Conţinut
- etape
- Partea 1 Exemplu de program de antrenament pentru brațe
- Partea a 2-a Lucrul principalilor mușchi ai brațelor
- Partea a 3-a Accelerarea dezvoltării musculare
Nu ești mulțumit de brațele tale? Le găsești slab, șchiopătat sau nu suficient de musculos? Vrei să ai brațe mari fără grăsimi și vrei să le ai imediat ? Dacă nu vă puteți dezvolta imediat mușchii, veți obține rezultate vizibile în câteva săptămâni, muncind din greu și făcând exerciții corecte.
etape
Partea 1 Exemplu de program de antrenament pentru brațe
Nu există o metodă perfectă de formare a brațelor, însă programul de antrenament de mai jos ar trebui să vă ajute să dezvoltați întreaga parte superioară a corpului și nu doar bicepsul sau tricepsul. Pentru o eficiență maximă, acordați-vă o zi de odihnă între fiecare zi de exercițiu și două zile libere după a treia zi. Apoi începeți din nou de la începutul ciclului dvs. de pregătire săptămânal. Folosește-ți cele patru zile de odihnă pentru a lucra la alte grupuri musculare, cum ar fi trunchiul, spatele și corpul inferior (le poți rezerva și în repaus).
Partea a 2-a Lucrul principalilor mușchi ai brațelor
-
Creați un program riguros de pregătire. Pentru brațele puternice, majoritatea site-urilor de fitness recomandă o mulțime de exerciții care vizează partea superioară a corpului. Haltere este o formă de exercițiu care se adaptează la nivelul persoanei care se angajează în el. Cu cât petreci mai mult timp și energie, cu atât rezultatele sunt mai bune. Dacă nu există o modalitate „potrivită” de a vă întări brațele prin ridicare în greutate, este recomandabil să nu uitați sfaturile de mai jos pentru rezultate optime.- Antrenează-te cu încărcături de mai multe ori pe săptămână. Dacă sunteți în căutarea unui program ambițios de haltere, faceți antrenamente de forță cinci zile pe săptămână cu două zile de odihnă și exerciții cardio.
- Aveți grijă să nu lucrați același grup de mușchi două zile la rând. Mușchii au nevoie de timp pentru a se dezvolta și recuperarea din pagubele cauzate de o sesiune de exerciții. De exemplu, dacă îți lucrezi tricepsul într-o zi, concentrează-te pe piept a doua zi.
- Nu vă concentrați doar asupra brațelor. Făcând acest lucru, riscați după un timp să aveți un aspect ciudat și dezechilibrat. Brațele tale vor fi uriașe, în timp ce trunchiul și partea inferioară a corpului tău vor rămâne subțiri. Ideal este să lucrați cel puțin două zile pe săptămână pe picioare și pe trunchi.
-
Lucrează-ți bicepsul. Când oamenii vorbesc despre a avea brațe musculare mari, majoritatea oamenilor se gândesc direct la biceps și este ușor de știut de ce: stereotipul culturistului este cel al unui bărbat musculos, așezat pe o bancă, care se flexează cu o gantera imensa. Dacă bicepsul nu este cel mai puternic mușchi al corpului superior (sau chiar al brațului), nu există nici o îndoială că acestea sunt esențiale pentru realizarea multor activități fizice, indiferent dacă pentru a ridica, a trage sau a menține greutatea grea în echilibru. Mai jos sunt câteva exerciții care te vor ajuta să îți lucrezi bicepsul.- Îndoirea ghemuită cu ganterele: ridicați-vă cu un biliard încărcat (sau ganteră în fiecare mână) ținut în supinație. Ridicați ușor bara până la piept, păstrând coatele pe părțile laterale și apoi coborâți-o în jos. Reluă de la început.
- Exerciții de flexie cu gantere: acest exercițiu vizează mușchiul brahial, responsabil pentru mult doritul „bump” sau „munte” de pe brațul superior. Efectuați acest exercițiu ca și cum ați face exerciții de gantere convenționale, dar ținând ganterele cu palmele îndreptate unul pe celălalt, mai degrabă decât supine. Mișcarea brațului tău este similară cu cea pe care o faci când cobori ușor un ciocan.
- Consultați acest articol pentru mai multe idei de exercițiu.
-
Lucrează-ți tricepsul. Dacă uneori sunt neglijați în beneficiul vecinilor, bicepsul și tricepsul ocupă un loc mai important în ceea ce privește masa musculară și puterea generală. Acordă-ți cât mai multă atenție (dacă nu mai mult) tricepsului tău ca bicepsului tău. Aceasta este o necesitate pentru cine vrea să aibă brațe musculare mari. Mai jos este o listă de exerciții perfecte pentru triceps.- Extensii de triceps: în timp ce stați în picioare, țineți o ganteră cu ambele mâini în spatele capului, cu coatele aplecate lângă urechi. Ridicați gantera peste cap, având grijă să nu vă răniți. Faceți-o să coboare în poziția inițială, apoi reluați de la început.
- Repulsii pe o bancă: plasați-vă între două bare paralele la același nivel sau pe marginea unei banchete cu brațele. Coborâți încet până când partea superioară a brațelor este paralelă cu pământul, apoi reveniți la poziția inițială, ținându-vă spatele drept. Reluă de la început.
- Puteți căuta și alte exerciții online pentru a vă ajuta.
-
Lucrează-ți umerii. Umerii largi, musculari sunt adesea perceputi ca un semn distinctiv atractiv. În plus, mușchii umerilor (sau deltoizii) joacă un rol important în desfășurarea diferitelor activități fizice, fie că este să ridici, să arunci sau să protejezi articulația relativ fragilă a umărului. Mai jos sunt câteva exerciții pe care le puteți încerca.- Dezvoltarea militară: în poziție stând sau în picioare, ridicați o bară încărcată până la piept, ținând mâinile deasupra și ușor depărtate. Ridicați ușor bara peste față și apoi peste cap. Luați-l pe umeri și apoi începeți de la început.
- Cota laterală cu ganterele: când stai în picioare, țineți o ganteră în fiecare mână. Ridicați brațele lateral pentru a forma un arc în lateral. Odată ce brațele tale sunt paralele cu pământul, lasă-le să coboare încet și reluă de la început. Pentru a lucra partea din față sau spatele umerilor, mișcați-vă ușor brațele înainte sau înapoi în timpul exercițiului.
- Ridicarea ganterei deasupra capului: acest exercițiu complet vizează umerii, precum și șoldurile, picioarele și spatele. În poziție în picioare, cu o bară încărcată în fața dvs., ridicați ușor un deadlift pentru a readuce bara la nivelul taliei. Apoi purtați-l la piept (evitând gesturile abrupte) și faceți o dezvoltare militară (vezi mai sus) pentru a-l pune peste cap. Efectuați mișcările inversă pentru a coborâ bara la sol și reluați de la început.
-
Musculează-ți pieptul. Deși mușchii toracilor nu sunt legați din punct de vedere tehnic de cei ai brațelor, veți arăta ciudat dacă dimensiunea pieptului dvs. nu este proporțională cu cea a brațelor. Pe de altă parte, mușchii brațului și tricepsului joacă adesea un rol de sprijin în majoritatea exercițiilor centrate pe piept. Deși este cea mai cunoscută, presa de banc nu este singura cale de a dezvolta această parte a corpului. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre acest exercițiu și despre alte moduri de a lucra pieptul.- Presa de pe bancă: stai pe o bancă de greutate. Ridicați ușor o bară încărcată (sau două gantere) până când brațele vă sunt întinse și apoi înapoi în jos la piept și reluați de la început. Cereți unui prieten să vă ajute să preveniți vătămarea dacă vă antrenați cu sarcini grele.
- Minciuna inclinată: întindeți-vă pe podea sau pe o bancă de greutate, cu o ganteră în fiecare mână. Extindeți brațele de fiecare parte a corpului și aduceți-le înapoi peste tors, fără să le îndoiți. Reluați poziția inițială și începeți din nou. Trebuie să arăți ca să-ți flutezi aripile.
- Consultați acest articol pentru mai multe idei de exercițiu.
-
Nu neglijați spatele și mușchiul latissimus. Strict vorbind, mușchii spatelui și ai spatelui nu au nimic în comun cu brațele. Cu toate acestea, dacă doriți să aveți brațe musculare mari, nu ar trebui să neglijați aceste grupuri musculare, nu numai din motive estetice (brațele voastre puternice nu vor arăta nimic, dacă spatele și mușchiul latissimus nu sunt suficient de puternici) dar și pentru că spatele și dorsala susțin mușchii în majoritatea exercițiilor care lucrează brațele. Mai jos, câteva idei de exerciții pentru a lucra aceste părți ale corpului.- Șezând: Așezați-vă pe o bancă orientată spre un cablu orizontal tăiat sau cu o bandă elastică. Trageți cu ușurință cablul sau banda spre tine, asigurându-vă că vă mențineți spatele drept într-o poziție rigidă, dar ușor aplecat înapoi. Strângeți mușchii între omoplat în timp ce trageți. Aveți grijă să nu vă îndoiți spatele în timpul exercițiului, deoarece acest lucru vă poate răni.
- Tragere inversată: întindeți-vă pe podea sub o bară orizontală. Apucați bilonul și trageți pentru a ridica (ținând picioarele pe podea) până când pieptul aproape atinge bara. Coborâți încet și reluați de la început.
- Tracțiuni la cârmă cu mâinile overhand / supine: Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face cu o bară orizontală. Pentru tracțiune de pronație, apucați bara cu palmele orientate în față și ridicați până când pieptul atinge bara. Coborâți încet și reluați de la început.
-
Nu uitați de antebrațe. Lucrează-ți antebrațele pentru a-ți echilibra aspectul general. Antebrațele bine modelate vor fi „vișinul” de pe un corp bine musculos. În timp ce contribuie la rezistența mâinii și la rezistența la prindere (ceea ce este important în unele activități, cum ar fi alpinismul), majoritatea culturistilor își lucrează antebrațele doar pentru formă și aspect. Mai jos sunt câteva idei de exercițiu pentru dezvoltarea antebrațelor.- Îndoindu-ți încheieturile la bar: așezați-vă pe o bancă cu o bară încărcată în mâini și cu antebrațele sprijinite pe coapse. Ridicați bara cât puteți să folosiți doar mușchii mâinilor și antebrațului. Apoi eliberați acești mușchi pentru a coborî bara. Pentru un exercițiu complet, întoarceți-vă cu fiecare set de mișcări.
Partea a 3-a Accelerarea dezvoltării musculare
-
Alegeți greutatea și nu numărul de repetări. Lucrându-ți mușchii în fiecare zi, îi crești puterea și dimensiunea, indiferent de modul în care o faci (atâta timp cât mănânci suficient pentru a construi mușchi). Dacă doriți să aveți mușchi mari, trebuie să vă concentrați pe un minim de repetări pentru fiecare exercițiu, dar cu o sarcină grea (în loc să faceți mai multe repetări cu o sarcină mică). De exemplu, majoritatea site-urilor de haltere dezvăluie că este mai probabil să se construiască rapid prin ridicarea încărcărilor de trei până la șase ori mai mari decât în cazul ridicării de 15 - 20 de ori a sarcinilor ușoare.- Pe de altă parte, unii culturisti (inclusiv Arnold Schwarzenegger) recomandă o abordare mai flexibilă, cu un nivel de rezistență moderat ridicat și un număr ușor mai mare de recuperări (între 8 și 15). Acest lucru vă oferă un echilibru perfect de forță, definiție și masă în timp.
-
Optează pentru un program de antrenament pentru greutate „exploziv”. Pentru dezvoltarea musculară rapidă, pune toată energia în fiecare exercițiu! Cercetările au arătat că ridicarea în greutate „exploziv” (încărcările sunt ridicate cât mai repede) permite mușchilor să crească mai repede și să devină mai puternici decât o abordare convențională. Antrenamentul exploziv vă ajută corpul să rectifice defectele fiecărei mișcări învățând mușchii să se contracte mai repede. Aceasta este o strategie eficientă pentru oricine caută să-și construiască mușchiul rapid.- Cu toate acestea, este mereu important să vă concentrați asupra formei și să nu lăsați dorința de a fi „exploziv” vă împiedică să obțineți mișcarea corectă. Nu trebuie niciodată să ridicați o sarcină arătându-vă sau răsucindu-vă, deoarece acest lucru vă poate răni grav.
-
Știți care sunt avantajele greutăților libere în comparație cu mașinile. Este posibil să aveți mușchi puternici cu aproape nicio formă de rezistență, atât timp cât antrenamentul dvs. vă permite o serie de mișcări complete și vă aduce provocarea necesară. Cu toate acestea, majoritatea site-urilor de haltere recomandă greutăți gratuite (bare, gantere și altele asemenea) în loc de mașini. Greutățile libere reflectă mai bine activitatea fizică din viața reală și permit mușchilor stabilizatori să lucreze împreună cu mușchii țintă principali. Din acest motiv, acestea sunt favorizate de multe site-uri (deși riscul de accidentare este adesea mai mare decât în cazul mașinilor, dacă nu sunt utilizate corect).- Exercițiile de greutate corporală (cum ar fi push-up-urile, înfășurarea vertebrală, push-up-uri, repulsii de banc, etc.) sunt considerate în general un teren de mijloc. Sunt perfecte pentru dezvoltarea mușchilor și previn riscul de rănire.
-
Nu petreceți prea mult timp făcând cardio. Exercitiile Cardio nu sunt rele pentru sanatatea ta. În realitate, acestea sunt un mod eficient de a arde caloriile și de a îmbunătăți rezistența, dar nu au un interes real pentru culturism. Alergarea, ciclismul sau înotul reduc doar cantitatea de energie care poate fi dedicată construirii mușchilor. Pentru a vă întări mușchii, limitați frecvența exercițiilor cardio la maxim una sau de două ori pe săptămână.- Dacă îți place cardio, fă exerciții mai puțin intense, cum ar fi mersul pe jos sau drumeții, în loc să înoți sau să alergi.
-
Mănâncă sănătos. Pentru a construi mușchi, trebuie să oferiți corpului dvs. suficient combustibil pentru ca acesta să crească. O dietă pentru culturism ar trebui să fie bogată în proteine slabe și să includă o cantitate rezonabilă de carbohidrați și grăsimi sănătoase. Legumele și fructele furnizează cât mai multe vitamine și minerale necesare, în timp ce alimentele dulci și cele grase sunt cel mai bine evitate. Încercați să încorporați următoarele alimente în dieta dvs. (în mod ideal, 40 - 50% din calorii trebuie să provină din proteine, 40 - 50% din carbohidrați și 10 - 20% din grăsimi).- Proteine: carne slabă, cum ar fi pui, curcan, pește, ouă albe și carne de porc și vită slabă. Produsele vegetale precum legumele, soia (tofu), broccoli, spanacul, tempehul și seitanul conțin o mulțime de proteine sănătoase. Produsele lactate nefatizate (precum iaurtul în stil grecesc) sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine. În cele din urmă, majoritatea halterofililor recomandă suplimente proteice și praf proteic.
- Carbohidrați: pâine / paste fainoase integrale, orez brun, ovăz, quinoa, legume amidonice, precum iaurturi și cartofi. Legumele verzi și / sau fibroase precum broccoli, țelină, mazăre și altele sunt, de asemenea, perfecte.
- Grăsimi: avocado, nuci, brânzeturi și uleiuri sănătoase (cum ar fi uleiul de canola sau floarea soarelui) oferă energie și nutrienți.
-
Bea suficientă apă în fiecare zi. Apa iti ofera forta si iti ofera energia de care ai nevoie pentru exercitiile tale. Și mai bine, apa este un mod non-caloric de a alina setea care însoțește o nouă dietă sănătoasă. Majoritatea site-urilor de nutriție recomandă doi litri de apă pe zi. Cu toate acestea, dacă transpirați și faceți exerciții dificile, această cantitate poate crește cu ușurință. -
Relaxați-vă. Când vorbim despre culturism, timpul petrecut excepteze a sălii de pregătire este la fel de importantă ca cea petrecută în ea. Pentru un rezultat optim, trebuie să vă lăsați corpul să se odihnească după fiecare exercițiu. Nu împingeți mușchii până la capăt (cu riscul să vă răniți sau să vă epuizați) și nu antrenați mereu aceleași grupe musculare. Petreceți una sau două zile complete din programul dvs. de antrenament săptămânal de odihnă.- O odihnă completă de noapte este esențială pentru mușchii sănătoși. Deși nevoile de somn ale tuturor sunt diferite, cele mai de renume site-uri de pregătire recomandă șapte până la nouă ore de somn pe zi pentru un adult.
-
Știți care sunt riscurile steroizilor anabolizanți. Dacă tânjești după o pereche de brațe musculare, bine sculptate, „soluții ușoare” precum steroizii pot fi ispititoare. Și totuși, steroizii sunt numai vreodată o idee bună. În afară de antrenamentul intens, dedicația intensă, alimentația adecvată și obiceiurile bune de odihnă, nu există altă modalitate sigură de a dezvolta rapid masa musculară și forța. În timp ce steroizii anabolici pot accelera câștigul muscular, au, de asemenea, multe efecte secundare neplăcute și chiar periculoase.- La bărbați: creșterea volumului sânului, erecții dureroase (priapism), atrofie testiculară, scăderea producției de spermă, infertilitate sau impotență.
- La femei: creșterea părului facial și corporal, cicluri menstruale neregulate, o voce mai gravă, atrofie clitorală sau mamară.
- De la acnee.
- Pielea grasă.
- Iterice (o piele gălbuie).
- Starea de spirit se leagănă
- Iluzii paranoide.
- În unele cazuri, atacuri de cord grave sau probleme legate de cancer.