Conţinut
- etape
- Metoda 1 Mâncați bine din mers
- Metoda 2 Gătiti mese rapide și sănătoase
- Metoda 3 Pregătiți mese rapide
Deseori ți-e greu să mănânci sănătos cu un program ocupat? Există suficient timp pentru cumpărături și gătit în fiecare zi? Puteți remedia această situație pregătind mese sănătoase pe care le puteți încălzi în perioadele aglomerate și păstrând mereu la îndemână o masă echilibrată sau o gustare. În acest fel, vei fi mai puțin tentat de alternative industriale prea bogate în grăsimi sau zahăr. O dietă bună presupune efectuarea unor modificări în obiceiurile dvs. zilnice și urmarea unor sfaturi.
etape
Metoda 1 Mâncați bine din mers
-
Citiți complet meniul restaurantului. În ciuda celor mai bune intenții, este posibil să nu ai de ales decât să mănânci într-un loc de fast-food sau să-ți cumperi prânzul la un supermarket. Veți avea o idee mai bună despre opțiunile sănătoase disponibile, citind întregul meniu al restaurantului sau făcând un tur complet al magazinului.- Verificați meniurile mai multor restaurante de pe Internet înainte de a selecta unul. Asigurați-vă că restaurantul la alegere oferă câteva mese sănătoase. Sau familiarizați-vă cu meniul mâncării rapide preferate. Alegeți opțiunile care nu vă vor anula planul și respectați-l.
- Citiți informațiile nutriționale ale meselor pe care intenționați să le comandați. Dacă locuiești în Statele Unite, legea impune lanțuri cu mai mult de 20 de restaurante care să ofere valoarea nutritivă a tuturor meselor lor atât pe internet, cât și la food court. Selectați opțiunile adecvate pentru nevoile dvs. calorice sau nutriționale.
- Evitați formulele. Acestea tind să fie foarte bogate în calorii în alimentele rapide. Dacă este posibil, alegeți un sandwich mic sau o rola (numită și wrap în engleză).
- Dacă este posibil, evitați toate mâncarea prăjită. Majoritatea lanțurilor fast-food oferă versiuni la grătar ale sandvișurilor, rulourilor și altor preparate. De preferat, alegeți mâncarea la grătar pentru o masă mai ușoară.
-
Selectați restaurante care oferă mese sănătoase. Restaurantele fast-food nu sunt singurele care își pot servi clienții rapid. Multe restaurante oferă supe, salate, sandvișuri slabe și alte opțiuni non-industriale, cu un conținut scăzut de calorii, care sunt puțin mai bune pentru sănătatea ta.- Dacă aveți un smartphone, descărcați o aplicație care listează restaurantele disponibile în zona dvs. sau verificați rapid internetul pentru a le găsi. Căutați locuri de mâncare care oferă altceva decât obișnuitele hamburgere sau bucățele de carne prăjite.
- Avertisment: dacă un restaurant oferă salate sau sandvișuri, nu înseamnă neapărat că mesele au un conținut redus de calorii. Este important să verificați mai întâi meniul și valoarea nutritivă a alimentelor online.
-
Ne vedem în supermarketul tău. Dacă îți este foarte foame, dar nu ai timp să gătești, mergi la supermarket pentru a cumpăra o masă rapidă, dar sănătoasă. Majoritatea supermarketurilor oferă opțiuni diferite pentru diferite ore de masă. Alege-l pe cel potrivit pentru perioada din zi pe care vrei să o consumi.- Chiar ești prins de gardă? Îndreptați-vă direct spre bufetul de salate sau mâncărurile calde Alege proteine slabe, legume, fructe și cereale integrale. Evitați toate alimentele bogate în grăsimi precum un burger cu brânză sau orice mâncare prăjită precum puiul prăjit.
- Multe magazine oferă mese preambalate și salate reci preambalate, precum salate de pui sau ton. Verificați conținutul de grăsimi și calorii al acestor mese. De regulă generală, o salată de pui (care nu conține mai mult de 140 g de pui) și un fruct fac o masă rapidă excelentă.
-
Cumpărați-vă mesele într-un supermarket. Nu aveți obligația absolută de a vă pregăti toate mesele de la A la Z. Unele supermarketuri oferă o gamă de mese rapide care sunt bune pentru sănătatea dvs. Surprinzător, după cum pare, unele benzinării vând mese mai sănătoase decât alimentele rapide.- Mâncarea superioară a alimentelor sănătoase include: mâncăruri congelate ușoare (verificați conținutul de sare), supele slabe în conserve (verificați conținutul de sare), pachetele de nuci individuale sau formulele bogate în proteine care conțin nuci brânză, ouă fierte sau tăiate la rece, precum și fructe sau legume.
- Evitați următoarele produse din supermarket: alimente congelate cu un conținut ridicat de calorii sau grăsimi, cum ar fi pizza sau năuturile de pui, mâncarea prăjită achiziționată la bufetul fierbinte al supermarketului, pastele din conserve, carnea procesată, cum ar fi cârnații calde și sandvișuri deja pregătite.
- Consumați aceste mese cu moderație și cu cunoștințe complete despre fapte. De cele mai multe ori, mâncarea lor economisește timp, deoarece au fost procesate. Uneori acest lucru afectează valoarea lor nutritivă și alteori nu. Fii atent la ceea ce mănânci și folosește bunul simț.
Metoda 2 Gătiti mese rapide și sănătoase
-
Pregătiți-vă în avans fructele și legumele. Spălarea, tăierea și gătirea fructelor și legumelor sunt adesea cele mai consumatoare de timp și cele care necesită cel mai mult timp la pregătirea unei mese. Reduceți timpul de pregătire făcând-o în avans.- Dacă este posibil, pregătește-ți fructele și legumele imediat după cumpărături. Odată întoarsă acasă, așezați-le pe planul de lucru și pregătiți-vă cât puteți.
- Spălați toate produsele, uscați și așezați-le în recipiente adecvate sau la frigider. Dacă intenționați să folosiți întregul aliment, prepararea dvs. se termină aici.
- Tăiați sau tocați legumele pentru a fi gătite și păstrați-le în pungi cu mâncare din plastic cu fermoar. Tot ce trebuie să faceți este să-l puneți într-o tigaie sau într-o cratiță când a venit timpul să-l gătiți!
- Dacă dețineți un procesor de alimente, folosiți-l pentru a tăia, a mărunți sau a toca foarte repede fructele și legumele.
- Dacă mâncați fructe sau legume pentru prânz sau pentru o gustare, împărțiți-le în mai multe porții și păstrați-le pentru utilizare ulterioară.
-
Pregătiți mese întregi. Dacă aveți un program ocupat, vă va fi util să aveți mese complete pregătite și gata de mâncare. Pregătirea este cheia succesului. Mesele sănătoase pregătite în avans te vor ajuta să alegi cea mai bună opțiune pentru sănătatea ta. Nu trebuie să vă pregătiți toate mesele, dar sunt soluții excelente.- Planifică-ți micul dejun din mers. Unele alimente sau mese sunt ușor de mâncat în timp ce conduci o mașină sau cu trenul în drum spre serviciu. Țineți la îndemână următoarele alimente: bare de proteine sau cereale, agități de fructe preparate în prealabil sau ouă fierte.
- La sfârșitul săptămânii, pregătește-ți micul dejun pentru săptămâna următoare. De exemplu, faceți hârtii complete cu ouă și brânză rasă, împachetați-le și păstrați-le la frigider. Atunci va trebui să le încălziți doar în cuptorul cu microunde.
- De asemenea, masa de prânz și cina pot fi gătite în avans. Amestecați salata, legumele, proteinele slabe și toppingurile preferate pentru salate. Păstrați-le în containere etanșe. Condimentează doar salata când ești gata să o consumi. Puteți, de asemenea, să pregătiți șpagă pe care va trebui să le încălziți doar la ora mesei.
-
Investește într-un aragaz lent. Acest aparat ușor de utilizat este cel mai bun prieten al oamenilor ocupați. Felul de mâncare se fierbe toată ziua și când vii acasă, ai o masă fierbinte gata de mâncare.- Unele aragazuri lente sunt destul de ieftine: între 35 și 120 de euro. Alegeți capacitatea, forma și caracteristicile potrivite pentru dvs.
- Aragazele lente pot fi de asemenea folosite pentru a găti o cantitate mare de mâncare, din care puteți mânca resturi la cină sau prânz sau congelați pentru consumul ulterior.
-
Dublați cantitățile din rețetele dvs. Dacă aveți ocazia să gătiți una sau două seri pe săptămână, dublați cantitatea rețetelor dvs. Vei putea mânca resturile a doua zi pentru prânz sau cină, ceea ce este foarte convenabil. Nu va trebui să mergeți la cumpărături sau să vă întrebați ce aveți de gând să gătiți. Masa ta va fi deja gata!- Dacă nu îți place să mănânci resturile sau dacă preferi să mănânci un alt fel de mâncare a doua zi, trebuie doar să dublezi anumite cantități din rețetă. De exemplu, dacă gătiți fajite de pui, grătați pui suplimentar (depinde de dvs. să decideți dacă îl asezonați sau nu) pe care le puteți include într-un alt fel de mâncare, cum ar fi o salată de cașar de pui la grătar sau un fel de orez cu cereale integrale. pui și broccoli.
- Dublați cantitățile rețetelor dvs. chiar dacă nu intenționați să utilizați resturile în viitorul apropiat. Împărțiți resturile în porții și congelați-le. Te vor ajuta mai târziu. Vei fi fericit să găsești o masă întreagă în congelatorul tău, care doar se va încălzi.
-
Pregătiți și mențineți gustări sănătoase. Dacă le țineți la îndemână, acestea vă vor permite să vă ridicați rapid nivelul de energie în zilele aglomerate și să vă împiedice să vă dedicați tentației alimentelor rapide sau a alimentelor industriale dăunătoare sănătății.- În fiecare săptămână, faceți timp pentru a pregăti gustări sănătoase. Distribuie în porții și refrigera în containere sigilate până la nevoie.
- Iată câteva exemple sănătoase pe care le puteți pregăti în avans: morcovi și hummus, mere și bețe de brânză, țelină și unt de arahide sau iaurt grecesc cu fructe.
- Dacă vă grăbiți și gustările sunt gata, veți fi mai puțin tentat să căutați în bucătăria dvs. alimente dulci sau nesănătoase.
Metoda 3 Pregătiți mese rapide
-
Faceți o listă a meselor dvs. cu o săptămână în avans. În acest fel, vă va fi mult mai ușor să mâncați sănătos. În timpul liber, luați-vă obiceiul de a descrie meniul dvs. pentru săptămâna viitoare și de a enumera ingredientele necesare pregătirii meselor.- Țineți cont de timpul pe care îl aveți în fiecare săptămână sau de noapte pentru a găti. Acest lucru vă poate duce la schimbarea meniurilor sau a ingredientelor pe care le cumpărați la supermarket.
- Planificați serile aglomerate. De exemplu, dacă intenționați să mergeți la sală după muncă sau dacă știți că o întâlnire de lucru vă va aduce acasă târziu, faceți tot ce puteți pentru a pregăti mese rapide sau mese care necesită puțin sau nu gătind acele nopți.
-
Stocați bucătăria bine. Acest lucru este esențial pentru pregătirea unor mese rapide și sănătoase. Cu cât mergi mai puțin la supermarket și cu cât petreci mai puțin timp în căutarea ingredientelor, cu atât mai bine.- Scrie-ți lista de cumpărături și mergi la supermarket înainte de a-ți fi foame. Studiile au arătat că acest lucru vă va permite să vă mențineți pe lista dvs. în loc să vă lăsați tentat de achiziționarea de tratamente proaste pentru sănătate.
- Păstrați întotdeauna fructele și legumele la îndemână, indiferent dacă sunt înghețate, proaspete sau în conserve. Puteți cumpăra, de asemenea, legume care au fost spălate anterior sub formă de salată sau precuțite ca flori de broccoli. Acest lucru vă va reduce timpul de pregătire.
- Unele ingrediente de bază vă pot ajuta, de asemenea, să pregătiți mese rapide. Aveți întotdeauna conserve, boabe integrale (orez integral, quinoa sau paste integrale 100%), sosuri și condimente, nuci și unturi de nuci în cămară. De asemenea, puteți cumpăra cereale pre-gătite, cum ar fi orez integral sau quinoa.
- Gătirea rapidă, alimentele bogate în proteine pot fi congelate (precum peștele sau puiul), proaspete și gătite în prealabil (cum ar fi fripturile de pui la grătar sau tăieturile reci) sau în conserve precum tonul sau puiul. Aveți întotdeauna aceste ingrediente la îndemână, deoarece acestea vă vor fi de mare ajutor.
-
Anticipați schimbările neașteptate ale programului. Planurile nu elimină „surprizele”. Nu vei avea întotdeauna timp să gătești sau să faci cumpărături.- Dacă bucătăria dvs. este bine aprovizionată, veți avea ocazia să pregătiți rapid o masă sănătoasă: legume congelate, știfturi de pui preparate cu orez integral pre-fiert sau o salată de ton de casă învelită într-un sul de făină și însoțită de o salată mică .
- Puneți gustări ușor de mâncat în geantă, cum ar fi batoane de cereale, nuci, mere sau proteine. Dacă te simți blocat în trafic sau ai nevoie să lucrezi târziu, aceste gustări sănătoase te vor continua până la următoarea masă.
- De asemenea, aprovizionează-ți biroul cu gustări sănătoase, cum ar fi nuci, biscuite, cereale, fructe care nu trebuie să fie refrigerate precum portocale sau mere. Dacă aveți un frigider, păstrați iaurt, brânză de căsuță sau ceva alimente congelate cu calorii scăzute.