Cum să înoți rampele în mod corespunzător

Conţinut

• etape
• Partea 1 Învață să bateți brațele
• Partea a 2-a Batați și rotiți
• Partea a 3-a Sentrainer și respirați corect

În acest articol: învățați să bateți brațeleButter and spinSă întăriți și respirați corect15 Referințe

Freestyle-ul este în mod tradițional o cursă care permite participanților să înoate așa cum își doresc. Cu toate acestea, de vreme ce târârea a devenit tipul dominant de înot în acest eveniment, termenul „stil liber” este uneori folosit pentru a se referi la crawl). Crawlful constă în alternanța mișcărilor brațului din spate în față, în timp ce capul rămâne sub apă, iar înotătorul respiră pe lateral. Aceste mișcări sunt însoțite de două-șase bătăi de picior sincronizate cu mișcările brațelor pentru a stabiliza corpul. Dacă doriți să aflați cum să înotați târârea pentru distracție, exerciții fizice sau competiții, trebuie să învățați cum să vă mișcați brațele, picioarele și cum să respirați corect.

etape

Partea 1 Învață să bateți brațele

1. Perfecționează plasarea mâinilor și intrarea lor în apă. Pentru a începe mișcarea brațelor, mâinile trebuie să fie relaxate, iar degetele trebuie să fie lipite între ele. Plonjați mâna în apă, degetele întâi, începând cu aproximativ 40 cm deasupra capului. Mâna trebuie să fie aplecată cu 45 de grade, cu mâna în afară, astfel încât degetele index și mijloc să intre mai întâi în apă. Încheietura trebuie să fie sprijinită în jos și poziționată deasupra degetelor și cotul trebuie poziționat deasupra încheieturii. Mâinile tale ar trebui să stropească cât mai puțin când intri în apă. După ce mâna este sub apă, întindeți brațul cu încă 10 cm.
   • Odată ce mâna este în apă, apăsați în jos și spre exterior, întinzând ușor degetele. Acest lucru vă permite să vă „sprijiniți” pe apă.
   • Dacă doriți să lucrați la tehnica dvs., puteți purta mănuși în formă de înotătoare care vă permit să vă concentrați asupra modului în care mâinile intră și ies din apă.
   • Evitați să vă puneți mâinile în apă chiar deasupra capului. Acest lucru vă va încetini și vă va răni tehnica.
   • Nu stropiți apa cu brațele. După ce mâna este în apă, urmați mișcarea și glisați brațul în apă.

2. 
   

   
   
   
   Lucrați-vă la scăderea contului. Brațul tău va acționa ca o pârghie în această fază de înot. Când mișcați brațul, corpul dvs. se va întoarce către brațul care face mișcarea. Mută ​​antebrațul și mâna în jos și înapoi, menținând cotul îndoit la 45 de grade. Cotul trebuie să rămână suficient de înalt în apă în această etapă. Concentrați-vă să măturați ușor cu brațul.
   • Acest pas trebuie făcut rapid. Cu toate acestea, trebuie să încercați să evitați să mergeți prea repede în această etapă, deoarece nu veți putea să vă mișcați mai repede, dimpotrivă, puteți fi aspirați înapoi.

3. 
   

   
   Adu-ți mâna și antebrațul înapoi în centrul corpului tău pentru a-și face suprafața. În această etapă a mișcării, folosiți mâna ca o paletă pentru a muta cât mai multă apă. Atunci începeți să vă mișcați corpul înainte cu mișcarea brațului. Aceasta este prima parte a fazei de propulsie. Antebrațul dvs. se va muta în tors. Cotul dvs. va începe să ia un unghi de 90 de grade. Când mâna începe să se apropie de centrul corpului, ați ajuns în stadiul de retragere.
   • Ține-ți brațele aproape de tine, în loc să faci mișcări pe laturi.

4. 
   

   
   
   
   Pentru întoarcere, împingeți brațele în sus și în afară. Aceasta este a doua fază de propulsie în timpul căreia puteți câștiga viteză. Așa cum mâna atinge mijlocul corpului, puteți înceta să trageți de apă și să începeți să o împingeți. Continuați să împingeți apa în sus și până când mâna vă ajunge la coapsă. Această parte a mișcării brațelor este cea mai rapidă și poate fi cea mai puternică pentru a vă ajuta să mergeți mai departe.

5. 
   

   
   Mișcați-vă cotul din apă până când este îndreptat în sus pentru a-l elibera. În faza de relaxare, brațul nu se mișcă înainte, dar susține brațul pe care îl împingeți în apă. Este important să lucrați la tehnica acestei mișcări, astfel încât mâna să intre corect în apă. Pentru a finaliza mișcarea, aruncați mâna înainte în timp ce căptușiți cu umărul afară din apă. Degetele tale ar trebui să atârne deasupra apei și mâna ar trebui să se învârtă mai larg decât brațul tău. Brațul trebuie să fie ținut și trebuie, de asemenea, să se leagă pe larg.
   • Concentrați-vă să rotiți brațul înainte și să nu forțați rotirea în jos la sfârșitul eliberării.

Partea a 2-a Batați și rotiți

1. 
   

   
   Bateți picioarele chiar sub suprafața apei. Chiar dacă aceste bătăi constituie doar 10 - 15% din puterea mișcărilor dvs., aceasta este o parte importantă a tehnicii de crawl. Mențineți șoldurile aproape de suprafața apei și faceți o serie de bătăi rapide. Trebuie să vă concentrați pe reducerea aspirației înapoi în timp ce mergeți înainte, astfel încât domeniul mișcării dvs. ar trebui să fie foarte restrâns. Picioarele nu trebuie să bată în afara apei și nu ar trebui să fie sub linia corpului tău.
   • Bate picioarele la șolduri și coapse. Nu bate la genunchi, așa-numita bicicletă, pentru că asta te va trage înapoi. Puteți îndoi genunchii ușor în timp ce bateți picioarele, dar nu ar trebui să le folosiți pentru a merge mai departe.

2. 
   

   
   Folosiți un ritm în două măsuri. Baterea în două măsurători necesită o forță mai mică și este utilizată pentru distanțe medii sau lungi. Ai bătut un picior pe ciclu. Ciclul se caracterizează printr-o apăsare a brațului. Bateți un picior în același timp cu linsweep-ul brațului opus (linsweep este să readuceți apa în mijlocul corpului). Dacă puteți vedea cum se sincronizează brațele și picioarele în timp ce mergeți, cum brațul dvs. se mișcă înainte cu piciorul opus, vă puteți imagina cum bătăile dvs. trebuie sincronizate în același mod.
   • Baterea cu șase bătăi implică trei bătăi pe ciclu. A treia bătaie începe în faza de eliberare. Acesta este un ritm mai rapid folosit de înotătorii de viteză.

3. 
   

   
   Întinde-ți degetele de la picioare în timp ce lovești picioarele. Dacă nu vă întindeți degetele de la picioare în timp ce vă bateți picioarele, veți fi trase înapoi din cauza poziției piciorului. Degetele de la picioare ar trebui să fie orientate spre interior, iar degetele mari ar trebui aproape să se atingă între ele în timp ce lovești picioarele. Când vă întindeți degetele de la picioare, vă antrenați flexibilitatea gleznelor. Dacă aveți probleme de flexibilitate la gleznă, luați în considerare să folosiți sandale pentru a vă exersa bătăile.
   • Te poți concentra mai ușor pe tehnica brațului și a piciorului, datorită propulsiei adăugate oferite de sandale. Cu toate acestea, folosiți sandalele doar pentru a vă ajuta să vă antrenați.

4. 
   

   
   Rotiți-vă corpul aliniat cu mișcarea brațului. Rotind corpul în mod corespunzător, veți putea gestiona mai bine aspecte importante ale mișcării voastre. În primul rând, puteți pune mai multă putere în mișcarea brațului. Apoi puteți reduce aspirația înapoi. În cele din urmă, vă va permite să respirați corect. Când întoarceți-vă la stânga și la dreapta, alternând clapeta brațului, corpul dvs. ar trebui să se miște în apă la aproximativ 30 de grade de la suprafață pe ambele părți. Nu uitați să înotați mai ales pe stomac și nu pe laterale.
   • De asemenea, rotiți-vă corpul înainte. Brațul și umerii ar trebui să se întindă înainte și corpul ar trebui să se întoarcă înainte, după ce mâna și brațul sunt în apă.
   • Trebuie să tăiați umărul complet strâns lângă obraz. Nu așezați umărul mai departe de corp sau puteți fi trase înapoi.
   • Concentrează-te pe rotirea corpului la șolduri și nu la nivelul umerilor.

Partea a 3-a Sentrainer și respirați corect

1. 
   

   
   Rotiți-vă corpul la suprafață și inspirați-vă prin gură. Acest lucru vă va permite să mențineți mușchii gâtului și capului relaxați. Dacă întorci doar capul, îți vei stresa gâtul inutil. Mențineți fruntea și partea superioară a capului ușor scufundate în timp ce respirați. Imaginați-vă că aveți o băutură pe cap, care nu ar trebui să picurați.
   • Nu se întoarce niciodată complet. Trebuie să întorci maxim 30 de grade pe fiecare parte.
   • Nu vă mențineți respirația mai mult decât este necesar în timp ce înotați. Respirați cu fiecare lovire a brațelor dacă simțiți nevoia.
   • Nu ridicați capul, acesta va trage în jos șoldurile și picioarele și va trebui să depuneți eforturi suplimentare pentru a vă recăpăta echilibrul.
   • Continuați să vă mențineți corpul și brațele drepte în timp ce respirați. Păstrați corpul în poziție verticală și mențineți-vă corpul încordat în timp ce respirați.

2. 
   

   
   Expirati aerul prin gura si nasul sub apa. Dacă vă mențineți respirația, puteți dezvolta un sentiment de anxietate în timp ce înotați, care vă poate încetini și vă distrage. Puteți practica expirarea sub apă în adâncime de apă. Expirati aproximativ 70% din aer prin gura si 30% prin nas. Expirati 20% la sfarsit cu mai multa forta. Plonjați-vă fața în apă și suspinați-vă sau zvâcniți sub apă pentru a vedea cum apar bule.
   • În timp ce vă aflați sub apă, asigurați-vă că respirați tot aerul pe care îl aveți, astfel încât să nu mai fiți expirat încă atunci când ar trebui să inspirați.

3. 
   

   
   Mențineți fruntea chiar sub linia de plutire în timp ce înoți. Apa trebuie să ajungă la tine în mijlocul frontului. Mențineți gâtul și mușchii spatelui superior relaxați în timp ce înotați. Capul ar trebui să fie îndoit cu aproximativ 45 de grade înainte. Dacă vă aplecați prea mult capul înainte, acesta va provoca o rezistență mai mare.

   
   

   
   Exersați-vă mișcările și tehnica respirației. Lucrați la părți izolate ale mișcărilor și tehnicii dvs. de respirație, trăgându-vă înăuntru și în afara apei. Concentrându-vă pe diferitele părți ale mișcărilor dvs. pe care trebuie să le îmbunătățiți, veți dezvolta mișcări mai complete.
   • Antrenează-ți mișcările brațului, rotirea corpului și poziția capului în afara apei. Aplecați-vă la talie și treceți prin cele cinci etape ale mișcării brațelor: intrarea apei, coborârea, linsweep, spatele și slăbiciunea. Practicați să vă întoarceți corpul în mod corespunzător și să mențineți capul fixat pe o parte în timp ce respirați. Rotiți umerii pentru a realiza mișcări mai lungi. Exagerați rotația în timp ce faceți exerciții fizice, acest lucru vă va ajuta să creați memorie musculară pe care o veți folosi în apă.
   • Faceți exerciții de respirație. Apropiați-vă de un perete și țineți brațul drept în fața voastră. Folosiți brațul stâng pentru a vă deplasa și a doua mișcare, inspirați-vă întorcând capul spre stânga. Exersați exhalarea completă prin gură și nas și inhalarea prin gură. Apoi schimbați părțile și faceți același exercițiu pe cealaltă parte. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai confortabil în timp ce inhalați și expirați și configurați un model de respirație. Concentrați-vă pe rotația dvs. pentru a putea respira la maxim.
   • Antrenează-ți bătăile. Apasă pe perete cu picioarele și întinde mâinile și brațele în fața ta. Ținându-ți capul sub apă, bateți puternic cât vă permite apneea. Nu trebuie să încercați să mergeți repede, ci trebuie să vă concentrați pe tehnica dvs. Țineți degetele strânse, picioarele întoarse spre interior, astfel încât degetele mari să atingă aproape, sări în sus și să dea cu piciorul în sus. Păstrează-ți picioarele relaxate și bate cu coapsele. Repetați de 3 până la 4 ori.

4. 
   

   
   Purtați ochelari de baie în timp ce înotați. Nu trebuie să purtați ochelari de înot pentru a înota târârea față, dar puteți simți anxietate în timp ce vă mențineți ochii închiși pentru înot. Îți va fi mai greu să te concentrezi asupra tehnicii tale. Când purtați ochelari, puteți obține un echilibru mai bun și un sentiment mai bun de orientare. Veți ști când vă opriți, deoarece veți vedea zidul din fața voastră și nu va trebui să vă faceți griji cu privire la bătaia împotriva altor înotători.
   • Trageți cureaua ochelarilor, astfel încât să se încadreze bine pe cap și să vă facă să vă simțiți confortabil.
   • Folosiți o agrafă pentru nas. Trageți pe ambele părți ale clemei nasului dacă este făcut dintr-o curea. Clipul nasului se potrivește perfect dacă puteți pune ochelarii pe ochi și dacă rămân la locul lor fără nicio problemă.
   • Pune ochelarii de înot pe ochi, asigurându-te că acestea creează un efect de aspirație pe față înainte de a-ți trece cureaua în jurul capului cu degetele mari pentru a le ține pe loc.

sfat

• Când fugiți în apă, țineți-vă bărbia de gât, astfel încât să nu vă pierdeți ochelarii.
• Păstrează-ți corpul drept pentru a-ți îmbunătăți viteza și nu uita să-ți transformi corpul pentru a te ajuta să ajungi.
• Întinde-ți brațele pe cât posibil pentru a obține o bătaie mai lungă. Este esențial să ai o bătaie suficient de lungă pentru a câștiga viteză.
• Când vă întoarceți pentru a vă întoarce la punctul de plecare, expirați-vă prin nas.
• Încercați să nu stropiți apă cu brațele, deoarece acest lucru vă poate încetini. Încercați să alunecați cu brațele și să vă deplasați cu apă.
• Unii preferă bătăile mai puternice, deoarece le permite să păstreze mai multă energie și să consume mai puțin oxigen. Această tehnică este puțin mai lentă, dar mai eficientă.
• Antrenează mâinile pe uscat sau mergi la o sală de înotători.
• Fața ta ar trebui să fie la 45 de grade de la fundul piscinei. Dacă capul tău nu este la locul potrivit, bătăile tale vor fi mai puțin eficiente.
• Mențineți coatele în sus, în timp ce brațele vă bate.