Cunoştinţe

Cum să mănânci sănătos și să faci sport

Posted on
Autor: John Stephens
Data Creației: 22 Ianuarie 2021
Data Actualizării: 29 Iunie 2024
Anonim
Cum să mănânci sănătos și să faci sport - Cunoştinţe
Cum să mănânci sănătos și să faci sport - Cunoştinţe

Conţinut

În acest articol: Îmbunătățirea dietei Crearea unei activități fizice Menținerea unui stil de viață mai sănătos33 Referințe

Adoptarea unei diete sănătoase și practicarea activităților sportive pot părea simple și precise ca obiectiv. Cu toate acestea, există mai mulți parametri de luat în considerare atunci când mâncați bine și urmați un program de dietă. De exemplu, trebuie să vă gândiți unde și când veți face exercițiile, mesele pe care trebuie să le consumați, cantitatea de mâncare de care aveți nevoie și cum să vă gătiți mesele. Stabilirea unui obiectiv specific și realizarea unui plan vă poate ajuta să faceți schimbările de care aveți nevoie pentru a mânca sănătos și a juca sport.


etape

Partea 1 Îmbunătățește-ți dieta



  1. Faceți un memento pentru toate alimentele consumate. Adoptarea unei diete mai sănătoase este un obiectiv excelent, dar foarte larg. Pentru a atinge acest obiectiv și pentru a determina cu exactitate schimbările pe care trebuie să le faceți obiceiurilor dvs., începeți prin a observa tot ceea ce consumați.
    • Lon este despre o amintire dietetică atunci când luați note detaliate despre ceea ce mâncați și beți într-o zi. Aceasta include toate mesele, inclusiv micul dejun, prânzul și cina, precum și orice gustări și băuturi pe care le-ați consumat în timpul zilei.
    • Notă pe cât posibil în fiecare detaliu. Dacă aveți o memorie scurtă, încercați să păstrați un jurnal alimentar câteva zile, indiferent dacă este vorba despre un notebook sau o aplicație mobilă.
    • Apoi treceți prin ele și vedeți unde puteți face modificări. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți obiective și să configurați un meniu adecvat.
    • De exemplu, puteți lua un mic dejun obișnuit, bea mai puține băuturi răcoritoare, mâncați mai multe legume sau puteți gusta mai puține gustări.




  2. Planifică-ți mesele. Să ai un meniu te va ajuta cu adevărat atunci când încerci să faci modificări la obiceiurile alimentare și la stilul tău de viață. Acesta va fi un excelent ghid sau plan pentru toate alegerile dvs. alimentare.
    • Puteți decide să vă detaliați meniul sau să-l scrieți în câteva cuvinte. Oricare ar fi cazul, acordați-vă timp pentru a scrie ideile dvs. despre micul dejun, prânz, cină, ce veți avea ca gustare, dar și ca băuturi pentru săptămâna viitoare.
    • Dacă aveți meniurile de una sau două săptămâni afișate în față vă poate ajuta să vedeți dacă efectuați modificările potrivite în dieta dvs. Puteți vedea dacă vă puteți atinge obiectivele de a adăuga legume la fiecare masă sau de a lua un mic dejun echilibrat în fiecare dimineață.
    • Folosiți meniul dvs. ca ghid de-a lungul săptămânii. Puteți utiliza, de asemenea, pentru a face o listă de cumpărături pentru a vă asigura că ați cumpărat tot ce aveți nevoie de la magazinul alimentar.




  3. Adoptați o dietă echilibrată și variată. Principalul factor care va fi luat în considerare pentru „alimentația sănătoasă” este adoptarea unei diete echilibrate și variate. Fără acestea, este dificil să stabilești dacă ai o dietă hrănitoare.
    • Dieta echilibrată înseamnă consumul tipurilor potrivite de alimente în cantitate și calitate potrivite. De exemplu, nu ar trebui să mâncați cereale tot timpul și să neglijați fructele și legumele.
    • De asemenea, asigurați-vă că aveți o dietă variată. Aceasta înseamnă că trebuie să consumi o mare varietate de alimente din fiecare grup. De exemplu, nu luați mere în fiecare zi. Poți varia cu portocale, fructe de pădure și lanane.
    • Combinația dintre o dietă variată și echilibrată vă va permite să aveți bazele unei diete hrănitoare care vă oferă toate vitaminele și mineralele necesare organismului vostru.



  4. Optați pentru un fel de mâncare format din jumătate de fructe și legume. Una dintre cele mai eficiente metode de a-ți menține masa echilibrată și hrănitoare este să faci ca jumătate din masă să fie formată din fructe și legume.
    • Aceste alimente sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Această categorie de alimente este sursa principală pentru mulți nutrienți esențiali.
    • Adăugați una sau două porții de fructe sau legume la fiecare masă sau gustare. O porție de fructe este de aproximativ 45 de grame, în timp ce o porție de legume este de aproximativ 175 de grame de legume tocate, cum ar fi morcovii sau broccoli. Acest lucru este de asemenea echivalent cu între 30 și 60 g de legume verzi, cum ar fi varza.
    • Ori de câte ori este posibil, încercați să optați pentru fructe și legume care au un conținut ridicat de nutrienți. Aceste alimente sunt foarte bogate în nutrienți în comparație cu alte categorii și au de obicei o culoare mai închisă sau mai deschisă la culoare. De exemplu, legumele de culoare verde închis precum spanacul și varza sunt mai bogate în vitamine (în special A și K) decât salata de iceberg, care este aproape albă.



  5. Optați pentru proteine ​​slabe. Această categorie de alimente este o altă componentă esențială a dietei tale. Proteina oferă organismului elementele esențiale de care are nevoie pentru funcționarea sa zilnică.
    • Pentru a satisface aportul zilnic recomandat, adăugați 20 g la 30 g proteine ​​slabe la fiecare masă. O porție de proteină ar avea grosimea palmei mâinilor sau un pachet de cărți de poker.
    • Proteinele slabe sunt mai puțin calorice și au un conținut mai mic de grăsimi decât proteinele mai slabe. De asemenea, sunt esențiale pentru o dietă echilibrată.
    • Optează pentru păsări de curte, ouă, carne de porc macră, carne de vită slabă, fructe de mare, tofu și leguminoase. Limitați proteinele bogate în grăsimi, precum cârnați, slănină, pește sau pui prăjit, carne industrială și carne de porc sau carne de vită cu conținut ridicat de grăsimi.



  6. Preferă cerealele integrale. Alimentele pe bază de cereale sunt esențiale pentru multe diete. Painea, orezul si pastele sunt delicioase si pot face parte dintr-o dieta echilibrata. Asigurați-vă că majoritatea cerealelor pe care le mâncați, dacă nu toate, sunt semințe complete.
    • Cerealele integrale sunt mai puțin industrializate și conțin toate părțile dintr-o sămânță, și anume tărâțe, păpădie și germeni. Acest lucru le face bogate în fibre, proteine ​​și alți nutrienți benefici pentru dieta ta.
    • Mai multe alimente rafinate pe bază de cereale, cum ar fi pâinea albă sau orezul alb, nu au acești nutrienți esențiali. Ar trebui să limitezi această categorie de alimente în dieta ta.
    • Lipiți aproximativ 30 g de cereale integrale pe masă. Încercați pâinea și pastele făcute din cereale integrale, orez brun, quinoa, vanilie, mei și orz.



  7. Luați băuturile corespunzătoare. Pe lângă mâncare, consumul de băuturi potrivite vă poate ajuta, de asemenea, să aveți o dietă echilibrată. Chiar dacă apa nu oferă nutrienți organismului, este esențială pentru alimentația dvs.
    • Apa este esențială pentru diverse funcții ale organismului, inclusiv reglarea temperaturii corpului, menținerea echilibrului acidobasic, gestionarea tensiunii arteriale și ungerea articulațiilor.
    • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă consumul între 2 și 3 litri de apă pe zi. Această sumă va varia în funcție de persoană și va depinde și de vârsta și nivelul de activitate. Trebuie să bei suficientă apă pentru a nu fi însetat toată ziua.
    • Lipiți-vă de băuturile pure, fără zahăr, decofeinizate. Încercați să vă limitați la apă plată, apă aromată, cafea fără decaf și ceai.
    • Limitați băuturile zaharoase și alcoolul. Acestea sunt prea bogate în calorii și sărace în nutrienți. Dacă sunteți femeie, nu treceți peste două pahare de alcool pe zi și dacă sunteți bărbat nu mergeți până la trei pahare.



  8. Nibblează într-un mod inteligent. Gustările nu se amestecă cu o dietă sănătoasă. Când vine vorba de gustări, mulți oameni se gândesc la chipsuri sau dulciuri, dar, dacă ai de gândit într-un mod sănătos, îți poate îmbunătăți dieta în general.
    • Gustările sunt un supliment excelent la dietă atunci când vă simțiți foame, iar următoarea dvs. masă nu va fi în câteva ore. De asemenea, vă ajută să obțineți energie pentru o sesiune de antrenament sau să vă recuperați dintr-o sesiune de exerciții intense.
    • Gustarea te poate determina să crești în greutate dacă te plictisești sau îți este foame sau dacă nu alegi gustări bune.
    • La fel ca mesele, gustările trebuie să fie echilibrate și să fie făcute dintr-o combinație de proteine ​​slabe, fructe sau legume.
    • Evitați alimentele procesate, produsele care conțin adaos de zahăr sau cele bogate în grăsimi și calorii. Trebuie să limitați deserturile, prăjiturile, dulciurile, produsele de patiserie sau chipsurile. Nu trebuie să le evitați complet, ci să le consumați cu moderație.
    • De exemplu, puteți lua 140 g de iaurt și 90 g de fructe, patru biscuite cu grăsime completă și 30 g de brânză slabă, o mână de nuci (nuci crude, migdale sau nuci de macadamia) sau un măr cu un băț de brânză slabă.



  9. Pregătiți-vă alimentele preferate într-un mod mai sănătos. Mulți oameni consideră că alimentația sănătoasă este „plictisitoare și fără gust”. De fapt, este exact invers, dacă îți faci timp să gătești mâncărurile preferate într-un mod mai sănătos.
    • Evitați ideea că a mânca o dietă sănătoasă înseamnă a mânca doar salate, legume aburite sau proteine ​​coapte slabe care nu au aromă. Ați avea o părere diferită dacă faceți câteva cercetări despre diferite modalități de a găti mai sănătos.
    • Dacă nu aveți plăcere să vă mâncați masa, veți avea mai puțin șanse să continuați cu programul dvs. de alimentație sănătoasă pe termen lung.
    • Începeți prin a trece în revistă rețetele unora dintre mesele preferate. Puteți adăuga întotdeauna câteva legume la feluri de mâncare coapte, cum ar fi pastele, bilele de carne sau chiar prăjiturile. Optați pentru cereale integrale atunci când coaceți mâncarea și înlocuiți zahărul cu mere.
    • De exemplu, dacă vă plac macaroanele și brânza, adăugați dovlecelul în piure și amestecați câteva dintre legumele preferate cu pastele. Ați putea încerca, de asemenea, să gătiți cartofii prăjiți cu cartofi dulci acasă, în loc să comandați cartofi prăjiți. Adăugați morcovi răzuți sau dovlecei la prăjituri, fursecuri și brioșe pentru a vă bucura de mai mulți nutrienți.

Partea 2 Desfășurarea unei activități fizice



  1. Determinați tipul de exercițiu pe care îl veți face. La fel cum ați făcut cu meniul dvs. pentru a adopta o dietă sănătoasă, luați ceva timp și gândiți-vă la tipul de exercițiu pe care doriți să îl faceți.
    • Există diferite modalități de a face activități sportive. Cu cât îți place mai mult exercițiul pe care îl faci, cu atât vei petrece mai mult timp acolo.
    • Gândiți-vă la tipul de exercițiu fizic pe care îl puteți integra în programul dvs. Este important să includeți atât antrenamente cardiovasculare, cât și în greutate la fiecare sesiune de antrenament pentru a obține cele mai multe beneficii.
    • Dacă doriți să faceți exerciții fizice suplimentare, puteți merge la sală. Veți avea acces la cursuri de grup, echipamente cardio și antrenori personali.
    • Dacă nu ești unul care să-ți placă sala de sport, ia în considerare exercițiile pe care le poți face acasă. Puteți cumpăra DVD-uri de fitness, planificați-vă să mergeți sau să alergați sau să descărcați videoclipuri gratuite de fitness online.
    • Găsiți activități pe care le veți face în fiecare săptămână și încorporați-le în programele dvs. zilnice și săptămânale.



  2. Faceți exerciții de intensitate moderată. Faceți-le în mod regulat și săptămânal. Exercitarea aerobă (o formă de activitate cardiovasculară) este unul dintre principalele tipuri de activitate pe care le puteți face. Ele sunt benefice pentru sănătatea ta și vei beneficia dacă le faci în mod regulat, fie zilnic, fie săptămânal.
    • Se recomandă să faceți aproximativ 150 de minute sau de două ori 30 de minute de activitate cardiovasculară cu intensitate moderată pe săptămână. Acestea sunt exerciții care vă fac să transpirați și să vă ridicați ritmul cardiac timp de cel puțin 10 până la 20 de minute.
    • Beneficiile activităților cardiovasculare includ: scăderea în greutate sau menținerea unei greutăți sănătoase, risc redus de diabet și tensiune arterială ridicată, risc scăzut de obezitate, starea de spirit crescută și obiceiuri de somn.
    • Faceți o combinație între activitățile pe care le-ați planificat. Aceasta poate include cursuri de înot, dans, drumeție, mers pe jos sau aerobic.



  3. Adăugați exerciții musculare. Pe lângă exercițiile cardiovasculare, ar trebui să faci și exerciții de antrenament în greutate. Aceste tipuri de activități sportive oferă beneficii pentru sănătate diferite de cele oferite de exercițiile cardiovasculare și vă vor ajuta, de asemenea, să vă completați antrenamentul.
    • Exercițiile musculare sau de rezistență ajută la construirea masei musculare slabe. Unele dintre avantajele efectuării acestui tip de exercițiu includ consolidarea oaselor, reducerea riscului de osteoporoză, creșterea masei musculare slabe și a metabolismului.
    • Activități precum musculatura, yoga sau Pilates pot fi considerate exerciții de forță. Alegeți-l pe cel care vă place și practicați-l două-trei zile în timpul săptămânii, pe lângă exercițiile cardio.



  4. Creșteți activitățile din viața ta de zi cu zi. Ultimul tip de exercițiu pe care îl puteți face este activitățile din viața dvs. de zi cu zi. Deși nu sunt considerate activități fizice în sine, există o serie de beneficii de care veți beneficia dacă creșteți frecvența cu care le efectuați.
    • Activitățile de viață de zi cu zi sunt cele pe care le faci în fiecare zi. Poate fi vorba de mersul din mașină către un loc și invers, făcând rufe, ridicând frunzele căzute și luând scările în locul liftului.
    • Aceste tipuri de activități nu sunt luate în considerare în cele 150 de minute de exerciții pe care trebuie să le faci pe săptămână, dar vin în plus.
    • Studiile au arătat că aceste exerciții pot oferi beneficii similare cu cele furnizate de activitățile fizice normale, cum ar fi jogging-ul timp de 30 de minute. De asemenea, pot crește beneficiile pentru sănătate sau cel puțin le mențin dacă le combini cu alte tipuri de exerciții fizice.

Partea 3 Menținerea unui stil de viață mai sănătos



  1. Consultați-vă medicul în mod regulat. Pe lângă faptul că ai o dietă sănătoasă și faci activități fizice, vizitarea periodică a medicului te va ajuta să îți atingi obiectivele pentru un stil de viață mai sănătos.
    • Vorbește despre noul tău program pentru o dietă mai sănătoasă și despre programul tău de exerciții pentru medicul tău. El va putea să vă spună dacă faceți alegerea corectă și dacă acest program este potrivit pentru dvs.
    • Spune-i medicului tău de ce ai decis să ai o dietă mai sănătoasă și să faci exerciții fizice în mod regulat. Este posibil să aibă câteva sfaturi pentru dvs. și să vă spună dacă programul dvs. va beneficia de sănătatea dvs. pe termen lung sau nu.
    • Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată recomanda un nutriționist certificat sau un antrenor personal calificat pentru a vă ajuta să aveți o orientare mai bună pentru a vă atinge obiectivele.



  2. Încercați lucruri noi. Când tocmai ați început un nou tip de dietă, poate părea interesant. În timp, te-ar putea plictisi, ceea ce te poate determina să renunți.
    • Dacă lucrurile noi încercați să vă oferiți planului dvs. o nouă senzație, vă ajută să rămâneți motivați și să vă angajați cu un stil de viață mai sănătos pe care doriți să-l adoptați.
    • Iată câteva modalități de a rămâne în vârful planului tău de alimentație mai sănătos și de a aduce o nouă răsucire în dietă: încercați rețete noi, cumpărați ingrediente noi sau produse noi pe care nu le-ați încercat niciodată sau încercați să gătiți mâncarea preferată în restaurant. acasă.
    • De asemenea, s-ar putea să vă deranjeze programul de fitness. La fel ca în cazul dietei, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a aduce un sentiment de noutate programului tău de exerciții. De exemplu, vă puteți înscrie la o cursă sau o competiție, puteți găsi un coechipier pentru exerciții, înscrieți-vă la o nouă clasă de sală sau puteți asculta muzică bună în timp ce vă antrenați.



  3. Păstrați un jurnal. Păstrarea unui jurnal este o modalitate excelentă de a rămâne motivat și de a continua dieta, precum și programul de fitness pe care l-ați început.
    • Încercați să vă scrieți vechile obiceiuri alimentare, ce doriți să schimbați și evoluția noilor dvs. obiceiuri alimentare. Un jurnal alimentar vă poate oferi o imagine de ansamblu interesantă de ce mâncați, când o faceți și cum vă afectează organismul aceste alimente.
    • De asemenea, puteți utiliza jurnalul pentru a vă înregistra meniurile și programele săptămânale de fitness.
    • Acest jurnal poate fi, de asemenea, un loc excelent în care îți vei nota progresul. De asemenea, puteți lua notă de facilitățile și dificultățile pe care le întâlniți, precum și de modificările care au apărut în timp în obiectivele dvs.



  4. Faceți măsurători regulate. Indiferent de obiectivul tău final, acțiunea te poate ajuta să rămâi pe cale cu planul tău de alimentație mai sănătos și exerciții pe termen lung.
    • Când începi să adopți obiceiuri alimentare mai sănătoase și faci mai multe activități fizice, ai putea pierde câteva kilograme. Ponderea ta în mod regulat te poate ajuta să vezi dacă noile tale obiective au avut un impact asupra greutății tale. Cântărește-te o dată pe săptămână, deoarece ești mai probabil să te respecți de programul tău dacă îl faci în mod regulat. Asigurați-vă că o faceți la aceeași oră a zilei într-o săptămână, purtați aceeași îmbrăcăminte când o faceți.
    • De asemenea, ai putea urmări dimensiunea hainelor, mărimea pieptului și talia. Dacă observați modificări ale acestor măsuri, vă puteți examina jurnalul pentru a vedea ce modificări ați făcut în programul sau dieta dvs. de fitness.