Conţinut
- etape
- Metoda 1 Dezvoltați-vă torsul și abdominalii
- Metoda 2 Efectuați antrenamentul de forță cu determinare
- Metoda 3 Adoptați obiceiuri sănătoase pentru rezultate mai bune
Vrei un tors larg și abdominale concrete? La fel ca mulți oameni, este posibil să fi petrecut ore întregi făcând pushups și abs și să nu aveți încă nicio schimbare în corp. Pentru a vă arăta și a vă consolida abdomenul, este timpul să vă deplasați un antrenament și să vă concentrați pe exerciții mai intense.
etape
Metoda 1 Dezvoltați-vă torsul și abdominalii
- Faceți prese de bancă. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a-ți dezvolta sânul. Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de o bancă de greutate și de gantere. Într-o sală de sport, puteți utiliza, de asemenea, o mașină de greutate specifică. Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 5 până la 7 ori înainte de a vă odihni. Nu vă faceți griji dacă greutatea pare mică, nu contează mult pentru moment. Ceea ce contează este că ai suficientă greutate pentru a-ți construi mușchii și că greutatea va fi diferită pentru fiecare persoană. Vei adăuga greutate în timp ce mușchii îți cresc. Cu toate acestea, în cele din urmă, pentru a dezvolta un tors larg, obiectivul dvs. ar trebui să fie să ridicați cel puțin greutatea corpului. Așa se procedează.
- Intinde-te pe spate pe banca de greutate, cu picioarele ferm ancorate în podea.
- Țineți gantera peste piept cu mâinile distanțate uniform de centrul ganterei.
- Împinge gantera spre tavan până când brațele sunt întinse.
- Coborâți gantera până când vă atinge pieptul.
- Repetați până când ați ridicat greutatea de 5 până la 7 ori.
- Odihnește-te un minut, apoi face alte două seturi.
-
Faceți pompe cântărite. Pompele normale nu vor face diferențe mari pe piept, dar pompele cântărite vor pune mai multă rezistență asupra mușchilor, ceea ce face ca fibrele musculare să se sfâșie și să se reconstruiască mai puternic. Pentru a face acest tip de pompă, atașați o greutate la piept pentru a crește greutatea. Faceți 3 seturi de 15 pompe pe sesiune de exercițiu. Dacă efectuați mai mult de 15 pompe simultan, adăugați greutate.- De asemenea, puteți crește dificultatea pompelor normale, prin rotirea pompelor și ridicarea ganterelor în același timp. Începeți în poziția normală a pompei, dar în loc să puneți mâinile pe podea, luați o ganteră în fiecare mână. Coborâți-vă corpul la sol, apoi împingeți-vă corpul în sus pe o mână și extindeți-vă cealaltă mână spre tavan, întorcându-vă corpul într-o parte. Coborâți-vă corpul la sol, apoi împingeți-vă corpul în sus cu cealaltă mână și rotiți în cealaltă direcție.
-
Faceți unele flyes. Fluturii sunt, de asemenea, exerciții foarte bune pentru piept. Veți avea nevoie de o instalație de cablu sau de două gantere. Această mișcare vă permite să vă lucrați bucăți și să rupeți fibrele musculare pentru care se reconstruiesc, mai puternice. Deoarece această mișcare este puțin mai dificilă decât cea a presei de pe bancă, se recomandă utilizarea greutăților mai ușoare.- Intinde-te pe spate și prinde-ți ganterele sau cablurile în mână.
- Ridicati bratele spre tavan.
- Coborâți-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului, astfel încât brațele să fie răspândite ca niște aripi.
- Reveniți la poziția inițială, apoi repetați mișcarea. Faceți 3 seturi de 10 mișcări.
-
Faceți unele goluri de tensiune balastat. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de două bănci. Pune mâinile pe o bancă și pune picioarele încrucișate pe cealaltă. Fesele și coapsele trebuie să fie poziționate deasupra spațiului dintre cele două bănci. Puneți o greutate pe coapse, asigurându-vă că aceasta se potrivește în siguranță înainte de a începe.- Menținându-vă spatele drept, coborâți torsul și fesele în spațiul gol, sprijinindu-vă pe brațe. Îndoaie coatele și coboară-ți corpul, astfel încât coatele să se furnice cu umerii, îndreptate înapoi.
- Ajungeți-vă la brațe pentru a vă ridica corpul.
- Faceți 3 seturi de aproximativ 10 mișcări.
-
Faceți unele abdomene balastat. Creșteți dificultatea acestui exercițiu clasic adăugând greutate. Crunch-urile (înfășurări vertebrale) pot fi plictisitoare, dar ele sunt încă unul dintre cele mai bune exerciții pentru a obține absuri bine desenate. Asigurați-vă că faceți acest exercițiu corect.- Întindeți-vă pe podea cu genunchii aplecați și picioarele ancorate confortabil în podea.
- Păstrați o greutate deasupra pieptului. Nu alegeți o greutate prea mare, ar trebui să puteți face aproximativ 12 până la 15 crunches înainte de a vă opri.
- Folosiți-vă de abs pentru a vă ridica torsul și a înainta capul, astfel încât umerii să fie în afara pământului. Nu-ți scoate întregul spatele de pe sol sau te-ai putea răni și nu vei beneficia de el în ceea ce privește dezvoltarea mușchilor.
- Coborâți spatele la podea, apoi repetați. Faceți 3 seturi de 15 crunch-uri.
- Aduceți schimbări în rutina dvs. făcând crize laterale. Începeți în aceeași poziție ca în cazul crunchilor obișnuiți, dar urcați-vă corpul dintr-o parte în alta. Acest lucru vă va lucra mușchii oblici, mușchii de pe părțile laterale ale abs.
-
Faceți scânduri. Acest exercițiu funcționează toți mușchii abdominali simultan și nu necesită echipament. Includeți-l în toate sesiunile dvs. dabdos și veți vedea rapid diferența. Iată cum se face o placă.- Culcați-vă pe podea pe stomac, cu picioarele întinse.
- Ridicați-vă corpul sprijinindu-vă pe antebrațe. Mențineți coatele în linie cu umerii și îndreptați degetele drept înainte.
- Sprijiniți degetele de la picioare, astfel încât nici torsul și nici picioarele să nu atingă pământul. Ține-ți spatele drept.
- Mențineți poziția cât puteți și cel puțin un minut. Contractați-vă mușchii abdominali.
- Odihnește-te pe pământ și începe din nou.
- De asemenea, puteți face placi laterale, pentru a vă lucra mușchii oblici. Odihnește-te doar pe una dintre antebrațe, rotiți-ți corpul în lateral și ridicați celălalt braț spre tavan. Țineți poziția, apoi repetați pe partea cealaltă.
Plăcile lucrează torsul forțând bucățile pentru a susține greutatea corpului.
MDMichele Dolan
Trainer privat certificat Michele Dolan este un antrenor privat certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor privat și instructor de fitness din 2002. ® Michele Dolan
Antrenor privat certificat -
Realizați ridicături de picior ponderate. Atașați greutăți speciale în jurul gleznelor. Întinde-te pe spate, brațele întinse, picioarele întinse. Ținându-ți picioarele unul față de celălalt și spatele pe podea, ridicați picioarele până când acestea sunt la un unghi de 90 ° față de podea. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt strânse. Faceți 3 seturi de 12 ascensoare pentru picioare.- Puteți folosi o minge de exercițiu în loc de greutate: țineți mingea între picioare când ridicați picioarele.
-
Călărește o bicicletă pentru a lucra cu abdomene inferioare. Din nou, adăugarea de greutăți va face acest exercițiu mai eficient. Întinde-te pe spate, cu picioarele și cu genunchii pe pământ. Intinde piciorul stang in timp ce flexeaza piciorul drept. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept, întorcându-vă corpul într-o parte. Repetați această mișcare cu cotul drept și genunchiul stâng.
Metoda 2 Efectuați antrenamentul de forță cu determinare
- Muncește-ți pecs și abs de două ori pe săptămână. Nu lucrați niciun grup muscular mai mult de două ori pe săptămână. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se odihni între două sesiuni de exercițiu: atunci ei se reconstruiesc și se consolidează. Îți poți lucra piesele și abs-urile în aceeași zi sau alternând unul apoi celălalt. Ambele metode vor fi la fel de eficiente.
- Planifică-ți ședințele de exercițiu pentru a nu pierde niciodată una. Implicarea serioasă în programul de culturism vă va crește șansele de succes.
-
Muncește-ți mușchii cât de tare poți. Când încercați să construiți mușchi, este important să vă puneți toate eforturile în exerciții. Faceți tot posibilul să faceți exercițiile în mod corespunzător și faceți fiecare creșetă, îndoire sau ridicare a picioarelor cât mai intens posibil. Prin faptul că nu faceți tot posibilul, nu veți obține rezultatele pe care le așteptați.- Sesiunile dvs. de sport ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute. Și în acele 30 de minute, faceți tot posibilul: nu faceți pauze lungi. Profitați-vă la maxim de timpul petrecut la sală.
- Faceți mișcările rapid. Prin executarea rapidă a mișcărilor, veți crește dificultatea de a face eforturi musculare, care se vor dezvolta mai repede.
- Nu-ți lucra mușchii în așa fel încât să te doare. Exercițiile vor fi neplăcute, dar niciodată nu ar trebui să fie foarte dureroase. Dacă aveți dureri severe, opriți imediat exercițiile fizice.
-
Joacă două sau mai multe exerciții. Înseamnă să faci un tip de exercițiu imediat după altul, fără a face pauză. Acest lucru face mai ușor să lucrați mușchii și să construiți mușchii mai repede. De exemplu, lantează direct pompele și rulează. -
Contractează-ți abs-urile atunci când îți lucrezi piesele. Când ridicați greutăți mari, contractați întotdeauna abdomenul pentru a evita rănirea spatelui. Acest lucru va avea, de asemenea, două efecte pozitive suplimentare: în primul rând, vă veți consolida abs în timp ce lucrați piesele. În al doilea rând, prin întinderea abdomenului, exercițiile pectorale vor fi mult mai eficiente. Veți vedea rezultate mult mai rapid decât dacă nu v-ați gândi să vă contractați abdominalii în timpul exercițiilor pectorale. -
Adăugați greutate în timp ce câștigați mușchi. În caz contrar, vă veți stabiliza fără progrese suplimentare. Odată ce puteți face mai mult de 10 prese de banc, este timpul să adăugați greutate. Același lucru este valabil și pentru toate celelalte tipuri de exerciții care implică greutăți: când puteți face mai mult din numărul recomandat de mișcări fără să vă simțiți mușchi epuizați, adăugați greutate astfel încât presiunea asupra mușchilor dvs. să crească.- Nu fiți tentat să ridicați mai multă greutate decât puteți face față. Te-ai putea răni și ți-ai strica toate eforturile. Dacă o anumită greutate este prea grea, astfel încât să nu o poți ridica de mai mult de 5 ori înainte de a trebui să renunți, această greutate este prea grea.
-
Variați-vă exercițiile labdomen. Mușchii tăi vor fi crocanti și nu vor mai crește. Faceți exerciții noi pentru ca abdominalii să funcționeze în unghiuri diferite. De exemplu, puteți face acest lucru woodchop, placa, crunchile inversate timp de o săptămână, apoi se strâng la genunchi, ruși răsucitori și panouri laterale săptămâna următoare. -
Nu uitați de celelalte grupuri musculare. A face întregul corp să funcționeze este esențial pentru construirea mușchilor. Dacă vă neglijați picioarele, spatele sau brațele, bucățele și absul dvs. nu vor fi la fel de puternice. În plus, ai avea un trunchi ultramusclé și picioarele toate subțiri.- Este foarte important să echilibrați activitatea pieptului și spatelui pentru a evita o diferență mare, un tors rotunjit sau probleme ale coloanei vertebrale. Tracțiunea verticală în față, tracțiunile către bara, căptușeala lombară și rower-ul permit să funcționeze și înapoi.
-
Faceți rezistență cu moderație. Nu exersați cardiovasculare, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul, mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. Corpul tău trebuie să ardă grăsime pentru ca abs-urile să fie vizibile, iar aceste exerciții vă vor permite să pierdeți grăsime în general. Dar făcând prea mult exerciții cardiovasculare va folosi toată energia necesară pentru a vă construi mușchii.Cel mai bine ar fi să nu faci cardiotraining mai mult de două ori pe săptămână.- Este recomandat să faci cel puțin 2 h 30 de cardio moderat și 1 h 15 de cardio intens pe săptămână.
Metoda 3 Adoptați obiceiuri sănătoase pentru rezultate mai bune
-
Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina este principalul constructor de mușchi printre toate alimentele tale. Mănâncă atât de mult ... dar nu atât de mult încât uiți carbohidrații, grăsimile bune și alte surse de energie. Proteinele ar trebui să stea la baza fiecărei mese atunci când încercați să obțineți mușchi.- Cât mai curând posibil, alege carne fără hormoni.
- Mâncați carne de vită slabă, pui, carne de porc, pește și alte surse sănătoase de proteine, cum ar fi tofu și ouă.
- Suplimentele proteice, cum ar fi creatina, vă pot ajuta, de asemenea, să vă construiți mușchi.
-
Consumați multe calorii. Dacă doriți să vă dezvoltați abs-urile și piesele, veți avea nevoie de multă energie. Asta înseamnă să mănânci 5 mese pe zi și nu 3, când faci exerciții intense. Probabil va fi ușor să mâncați la fel de mult atunci când veți face atât de mult sport. Asigurați-vă că vă alimentați cu alimente sănătoase, astfel încât să nu vă fie niciodată foame.- Nu consumați calorii goale, care se găsesc în carbohidrați rafinați, zaharuri trans și grăsimi. Evitați dulciurile și mâncarea rapidă.
- Preferă să consumi alimente întregi cu un conținut ridicat de calorii, ceea ce te va umple și îți va hrăni corpul. Mâncați multe fructe și legume la fiecare masă. Mâncați fasole, orez integral, iaurt, cereale integrale, nuci, avocado, ulei de măsline și alte alimente nutritive.
-
Bea multa apa. Este important să rămâneți hidratat atunci când faceți exerciții fizice și mâncați multe calorii. Bea cel puțin 10 pahare de apă pe zi, mai degrabă decât cele 8 recomandate de obicei. -
Dormi bine. Odihna este la fel de importantă ca și culturismul pentru a construi mușchi. Dormiți 7 până la 8 ore în fiecare noapte și în zilele de odihnă, nu exersați mai mult decât o scurtă plimbare, jog sau alte activități de intensitate scăzută.
- Lucrează-ți întregul tors și nu doar abs.
- Stretch.
- Adăugați greutăți la creierele dvs. odată ce le puteți face cu ușurință.
- O postură bună vă va ajuta să vă construiți corect.
- Folosirea unei mingi de gimnastică poate face o mare diferență.
- Cereți întotdeauna ajutor unui antrenor sau unui prieten la ridicarea greutăților. Dacă faceți recunoștință pentru a vă dezvolta piesele, puteți fi grav rănit. Este crucial să ai pe cineva lângă tine care să poată scăpa de gantera dacă nu poți să-l dai jos. Și atunci când lucrezi pentru a-ți dezvolta piesele, va trebui să faci exerciții fizice până când nu mai poți odihni gantera.
- Aveți întotdeauna pe cineva la partea dvs. când ridicați greutăți mari, cum ar fi pentru culcare.