Cum să mergi pe mâini

Conţinut

• etape
• Partea 1 Echilibrarea pe mâini
• Partea 2 Mersul pe mâini

În acest articol: Echilibrarea mâinilor Vizualizarea mâinilor5 Referințe

Mersul pe mâini poate părea singular și inaccesibil pentru majoritatea oamenilor. Dar dacă știți deja cum să vă echilibrați mâinile, mersul cu susul în jos ar trebui să fie făcut în mod natural! Începeți cu mișcări mici și faceți pauze pentru a învăța cum să vă controlați echilibrul. Cu puțină răbdare și practică, ar trebui să poți să mergi pe mâini la fel de ușor ca pe picioarele tale.

etape

Partea 1 Echilibrarea pe mâini

1. 
   

   
   Warm up. Aceasta vă ajută să vă relaxați și să vă pregătiți corpul pentru exerciții fizice intense. Încălzirea limitează, de asemenea, riscul de rănire. Prin urmare, este important să vă întindeți și să vă încălziți. Durează aproximativ zece minute pentru a face câteva exerciții simple.
   • Încălziți încheieturile, gleznele și gâtul cu mișcări de rotație într-o direcție și apoi în cealaltă.
   • Înclinați-vă și atingeți degetele de la picioare. Mențineți poziția timp de 30 de secunde. Faceți o serie de trei mișcări.
   • Faceți trei seturi de zececricuri de sărituri “. Sariți întinzând picioarele și tragând simultan brațele peste cap. Sari din nou revenind la poziția inițială (picioarele împreună și brațele de-a lungul corpului).
   • Faceți câțiva pași în jur de un kilometru.

2. 
   

   
   
   
   Găsiți un loc unde să practicați. Pentru a amortiza căderile, se recomandă antrenarea pe un teren moale. În interior, optează pentru un covor sau tatami. În exterior, folosiți o zonă plată și ierboasă, asigurându-vă că nu există pietricele sau ramuri în zonă.

3. 
   

   
   Lucrează cu un partener. Pentru a învăța să vă echilibrați și să mergeți pe mâini, este mai bine să fiți ajutați. Cereți unui prieten să vă țină picioarele până vă găsiți echilibrul.
   • Prietenul tău ar trebui să-ți țină picioarele atunci când acestea sunt deasupra capului tău. Trebuie să vă coordonați acțiunile cu el.
   • Cu cât exersezi mai mult, cu atât vei avea nevoie de ajutor. Puteți progresa apoi singur. Cu toate acestea, cereți prietenului dvs. să rămână departe de orice cădere.

4. 
   

   
   
   
   Ia poziția de pornire. Stai vertical și drept. Eliberați-vă brațele de-a lungul corpului sau întindeți-le deasupra capului. Aceste două poziții sunt corecte pentru a începe, dar, în orice caz, păstrați-vă flexibilitatea și nu vă împiedicați.

5. 
   

   
   Fă un pas înainte cu piciorul tău dominant. Acesta este piciorul drept dacă ești mâna dreaptă și stânga dacă ești stângaci. Pentru a-ți menține echilibrul, trebuie să faci un pas chiar în fața ta. Evitați alunecarea piciorului în lateral.

6. 
   

   
   Înclinați-vă corpul înainte și plantați-vă ferm mâinile în pământ. Faceți o mișcare lentă pentru a vă întoarce într-o singură mișcare fluidă. A pune mâinile apoi a arunca picioarele este o greșeală de a nu comite. Într-adevăr, o mișcare în două etape este o sursă de dezechilibru și, prin urmare, de cădere.
   • Țineți-vă brațele drepte, dar flexibile. Nu vă îndoiți coatele cu riscul de a vă răni.
   • Împingeți umerii împotriva urechilor, ca într-o mișcare din umeri.

7. 
   

   
   Înclinați-vă picioarele și întindeți-vă pieptul în sus. Profită de impulsul tău pentru a-ți balansa picioarele și a îndrepta corpul. Mențineți picioarele drepte și spatele drept. Nu ridica capul. În caz contrar, s-ar putea să vă aplecați spatele și să vă răniți.
   • Asigurați-vă că prietenul dvs. este în apropiere atunci când vă aruncați picioarele. Într-adevăr, acesta este momentul în care ești cel mai instabil și, prin urmare, cel mai vulnerabil la căderi.
   • Mențineți picioarele drepte și strânse. Acest lucru vă va împiedica să cădeți în lateral.
   • Întindeți-vă greutatea pe umeri, mâini și încheieturi.

8. 
   

   
   Mențineți poziția cel puțin 20 de secunde. Înainte de a merge pe mâinile tale, trebuie să înveți să te echilibrezi pentru a-ți controla mișcările. Exersați exercițiul până când puteți atinge poziția și țineți-l timp de cel puțin douăzeci de secunde. Nu are rost să încercați să vă țineți cu orice preț. Va veni treptat.
   • Dacă nu puteți ridica picioarele, ajutați-vă cu un perete. Așezați-vă în poziția de placare ventrală, sprijiniți-vă pe mâini și picioare pe perete. Ridicați picioarele „mergând pe perete” în timp ce împingeți mâinile spre perete. Când sunteți aproape vertical, îndepărtați picioarele peretelui cu o ușoară apăsare. Controlează-ți poziția și rămâne echilibrat fără să stai pe perete. Treptat, nu vei mai avea nevoie de el.
   • Pentru a reveni la poziția inițială, derulați înainte sau salto înainte. Dacă sunteți suficient de flexibil, înclinați-vă picioarele peste cap și alegeți-vă în punte.

Partea 2 Mersul pe mâini

1. 
   

   
   Alegeți un loc spațios, cu o podea plată și flexibilă. Antrenează-te într-un parc, grădină sau pe o sală de gimnastică. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu, deoarece, evident, aveți nevoie de mai mult spațiu pentru a merge pe jos decât pentru a vă echilibra. Stați lângă un perete pentru a vă ajuta, dacă este necesar.

2. 
   

   
   Cereți unui prieten să vă ajute. El trebuie să stea la distanță pentru a vă permite să progresați. El poate sta în fața ta pentru a-ți ține viței atunci când ești în echilibru. De asemenea, poate să se pună în spatele tău să te prindă în caz de dezechilibru.

3. 
   

   
   Echilibrati-va mainile, asa cum am explicat in sectiunea anterioara. Într-o mișcare continuă și fluidă, înaintați-vă piciorul dominant, balansați-vă corpul înainte, lăsați-vă mâinile pe sol și aruncați-vă picioarele. Lungiți-vă picioarele și bustul și păstrați-vă în echilibru câteva momente.

4. 
   

   
   Țineți poziția. Mențineți picioarele drepte și strânse pentru a menține echilibrul și a evita bascularea. Odată perfect confortabil, roagă-ți prietenul tău să plece. Nu vă faceți griji dacă soldul dvs. este precar. Acesta este un pas înainte de a începe să meargă.

5. 
   

   
   Faceți mișcări mici. Mișcați încet o mână în direcția care pare cea mai naturală. Acesta este primul tău pas! Apoi mutați cealaltă mână în aceeași direcție. Este normal să vă mișcați foarte încet, atât timp cât sunteți în faza de învățare.
   • Nu vă grăbiți! Nu mergeți prea repede și nu încercați prea mult. În caz contrar, riști să cazi și să-ți pierzi timpul și motivația.
   • Progresează în aceeași direcție, decât să mergi la întâmplare. În acest fel, veți învăța, de asemenea, să vă controlați mișcările.

6. 
   

   
   Găsește-ți echilibrul. Pe măsură ce avansați, trebuie să reglați constant poziția picioarelor și a bustului pentru a vă menține echilibrul. Dacă simți că burta îți este săpată și îți cazi înapoi în picioare. Dacă le aruncați prea departe și corpul începe să se înclină, aduceți picioarele înapoi în linie cu capul și spatele.
   • Când mergi pe mâini, mâinile sunt picioarele tale, brațele sunt picioarele tale și brâu scapular (oasele și mușchii care leagă brațele de corp) este pelvisul tău. Prin urmare, este necesar să întăriți partea superioară a corpului pentru a vă putea regla mai precis și cu ușurință echilibrul. Dacă simțiți că picioarele vă cad ușor, înclinați greutatea corpului transferant-o din palme către degete. Dimpotrivă, dacă picioarele tale ies dincolo de linia gâtului, împingeți podeaua cu degetele ca și cum ați lua o mână de sol.
   • Ideea este să vă găsiți rapid echilibrul atunci când vă puneți pe mâini. Prin aceste exerciții de ajustare, veți găsi în cele din urmă poziția dvs. ideală.

7. 
   

   
   Efectuați exercițiul în mai multe rânduri. Mergeți pe mâini cu mișcări mici timp de aproximativ 20 de secunde. Faceți o pauză (întotdeauna în poziție de echilibru) apoi reluați mersul. Veți avea mai mult control asupra acțiunilor dvs., ceea ce vă va oferi încrederea de a face mișcările mai rapide și mai rapide.
   • Dacă simțiți că sunteți prea repede, faceți măsuri mai mari pentru a încetini și a recâștiga controlul.
   • Dacă simțiți că cădeți pe o parte sau pe cealaltă, deplasați-vă în această direcție pentru a evita căderea. Încercați, pe cât posibil, să vă mențineți mâinile în linia picioarelor. Pentru a merge mai departe, înclinați-vă corpul foarte ușor înainte și apoi mișcați-vă mâinile în aceeași direcție.
   • Contractează-ți abs-ul și privește-ți mâinile. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul mai ușor.

8. 
   

   
   Reluați-vă poziția inițială. Într-o singură mișcare, aplecați-vă brațele, trageți-vă capul și rotiți-vă înainte. Puteți, de asemenea, să vă pliați picioarele și să faceți mișcarea opusă celei pe care ați făcut-o pentru a vă echilibra. Dacă cădeați înapoi în cealaltă direcție, intrați ușor pe pod.