Conţinut
- etape
- Partea 1 Pregătire
- Partea a 2-a Combate anxietatea cu meditația
- Partea a 3-a Practica diferitelor forme de meditație
Întrucât ajută la calmarea minții, la combaterea stresului și la acceptarea mai mult, meditația este foarte eficientă în ameliorarea anxietății. Există diferite forme de meditație, ceea ce înseamnă că ar trebui să încercați mai multe înainte de a ști care dintre ele este potrivit pentru dvs. Indiferent de stilul pe care îl alegeți, veți învăța să rămâneți concentrați pe momentul prezent și să scăpați de gândurile negative asociate trecutului sau viitorului.
etape
Partea 1 Pregătire
-
Găsiți un loc liniștit și confortabil. Puteți medita oricând, oriunde, dar pentru majoritatea începătorilor, este mult mai ușor să o faceți într-un loc liniștit, fără distrageri și unde puteți fi singur câteva minute.- Rezervați o cameră acasă pentru meditație. În mod ideal, locul ales ar trebui să aibă un spațiu confortabil de odihnă și să vă inspire. Puteți crea un altar sau decora locul cu elemente care stimulează meditația.
-
Ridică-te drept. Încercați să adoptați o postură bună în timp ce meditați. Această poziție nu este benefică doar pentru coloana vertebrală, dar ajută la menținerea concentrării.- Așezați pe o pernă sau pernă ajută la menținerea coloanei vertebrale drepte.
-
Începeți modest. Practica meditației pentru un începător nu durează mult timp. La început, puteți dedica doar 10 minute pe zi acestei practici.- Setarea unui timp pentru meditație în fiecare zi vă va ajuta să vă respectați.
- Pe măsură ce progresați, poate doriți să începeți să meditați mai mult, dar nu aveți nevoie. Nu vă gândiți niciodată că este necesar să meditați pentru un anumit timp dacă nu vi se potrivește.
-
Încercați să formulați o intenție. Unii oameni consideră că este benefic să dedici începutul meditației unei intenții specifice. Poate fi o frumoasă intenție altruistă care vă va ajuta să vă concentrați asupra beneficiilor sesiunilor dvs. de meditație.- De exemplu, vă puteți gândi la modul în care practica vă va ajuta să vă concentrați asupra momentului prezent, mai degrabă decât să vă concentrați pe experiențele din trecut sau să vă preocupați de viitor.
-
Păstrați un jurnal. Unii oameni consideră că este foarte util să păstrați un jurnal special pentru meditație, așa că poate doriți să încercați și voi. Scrieți toate diferitele tehnici pe care le-ați experimentat și sentimentele pe care vi le oferă acest lucru.- În plus, păstrarea unui jurnal vă ajută să vă gestionați emoțiile și poate să înțelegeți de ce o anumită tehnică a stârnit anumite sentimente.
Partea a 2-a Combate anxietatea cu meditația
-
Înlocuiți gândurile anxioase. Toate tehnicile de meditație implică înlocuirea gândurilor negative sau intruzive cu gânduri mai relaxante. Este posibil să aveți multe gânduri diferite care vă îngrijorează inutil dacă sunteți anxioși. Indiferent ce tip de meditație alegeți, practica ar trebui să urmărească să înlocuiască acele idei negative.- Este nevoie de timp pentru a ști când să meditați și să vă bucurați pe deplin. De exemplu, o puteți face imediat ce vă simțiți anxioși. De asemenea, vă poate fi mai util să meditați atunci când știți că sunteți pe cale să vă expuneți unei situații care poate provoca anxietate.
- În timp, veți învăța să acordați mai puțin atenție gândurilor anxioase, reducând în același timp povara pe care o reprezintă.
-
Nu fi prea greu cu tine. Un începător poate crede că nu este capabil să mediteze sau că o face rău. De fapt, mulți oameni cred acest lucru. Persoanele anxioase sunt deosebit de predispuse la a fi controlate de aceste sentimente, care le împiedică să se bucure de meditație. În loc să te judeci pentru defectele tale, nu uita că îți îmbunătățești sesiunea după sesiune și nu trebuie să fii perfect.- Judecarea abilităților de concentrare poate chiar provoca stres și anxietate, ceea ce ar fi contraproductiv. Dacă se întâmplă acest lucru, acceptă gândurile negative pe care le ai și consideră-le la fel ca toate sentimentele care te plâng.
-
Știi să recunoști când meditația nu îți convine. Această practică este benefică pentru multe persoane care suferă de anxietate, dar nu este potrivită pentru toată lumea. În unele cazuri, acest lucru poate agrava problema. Dacă acesta este cazul dvs., suspendați practica sau reduceți timpul petrecut în sesiunile dvs.- Fii atent la cum te simți înainte și după practică. Se poate întâmpla să nu vă simțiți mai bine imediat (aceasta nu este o problemă), dar nici nu ar trebui să vă simțiți mai anxioși decât înainte.
- Dacă ești supus anxietatea indusă de relaxaredacă aveți o natură introspectivă sau dacă aveți amintiri reprimate, riscați să vă simțiți mai anxioși după meditație.
- Anxietatea indusă de relaxare este un fenomen care apare atunci când o persoană se simte extrem de incomodă, anxioasă sau agitată din cauza unei stări de relaxare fizică sau psihică. Se poate relaxa la început, dar se poate simți și mai anxioasă sau mai încordată după aceea. Acest lucru se întâmplă pentru că se teme de gândurile care se vor manifesta odată ce mintea ei s-a calmat sau pentru că îi este frică să lenevească sau să nu mediteze corect. Dacă suferiți de anxietate, este posibil să fiți supus acestui fenomen.
- Dacă în timpul sesiunilor reapare amintirile reprimate sau traumele (de exemplu, când încercați să meditați, experimentați brusc o emoție sau o experiență traumatică), faceți o pauză. Nu ar trebui să încerci să depășești o traumă singură. Solicitați ajutorul unui terapeut cu experiență sau al unui profesionist în sănătate mintală traumă.
-
Commit. Dacă îți dai seama că meditația este potrivită pentru tine, nu te aștepta să vezi schimbări de la o zi la alta. Poate că durează creierul să facă schimbări vizibile, dar asta va veni. Ai răbdare și angajează-te la meditație în fiecare zi dacă încerci să-ți reduci anxietatea.
Partea a 3-a Practica diferitelor forme de meditație
-
Exersați meditația mindfulness. Aceasta este una dintre cele mai populare variante de combatere a anxietății. Pentru a-l practica, concentrează-ți toată atenția asupra momentului prezent. Ajută creierul să nu se concentreze asupra trecutului sau viitorului.- Este normal ca gândurile să rătăcească, așa că nu vă descurajați. Acceptați gândurile sau emoțiile care apar, dar nu vă judecați pentru asta. Apoi, străduiește-te să le înlocuiești cu gânduri despre prezent.
- Puteți menține ochii deschiși pentru a vă menține concentrarea asupra prezentului.
- Multe persoane le place să se concentreze în mod conștient pe respirația lor în timpul antrenamentului. Ajută să respire profund, dar și să împiedice alte gânduri să invadeze mintea. Dacă aveți probleme să vă concentrați asupra respirației, încercați să numărați fiecare respirație sau să repetați mental cuvintele „inspiră” și „expiră”.
-
Luați în considerare meditația iubirii binevoitoare. Această practică este similară cu meditația mindfulness, deoarece implică și înlocuirea gândurilor nedorite. Cu toate acestea, în loc să se concentreze asupra momentului prezent, practicantul trebuie să se concentreze pe tot ce ține de dragoste și bunătate.- Gândurile trebuie să exprime dragoste și bunătate față de sine și de ceilalți.
- Puteți combina meditația iubirii binevoitoare cu atenția, deoarece se completează reciproc.
-
Încercați meditația ghidată. Uneori se numește vizualizare și implică imaginația profundă a unui loc sau a unei situații care este considerată relaxantă. În practicarea acestei forme de meditație, încearcă să-ți implici toate simțurile: proiectează-te mental cu simțurile tale (auzul, atingerea, mirosul, vederea, gustul).- Meditația ghidată poate fi practicată singură, dar se face adesea în grupuri, conform instrucțiunilor unui profesor.
-
Experiență de meditație transcendentală. Dacă decideți să o practicați, trebuie să repetați o mantră pentru a ajunge la o stare de relaxare. Mantra poate fi rezumată într-un cuvânt, expresie sau sunet pe care îl găsești reconfortant.- Modul în care repetați mantra este, de asemenea, important și trebuie să vă concentrați pe toate aspectele.
-
Încercați meditația în mișcare. Nu este întotdeauna necesar să o practici în poziție de ședere. De fapt, există diferite tehnici care combină exercițiile și meditația. Aceasta poate fi soluția perfectă pentru cei cărora nu le place să stea nemișcat.- Taichi, yoga și qigong sunt metode care implică mișcare și meditație. Dacă doriți să aflați oricare dintre aceste tehnici, puteți găsi cursuri în multe săli de sport și centre comunitare. Puteți încerca, de asemenea, vizionarea videoclipurilor online.
- Dacă doriți să încorporați o mișcare mai puțin structurată în această formă de meditație, puteți încerca, de asemenea, să mergeți în timpul antrenamentului. Atâta timp cât sunteți capabil să vă mențineți concentrarea, această mișcare nu ar trebui să vă blocheze deloc.