Conţinut
În acest articol: Fitness Obțineți un moment bun Fiți motivați15 Referințe
Mersul este o activitate fizică care pare să fie din nou la modă, deoarece numeroasele sale beneficii sunt prezentate. Reduce tensiunea arterială, nivelul de colesterol, riscul de a deveni diabetic, precum și răni în comparație cu alergarea. Cu cât mergeți mai repede, cu atât veți culege mai multe beneficii. În acest articol, veți învăța să adoptați postura potrivită, să accelerați ritmul dvs. pentru a merge într-un sport și vă vor motiva să practicați în fiecare săptămână 4 antrenamente de 30 până la 60 de minute.
etape
Partea 1 Fiind în formă
-
Adoptați postura potrivită. Mergeți cu bărbia în sus, cu ochii spre orizont, cu spatele drept, cu pieptul înclinat și cu umerii relaxați.Este mai ușor să păstrezi postura corectă dacă simaginezi după o linie dreaptă.- Vă veți simți mai bine în corpul dvs. și veți reduce riscul de rănire dacă petreceți câteva minute încălzindu-vă înainte de a începe să mergeți. De asemenea, dă-ți corpului câteva minute să se răcească după mers.
-
Folosește-ți brațele. Trebuie să vă legați membrele superioare pe părțile laterale, făcând unghiul și brațul antebrațului să fie doar 90 de grade. Închideți ușor mâinile și nu le strângeți excesiv, apoi leagnați alternativ înainte și înapoi, păstrându-le bine pe părțile laterale. Nu le puneți în fața corpului.- Leagănul brațelor face parte din exercițiu și contribuie la cheltuielile cu calorii. Utilizarea brațelor în pas nu trebuie neglijată.
-
Faceți unele pași mici. Este o greșeală să crezi că pașii mari se pot mișca mai repede. De fapt, ei tind să încetinească. De câte ori pe minut pot să vă lovească picioarele la pământ când faceți pași mari? De mult mai puține ori decât atunci când faceți pași mici și suma lungimilor mici pierdute din cauza pașilor mici este compensată în mare măsură de numărul de pași mici făcuți.- Rezistați tendinței prin care trebuie să vă prelungiți pașii în timpul exercițiului. Păstrați o postură bună, lucrați-vă brațele și picioarele vor deveni mai ușoare.
-
Împingeți cu vârful picioarelor. Picioarele tale ar trebui să se "rostogolească" pe podea de la călcâie până la vârf. Începeți să atacați podeaua cu călcâiul înainte de a pune talpa piciorului și de a împinge cu degetele de la picioare. Mișcă-ți picioarele ca și cum ai îndepărta guma de sub pantofi. Îndepărtarea degetelor ajută la a contribui mai mult la mușchii spatelui piciorului și la cei ai feselor.- Puterea vițeilor vă propulsează în mod natural înainte și menține ritmul. Rularea picioarelor reduce riscul de rănire.
-
Contractați-vă abs și strângeți fesele. Mențineți spatele drept și aplecați-vă ușor înainte. Concentrându-vă asupra mușchilor și fiind conștient de acțiunile lor, puteți câștiga doar în eficiență. -
Nu te gândi în termeni de putere. Nu are rost să leagănați brațele violent și să călcați. Nu vă mișcați foarte mult, ci mai degrabă asigurați-vă că picioarele dvs. sunt ușoare. Trebuie să aveți impresia că atingeți pământul.- Plimbarea cu sport este un adevărat exercițiu de conturare. O plimbare rapidă vă permite să cheltuiți aproape cât mai multe calorii ca un jog, în timp ce sunteți mai puțin traumatizant pentru mușchi.
Partea 2 Distrează-te
-
Alege o pereche bună de pantofi. Multe cercetări au arătat că încălțămintea cu talpa înaltă este destul de dăunătoare pentru picioarele tale. Cei mai buni pantofi pentru alergare sau mers sunt de fapt cei cu talpa destul de subțire (fără tampoane) cu o față foarte flexibilă. De ce? De fapt, când piciorul se apropie de pământ, te pregătești instinctiv să întâlnești o suprafață dură. Dacă talpa pantofului este groasă și moale, corpul tău are tendința să aștepte mai mult și nu musculează șocul așa cum ar trebui atunci când se întâmplă cu adevărat. Această lipsă de sincronizare crește riscul de rănire.- Chiar dacă sunteți tentat de acești pantofi frumoși, la modă, cu o talpă super amortizantă, rezultatele cercetărilor științifice ar trebui să vă descurajeze. Majoritatea pantofilor ieftini, cu tălpile subțiri, subțiri, se descurcă foarte bine în confort și performanță și sunt mai puțin traumatizanti pentru picioare.
-
Găsiți un loc frumos. Este important ca terenul să fie plat și greu pentru a evita prea multă oboseală sau mai rău, o vătămare. Dacă nu știți unde să mergeți, mergeți la cel mai apropiat parc sau lemn sau mergeți pe un drum, dacă sunteți în țară și nu aveți probabilitatea de a vă deranja vehiculele.- Traseele rural sunt perfecte deoarece permit să se bucure de aerul curat și curat. Cu toate acestea, dacă locuiți într-o zonă unde este jumătate din an rece, trebuie să găsiți un loc unde să vă plimbați în interior. De exemplu, vă puteți bucura de mersuri de alergare dintr-o sală de sport pentru plimbări sportive.
-
Luați cu voi un player MP3. O plimbare în liniștea pădurii poate fi foarte liniștitoare, dar uneori o muzică ritmică te poate ajuta și să păstrezi un ritm constant. Orice dispozitiv în miniatură (lumină) poate face treaba dacă puteți conecta setul cu cască. Alegeți o muzică care să vă ofere energie și care vă va permite să mențineți motivația chiar și în timpul ședințelor lungi de mers în sport.- Dacă sunteți extrem de motivați, puteți crea propria listă de piese muzicale cu bătăi de aproximativ 75-130 de bătăi pe minut. Dacă urmați ritmurile, unele te vor face să accelerezi, în timp ce altele te vor încetini, dar te vei mișca mereu rapid.
-
Mergeți cu un prieten. Nu este nimic mai motivant decât să ai pe cineva la tine atunci când mergi la o plimbare sportivă ... din cel puțin un simplu motiv: nu se pune problema să rămâi în urmă. Prezența unui însoțitor vă poate ajuta să mențineți ritmul și dacă sunteți în formă, puteți chiar să mențineți o conversație. Dacă nu sunteți în stare să vorbiți în timp ce mergeți, puteți seta un obiectiv pentru a ajunge acolo și a vedea cum se dezvoltă lucrurile în timp.- Diferați ședințele dintre modul solo și compania pentru a vă bucura de ceea ce vă pot aduce fiecare din aceste moduri de mers. Când mergi singur, poți rămâne concentrat pe tine însuți și ascultând cu totul corpul tău, în timp ce când te plimbi cu altcineva, îți poți împărtăși hobby-ul, rupe rutina, ai o sursă suplimentară de motivație și în cele din urmă, bucurați-vă de o conversație.
-
Testează plimbarea în diferite ore ale zilei și în locuri diferite. Pentru a determina condițiile care vă sunt cele mai potrivite, faceți dimineața, după-amiaza, seara, în timpul săptămânii, weekendul, răsăritul soarelui, apusul soarelui, drum, pădure, parc trasee de țară, pe malul mării, în mijlocul unui peisaj frumos, într-o sală de sport etc.- Când ați determinat orele și locurile pe care le preferați, alternați-le pentru a nu cădea în rutină sau pentru a vă bucura la maxim. Schimbând regulat traseele de mers, nu veți aprecia decât ce face specificul fiecărui mediu. De exemplu, după o sesiune luni, o sală de gimnastică, vă veți bucura mai bine, miercuri, dioda miroase în aer în timp ce mergeți pe un drum care vă oferă vedere spre ocean.
Partea 3 Fii motivat
-
Stabiliți-vă obiectivele. Este dificil să perseverezi într-o activitate dacă nu știi unde sau ce vrei să obții. Fie că este vorba de muncă, dietă sau un obicei nou pe care doriți să-l luați (sau un obicei vechi pe care doriți să îl pierdeți), un singur obiectiv sau obiective intermediare vă pot oferi repere și motivație pentru a continua. Iată câteva exemple de obiective pe care le poți seta pentru tine.- Începeți prin a măsura câți pași faceți într-un minut. În timpul unei sesiuni, mergeți cât mai repede timp de un minut de trei ori și luați această măsurătoare de fiecare dată. În timp, vei putea măsura progresul tău.
- Alegeți o muzică cu ritmul care să se potrivească cu cel mai rapid ritm.
- Ia repere pe pământ ... o bancă aici, un stejar mare pe acolo. Folosește-l pentru a-ți controla efortul sau pentru a contura secțiuni pe care te vei plimba intens fără să te relaxezi.
-
Folosiți un ceas cardiotraining sau un pedometru. Dacă mergi în sport sau pierzi în greutate, poți fi mai eficient prin măsurarea ritmului cardiac și a numărului de pași pe care-i faci în fiecare minut pe parcursul tău. Aceste măsuri vă pot permite să vă măsurați foarte precis eforturile. Pentru a menține o formă perfectă, este recomandat să faci între 12.000 și 15.000 de pași pe zi.- Nivelul cardiac pentru a avea repaus depinde de mulți factori, cum ar fi nivelul activității și vârsta. Puteți obține diagrame online care vă vor spune care este frecvența cardiacă perfectă pentru cineva ca tine.
- Măriți cantitatea de muncă cu 10% în fiecare săptămână. Dacă mergeți 30 de minute de 4 ori pe săptămână, mergeți la 4 ședințe de 33 de minute pe săptămână. Această creștere moderată de + 10% pe săptămână ar trebui să vă permită să progresați evitând oboseala grea și rănile.
-
Urmăriți-vă ritmul de mers. Dacă nu aveți dispozitive electronice care vă măsoară cu exactitate performanțele (ceas cardio, smartphone etc.) sau dacă practicați un curs care nu vă permite să aveți indicatoare de distanță, limitați-vă să vă numărați pașii . Câți pași faceți în 20 de secunde? Înmulțiți acest număr cu 3 pentru a obține numărul de pași pe minut. Dacă mergeți cu un ritm de 120 de pași pe minut (40 de pași în 20 de secunde sau 2 pași pe secundă), avansați la 5 km / h, ceea ce corespunde cu viteza minimă pentru ca o plimbare să fie considerată sport.- În mod ideal, ar trebui să mergeți între 6 și 7 km / h. Cu cât mergeți mai repede, cu atât mersul cu impactul este mai important la nivelul dvs. de fitness.
-
Opriți-vă din când în când pentru a face câteva exerciții de forță. De exemplu, opriți mersul la fiecare 5 sau 10 minute pentru a face unele push-up-uri sau push-up-uri. Făcând acest lucru, veți lucra mai mulți mușchi și veți arde mai multe calorii.- Acest mod de antrenament vă poate facilita, de asemenea, exercițiul marșului. După ce ai terminat seria de pompe sau sărituri la fața locului, mersul poate deveni un interval de relaxare pentru corpul tău.
-
Înțelegeți că pentru a beneficia de beneficii, trebuie să mergeți repede. Multe studii recente au arătat că mersul pe jos este o activitate excelentă pentru sănătate, mult mai benefică decât alergarea. Dar acest lucru este valabil doar dacă mergeți cu o viteză de cel puțin 6 km / h. Scăzând ritmul, reduceți efectele pozitive într-un anumit punct în care mersul nu mai este benefic.- Cu ceva timp în urmă, se credea că producția de două ori mai mare a distanței la 3 km / h decât la 6 km / h aduce aceleași avantaje. Acum este dovedit că, chiar dacă arzi în aceste două condiții aceeași cantitate de calorii, eforturile scăzute produse la 3 km / h nu sunt suficiente pentru a avea un efect real asupra nivelului tău de fitness.