Conţinut
- etape
- Metoda 1 Calculați VO2 maxim fără test de fitness
- Metoda 2 Utilizarea testului Rockport
- Metoda 3 Utilizați Brigham Young University Running Test
VO2 max este cantitatea maximă de oxigen consumată în timpul unei activități fizice. Determină nivelul de rezistență fizică prin calcularea eficienței utilizării oxigenului de către celule ca sursă de energie. Există mai multe metode de măsurare a VO2 max, dar multe dintre ele necesită echipament, cum ar fi o banda de alergare sau un ciclu de exerciții special calibrat. Aceste teste pot fi dificil de efectuat și nu sunt potrivite pentru toate nivelurile de fitness. Cel mai rapid și simplu mod de a vă măsura VO2 max înseamnă să efectueze un calcul de bază sau un test de rulare sau mers.
etape
Metoda 1 Calculați VO2 maxim fără test de fitness
-
Verificați-vă pulsul în repaus. Multe bratari sau ceasuri sport au un monitor de ritm cardiac. Dacă aveți unul dintre aceste dispozitive, scrieți-vă ritmul cardiac când sunteți în repaus (stând, desfășurați o activitate fizică mică sau deloc). Cel mai bun moment pentru a face acest pas este dimineața înainte de a te culca.- Pentru a-ți măsura ritmul cardiac fără un monitor, așezați două degete împotriva arterei pe partea gâtului chiar sub maxilar. Ar trebui să poți simți bătaia inimii tale pe degete.
- Setați un cronometru un minut și numărați câte bătăi simțiți. Acesta este ritmul cardiac odihnitor în bătăi pe minut (bpm).
-
Calculați-vă ritmul cardiac maxim. Pentru a face acest lucru, cea mai obișnuită formulă este să îți scade vârsta de la 220 de ani. De exemplu, dacă aveți 25 de ani, CFmax = 220 - 25 = 195 bătăi pe minut (bpm).- Conform unor cercetări, această formulă simplifică prea mult calculul. De asemenea, este posibil să estimați ritmul cardiac maxim cu această formulă FCmax = 205,8 - (0,685 x vârstă).
-
Determinați formula simplă a VO2 max. Cea mai simplă formulă pentru calcularea VO2 max este VO2 max = 15 x (FCmax/ CFodihnă). Această metodă este considerată o comparație excelentă cu alte formule comune.- VO2 sexprime maxim în mililitri (oxigen) pe minut pe kilogram (greutate corporală), adică ml / min / kg.
-
Calculați VO2 max. Folosind frecvența cardiacă maximă și frecvența cardiacă în repaus predeterminată, puteți să le introduceți într-o formulă pentru a vă calcula VO2 max. Să presupunem că ritmul cardiac odihnitor este de 80 bpm și maximul de 195 bpm.- Scrieți această formulă: VO2 max = 15 x (FCmax/ CFodihnă).
- Introduceți valorile: VO2 max = 15 x (195/80).
- Rezolvați ecuația: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / min / kg.
Metoda 2 Utilizarea testului Rockport
-
Puneți monitorul de ritm cardiac. Mergeți încet în cercuri și întindeți-vă ușor timp de 10 minute pentru a se încălzi înainte de a începe testul.Dacă nu aveți un monitor de frecvență cardiacă, aveți ocazia să vă luați pulsul și numărul de bătăi pe minut (bpm), numărând ritmul cardiac pentru un minut. -
Porniți cronometrul și parcurgeți aproximativ un kilometru. Puteți parcurge întreaga distanță pe o banda de alergare sau puteți parcurge o pistă atletică de 400 de patru ori. Dacă alegeți să mergeți pe o pistă, alegeți cea mai plată posibil. Mergeți cât de repede puteți fără să faceți jogging. Ar trebui să respirați adânc, în timp ce puteți spune două sau trei cuvinte la rând.- Pe o scară de la unu la zece, efortul ar trebui să fie de șapte sau opt
-
Opriți cronometrul și verificați-vă ritmul cardiac. După ce parcurgeți un kilometru, opriți cronometrul și verificați imediat ritmul cardiac. Dacă aveți un monitor, înregistrați valoarea afișată. Dacă nu, luați-vă pulsul folosind metoda manuală.- Pentru a măsura fără monitor, așezați două degete împotriva arterei pe partea gâtului chiar sub maxilar. Ar trebui să poți simți bătaia inimii tale pe degete.
- Timp de 60 de secunde și numărați câte bătăi simțiți. Prin urmare, pulsul tău este în repaus în bătăi pe minut (bpm).
- Continuați să mergeți încet timp de cinci minute pentru a vă calma.
-
Calculați altfel VO2 max. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza această ecuație VO2 = 132.853 - (0,0769 x greutate în kg) - (0,3877 x vârstă) + (6,315 x sex) - (3,2649 x timp de mers în minute) - (0,156 x ritm cardiac). Dacă sunteți bărbat, utilizați numărul 1 din formulă. Cu toate acestea, dacă ești femeie, folosește numărul 0.- De exemplu, un bărbat de 26 de ani, care cântărește 70 kg, parcurge un kilometru în 15 minute și are un ritm cardiac de 120 bpm la sfârșit.
- VO2 = 132.853 - (0,0769 x greutate în kg) - (0,3877 x vârstă) + (6,315 x sex) - (3,2649 x timp de mers în minute) - (0,156 x ritm cardiac).
- VO2 = 132.853 - (0,0769 x 70) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120).
- VO2 = 132.853 - 5.383 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 56 ml / min / kg.
Metoda 3 Utilizați Brigham Young University Running Test
-
Puneți monitorul de ritm cardiac. Mergeți încet în cercuri și întindeți-vă ușor timp de 10 minute pentru a se încălzi înainte de a începe testul. Dacă nu aveți un monitor de frecvență cardiacă, aveți ocazia să vă luați pulsul și numărul de bătăi pe minut (bpm), numărând ritmul cardiac pentru un minut. -
Porniți cronometrul și jogging-ul timp de un kilometru. Puteți acoperi întreaga distanță pe o suprafață plană sau puteți face patru ture ale unei piste de 400m. Alegeți într-un ritm constant și nu lăsați ritmul cardiac să depășească 180 de bătăi pe minut. Bărbații nu ar trebui să termine cursul înainte de opt minute, iar femeile nu ar trebui să dureze mai puțin de nouă minute. -
Opriți cronometrul și verificați-vă ritmul cardiac. După ce parcurgeți un kilometru, opriți cronometrul și verificați imediat ritmul cardiac. Dacă aveți un monitor de frecvență cardiacă, înregistrați măsurarea. Dacă nu, luați pulsul folosind metoda manuală.- Pentru a măsura ritmul cardiac fără un monitor, așezați două degete împotriva arterei pe partea gâtului chiar sub maxilar. Ar trebui să poți simți bătaia inimii tale pe degete.
- Timp 60 secunde și numărați câte bătăi simțiți. Acesta este pulsul tău odihnit în bătăi pe minut.
- Continuați să mergeți încet timp de cinci minute pentru a vă calma.
-
Calculați VO2 max cu o ecuație specifică sexului. Acest test special are două formule diferite: una pentru bărbați și alta pentru femei. Folosiți formula în funcție de sex.- Pentru femei: 100,5 - (0,1636 x greutate în kg) - (1,438 x timp de jogging) - (0,1928 x ritm cardiac).
- Pentru bărbați: 108.844 - (0,1636 x greutate în kg) - (1.438 x timp de jogging) - (0,1928 x ritm cardiac).