă planifica și pentru a evita mâncarea din meniu. mai mult pentru a fi bogat în calorii sunt nesănătoase. Rețineți că vă puteți bucura de o masă sănătoasă la un bufet dacă examinați cu atenție toate preparatele oferite, alegeți-le pe cele bogate în nutrienți și că sunteți de acord să adoptați un control al porțiilor.
etape
Partea 1 Prospectarea zonei
-
Găsiți o masă departe de bufetul în care vă așezați. La un bufet, majoritatea oamenilor merg la mâncăruri de trei ori, dar dacă stai puțin distanță, vei fi mai puțin înclinat să te ridici pentru a te servi și mai mult. Dacă luați masa într-un restaurant, faceți un efort pentru a verifica cu chelnerița pentru a vedea dacă puteți sta departe de masa bufetului. Dacă participați la o recepție de nuntă sau la un eveniment pentru locuri deschise, alegeți o masă care se află în partea opusă a camerei de pe masa de tip bufet. -
Stai jos, astfel încât să te poți întoarce la bufet. Dacă nu găsești un loc departe de masa din bufet, fă efortul să stai cu fața în direcția opusă. Nefiind capabil să vezi secțiunea de desert sau de masă te va face mai puțin tentat să consumi multitudinea de mese disponibile. Întoarceți spatele la masa tip bufet poate fi o modalitate eficientă de a vă împiedica să vă ridicați pentru o altă masă și să vă calmați poftele. -
Examinați întregul bufet înainte de a vă umple farfuria. Înainte de a lua o farfurie și a vă îndrepta spre masă, vă recomandăm să luați câteva minute pentru a examina întregul bufet și a vedea mâncărurile care v-ar putea interesa. Știind în prealabil mesele disponibile vor înăbuși nevoia de a-ți umple farfuria porțiuni mici din fiecare masă care pare interesantă.- Faceți un efort pentru a identifica locația fiecărei mese în timp ce examinați bufetul. Căutați mai întâi legumele și fructele, apoi căutați o proteină de origine vegetală sau animală.
- Apoi, gândiți-vă la cerealele întregi care sunt disponibile la bufet, cum ar fi quinoa, orez brun aburit sau paste fainoase integrale.
Partea 2 Controlul porțiunilor
-
Determinați cantitatea de mese pe care doriți să le consumați. Trebuie să determinați cantitatea de mâncare pe care doriți să o consumați înainte de a privi bufetul. Este posibil să simțiți că veți mânca mai mult decât puteți, motiv pentru care trebuie să știți cantitatea de mâncare pe care doriți să o mâncați înainte de a arunca o privire asupra a tot ceea ce vă oferă. De asemenea, determină numărul de ori pe care îți poți permite să-l servești. Faceți un plan și lipiți-l înainte de a vă îndrepta spre masa din bufet.- Poate îți vei permite să ai un aperitiv mic, o masă sănătoasă și un desert mic sau ai dori să ai două farfurii de dimensiuni medii pentru cină.
-
Imaginează-ți că placa ta este împărțită în sferturi. Când vă aflați la un bufet și începeți să puneți mâncare pe farfurie, imaginați-vă că acesta este împărțit în patru sferturi de cerc. Acest lucru vă va permite să vedeți cum arată o masă sănătoasă. Știți că o jumătate din farfuria dvs. trebuie rezervată fructelor și legumelor, un sfert de cerc pentru proteine slabe și ultimul sfert de cerc pentru cereale integrale. -
Umpleți farfuria cu fructe și legume. Faceți efortul pentru a umple aproximativ jumătate sau chiar trei sferturi din aceste cercuri de fructe și legume. Efectuați stocuri de fructe și legume cu conținut scăzut de calorii, astfel încât să vă puteți controla aportul de calorii în timp ce obțineți multă energie. -
Luați proteina în porții. Aveți grijă să examinați bufetul și să căutați proteine slabe și sănătoase, cum ar fi carne, pește sau curcani. Nu uitați să vă limitați consumul de carne roșie și să evitați să luați slănină, carne prelucrată și rece. Pentru a putea controla cantitatea de porțiuni, puteți lua o proteină a cărei dimensiune este similară unui pachet de cărți stivuite. Acest lucru ar trebui să umple aproximativ un sfert de cerc din farfuria ta. -
Consumați o varietate de cereale integrale. La bufet, căutați cereale integrale sau cereale integrale, cum ar fi quinoa, orez brun sau paste de grâu integral pentru a umple ultimul sfert de cerc pe farfurie. Amintiți-vă că nu este recomandat să luați cereale procesate, cum ar fi paste albe, orez alb și pâine albă. Cerealele complete trebuie să umple ultimul sfert de cerc din farfurie, iar porția de servire trebuie să fie identică cu dimensiunea unui puc de hochei. -
Mănâncă încet. Trebuie să mâncați încet pentru a vă putea controla consumul. Urmărirea tuturor mâncărurilor delicioase disponibile la un bufet vă poate face foarte dornici să vă mâncați și vă poate determina să reveniți rapid pentru a vă servi din nou, dar ar trebui să evitați să mâncați prea repede. Odată ce ți-ai satisfăcut foamea, este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca creierul tău să-și dea seama. De fapt, când îți înghiți încet mâncarea, îți dai creierului timp să te pui în același ritm cu burta pentru a-ți spune că ești plin. De asemenea, vă poate permite să consumați mai puține calorii și să vă împiedice să reveniți la bufet de prea multe ori.
Partea a 3-a Alegerea sănătății pentru sănătate
-
Începeți cu o salată mică sau supă. Când doriți pentru prima dată să mâncați, luați o salată mică sau o supă cu conținut scăzut de calorii pentru a vă satisface foamea și pentru a vă permite să vă controlați aportul caloric pentru viitor. Sosurile de legume sau sosurile de bulion au un conținut scăzut de calorii, iar o salată mică cu legume proaspete, crude este un aport ridicat de nutrienți.- Este indicat să evitați supele cremoase, cum ar fi biscuitul de homar sau chowderul de scoică, deoarece acestea pot conține o cantitate uriașă de grăsimi și calorii. Explorați porțiunea din supa bufet și luați o ciorbă de ou amestecată sau o ceașcă de piure de roșii.
- Dacă este disponibilă o bară de salate, optați pentru legume cu frunze de culoare verde închis ca un antreu. Adăugați legume aburite sau crude, cum ar fi mazăre sau broccoli și abțineți-vă de la adăugarea de crutoane, brânzeturi și pansamente cremoase și salate grele.
- Întoarce-te la masa ta și bucură-te de intrarea ta în mod corespunzător.
-
Optați pentru mâncare prăjită, aburită sau la grătar. Când te afli într-un bufet, uită picioarele de pui fript sau peștele și chipsurile. Optați pentru piept de pui la grătar asezonat cu ierburi sau pește prăjit cu legume. Dacă vă aflați într-un bufet chinezesc, evitați legumele prăjite și mergeți la morcovi, broccoli și mazăre aburită. Evitați să vă umpleți farfuria cu taitei sau paste care au fost sărate sau prăjite în tigaie.- Fiți conștienți că alimentele prăjite absorb o cantitate mare de grăsimi și calorii din uleiul fierbinte. În timp, consumul lor poate crește riscul de boli, precum și greutatea ta.
- Alimentele gătite, la grătar sau prăjite au mai puține calorii și grăsimi. De asemenea, își păstrează o mare parte din valoarea lor nutritivă în timpul gătitului.
-
Evitați mâncărurile acoperite cu sosuri bogate, marinate etc. Pansamentele de salată, marinate sau sosuri bogate sau siropoase pot părea a avea un conținut ridicat de grăsimi, sodiu, calorii și zaharuri adăugate. Este indicat să optezi pentru mese asezonate cu ierburi și amestecate cu legume aburite. De asemenea, evitați salatele pe care există deja pansamente cu salată.- De exemplu, o cană de pastă cremă Carbonara poate ține aproximativ 400 de calorii și 400 de miligrame de sodiu. În schimb, este indicat să luați un vas de aluat ușor acoperit cu un sos de roșii.
- Știți că o lingură (15 mililitri) de vinaigretă poate conține aproximativ 143 de calorii și 16 grame de grăsime. Alege o vinetă sau pune o cantitate mică de ulei de măsline virgin pe salata ta.
-
Evitați să luați sodă. O cană medie de sodă poate ține aproximativ 19 grame de zahăr și limonadă, precum și 300 de calorii. De asemenea, alte băuturi fructate pot conține o mulțime de zaharuri și calorii. Când vă aflați la un bufet, comandați un pahar cu apă sau ceai neagrat de zahăr pentru a vă reduce consumul de calorii. -
Unifica aromele. O masă cu diferite arome te poate face să pui, ceea ce te face să mănânci și mai mult. Faceți efortul de a standardiza și de a simplifica aromele mesei pe care o luați, deoarece vă poate face să vă simțiți plini. De exemplu, în loc de pansament cu salată, broccoli de brânză și carne de vită cu sos de vin roșu, mergeți la salată cu o vinetă de citrice și pește sau marinată cu aromă de lămâie. citrice similare.- Nu este necesar ca mesele pe care le veți lua să aibă aceleași arome. Dimpotrivă, este un lucru bun că există o varietate între prânz și cină. Pur și simplu faceți efortul pentru a vă asigura că aromele fiecărei mese rămân simple și consecvente.
-
Accesați secțiunea de clătite și napolitane. Accesați secțiunea de clătite și napolitane când vă aflați la un mic dejun tip bufet. Aceste secțiuni sunt disponibile de obicei la bufeturile de mic dejun la hotel. În timp ce sunt delicioase, aceste mic dejunuri dulci pot conține o mulțime de carbohidrați și zaharuri cu o valoare nutritivă minimă. Completarea unei linguri (15 mililitri) de sirop de arțar poate adăuga un plus de 52 de calorii.- Luați o omleta albă de ou sau un bol de fulgi de ovăz pentru a vă aproviziona cu fibre și proteine care vă vor menține în formă toată ziua.
- Dacă doriți să vă răsfățați, dar nu doriți să consumați toate aceste cantități importante de zaharuri și calorii, ar fi bine să luați o clătită cu mai multe semințe sau cereale integrale sau o waffle și să folosiți o cantitate minimă de sirop.